毎日運動

早分かり

  • 10,000件を超す研究により過度の着座は病気や早死にの単独のリスク要因であることが実証されています。全体としてみると、長期的な活発さは喫煙と同程度の死亡率がある
  • 肉体的な不活動は全体的に114%の確率で健康を害し、アルツハイマー病のリスクを82%、鬱病リスクを150%高めます
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毎日30分運動すると12人に1人は早死にせずに済む

2017年12月8日 | 514 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

人の身体は日中はほぼ継続的な動きのために設計されており、10,000件を超す医学研究によって過度の着座は病気や早死にに直結する単独リスク要因であることが実証されています。

例えば、肉体的な不活動は全体的に114%の確率で健康を害し、アルツハイマー病のリスクを82%、鬱病リスクを150%高めます。全体としてみると、長期的な不活動は喫煙と同程度の死亡率があります。

毎日30分運動すると12人に1人は早死にせずに済む可能性がある

不活動の悪影響を思うと、日々の余暇と余暇以外の肉体的活動が寿命を延ばすのに役立ちます。

カナダのセイント・ポール病院心臓科専門医で主著者であるScott Lear(スコット・リア)氏によると、「ほぼ毎日30分だけでも歩くことで大きな効果があり、これよりさらに肉体的活動をすればさらに健康を害するリスクが低くなります。」

同氏によると毎日あることは最も容易にできる予防的措置のひとつです。医薬品やさらに多くの野菜を食べることはお金がかかりますが、歩くのはただです。

その研究の結論としては、皆が中程度の強度運動(ウォーキング等)を週に5日30分するという運動ガイドラインを満たせば、心臓病の5%つまり20症例の内1つ、早死にの8%すなわち12人に1人は世界中で助かるであろうというのです。

皆が毎日1~2時間肉体活動の量を増やせばさらに大きな効果があるといいます。週に750分以上歩いた人(1日に1時間45分ちょっと)、早死にのリスクが36%下がりました。

世界的規模で見ると、皆が毎日肉体的活動をほぼ2時間行えば心臓病症例の10%と早死にの13%は予防しうるというのです。

集中運動で乳がん予防

関連する話題として最近のある研究によると運動が乳がんリスクを下げる可能性があるそうです。さらに、この研究はそのメカニズムまで調査しました。

動物実験と運動前後に健常な女性と乳がん患者から回収した血清サンプルを集めて分析した結果、研究者らは短時間でも集中度の高い運動が鼓動や呼吸を高め、分子と遺伝子信号経路を活性化して、がん細胞の成長を阻害するという結論が得られました。

コペンハーゲン大学の主席著者Pernille Hojman(パーニル・ホジマン)はReuters Healthにこう語っています:

「運動トレーニングやエピネフリンが腫瘍の発生を完全には阻害しなかったが、50%削減を促したことには注目すべきです。

従って、運動トレーニングは抗がん治療に置き換わるまでにはならなくても、補助的戦略として効果がありそうで、生物学的効果に加えて患者の生活の質や元気がついた感覚を高めることがわかっています。」

強度トレーニングで精神的健康改善

運動は精神的健康のためにも重要な役割を持っています。最近研究者らは耐久トレーニングや強度トレーニングが不安の軽減を助けると結論しました。その分析は公開研究16件を含めたもので、これらに合計して922人が参加していました。

不活動とは対照的に、精神的健康問題があると診断された人であるか否かに関わらず、強度トレーニング(週に2~5日、11週間行った)が不安症状を減らしました。アイルランドのリメリック大学の運動教育とスポーツ研究者であり主任著者のBrett Gordon(ブレット・ゴードン)氏はReutersに次のように語っています:

RET(耐久運動トレーニング)は健康な参加者でも肉体的または精神的疾患を持つ患者でも不安を軽減し、その削減効果の度合いは医薬の投与や精神療法などの前線治療の持つ効果に匹敵します。RETは最小限のリスクで費用が低くできるもので、健常人でも病人でも不安を軽減するための効果的なツールになりえます。」

運動が認知能力と気分にいかによいか

その研究は活動のメカニズムまで取り上げませんでしたが、他の研究はいかに運動が脳機能を最適化し、気分をよくするかの仕組みを実証しました。運動が脳内に有益な変化を起こすメカニズムには次のことを含みます:

脳由来の神経栄養因子(BDNF)の増加

BDNFは既存の脳細胞を保全し、新しいニューロンの発達を促し、脳を大きく育てる効果があります。ここで、もう一つ別のメカニズムは、新陳代謝が燃料として脂肪を燃焼するので最適化される場合、肝臓で生成されるβ-ハイドロキシブチレートと呼ばれる物質に関係があります。

脳はグルコースと脂肪の両方を燃料に使用できます。しかし、後者が推奨されます。グルコースが運動で消費された場合、海馬はエネルギー源として脂肪を使用するように切り変わります。この燃料源の変化がBDNFの分泌および認識の改善を引き起こすのです。

血糖値が低下した場合、β-ハイドロキシブチレートは代替ネルギー源として役立ちます。また、β-ハイドロキシブチレートは、さらにBDNFの生産を抑制するヒストン酵素を阻害します。したがって、体は運動に応じて多くの異なる経路でBDNF生成を改善するように見えます。

骨形成タンパク質(BMP)を減少し、ノギンを増加する

BMPは神経発生を削減し、ノギンはBMP拮抗物質です。BMPの有害な影響を減らすと同時に有益なノギンを急増させることにより、脳は敏捷性を維持できます。

プラーク形成の削減

脳内に存在するタンパク質に損傷を与える方法の変更により、運動がアルツハイマー病の発症を遅らせると考えられています。

遺伝子変異を起こす

こうした遺伝子変位の多くはアルツハイマー病やパーキンソン病などの脳病から保護するのに役立つことがわかっています。

神経伝達物質の分泌促進

これらの物質にはエンドルフィン、セロトイン、ドーパミン、グルタミン酸、GABAが含まれます。これらの中には気分の制御を司るものがあり、また気分を高揚させる効果があります。

PGC1αの活性

この刺激でミトコンドリアの発生を促し、ミトコンドリアの数や質を高めます。

1日に10分未満で健康を増進するとても簡単な方法

時間が足りない方は、酸化窒素(NO)ダンプ運動を毎日のルーチンにしてみてはいかがですか。ウェートや器具を使わずに、4つの簡単な動作を使って高強度インターバルトレーニング(HIIT)のルーチンが持つすべてのメリットではなくてもそのほとんどを得られるとても簡単で効率的な方法です。

これは現在の全身の健康レベルや年齢に関わらず、誰でもできます。

簡単な膝曲げと腕上げを行うだけで、この運動は自分の現在の能力に合うように自ずとカスタム化されます。最もよい点としては、3分でできること、1日にこれを2回から3回行えばよいという点です。

各回の間隔は2時間以上空けることが必要です。これはeNOS(内皮の一酸化窒素合成)からのNOの生成に要する時間だからです。

NOは生化学調節の中で最も重要な位置を占めており、その形成を把握して制御することで健康に大きく影響します。NOが特に重要:

  • 血管をほぐし、血圧を下げ、心臓を保護する
  • BDNFを増加させて脳を刺激する
  • 細菌を殺し腫瘍細胞から防護する
  • 免疫機能の改善
  • 血小板の凝集を減らし、血栓防止に役立つ

運動のデモは上のビデオをご覧ください。鼻で息をすることです。口で息してはいけません。鼻はNOの放出を含む30以上の肉滝的プロセスを調節しており、ご存知の通り吸気のフィルタリングも行っています。,

ご本人が「4分運動」と呼んでいるものを生んだDr. Zach Bush(ザック・ブッシュ医師)氏は最近ビデオを投稿して頂きました。ここで初めて見て頂きます。

数分だけのHIITが本当に150分の軽度の運動と同じ効果がありますか?

数分だけで150分の軽度の運動に実際匹敵するのかどうか疑っていることでしょう。多くの研究が実証している通り、その答えは確信をもってイエスです — 短時間の強度が高いことが前提です。

NOダンプ運動をするとき、息が切れるほど思いっきり集中して行う必要があります。私のデモでご覧になる通り、これは気功のようなスローモーションではありません。 

2016年のある研究は運動する男性からなる3つのグループについて、対照群、スプリントインターバルトレーニンググループ、中強度連続トレーニング(MICT)を行わせ — HIITの価値を実証しました。

3カ月間運動した後、研究者らは結論しました。週に3分のインターバルスプリント(事務で合計30分)が150分のMICTと同じ効果があり、インスリン感受性を高め、心臓呼吸系の健康を増進し、ミトコンドリアの内容が改善しました。

HIITは長寿にかかせないミトコンドリアの生成を促進します。加齢によるミトコンドリア量の減少を挽回し、老化の進行を効果的に遅めることができます。

私の最新の本「Fat for Fuel」(脂肪を燃料に)で説明したとおり、ミトコンドリア機能障害はほとんどの慢性病の根本原因であるようで、このため、ミトコンドリア生成を促すHIIT等の運動は肉体を強化し、老化と闘うことができます。私の考えではたいていの場合、HIIT運動のためにほとんどの人がNOダンプさえできれば十分といえます。

日々の動きが最適な健康の基礎

「栄養になる動き」を日常に取り入れる他の方法には次のようなものがあります: ご自分の活動レベルを高めるために他の方法をいろいろ自分で取り入れることができます。

その方法の一部には利便性(近道)を取らないことが含まれます。日常にもっと動きを取り入れるために新しいアイデアが浮かんだら下記のVital Votesコミュニティーで共有してください。

メールを送らず、同僚に話すためにホールを横切って歩いていく、デスクへ戻るまでわざわざ回り道する。

エレベータの代わりに階段を選ぶ

自動車を入口から遠くに駐車する

職場での運動 — 終日デスクでもできる簡単な動作。

しばしば用いるファイル、電話あるいはプリンターなど、手の届く範囲内にすべてを置かずに、いちいち立たなければならないように、オフィスのレイアウトを改めてみてください。

ヨガボールを椅子に使用してください。椅子に座るのと異なり、運動ボールに座ることはコア筋肉のバランスと柔軟性改善を支援します。時々弾むことは、体が静止した椅子に座るよりかなりの程度重力と対話するのに役立ちます。

あるいは、肘掛けのない直立した木製の椅子を使用すると、まっすぐ背筋を伸ばして座らざるをえない格好になり、クッション付きのオフィスチェアより頻繁に体をずらすようになります。

僅かな人数の会議や電話会議を歩きながら話すようにします。カンファレンスコールを屋外で歩きながらすることができるようにマイクの風防を買うのは優れた投資です。私は風速10m/sほどの中で話していても相手は私がオフィスにいると思うほどです

TVを夜見る習慣があれば、CMの間に立ち上がるか何かしら体を動かすようにしましょう

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