BOSUボールを使った全身トレーニングバランス、体幹、安定性を鍛えよう

• トリプルスクワット

ドーム状の面を表にして置き、右足を上に乗せた状態でBOSUの脇に立ちます。スクワットして体を沈め、左足でドームを踏み、次のスクワットをします。次に、BOSUの反対側に足を伸ばして、トリプルスクワットを約1分間繰り返す。

• パワーランジ

BOSUのドーム面に右足を置いた状態から基本のランジを行います。体を沈め、戻る際にジャンプして空中で足の位置を替え、今度はドーム面に左足を置きます。持久力と心肺機能を鍛えるためにメリット、このジャンプ/ランジ運動を最大16回繰り返してください。

• ハムストリングのトレーニング

ドーム面を下にして両足を置き、体は仰向けで膝を曲げて背中を床に付けます。お尻を少し浮かせた状態で、両足でドームを押したり戻したりすることで、体幹とハムストリングを鍛えます。１セット最大１6回まで行ってください。

• ヒップエクステンション

ドーム面に両手両足を置いて位置を確認してから、両手を前に伸ばして床につけます。片膝を直角に曲げて上下に動かします。つま先が床と平行になるように保ちます。１セット最大１6回まで行い、足を替えて繰り返します。膝に体重をかけると負荷が強くなります。

• 腕立て伏せ

両手を床ではなくBOSUの平面に置いて、 基本の腕立て伏せを行います。胸部と腕部の筋肉を使うこの動きは、体幹も鍛えられます。

• バックエクステンション

BOSUのドーム面を表にして、うつ伏せになってお腹をつけてから、両手を顎の手前に置きます。頭と両足を浮かせて、体を起こしていきます。腹筋を使いながら体を戻します。これを1セット8-16回で1～3セット繰り返します。

• ワンハンドローイング

BOSUのドーム面を表にして、左膝をドーム面、右手を床に置きます。右足はまっすぐ伸ばします。左手にダンベルを持ち、肘を曲げて胴体に近づけます。1セット8～16回で1～3セット繰り返してから、腕と足を替えてまた行います。

• プランク

平面を表にして、腕立て伏せの姿勢になります。この時、両肘は曲げないで真っ直ぐに伸ばしてください。上半身の姿勢はそのままで（腹筋に負荷がかかります）両膝またはつま先を床につけて最長で60秒間キープします。

• フルクランチ

ドーム面を表にして、背中をボールに付けます。両手を頭に添えて、胸を両肘に近づけます。腹筋を使って状態を倒し、フルクランチします。最大16回繰り返します。