Dｒ. Mercolaより
「肉体活動」と聞くと自然とフィットネスのルーチンのことが思い浮かぶのではないでしょうか。例えば、一週間の数回ジム通いするなど。
これは確かに健康的なライフスタイルの一部ではありますが、ジムの他に行うことも等しく大切なのです。
たいていの成人は一日に10時間かそれ以上は着座しており、研究によるとこの不活発レベルでは一日の最後に運動してもバランスがとれないそうです。健康を維持するには軽度でもほぼ連続する動作を起きている時間帯にすることが実際には必要です。
よい効果があることが証明されている一つの戦略はもっと立ち上がることです。毎日のウォーキングを増やすのはもう一つの鍵です。
世界保健機関によると活動しないことは世界における成人の死因の第4位だそうで、早死の9%はこのためなので、もっと歩くとこのリスクを下げるためにかなり有用だと思われます。
ウォーキンが健康をよくして維持し、寿命をぐっと伸ばすことを示した歩くことの価値をいくつかの研究がすでに確認しています。一つの研究においては、一日に20～25分のウォーキング(一週で140～175分)は寿命を3～7年の間で伸ばすことがわかりました。
さらに最近の研究によると一週にウォーキングを2時間(120分)足らずのことで高齢者の死亡リスクが不活発でいるより下がることが示唆されました。一週間にウォーキングなどの軽度な活動を2.5時間(150分)行うというガイドラインに沿うかこれを超すとあらゆる死因による死亡率が20%下がります。
ウォーキングは呼吸系疾患に関連する死亡リスクを下げるのに特に効果があることがわかりました。毎週6時間以上ウォーキングすると呼吸器系疾患による死亡リスクが不活発でいるより35%下がりました。また、同様に心臓病リスクを20%、がんリスクを9%下げました。
2012年に公表された研究では速くウォーキングすると体重が余計ある人でさえ余命が長くなりました。喫煙者でさえ規則的なウォーキングを取り入れるなどして肉体活動に取り組むと、余命がほぼ4年延びる可能性があります。
肉体的に活発だった喫煙者は不活発なままでいた喫煙者より55%より多い確率で喫煙をやめる傾向があること、喫煙再開確率が43%少なくなることがわかりました。
肉体運動を続けた元喫煙者は平均余命が5.6年伸び、あらゆる死因による死亡率が43%減りました。喫煙についての話題が出たところで、慢性的着座はこの有毒な習慣と同率の死亡率が実際にあります。
慢性的着座は肺がんリスクを50%以上も高めます。あるノルウェーの研究でも、死亡リスクを下げたいなら規則的運動は喫煙をやめるのと同様に重要なことがわかりました。
この研究は約5,700人の高齢男性をおよそ12年追跡した結果、— 軽いウォーキングであっても —30分の運動を1週間に6日間行った人は約40%死亡リスクが下がりました。
1週間に軽い活動を1時間未満した場合、この研究による限り死亡率には全く効果がありませんでした。つまりより長く行きたいのであれば「用量」を正しくする重要性を強調した結果です。
他の研究では、ウォーキングは慢性閉鎖性肺疾患(COPD)や心臓血管病等の慢性病患者に特に大きな効果があるようです。ある研究で、COPD患者のうち一日に約3.5km以上歩いた人は重篤な異常のために入院する確率が約半減していました。
立つことがウォーキングと同じような「動き」ではないとお考えかもしれませんが、両脚で自重を支えることは直立していても血糖、トリグリセリド、コレステロールを処理する筋肉や細胞系統を活性化（これらすべてはインスリンが媒介）するには十分です。
その結果、肥満や新陳代謝異常が軽減します。慢性的着座しているだけで健康を悪くし早死につながるという事実を確認した研究が10,000本以上公表されています。
例えば、ある2012年のメタ分析では、毎日最も長時間座っていた人は最も座っている時間が短かった人と比較して、糖尿病または心臓病のリスクが倍増することが分かりました。別の研究では1日に8時間以上座ったままでいると2型糖尿病リスクがあっという間に90%まで増えることが判明しています。
同様に、立っていることは新陳代謝を健全にしやすいこともわかっています。立っている時間、肥満、メタボリックシンドローム — 規律的な運動と平行して及びこれからは独立的に — 三者の関係を調査したある研究は、一日に6時間以上立っていた男性と女性では肥満リスクがそれぞれ32%と35%下がっていることが発見されました。
規則的に立上り、一週の運動ガイドラインを守っていた人は運動ガイドラインを守らないか/守らずさらに毎日ほとんど座っていた人よりメタボリックシンドロームリスクが低いこともわかっています。
規則的運動のなかでも立っている時間と肥満とメタボリックシンドロームのリスクの間には明確な用量反応関係が存在していました。
着座していることがいかに健康に悪いかの一環として、この状態では血流を劇的に減少させ、生体プロセスの効率を下げることです。2014年に公表されたある研究では、1時間座り続けるだけで主な脚動脈への血流が50パーセントも阻害されていることがわかりました!
良い面としては、１時間座ったらで5分歩くだけでも、習慣的な着座に関連する心臓病のリスクをを改善できることでした。しかし、鍵は動作の頻度です。少なくとも1時間に一回かそれ以上は立ち上がってください。
一日の終りに全ての運動をとっておいても終日座っている間に生じた損害を相殺することはできません。2014年のある研究で、6時間座り続けることは運動時間全体の健康へのメリットを打ち消してしまうことが分かりました。
基本的に、これは毎週2～3時間ジムで運動しても常勤で座業なら、ジムの運動ではつぐなえないダメージを毎日身体に及ぼしていることを意味します。これらの運動のメリットを収穫できないことも意味します。
理想的には、1日に座る時間は最大約3時間程度に抑えたいところです。これは今日の基準からは考えられないほどの量ですが、一回当たり50～60分以上着座していないことが必要です。こうしたライフスタイルのうち立ち上がることにまだ対応していなければ、立上り、一日のほとんど動き続けることを考えると、とてもじゃないと思うかもしれません。一つだけではなく多くのことを変えるべきことは明白です。始める前から諦めず、たった一つの小さいことから変え始めるようにお勧めします。
例えば、オフィスから遠い所に駐車して、朝オフィスまで歩かざるをえないようにすることができるはずです。これが習慣になったら、次の小さい変化を追加します。デスクを整理し直して電話やプリンター等よく使う物まで歩かざるをえないようにします。実に無数の方法で毎日の動作量を増やすことができます。
つまり常に楽な方法のみを取らないようにすることが要です。しかしこれをしたくなければ、毎日座っている時間を減らす努力はしてください。バランスボードの有無に関わらず、立ちデスクは素晴らしい選択肢です。
最初のうちは終日立ったままで仕事はできないかもしれません。それでいいのです。1時間に数分からでも始めてこれをだんだん長くしていきます。ご自分自身に対して忍耐強くなってください。ネバーギブアップで続け、どの小さいステップも結局は加算されていくことを念頭に置いてください。フィットネストラッカーを使うと進歩を追跡できます。
寿命を最大限に伸ばすにはもっとフォーマルな運動ルーチンも必要になります。運動外の動作を瞬間ごとに生体機能を維持する基盤として見なすことはできますが、より規律的で高集中度の運動をすると実際に全身を強くして最適化でき、より強い筋肉と堅固な心臓血管機能を作りあげることができます。
しかし運動をどれくらいすればいいのでしょうか?
研究によると運動が最大限の健康へのメリットと長寿を生み出す「ハビタブルゾーン（またはゴルディロックゾーン）」が実際に存在することを研究が発見しています。運動の強度が一役演じていることはデータが示しています。ある研究では、661,000人の成人と14年分もの死亡記録データを集めた健康調査が行われました。
運動の習慣は運動無しから推奨量の10倍（1週間に25時間以上）までに渡っていました。
予想される通り、この研究ではまったく運動しなかった人は早死のリスクが最高でした。週に150分の軽い運動という現在の推奨を守った人は運動を全くしない人より死亡リスクが31%下がりましたが、最もメリットが大きかったのは推奨運動量の3倍行った人でした。
毎週450分（1日に1時間より少し長め）の軽度な運動は運動しない人より早死リスクが39%減少しました。
これを超した場合、運動のメリットは消え始め、推奨レベルの10倍運動した人でも毎週150分のガイドラインを満たした人と同じ早死リスクの減少率にすぎませんでした。
第二の研究は運動の強度にフォーカスしましたが、これはよりきつい運動に運動時間の30%を費やした人は常時軽度の運動しかしない人やペースを上げたことがない人より早死リスクがさらに13%下がりました
体型が崩れたり体重過剰な場合、高強度インターバルトレーニング(HIIT)はトライするのもごめんだと言いたいかもしれません。高齢者も怪我が怖いので高強度インターバルトレーニングは避けたいことでしょう。
繰り返して言うと、こんな懸念に圧倒されて始めないことのないようにしましょう。この際ウォーキングは探し求めてきた戦略にまさしく値します。ウォーキングは最もし易い運動の1つで、年齢や体力レベルに関わらず、同時に効果的な高強度運動にも変えられます。
2000年代に松本市にある信州大学医学大学院教授の野瀬博博士は高齢者向けのウォーキングプログラムを開発しました。HIITに関連するメリットを参考に野瀬氏は早歩きとゆっくり大股で歩くウォーキングプログラムを開発し、この種のプログラムが一定のペースで歩くよりもフィットネス効果があるかどうかを検証しました。答えはずばり、効果があります。
開発されたプログラムは3分間の早歩きを間隔を交えて繰り返すもので、10までの尺度で6から7くらいの負荷レベルを目指し、その後、3分間はゆっくりと大股で歩くものです。この間隔を5セット合計30分、週に3回以上ウォーキングすると有酸素フィットネス、脚の強度、血圧に大きな改善が見られました。
繰り返して言うと、ウォーキングを一日の内に何回かに分けて、一度に30分ではなく、一回10分を日に3回行うようにすると最適な効果が得られます。
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