ズッキーニ

早分かり

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ズッキーニのいい点は?

2018年1月3日 | 465 ビュー |

夏はとてもおいしい緑系野菜を食べなければ本当に物足りない季節です。

しかし一ついいアイデアがあります。よく使う緑葉野菜サラダを一休みして、水水しいズッキーニをふんだんに食べてはいかがですか?

ウリ科(Cucurbitaceae)のズッキーニは栽培し易い夏物のスカッシュに利用できる中米・メキシコが原産地の野菜です。

1920年代にイタリア系移民が米国に運び込んだのが始まりです。人気のある一部のズッキーニにはゴールデン ズッキーニ、タツメ、コスタータ ロマネスコ、イエロー クルークネックがあります。

ズッキーニは温暖な霜が降りない気候で最適に成長でき、肥沃で水分豊富な土壌で栄えます。くねくねしたつる植物で高さが約80cmくらいになる茂みに成長します。そのフルーツ現物(ズッキーは植物学的には果実です)以外にも、大きい黄色のトランペット形をした花も食べることができます。

ズッキーニは質感溢れるサイズにまで成長できますが、このお気に入りの花壇野菜は大きればよいというものではありません。最適な風味があるのは小型から中型のズッキーニ(長さ15~20cmくらい、太さ5cm+程度まで)です。ズッキーニがこれ以上大きくなると、硬く、種が多く、風味も落ちます。栄養素が多い皮の色が濃いズッキーニを選びましょう。

多くのレシピに合うとても利用しやすい野菜なので、ズッキーニの使い方は豊富にあります。スープ、サラダ、フリッタータに混ぜて、肉料理のおかずにするとか、ズッキーニフライにして味付けにオニオンディップを添えることもできます。穀類や小麦のパスタを使わないヘルシーなほうがお好みですか?野菜の皮むき器でズッキーニヌードルを作ると普通のスパゲティのような歯当たりのよさがあります。

ズッキーニの健康メリット

ズッキーニにどれほどたくさん栄誉素があるかにはきっと印象づけられるでしょう。低カロリー(100gでたったの17 cal)ですが、繊維質が豊富でコレステロールや健康によくない脂肪はありません。老化を遅め、フリーラジカルをやっつける物性があるので病気を予防するゼアキサンチン、カロテン、ルテイン等のフラボノイド系抗酸化物質が豊富です。

抗酸化物質と繊維質の大部分は皮に含まれますから、ズッキーニを食べるには皮付きのほうが最適です。

ズッキーニは血圧レベルを緩和し、過剰なナトリウムの影響を打ち消すのに役立つ心臓の健康により栄養素であるカリウムがとても豊富です。実際にズッキーニはバナナよりカリウムが多いです。

ズッキーニにはビタミンB群の葉酸、B6、B1、B2、B3、コリンのほかにも亜鉛やマグネシウムといったミネラルが豊富で、これら全ての栄養素はすべて健康な血糖濃度の調節を確実にするために欠かせないもので、糖尿病の方には明らかに有利です。また、鉄、マンガン、リン等必須ミネラルも含んでいます。

しかし、米国で売られている大部分のズッキーニは遺伝子変異品種ばかりなので、この野菜は有機のものを買うようにしてください。

ズッキーニの栄養成分

分量:生のズッキーニ、100g
1日必要量の%*
量一回の適量摂取につ

総カロリー

16
 

    脂肪によるカロリー

2
 

総脂質

0 g
0%

    飽和脂肪酸

0 g
0%

    トランス脂肪酸

 
 

コレステロール

0 mg
0%

ナトリウム

10 mg
0%

総炭水化物

3 g
1%

    食物繊維

1 g
4%

    糖分

2 g
 

タンパク質

1 g
 
 

ビタミンA

4%

ビタミンC

30%

カルシウム

1%

鉄分

2%
*一日2,000カロリーの食事に対する充足度(%)。摂取カロリーによって充足度は上下する場合があります。

ズッキーニに関する研究

ズッキーニを含む夏のスカッシュにはいろいろな健康のメリットがあることが研究から明らかにされています。食品専門家・食品業界アナリストのフィル・レンパート氏によると、これらの作物に含まれるでんぷん系炭水化物は細胞壁の多糖類に由来するもので、ペクチンを含みます。

スカッシュに含有されるこうしたでんぷん系成分には抗酸化性、抗炎症性、抗糖尿病性、インスリン調節の特性があることを証明した研究が今やますます増えています。

ズッキーニのヘルシーなレシピ:

ズッキーニとカシューナッツのクリーミースープ

ズッキーニ

材料:

  • ココナッツオイルか生バター大さじ3杯
  • スライスしたズッキーニ6カップ
  • 薄くスライスしたセロリー1カップ
  • セロリーの種(粉にしたもの(オプション))小さじ1
  • グリーンピーマン半分
  • 野菜ストック4カップ
  • トーストカシューナッツ1カップ半(オプション)
  • 塩小さじ半分

作り方:

  1. ココナッツオイルかバターを大き目のスープお鍋で溶かします。セロリーの種、ズッキーニ、セロリー、ピーマン、塩を加えます。野菜が柔らかくなるまで約30分弱火でかき混ぜて蓋をして煮ます。
  2. カシューナッツを野菜ストックにまぜてミキサーか調理器でピュレーにします。
  3. 野菜とカシューストックをミキサーで攪拌します。均一にピュレーにします。
  4. スープのお鍋の上に大きい濾し網(ステンレスメッシュ)を置きます。*かき混ぜて混合ピュレーをスプーンの背で押し潰しながら野菜カシュー混合物を濾します。濾し網の底を頻繁にスプーンですくい取ってください。こうするとスープがクリーミーにしあがります。
  5. 濾した後に残る残留物は捨てます。
  6. スープを再び食べごろに温めます。

このレシピは6人分の分量です。

*カシューバターを使うなら上のステップ3の後で加え、スープ鍋で温めます。

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