野菜をより多く摂取すべき理由

Dr. Mercolaより

低カロリーで、繊維質が豊富、身体に必要なほぼすべてのビタミンや鉱物を含むので、野菜は欠かせない栄養源です。野菜といえば二三枚のレタスの葉やトマト何個くらいにしか考えない人が多い中、実際には極めて多くの種類があり、異なる方法で利用価値があります。

サラダにして生で野菜を食べるほかにも、若干蒸したり、料理する、ジュースにして消費量を一気に増やし、またはシチューやスープに加えることもできます。自宅で育てる新芽類や発酵野菜も食生活を大幅に改善できる別の選択肢です。

発酵はごく普通の野菜をスーパーフーズに変える最適な方法の一つです。培養処理が健康にとって非常に重要となる有益な微生物を増やし、腸内フローラのバランスを整え、よって全体的な免疫力を高めます。

発酵食品も最適なキレート化合物促進剤であり、解毒剤です。体内の重金属をはじめ多くの毒素を排出するのに役立ちます。

野菜を食べるとよい理由はまだ他にも

紫系食物の健康上のメリット

野菜には、一連の抗酸化物質やその他の病気を癒す、他では摂取しにくい化合物が含まれています。フィトケミカルと呼ばれる植物性化学物質は、炎症を抑え、発がん性物質を排除する一方、細胞を再生し、古い細胞を除去してDNAの完全性を保持するサイクルを正常にする働きがあります。野菜に関連する多くのメリットは野菜に含まれる天然色素によるものです。

「虹の全色」を食べることがお勧めなのですが、特に紫系食物が抜群で、これはアンソシアニンという効能がある抗酸化物質のおかげです。アンソシアニンはがん、心臓血管病、神経系機能障害や劣化等多くの疾患リスクを軽減するようであることが研究によって確認されています。

さらに肥満や糖尿病の予防にも役立します。これは部分的には、消化管内で特定の酵素を阻害し、健康な血糖制御を支援することによるものです。野菜には慢性病からの保護効果があることを説明しうる抗炎症性の効果もあります。濃い赤や青系食物（すべてのベリー類やチェリー類）も有益な抗酸化物質が豊富です。アンソシアニンが豊富な野菜の例:

• レッドオニオン
• 紫キャベツ
• ビート
• ナス

アブラナ科の野菜は抗がん食生活の重要な部分をなす

がんリスクを軽減したいと思ったら、野菜が主役も演じます。ブロッコリ、カリフラワー、キャベツ等アブラナ科の野菜が特に重要なようで、がん細胞の成長を阻害し、細胞死を促進するので特定のがん予防になることが繰り返し実証されています。

イソチオシアン酸を含む野菜にはまだこんなものもあります:

こうした野菜に含まれているイソチオシアン酸が数百種類の遺伝子変化の起爆剤となり、がん細胞と闘う特定の遺伝子を活性化し、腫瘍を促進するような遺伝子を無効にします。最近のある研究によると、「アブラナ科の野菜は重要な栄養源であるだけではなく、生命を脅かす疾患としてがんを解消するための鍵となっているようでもある。」乳がんの他、これらの野菜は次のよおうな他の種類のがんからも保護するメリットがあることがいくつもの研究によって確認されています:

• 膀胱がん – アブラナ科系野菜を多く食べるほど、男性の膀胱がんリスクが50%も下がる傾向にあることが研究者らによって発見されました
• 肺がん – イソチオシアン酸が体内で検出可能なほどの濃度で存在する男性の場合、10年の間で肺がん発症確率が36%下がることを研究者らは発見しました
• 前立腺がん – 毎週少しのブロッコリでも追加して食べると男性を前立腺がんから保護する効果があることが発見されています
• 肝臓がん — 毎週3～5回ブロッコリを食べる肝臓がんリスクが軽減され、非アルコール性脂肪肝(NAFLD)発生を予防するのに役立つことを最近の研究が示しています

ブロッコリのスルホラファンを最大化する「コツ」

自然界にあり抗がん活性があることで知られるイソチオシアン酸の一種がスルホラファンですが、これはブロッコリを刻んだり噛むとできる物質です（この動作が前駆物質グルコラファニンと酵素ミロシナーゼを結合させるから）。飲みんだブロッコリは、腸内細菌がスルホラファンの放出を助けるので、身体がこれを利用できます。しかしスルホラファンは硫黄結合を介して砂糖分子につながっているのが騙しの部分です。

スルホラファンが放出されるためには、ブロッコリに含まれる酵素がこの砂糖を分断する必要があります。しかし、スルホラファンは硫黄を把捉するタンパク質によって容易に活性が失われます。

スルホラファンを体内で最大限に増やすための一つの方法が、ブロッコリを10分、60℃くらいで加熱します（又は腰がまだある程度で柔らかみが出るまで3～4分軽く蒸します）。この処理は硫黄に結合し、生体利用可能なスルホラファンの量を劇的に枯渇させるエピチオ特異化たんぱく質を除去するのに十分な熱なのです。

もう一つの方法はブロッコリの新芽を食べることです。新鮮なブロッコリの新芽は ブロッコリ一玉より効き目があり、食べる数量がはるかに少なくて済みます。3日目のブロッコリの新芽には成長したブロッコリにあるスルホラファンの前駆体グルコラファニンが成長したブロッコリより10～100倍一定して多く含まれることが試験によって確認されています。

ルテオリン — もう一つの重要な抗がん化合物

ルテオリンはセロリー、芥子類、ニンジン等特定の野菜に含まれるもう一つの重要な抗炎症性のフィトケミカルです。この化合物は、以前マウスの加齢に伴う記憶力損失率を低めることに関連づけられていましたが、これだけではなく、乳がん– 特にホルモン補充療法(HRT)が原因のがんの発生を遅めることも最近では研究者らが突き止めています。

研究者らによると、乳房組織の軽度な障害がプロゲスチン（黄体ホルモン作用物質）などの「開始剤」を受け取ると腫瘍に変性するようです。この物質は血管を引き寄せ、障害の火に油を注ぐ形になり、拡大を引き起こします。こうなると、乳がん細胞が「幹細胞的な特性を持ち始め、これを殺しにくくなります」と、この研究の主任研究者が語っています。

しかし、ラボで乳がん細胞をルテオリンに暴露したところ、生存率が大幅に減少したのです。この細胞に栄養を送っている血管が大幅に減少したばかりではなく、「幹細胞的な特性」も削減され、結局抗腫瘍効果があることがわかりました。このため研究者らは乳がんのマウスにルテオリンを試験したら、同様の効果が得られました。

驚くべき健康上の利点がある生きた食物、新芽野菜

野菜を食生活に取り込むのが大変なら、新芽も加えてジュースにしてみてください。新芽は特に豊富な栄養素を含み、これには抗酸化物質、ミネラル、ビタミン、酵素等があり、これらはフリーラジカル（遊離基）から保護してくれるので、食べる量から言うとかなり食べずに必要なものを取り込むことができます。

ビタミンや必須脂肪酸の含有量は発芽の段階で劇的に増加します。ひまわりの種や豆もやし類は、自分で発芽させられる人気の種で、通常は有機野菜のおよそ30倍もの栄養価があります。これは自宅の裏庭でも収穫できます。

豆類、ナッツ類、種子や穀類のタンパク質と繊維質の品質も発芽でよくなります。これはカルシウム、マグネシウム等のミネラルがタンパク質に結合し、生体利用率が高まるためです。新芽は生の果物や野菜よりも最大で100倍の酵素も含むものがあり、よりたくさんのビタミン類、ミネラル、アミノ酸、必須脂肪などを身体が食物から抽出できるようにしてくれます。

新芽は健康な細胞の再生を促し、身体をアルカリ化する効果があります。アルカリ化するとがんを含む病気から保護されます（多くの腫瘍が酸性なので）。酸素が余るほど豊富な新芽類は酸素条件では生存できないウィルスや細菌からも保護してくれます。

新芽類は究極の地元産食物であり、自分のキッチンでも容易に育てられます。しかも、自分が何を食べるかが歴然として把握できます。もう一つの利点は安価に済むことです。Sprouts-as-medicine.comウェブサイトは新芽類、その健康へのメリット、レシピ、自分で育て方等のよい情報源です。

イギリスのverticalveg.orgもこの種のよいウェブサイトです。後者のウェブサイトは一年中各月に育てやすいヒントを掲載しています。新芽類のメリットの一つは暗いか寒くても、年中発芽させられることです。最も一般的に新芽栽培されている豆類、ナッツ類、種子、穀類の中には:

私がいちばんお勧めする野菜一覧

繰り返しますと、ジュースにするのが野菜摂取量を一気に上げる素晴らしい方法です。新鮮な野菜ジュースを飲むとビタミン類、ミネラル類、酵素などが壊れることなく、全身に吸収され易いので、栄養素の静脈内注入を受けるようなものです。