健康な皮膚

早分かり

  • 低カロリーで、繊維質が豊富、身体に必要なほぼすべてのビタミンや鉱物を含むので、野菜は欠かせない栄養源です。野菜の新芽や発酵野菜は栄養価が高いです。
  • 野菜の繊維質は腸内細菌によって短鎖脂肪酸に分解され、これが腸と善玉細菌の栄養分になる
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野菜をより多く摂取すべき理由

2017年9月25日 | 2,097 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

低カロリーで、繊維質が豊富、身体に必要なほぼすべてのビタミンや鉱物を含むので、野菜は欠かせない栄養源です。野菜といえば二三枚のレタスの葉やトマト何個くらいにしか考えない人が多い中、実際には極めて多くの種類があり、異なる方法で利用価値があります。

サラダにして生で野菜を食べるほかにも、若干蒸したり、料理する、ジュースにして消費量を一気に増やし、またはシチューやスープに加えることもできます。自宅で育てる新芽類や発酵野菜も食生活を大幅に改善できる別の選択肢です。

発酵はごく普通の野菜をスーパーフーズに変える最適な方法の一つです。培養処理が健康にとって非常に重要となる有益な微生物を増やし、腸内フローラのバランスを整え、よって全体的な免疫力を高めます。

発酵食品も最適なキレート化合物促進剤であり、解毒剤です。体内の重金属をはじめ多くの毒素を排出するのに役立ちます。

野菜を食べるとよい理由はまだ他にも

健康で艶の良い皮膚

野菜には水分やフィトケミカルが豊富なおかげで、あの健康な「ぴちぴち」の輝きを生み出します。

特集記事が説明している通りで、「聖アンドリュー大学の研究によると野菜を毎日3回追加して6週間続けたらその摂取量が少ない人よりきれいだとランキングされたという結論がでています。」

この改善の理由は?野菜の赤やオレンジ系の色を付けるカロチノイド色素は皮膚の色をもっとバラ色系で輝くように、改善します。

多くの野菜は老化防止メリットがあることでも知られており、皮膚の張りを出し、皺と闘います。

体重管理

(合計炭水化物から繊維質を控除した)正味の炭水化物量が低い、繊維質が豊富なので、たくさん野菜を食べると減量と体重管理を複数の経路で助けてくれます。

単に正味炭水化物を減らし、繊維質を増やすだけで、もっと複雑な食事に勝る成果が得られます。

以前の研究では、繊維質は満腹感を与えてくれる食欲抑制の質があり、これで不健康なスナックを避けるのに役立ちます。

繊維質は血圧、コレステロール濃度、血糖値等の新陳代謝指標も改善するのに役立ち、心臓や心臓血管の健康を保護するのを助け、どんな死因かを問わず死亡率を削減するようです。

腸の健康をよくして「普通」に維持してくれる

便秘はいつでも米国ではほぼ5人に1人に及んでいる最もよくある腸の問題です。

不快なのに加え、腹の張りや痛い痙攣の原因にもなります。

野菜の中の繊維や水分でこの悪い方向に行かずに済ませてくれるようで、善玉の腸内バクテリアに栄養を与え、一般的には最適な腸の健康を促進します。

運動の成果と回復

栄養は運動の成果には欠かせません。忍耐力を一気に上げ、回復を速めることが証明された特定の野菜には、ビートの根ジュース、トマトジュース、クレソンがあります。

特集記事で報告されている通りで、ある研究は「有機ビートの根のジュース約450gを毎日6日間飲んだ男性の場合、疑似飲料を飲んだ人より最長16%余計にサイクリングができるようになりました。

体力、気分、心理的健康状態の改善

特に正味炭水化物や加工食品を同時に減らした場合、野菜で体力が劇的にアップします。

この点ではジュースにして飲むのが特に効能があり、効き目がすぐに出る傾向にあります。

最近の研究によると、野菜の摂取でより自分の落ち着きを感じるようになり、精神的健康をよくすることが実証されました。

フルーツや野菜を食べることも、幸福に関連する性質である好奇心や創造力が増したと感じることも報告されています。

慢性病リスクの軽減

野菜は糖尿病、心臓病、脳卒中、特定のがん等の慢性病を軽減するのに役立ちます。

ある最近の研究では、1日に緑の葉物野菜をたった1皿余分に食べるだけで2型糖尿病リスクが14%軽減しました。

健康な免疫機能の急増

T-bet — という遺伝子が緑の葉物野菜によって活性化することが研究者らによって発見されています。この遺伝子は腸内に欠かせない免疫細胞を生産するために必須のものです。

自然リンパ球系細胞(ILCs)というこれらの免疫細胞は消化管内壁に常駐しており、 ILCが次のことのために必須であると考えられます:

  • 体内の許容度、免疫力、炎症の間のバランス維持
  • 病原菌から身体を保護するホルモン、インターロイキン22 (IL-22)の生産
  • 善玉細菌の成長を促し、腸内の軽傷や摩損箇所を癒すことで健康な小腸のバランスを維持する
  • がん系の障害からの回復を助け、腸がん発生を防止する
  • 食物アレルギー、炎症性疾患、肥満の予防

紫系食物の健康上のメリット

野菜には、一連の抗酸化物質やその他の病気を癒す、他では摂取しにくい化合物が含まれています。フィトケミカルと呼ばれる植物性化学物質は、炎症を抑え、発がん性物質を排除する一方、細胞を再生し、古い細胞を除去してDNAの完全性を保持するサイクルを正常にする働きがあります。野菜に関連する多くのメリットは野菜に含まれる天然色素によるものです。

「虹の全色」を食べることがお勧めなのですが、特に紫系食物が抜群で、これはアンソシアニンという効能がある抗酸化物質のおかげです。アンソシアニンはがん、心臓血管病、神経系機能障害や劣化等多くの疾患リスクを軽減するようであることが研究によって確認されています。

さらに肥満や糖尿病の予防にも役立します。これは部分的には、消化管内で特定の酵素を阻害し、健康な血糖制御を支援することによるものです。野菜には慢性病からの保護効果があることを説明しうる抗炎症性の効果もあります。濃い赤や青系食物(すべてのベリー類やチェリー類)も有益な抗酸化物質が豊富です。アンソシアニンが豊富な野菜の例:

  • レッドオニオン
  • 紫キャベツ
  • ビート
  • ナス

アブラナ科の野菜は抗がん食生活の重要な部分をなす

がんリスクを軽減したいと思ったら、野菜が主役も演じます。ブロッコリ、カリフラワー、キャベツ等アブラナ科の野菜が特に重要なようで、がん細胞の成長を阻害し、細胞死を促進するので特定のがん予防になることが繰り返し実証されています。

イソチオシアン酸を含む野菜にはまだこんなものもあります:

芽キャベツ

カリフラワー

キャベツ

ルッコラ

クレソン

赤カブ

こうした野菜に含まれているイソチオシアン酸が数百種類の遺伝子変化の起爆剤となり、がん細胞と闘う特定の遺伝子を活性化し、腫瘍を促進するような遺伝子を無効にします。最近のある研究によると、「アブラナ科の野菜は重要な栄養源であるだけではなく、生命を脅かす疾患としてがんを解消するための鍵となっているようでもある。」乳がんの他、これらの野菜は次のよおうな他の種類のがんからも保護するメリットがあることがいくつもの研究によって確認されています:

  • 膀胱がん – アブラナ科系野菜を多く食べるほど、男性の膀胱がんリスクが50%も下がる傾向にあることが研究者らによって発見されました
  • 肺がん – イソチオシアン酸が体内で検出可能なほどの濃度で存在する男性の場合、10年の間で肺がん発症確率が36%下がることを研究者らは発見しました
  • 前立腺がん – 毎週少しのブロッコリでも追加して食べると男性を前立腺がんから保護する効果があることが発見されています
  • 肝臓がん — 毎週3~5回ブロッコリを食べる肝臓がんリスクが軽減され、非アルコール性脂肪肝(NAFLD)発生を予防するのに役立つことを最近の研究が示しています

ブロッコリのスルホラファンを最大化する「コツ」

自然界にあり抗がん活性があることで知られるイソチオシアン酸の一種がスルホラファンですが、これはブロッコリを刻んだり噛むとできる物質です(この動作が前駆物質グルコラファニンと酵素ミロシナーゼを結合させるから)。飲みんだブロッコリは、腸内細菌がスルホラファンの放出を助けるので、身体がこれを利用できます。しかしスルホラファンは硫黄結合を介して砂糖分子につながっているのが騙しの部分です。

スルホラファンが放出されるためには、ブロッコリに含まれる酵素がこの砂糖を分断する必要があります。しかし、スルホラファンは硫黄を把捉するタンパク質によって容易に活性が失われます。

スルホラファンを体内で最大限に増やすための一つの方法が、ブロッコリを10分、60℃くらいで加熱します(又は腰がまだある程度で柔らかみが出るまで3~4分軽く蒸します)。この処理は硫黄に結合し、生体利用可能なスルホラファンの量を劇的に枯渇させるエピチオ特異化たんぱく質を除去するのに十分な熱なのです。

もう一つの方法はブロッコリの新芽を食べることです。新鮮なブロッコリの新芽は ブロッコリ一玉より効き目があり、食べる数量がはるかに少なくて済みます。3日目のブロッコリの新芽には成長したブロッコリにあるスルホラファンの前駆体グルコラファニンが成長したブロッコリより10~100倍一定して多く含まれることが試験によって確認されています。

ルテオリン — もう一つの重要な抗がん化合物

ルテオリンはセロリー、芥子類、ニンジン等特定の野菜に含まれるもう一つの重要な抗炎症性のフィトケミカルです。この化合物は、以前マウスの加齢に伴う記憶力損失率を低めることに関連づけられていましたが、これだけではなく、乳がん– 特にホルモン補充療法(HRT)が原因のがんの発生を遅めることも最近では研究者らが突き止めています。

研究者らによると、乳房組織の軽度な障害がプロゲスチン(黄体ホルモン作用物質)などの「開始剤」を受け取ると腫瘍に変性するようです。この物質は血管を引き寄せ、障害の火に油を注ぐ形になり、拡大を引き起こします。こうなると、乳がん細胞が「幹細胞的な特性を持ち始め、これを殺しにくくなります」と、この研究の主任研究者が語っています。

しかし、ラボで乳がん細胞をルテオリンに暴露したところ、生存率が大幅に減少したのです。この細胞に栄養を送っている血管が大幅に減少したばかりではなく、「幹細胞的な特性」も削減され、結局抗腫瘍効果があることがわかりました。このため研究者らは乳がんのマウスにルテオリンを試験したら、同様の効果が得られました。

驚くべき健康上の利点がある生きた食物、新芽野菜

野菜を食生活に取り込むのが大変なら、新芽も加えてジュースにしてみてください。新芽は特に豊富な栄養素を含み、これには抗酸化物質、ミネラル、ビタミン、酵素等があり、これらはフリーラジカル(遊離基)から保護してくれるので、食べる量から言うとかなり食べずに必要なものを取り込むことができます。

ビタミンや必須脂肪酸の含有量は発芽の段階で劇的に増加します。ひまわりの種や豆もやし類は、自分で発芽させられる人気の種で、通常は有機野菜のおよそ30倍もの栄養価があります。これは自宅の裏庭でも収穫できます。

豆類、ナッツ類、種子や穀類のタンパク質と繊維質の品質も発芽でよくなります。これはカルシウム、マグネシウム等のミネラルがタンパク質に結合し、生体利用率が高まるためです。新芽は生の果物や野菜よりも最大で100倍の酵素も含むものがあり、よりたくさんのビタミン類、ミネラル、アミノ酸、必須脂肪などを身体が食物から抽出できるようにしてくれます。

新芽は健康な細胞の再生を促し、身体をアルカリ化する効果があります。アルカリ化するとがんを含む病気から保護されます(多くの腫瘍が酸性なので)。酸素が余るほど豊富な新芽類は酸素条件では生存できないウィルスや細菌からも保護してくれます。

新芽類は究極の地元産食物であり、自分のキッチンでも容易に育てられます。しかも、自分が何を食べるかが歴然として把握できます。もう一つの利点は安価に済むことです。Sprouts-as-medicine.comウェブサイトは新芽類、その健康へのメリット、レシピ、自分で育て方等のよい情報源です。

イギリスのverticalveg.orgもこの種のよいウェブサイトです。後者のウェブサイトは一年中各月に育てやすいヒントを掲載しています。新芽類のメリットの一つは暗いか寒くても、年中発芽させられることです。最も一般的に新芽栽培されている豆類、ナッツ類、種子、穀類の中には:

ブロッコリ: スルホラファンという酵素のおかげで抗がん特性があることが知られています

アルファルファ: フィトエストロゲンの重要な栄養源。ビタミンA、B、C、D、E、F、Kの優れた供給源でもあります

ヒメカモジグサ: ビタミンB、C、E、ミネラルが豊富

マングビーン: タンパク質、繊維質、ビタミンCやAの優れる摂取源

クローバー: イソフラボンの豊富な摂取源

レンズマンメの新芽: タンパク質を26%含み、料理せずそのまま行けます

ヒマワリ: ミネラル、健康な脂肪、必須脂肪酸、繊維質、フィトステロールを含みます。また、タンパク質を最も多く含む新芽の部類です

エンドウの新芽: ビタミンAやC、葉酸の優れる摂取源であるほか、タンパク質を最も多く含む新芽の部類です

私がいちばんお勧めする野菜一覧

繰り返しますと、ジュースにするのが野菜摂取量を一気に上げる素晴らしい方法です。新鮮な野菜ジュースを飲むとビタミン類、ミネラル類、酵素などが壊れることなく、全身に吸収され易いので、栄養素の静脈内注入を受けるようなものです。

強く推奨できる野菜

アスパラガス

菊萵苣

アボカド、健康な一価不飽和脂肪が極めて豊富

ウイキョウ

ビートの緑葉

緑キャベツ・赤キャベツ

チンゲン菜

ケール

ブロッコリー

エンダイブ

芽キャベツ

レタス:ロメインレタス、サニーレタス、グリーンリーフレタス

カリフラワー

カラシナ

セロリ

タマネギ

チコリ

パセリ

白菜

ピーマン・唐辛子類:赤パプリカ、ピーマン、黄パプリカ、唐辛子

チャイブ

トマト

コラードグリーン

カブ

キュウリ

ほうれん草

タンポポの緑葉

ズッキーニ

炭水化物を多く含むため、控えめに使用すべき野菜

ビート

クズイモ

ニンジン

冬のすすぎ

ナス

避けるべき野菜(またはよく思い浮かぶ野菜類)

イモ類

トウモロコシ

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