腕立て伏せ

早分かり

  • 腕立て伏せは強い上半身と腰の領域を鍛えるために最も簡単で最も安価にできる効果的な運動の1つです。テクニックが上達すると胸の筋肉と腹筋とも鍛えられます
  • 基本的な腕立て伏せの正しい形を検討し、各種の異なるやり方を様々な強度や難度でもできることをご説明します
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腕立て伏せの初心者から熟練者までこの運動の成果を最も引き出すこつ

2018年1月19日 | 493 ビュー |

Dr. Mercolaより

腕立て伏せは強い上半身と腰の領域を鍛えるために、最も簡単で最も安価にでき、効果的な運動の1つです。

テクニックが上達すると異なる筋肉群を実際に標的にして行うことができるようになり、胸の筋肉と腹筋とも鍛えられます。

腕立て伏せの強度と難度を豊富に変えられる点もよいことの1つです – 限界レベルに達することなく多かれ少なかれ多種多様なバリエーションをつけられる運動です。私自身1日2回25回腕立て伏せをしています。

Timeが腕立て伏せから最大限に効果を引き出す6つの方法についての記事を載せていますので、以下に要約します。豊富な種類のヒントやこの運動で体調を最適化し成長に役立てられると思います。

まず基本的腕立て伏せの正しい形を復習しましょう。この形が間違っていると、他のことはほとんど効果がなくなります。

腕立て伏せの正しい形

腕立て伏せをするとき一般的な2つの間違いは速すぎることと動作が部分的でしかないことがあります。

以下に正しい形に上達できるための復習をしましょう。まず正しい形の基本をまとめます:

  1. ゆっくりやり、3秒伏せます。標的にしたい筋肉群を実感しようとしてください。
  2. 全範囲の動作を行ってください。体を下げるときは、胸骨が床に軽く触れるまで下げ、最初の姿勢まで完全に上げてください。腕はこのとき真っ直ぐで肘に力を入れていない状態です。
  3. ひじの向きには特に注意が必要です。脇に対する理想的な角度は約45度です。この角度なら胸の筋肉を効果的に鍛えられ、伸ばし過ぎによる負傷を防止できます。
  4. 身体をしっかりと支え、頭も含めて、プランキングのようにまっすぐに維持します。頭を前に落とすことのないように、背中の延長に来るようによく注意してください。
  5. 下げるとき鼻で息を吸い、上げるときは吐きます。口を使いません。

腕立て伏せをもっと効果的に行うための6つのヒント

手の平をフロアにしっかり着けます。

フロアに手の平が平らに着いていること、指を使わず、手首から押し上げることに集中してください。

同時に腕を外側へ回すと、肘と肩関節が全ての動作範囲に渡って動けるように自然で楽な姿勢になります。

背中の脇の筋肉を締める

これで上体の安定性が増します。特集記事に次のように記載されています:

「フロアに手の平をしっかりと着くと手の平が活性化されます。

また、脇を何かを挟むつもりで締めるようにイメージすると効果があります。」

肩甲骨を引き下げて後ろへ引く

こうすると背中の筋肉を使し、首に無理が掛からなくなり、鍛えたい筋肉に正しく照準を合わせられます。鍛えたい部分は体の芯、腕、肩です。

首と背筋が一直線のままになるようにする

背筋にプレッシャーが掛かるので頭を上げ過ぎもせず下げ過ぎもしないようにします。無理のない中立的な背筋の位置を見つけるにはTime誌は次のようなヒントを書いています: 

「顎を全く引いてしまうとか前方を見つめるのではなく、指先の約15cmくら先の点を見つめ、押し上げる時に目の焦点をこの点からずらさないことです。」

体幹を使う

腹部の筋肉は他の骨格筋と比べ小さいのですが、全体として体幹は割合大きいものです。

体幹は胴体、つまり胸筋(胸の筋肉)、背中、さらに斜めの背中の筋肉からずっと下がって臀筋(臀部)までのすべてで構成されています。

体幹全体を活性化すると背中の下部への負荷を和らげ、臀部を安定化し、これで身体を上げてまた下げるときにしっかりした直線に維持できます。

正しく呼吸する

呼吸は正しい形の一部をなし、動きを力付けるのに役立ちます。つまり体をフロアに向かって下げるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

初心者のためのヒント

腕立て伏せは正しく行うにはある程度の体力を要しますので、始めたばかりの頃は膝をフロアに着けて行うとしやすいでしょう。かかとをお尻の方へ上げて、体をまっすぐに保ってください。

ゆっくり行うことと、動作範囲全体に渡りゆっくりと胸を床につけることです。肘を脇腹に引き付ければ、胸筋にもっと重点を置くことができます。

もう一つの初心者向け動作は壁腕立て伏せです。両脚で壁から約90cm~1mの所に立ち、手の平を平らなにして壁に着けます。腕で後ろへ押し戻し、ゆっくりとまた前へ出して、腕で腕立て伏せの動作をします。

この腕立て伏せを楽に12回程度できるようになれば、通常の腕立て伏せに移行し、脚をまっすぐに伸ばし、つま先でバランスを取ります。次に2~3セット毎回楽に12回くらいこなせるようになったら、次にご説明するちょっと進んだレベルで行います。

1レベルアップ...

いつも同じエクササイズをするのを避けましょうとのアドバイスをよく聞くことと思います。

筋肉を作り上げ続けるには、筋肉に「混同」させる必要があります。動きに変化を着けるには以下のうちいくつかを試してください。

傾斜式腕立て伏せ

両手を盛り上がった表面、例えば椅子の座や卓上に置きます。

両手を1個のメディシンボールに置く

このボールは表面が不安定なので、動く度に体幹の筋肉を使わないとバランスがとれないように作られており、上半身にはより大きなチャレンジになります。これと同様の方法として、2個のメディシンボールを使い、手の平をボールの上面に置いて、それで腕立て伏せをします。

手の位置を変える

手の置き方でどの筋肉群を標的にするかを変えられます。従来式の手の置き方(若干肩幅より広めに着く)ではなく、広げて置いて、胸と肩を鍛えます。両手を胸の下で着けるように置けば三頭筋を鍛えられます。片腕を上げることもでき(手をヨガブロックの上に乗せるか空中に上げるなど)、これで上体へのチャレンジが大きくなります。

片足を上げる

両脚を後ろに伸ばしているとき、体幹と臀筋を鍛えつつ上体にとってチャレンジになります。

足を上げる

従来式の腕立て伏せの姿勢で、両足を段、椅子やジムボールに乗せ、足が両手より高い位置にします。これで上体への荷重が増え、両腕、胸、上体の背中の運動量が増えます。

指先で腕立て伏せ

これは手や握る力を改善する熟練者向けのテクニックです。

究極の腕立て伏せ

本格的なチャレンジをご希望ならスティーブン・コルバート(Stephen Colbert)による最近のフィットネスチャレンジをお勧めします。最初はごく普通のやり方なのですが、ビデオの25秒頃になると「スーパーマン」モードになります。

英語版のみ

腹筋を標的にする方法

腹筋を本気で鍛えるなら起き上がり腹筋運動を行う必要があるとたいていの人は思っていますが、腕立て伏せはそれに勝るとはいえませんが実際には同じ効果があります。当然のことながら、6つに割れた腹筋はこのターゲット運動だけでは得られません。脂肪を落とすかしないと筋肉が見えるまでにはなりません。

6つに割れた腹筋を得るには、男性はら約6%の体脂肪を取り除く必要があり、女性は約9%の脂肪を落とすべきです。この前提の下、腹直筋が6つに割れた姿にしたいなら、次のヒントに従ってください。

  • おへそを引っ込める.おへそは、横腹筋(内側の鞘)に付属しています。その横腹筋は腹腔の腸を内側に保ち、脊椎と脊椎骨にちょうどよいウエートベルトの支持効果があります。従って、プランキング姿勢のときにおへそをへこませることによって、内部の深い位置にある横腹筋が収縮します。
  • 次に、骨盤筋肉を引き締めてください。.骨盤筋肉の引き締め(ケーゲルスクイーズ)は、低部骨盤筋を引き上げてから高く上げることにより行ないます。この用語に馴染みがない男性向けには、排尿の最中に止めることが骨盤筋肉の引き締めに似ています。骨盤筋肉の引き締めで腹筋を意識して引き締めます。

腕立て伏せ用ダンベルロウは腹筋をターゲットにしたとても効果的な運動です。現在の自分の体力に合ったウェートを選び、体力がつくに連れてダンベルを重くしていきます。

ダンベルを身体に45度の角度で置きます。おへそを引っ込めます。下側骨盤筋を引き上げ(ケーゲルスクイーズ)、息を吸いながら上半身を床に近づけます。

息を吐きながら身体を上げます。腕が完全に伸びたら、右のダンベルを胸の方に引き上げます。次のプッシュアップでは左を引き上げてください。この高度な技術は腹筋を左右に動かすだけでなく、深い筋肉にも効きます。

さらに極める: 高強度腕立て伏せ

比較的短時間に集中して一気に運動すると長時間の従来型運動をするのと同じ健康やフィットネスのメリットを多く収穫できることが研究からわかっています。高強度インターバルトレーニング(HIIT)は器具を使わずに行うことができ、腕立て伏せさえ高強度運動に変えられます。その例をいくつか以下にご紹介します。

  • プライオメトリック腕立て伏せ: まず胸が床に触れたら、その姿勢と呼吸を約3秒間止めます。それから 爆発的に腕を伸ばして上げます。これよりさらに進んだ方法として「スーパーマン腕立て伏せ」は相当の勢いで上げで両手両足がフロアから上がるほどの爆発的動作をします。
  • 腕立て伏せ両手打ち: プライオメトリック腕立て伏せを上の説明のように行いますが、フロアから両手が離れたら、胸の前で両手打ちします。さらに進んだ方法は両手を体の後ろ側で打ちます。
  • 3分の腕立て伏せ: ここでは3分でできる限り多く腕立て伏せを行います。良いテクニック、良い姿勢、戦略が必要です。本気で行うと、エネルギーを使い果たし、3分は持たないでしょう。従って、全力の80%ぐらいのぺースで行うべきです。そして、もうこれ以上できないという時点で20~30秒休みストレッチをしてから再開しましょう。
  • 逆立ち腕立て伏せ(超高度): 壁に対面し、壁から手1つか2つ分の距離離して置き、45度の角度で両手を床につきます。脚を蹴り上げます。壁を使って姿勢を安定させ、腕立て伏せを行ってください。床に向かって体を下げるときは息を吸い、上げるときには息を吐いてください。
  • ヒンドゥー腕立て伏せ: このバージョンはヨガを彷彿させる腕立て伏せで、ダウンドッグとコブラのポジションを取り入れています。これも一種の高強度運動で上体全部の運動になり、柔軟性が増します。
  • 英語版のみ
出典および参考資料
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