風味豊かなココナッツオイル焼きカブ レシピ

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焼き カブ レシピ

カブはその同類のお野菜ルタバガやコールラビと同じくおいしい根の野菜で、お食事に真心とすばらしい栄養分を加えてくれます。

カブは料理するとマイルドな風味とポテト風の質感があり、おかず、スープ、シチュー、鍋料理に合います。

カブは生でサラダやコールスローにして食べたり、新芽も食べられるほか、発酵野菜レシピに加えるとよい食材でもあります。

アブラナ科の野菜、カブ

アブラナ科の野菜には栄養分のスターであるブロッコリ、キャベツ、芽キャベツそしてカブが挙げられます。George Mateljan Foundationの報告によるとカブはアブラナ科の野菜なので栄養素の濃度が高く、抗酸化物質が豊富に含まれてます。

カブにはがんと闘うのを助けるインドールとして知られる一種の植物性栄養素が含まれています。特にこの中の一種ブラシニンがヒト大腸がん細胞を殺すことは証明済みです。カブは繊維質も豊富に含んでいます。100カロリーにすぎないカブが1日必要量の繊維質を25~40%も含んでいます。

カブの葉にはどんな種類の栄養素が含まれていますか?

カブの根は栄養分や抗酸化物質が豊富な一方、でんぷん質が多いので適度に食べるほうがよいです。その反面はいくら食べてもだいじょうぶです(確かに苦味がありますけれども)。

カブ葉はビタミンC、ビタミンE、ベータカロチンやマンガンの豊富な源泉ですが、特にビタミンKが豊富な点がいちばん目立つ野菜です。1カップのカブ葉に1日必要なビタミンKのほぼ600%が含まれています。

ビタミンKは炎症応答の強力な制御要因として機能し、カブ葉に含まれれう抗炎症性の植物性オメガ3 (αリノレン酸(ALA)として含まれる)とともにこの野菜は炎症と闘うパワーハウスです。

カブ葉にはビタミンB群、カルシウム、銅、鉄、抗酸化性の植物栄養素(ケルセチン、カムフェロール、ハイドロキシナミン酸)が豊富で、これらが酸化性ストレスのリスクを軽減します。カブ葉は野菜の中でも「緑の葉物」類の一種なので、健康を一気に増進する力が特に優れてあります。

きっとお好きになるはずのカブ レシピ2種類

次のレシピは簡単に作れてしかも栄養分豊富です。カブは寒い気候でよく育つので、これらのお食事は秋冬に最適です。

焼きカブ

材料

  • カブ1kg(できれば有機)
  • ココナッツオイル大さじ1杯

手順

  • オーブンを200℃に熱しておき、カブを刻んで皮を剥きます。小さいカブは丸ごと残して置き、大きい玉のカブを大き目の一口サイズに切ります。カブをフライパンに入れます。ココナッツオイルを振りかけます。両手でフライパンを動かすか2つの大きいスプーンでカブをトスしてオイルをくまなく着けます。塩を振りかけます。
  • カブが柔らかくなるまで焼きます。30分ほどしたら食べ頃かを見ます。カブのサイズや年齢によっては、食べ頃に柔らかくなるまで1時間かかることがあります。

西洋ワサビの根野菜つぶし

Ruth Reichl(ルス・レイチェルさん)のGourmet Todayからの引用です

材料

  • カブ約500g、有機を優先。皮を剥いて約1cm角に切り刻む
  • じゃがいも約700g(有機)
  • 生の濃いクリーム¼カップ
  • 草を食べた牛から作った有機バター大さじ4杯
  • 大さじ2~3杯の細かく削った皮をむいた新鮮な西洋ワサビ
  • 胡椒

手順

  • カブを約4リットルの沸騰している塩を入れた水で10分料理します。
  • この間にじゃがいもの皮を剥いて約1cm角に刻みます。
  • ポテトを鍋に入れて、野菜が柔らかくなるまで10~12分かそれ以上沸騰させます。
  • この間にクリームを温め、バターと西洋ワサビ(味つけ)を小型のフライパンに入れて弱い熱で過熱しながらときどきかき回し、バターが溶けて混合物が熱くなるまで加熱します。熱から外して蓋をして暖を維持しておきます。
  • 野菜の水を切り、鍋に戻し、高熱で加熱し、このとき鍋をゆらします。余分な液体が蒸発するまで約30秒です。熱から降ろし、クリームの混合物をきめ細かいメッシュでろ過して野菜に注ぎ、西洋ワサビの風味がお好きなら強めに固形物を押して風味を強くします。塩小さじ半分と胡椒小さじ¼を加え、スムーズになるまでポテトマッシャーで野菜をつぶし、若干小さい粒がまだある程度まで崩します。必要なら塩コショウして味を付けます。