パワープレート

早分かり

  • 今の身体の健康状態とは関わりなく、全身振動トレーニングは運動時間を減らしても印象的な多くの健康メリットがあります
  • 肥満の糖尿病マウスにトレッドミルで45分/日またはバイブプラットフォームの上で20分/日を4カ月行わせたところ、どちらの運動でも同様に筋肉量が増し、インスリン感度が改善した
  • 全身バイブレーションはウォームアップ、クールダウン、さらに従来的な運動(スクワットやプランク等)に追加的なメリットがあるほか、高齢者の骨強度と全体的な健康改善を助ける
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全身振動トレーニング(WBVT)の多くの健康メリット

2017年11月17日 | 967 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

お決まりの運動に飽きていますか?限界を感じていますか?高齢で肉体的限界のためにもがいていますか?体重が多過ぎて今更始められませんか?

現在の身体のフィットネスレベルに関わらず、全身振動トレーニング(WBVT)なら役に立つかもしれません。

これは追加の時間を取らずにかなり多くの健康メリットがあります。

パワープレート等のWBVT用器具を使うと運動時間を減らすことさえできます。

最近動物実験で肥満の糖尿病マウスにトレッドミルで45分/日またはバイブプラットフォームの上で20分/日を4カ月行わせたところ、どちらの運動でも同様に筋肉量が増し、インスリン感度が改善しました。

WBVTは最悪の肥満な人にバランスボールに乗れるまでにできる可能性がある

その研究は運動さえできないほど病的に肥満の人に対するWBVTの効果を評価するために設計されたものです。

アウガスタ大学細胞生物学・解剖学助教授・研究主著者ミーガン・マックジーローレンス氏が次のように説明しています:

「全身バイブレーション運動が肥満や糖尿病のマイナスの帰結に対して効果的な運動であることを実証した初の研究です。

運動がまだできる方なら運動をまず行うことをお勧めします。[従来の方法で運動できないほど肥満な人のためには]この研究からわかったことは、無理なく同じ運動効果が得られます。」

American Council on Exercise(米国運動協議会)の運動生理学者ピート・マクコール氏は次のように説明しています:

「バイブプラットフォームに5分、10分、15分立つと実際には細胞を強化し、少々でも減量に役立ち、運動を始めるためによりうまく体を整えるのにも役立ちます。」

日常お決まりの運動にもう1つ新しい要素を追加しましょう

パワープレートはウォームアップ、クールダウン、さらに従来的な運動(スクワットやプランク等)にさらに新たなレベルのメリットを追加してくれます。

私たちのパーソナルトレーナーの1人ジル・ロドリゲスさんがパワープレートの使い方を下のビデオの中でいろいろな運動に取り交ぜて紹介してくれました(英語のみ)。内容はスクワットデッドリフト腕立て伏せ、プランク、カーディオトレーニング、まとめは運動後のストレッチをマッサージがわりに行う方法です。

高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行っているなら、バイブレーションがその強度をさらに高める効果があります。

私のピークフィットネスプログラム(HIITを含む。HIITは一連のパワフルな集中的力を入れる運動)と組合せて行うと、従来式運動ほど時間をかけずにこなせます。

バイブプラットフォームは高齢者を含む大部分の人に安全ですが、American Council on ExerciseはWBVTはペースメーカー等の電子インプラントを着けている方や妊婦、さらに脳卒中、血栓症や腫瘍の既往歴がある人には禁忌に指定しています。

WBVTが運動を置換するわけではないことも把握しておいてください。あまりに太っていて普通に歩いたり運動さえできない人が運動を始めるのを助けます。しかし、魔法の玉ではなく、プラットフォームに座ったり立ったりするだけでは心臓血管へのメリットは得られません。

WBVTの効き目

様々な種類のバイブプラットフォームが市販されていますが、私個人的にはパワープレートをすでに数年使用していて、お気に入りのツールです。このプレートはデザインがよい高品質な器具で、縦、横、前後と3D方向すべてに振動します。

全身振動マシン(WBV)の中には横方向しか動かないものがあり、これでは足がふらついてしまいます。このような装置は避け、モーター2個からなるシステム装備で真の3Dワークアウトが可能なものを選んでください。

バイブプラットフォームを始めるとき、身体を力ませるので、ワークアウトの「ワーク」部分が加わることになります。重力を増すと、効果的に身体にかかるGの力が増加します。

パワープレート等の高品質バイブプラットフォームは震度2~6Gの範囲で発生し、これは周波数や強度設定で調整します。つまり、最も軽い設定でも、体重がほぼ倍増した分の力が加わります。

バイブプラットフォームに立つと、全身の筋肉が反射的に収縮して微調整動作を連続させます。筋線維の最大98%も使う(高速から超高速 筋肉繊維を含む)ことにより、より大きな効果をより短時間の運動で得ることができます。

上下動作は筋肉の調子をよくします。前後左右動作はバランスと調整力をよくします。その成果として強度、体力、柔軟性、バランス、調子、無駄のなさが劇的に改善します。

WBVTの健康メリット

WBVTのメリットはたくさんあり、その理由はWBVの刺激は筋肉のつき方ばかりではなく脳を含む器官や分泌腺にも効果があります。

筋紡錘がバイブプレートの発生する機械的な刺激に従って発火し、この筋紡錘による急激な発火で神経筋反応を起こし、これが全身に波紋を広げ、多くの生理学的変化を起こします。その後の研究結果でWBVが次のようなよい効果を上げることがわかりました:

爆発的パワーを中心とする筋力増加

鎮痛効果線維筋痛等の痛み)

ホルモン分泌の増加:IGF-1、テストステロン、人成長ホルモン(HGH)

加齢による筋肉ロスの防止

減肥:耐久トレーニングと組み合わせてWBVTを行うと閉経後女性の脂肪が減りました。

WBVTのほうが従来式のエアロビクスや強化トレーニングより内蔵脂肪を減らすのに54%高い効果があることを別の研究が発見しました。

WBVTをする人ほどリバウンドのリスクも少ないことがわかっています。

皮下のぶよぶよ脂肪を減らす:1回に8~13分のWBVTを週に2~3回6カ月行わせたらセルライトが26%減りました。24~48分のカーディオインターバルと組み合わせたところ、32%を超すセルライトが減りました。

骨質量とミネラル密度を増やし、骨粗しょう症リスクが軽減します

血行を改善し、これが組織の癒しも刺激します。バイブプラットフォームを3分するだけで少なくとも10分間平均循環量を倍加します

体が柔らかくなり、動きやすくなる

セロトニンやノレピネフリンの分泌量増加

固有受容と平衡感覚の改善

リンパ排液の増加

コルチゾル濃度低下

負傷からの回復加速

高齢者の身を引き締める

神経症を軽減する

パワープレート — 高齢者向けに価値ある運動器具

高齢者は肉体的限界が原因で健康状態を維持するのがとてもたいへんです。パワープレート等のバイブプラットフォームはとても役立ち、無理がかかる運動をせずに力が増し、敏捷になります。

高速・超高速筋線維を刺激するのでWBVTは加齢にともなう筋質量の減少や筋肉の消耗対策になります。新しい骨の形成のための骨芽細胞をより多く発生させるので加齢に伴う骨の質量損失への対策になります。

加齢に伴い、既存の骨は身体に吸収されていき、新しい骨が形成されて古い骨を置換していきます。骨粗しょう症では新しい骨のできるのが骨の吸収率より低く、骨が薄く脆くなっていきます。

ウェートトレーニングは骨の脆化防止にも大いに役立ち、すでに発生した損傷を回復するのにも役立ちます。WBVTを加えると成果が増します。

ある研究では1日30分WBVTを12週間行ったらマウスの骨密度が改善しました。別の半年行った研究では、WBVTが閉経後の女性の臀部の骨密度を増やすことが発見され、従来式トレーニングでは劣化を遅くするのに役立ったのみでした。

58~70歳の女性は上腿と臀部のWBVによる静的と動的トレーニングのいずれかを1日に30分まで週3回または従来式重量トレーニングを60分週3回行いました。

その研究者らによると、WBVTは骨の損失と骨粗しょう症を改善する補足的セラピーとして役立つことがわかっています。これで脚の強さが16%増し、臀部の骨密度は1.5%増しました。NASAも、バイブプラットフォームに1日10~20分乗ると宇宙飛行の間の骨損失を予防できることを試験して確認しました。

その他の研究はWBVTをした高齢者が他の健康やフィットネス分野で大幅に強くなれることがわかっています。これには身体機能の改善、歩行の質の改善、身体のバランス、痛みの軽減、活力、全般的な健康の改善が含まれます。

あるスペインの研究で、65歳以上の高齢者が1回の運動で10回スクワットして、45秒バイブプラットフォームで耐え、これを週に3回11週間行いました。同じ運動を動かない床で行った人と比べて、WBVを行ったグループは多くの点で身体の健康度がよくなっていました。

11週間後に上体と下肢の強化運動をさらに2回繰り返すことができるほどになり、下肢柔軟性は1.25cmほど伸びており、歩行速度も速くなっていました。

パワープレートで日常の運動を強化

(英語版のみ)

すでに規則正しく運動している方はパワープレートを使用するとフィットネスをあと一歩強化できます。とても柔軟にできるので、これを利用するとどんな運動でも強化トレーニングにすることができます。上記のビデオでは、ロドリゲスさんが次のような方法について説明しています:

初級のスクワットサーキット、これは静的と動的な動きを組み合わせています

中級のスクワットサーキット、これはダンベルを使用して静的と動的な動きを組み合わせています

上級スクワットサーキット、これは頭上でダンベルの上げ下げをします

初級片手デッドリフトサーキット、頭上プレスありなし

中級片手デッドリフトサーキット、ダンベルでこぐのを取り入れています

上級片手デッドリフトサーキット、ダンベルでこぐ動作を含む

初級から上級まで腕立て伏せ

初級から上級までのプランクサーキット

初級から上級まで30秒のカーディオインターバルチャレンジセッション

運動後もパワープレートでリラックス

(英語版のみ)

パワープレートは運動後のストレッチやマッサージ用の優れるツールでもあります。上記のビデオでロドリゲスさんがいくつかの方法を紹介しています:

  • 立ったままのハムストリング(膝腱部分)のストレッチ
  • ラテラルストレッチ
  • 腿のマッサージ
  • 臀部を形成し腿部を動かす3つの大きな骨格筋のマッサージ
  • 上腕と背中のマッサージ

加速トレーニングはほぼ誰にも理想的な運動

運動は時間をかけずに効果が得られることをWBVTが証明しています。WBVTはほぼ全身の筋肉を使うので週に2~3回だけ10分たらずでできるすばらしい高強度運動になります。

私の信念としてほぼ誰にも有益であり、年齢や身体の締まり具合に関わらずでき、一部分は高齢者や肥満過ぎて普通の高強度運動のルーチンさえこなせない人に特に有益なものもあります。

心臓病や高血圧等の患者は医師に相談してから、フィットネスプログラムを行うほうがよいです。まとめてみればWBVTはとても優しい動きなので虚弱な人や身障者でも耐えられます。

パワープレートを使用するWBVTは高強度インターバルトレーニングの最適な補完要素です。これで体力をつけ、余分な脂肪を削ぎ、スポーツの記録を改善できます。これらのテクニックはいずれもHGHを当然増やすので、健康や体力アップに役立ちます。

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