BOSUボール

早分かり

  • BOSUボールは、表はゴム製でドーム状の形で裏は平面になっていて(バランスボールを半分にした外見)、不安定な面で体を動かすことでバランスを鍛えることができる
  • バランスと柔軟性に加えて、BOSUは心臓血管系の機能を高め、心血管系に良い効果をもたらし、持久力を高め、スポーツで求められるスキルの微調整を補助する
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BOSUボールを使った全身トレーニングバランス、体幹、安定性を鍛えよう

2018年1月5日 | 482 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

BOSUボール フィットネスレベルを飛躍的に向上できる、シンプルかつ安価なフィットネス機器です。

BOSUボールは、表はゴム製でドーム状の形で裏は平面になっていて(バランスボールを半分にした外見)、不安定な場所で体を動かすことでバランスを鍛えることができます。両面を使うことができます。

2000年にDavid Weckが開発して以来、BOSUは「両面活用」(Both Sides Utilized)を意味するようになり、運動能力を伸ばしたり、体をシェイプアップしたり、メンタルトレーニングを目的に使われています。

BOSUを使った全身トレーニング

BOSUボールは不安定であるという特徴があるので、これを使ってトレーニング強度が増すだけでなく、体幹を鍛えてバランスを高めることができます。

これはファンクショナルトレーニングの一種であり、体を鍛えられるだけでなく、年齢を重ねるに連れて特に重要になっていく、日常生活を過ごす上で重要な運動能力を向上します。

さらに、BOSUボールをトレーニングに組み込むことでほぼすべてのフィジカル面を強化することができます。体を安定させるためには、比較的多くの筋肉を使う必要があるため、運動強度を高め、より多くのカロリーを燃焼できるでしょう。BOSU を使うメリットは次のとおりです。

バランストレーニング

柔軟性アップ

有酸素運動

筋力アップ

スポーツスキルの微調整

体幹トレーニング

自分の姿勢や動きへの感覚(年齢を重ねるに連れて衰えやすい)

固有受容(目を閉じていても、自分の手や足の位置と、それを動かしていることが分かる感覚)

持久力アップ

BOSUボールを使って全身トレーニングにチャレンジ

ウォームアップ

トリプルスクワット

ドーム状の面を表にして置き、右足を上に乗せた状態でBOSUの脇に立ちます。スクワットして体を沈め、左足でドームを踏み、次のスクワットをします。次に、BOSUの反対側に足を伸ばして、トリプルスクワットを約1分間繰り返す。

下半身のエクササイズ

パワーランジ

BOSUのドーム面に右足を置いた状態から基本のランジを行います。体を沈め、戻る際にジャンプして空中で足の位置を替え、今度はドーム面に左足を置きます。持久力と心肺機能を鍛えるためにメリット、このジャンプ/ランジ運動を最大16回繰り返してください。

ハムストリングのトレーニング

ドーム面を下にして両足を置き、体は仰向けで膝を曲げて背中を床に付けます。お尻を少し浮かせた状態で、両足でドームを押したり戻したりすることで、体幹とハムストリングを鍛えます。1セット最大16回まで行ってください。

ヒップエクステンション

ドーム面に両手両足を置いて位置を確認してから、両手を前に伸ばして床につけます。片膝を直角に曲げて上下に動かします。つま先が床と平行になるように保ちます。1セット最大16回まで行い、足を替えて繰り返します。膝に体重をかけると負荷が強くなります。

下半身のエクササイズ

腕立て伏せ

両手を床ではなくBOSUの平面に置いて、 基本の腕立て伏せを行います。胸部と腕部の筋肉を使うこの動きは、体幹も鍛えられます。

バックエクステンション

BOSUのドーム面を表にして、うつ伏せになってお腹をつけてから、両手を顎の手前に置きます。頭と両足を浮かせて、体を起こしていきます。腹筋を使いながら体を戻します。これを1セット8-16回で1~3セット繰り返します。

ワンハンドローイング

BOSUのドーム面を表にして、左膝をドーム面、右手を床に置きます。右足はまっすぐ伸ばします。左手にダンベルを持ち、肘を曲げて胴体に近づけます。1セット8~16回で1~3セット繰り返してから、腕と足を替えてまた行います。

体幹エクササイズ

プランク

平面を表にして、腕立て伏せの姿勢になります。この時、両肘は曲げないで真っ直ぐに伸ばしてください。上半身の姿勢はそのままで(腹筋に負荷がかかります)両膝またはつま先を床につけて最長で60秒間キープします。

フルクランチ

ドーム面を表にして、背中をボールに付けます。両手を頭に添えて、胸を両肘に近づけます。腹筋を使って状態を倒し、フルクランチします。最大16回繰り返します。

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