腹部脂肪

早分かり

  • おなかの周りに余計な脂肪があるとⅡ型糖尿病、心臓病、脳卒中その他慢性病につながる
  • あってほしくない腹部脂肪を効果的に落とすには何を食べるかに焦点を当て、また、いつ食べるかも重要で、これに高強度運動を組み合わせる
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不要な腹部脂肪を落とす戦略

2017年9月22日 | 4,444 ビュー |

Dr. Mercolaより

なかなか取れない腹部脂肪を落とすことになると、運動だけでは解決しません。主な解決策は何を食べるか、いつ食べるか、食後にどんな運動をするかにかかっています。

毎日食事を摂る時間帯を狭く予定を立てると間歇的絶食にもなります。これをインスリン抵抗性や過剰な体脂肪で悩む方にお勧めします。

睡眠やストレス軽減等その他の健康的なライフスタイルの習慣もコルチゾール濃度を低くするので役立ちます。コルチゾールはストレスホルモンの一種で、増えると細い筋肉を枯渇させ、腹腔の脂肪に結合します。

腹部脂肪を落とすメリットは美観をはるかに超えたものであることに気づいてください。腹腔脂肪-内臓脂肪は内臓の周りに堆積し、炎症を起こすタンパク質やホルモンを放出し、これらが動脈を破損したり、肝臓に侵入して糖分や脂肪の代謝のされ方を変性させます。

内臓脂肪の蓄積に関連する慢性的炎症は代謝異常症候群に関連した多くの全身疾患の引き金になります。

これがおなかの周りに余計な錘を着けているとⅡ型糖尿病、心臓病脳卒中その他慢性病につながります。、ウェスト対ヒップの比のほうが肥満度指数(ボディマスインデックス、BMI)より実際にはよい指標であるのはこのためです。

腹部脂肪を削り落とす食生活の3つの鍵

食事に足す砂糖を減らすか完全に取り除く。このことには、全ての糖分とフルクトースを含みます。それが、精製ものでも、リュウゼツランやハチミツのような「天然」ものでもダメです。また、あらゆる穀物(有機栽培ものも含む)も体内で素早く糖分に分解されるのでダメです。

このことを念頭に置いておいて、工業果糖(果糖の多いコーンシロップ等)こそ新陳代謝機能障害の原因として悪の中の悪です。身体はこれをアルコールの代謝と同様に代謝するので、他の糖分より高いインスリン抵抗性や脂肪の堆積を促します。

食事にヘルシーな脂肪を増やす。低脂肪の食事は減量目的をだめにする確実な方法です。脂肪を落としたかったら、実際には健康な飽和脂肪を多く摂ることです。

アボカド、牧草を食べて育った乳牛の有機生乳、生の乳製品、有機的に草地で育った鶏の卵の黄身、ココナッツ、ココナッツオイル、非加熱有機ナッツ油、生のナッツ類、牧草を食べて育った家畜の肉、動物性オメガ3がこれに含まれます。

取り上げた記事で指摘されている通り、ナッツ類、オリーブオイル、アボカドに含有の一価不飽和脂肪酸(MUFAs)が腹部脂肪削減を一気に促進することが実証済みです。

「ある研究で女性にMUFAが高い1,600カロリーの食事に切り替えさせたところ、腹部脂肪の1/3が一か月で減りました。」

腹部脂肪(と脂肪全般)を落とすための第3の鍵は間歇的絶食。これこそ余計な体重に対処するためにいちばん効果がある方法です。これで糖分ではなく主なエネルギー源として脂肪に切り替え身体を「リセット」できるからです。

間歇的絶食について私のお勧め

インスリン抵抗性をお持ちの方に私がお勧めする間歇的絶食は、一日のうちに8時間等特定の時間枠内だけ食べるようにすることです。

食事を摂るのは11am~7pmに限るなどして制限することはできるでしょう。朝食抜きで昼食を一日の内で最初の食事にすることだけでもよいのです。

これで16時間毎日絶食していることになり、グリコーゲン貯蔵量を枯渇させるのに必要な最低限よりさらに二倍も多く、これで脂肪を燃やすモードに体を切り替えます。私自身数々の予定を立てて実験してみました。私の場合は好みとして、身体が糖分を燃やすモードから脂肪を燃やすモードに切り替わったら実に習慣にしやすい方法です。

脂肪はゆっくり燃焼する燃料として糖分の場合のようなエネルギーの急激な減少がなく持続力がつきます。

数時間空腹でないか食べずにいてもだいじょうぶという方にはインスリン/レプチン濃度が下がり、体重が正常化し、血糖値や血圧等健康の問題が解決するまでこの食事予定をお勧めします。その後はインスリン抵抗性が出ずに健康でいられるために必要なときのみ行うようにしてください。

腹部脂肪を落とすのに役立つ食物

Zero Belly Diet(おなかの脂肪0の食事)の著作者David Zinczenko(デビッド・ズィンチェンコ)による最近の記事は炎症を削減し、膨大を解消し、脂肪貯蔵遺伝子をオフにすることでよりスマートなおなかにするために役立つ食物を取り上げています。ズィンチェンコ氏の説明によると:

「0ベリーは『栄養遺伝子』の画期的科学に基づいています。2014年初に、0ベリープログラムの試験運用パネルを編成しましたが、その結果には自分で驚いています:平均的な人でたったの6週間でウェストが10cm程細くなりました。

このプログラムの鍵は科学的に実証済みの食事プログラムで、これが脂肪遺伝子を標的にし、これをスイッチオフして減量を自動的に導入するものです。カロリーを測ったり、食事の禁止もしません。0ベリーは3つのし方で機能します:

1.まず余分な塩分、乳製品、人工甘味料をカットして、膨大を減らします...テスト参加者の中にはウェストの膨大がたったの7日で7.5cmくらいも減った人もいました。

2.第二は、おなかの中に「善玉」微生物を供給して腸を癒します。バランスのよい腸は炎症を減らし、脂肪遺伝子をオフに切り替えます。

3.第三は、タンパク質、健康な脂肪、高品質繊維で新陳代謝を一気に加速します。」

ズィンチェンコ氏が食べるように勧める9種類の食物または食物群:植物性スムージーでタンパク質、健康な脂肪、繊維質、レスベラトロールが豊富なもの、玉子(有機、草地で飼育したか放し飼いで取った玉子のみ私はお勧めします)、赤いフルーツ、オリーブオイルその他健康な脂肪、高繊維質の食品、ナッツ類やタネ類、肉(私は重ねて有機の草を食べさせた品質の家畜のものにこだわります)、葉物野菜、色の明るい野菜、豊富な新鮮ハーブや香辛料。

ズィンチェンコ氏が指摘する通りで、健康な腸内細菌叢を取り戻すことは極めて重要です。このバランスが崩れると体重に大きく影響してきます。ある仮説は腸内細菌叢こそ食欲をコントロールしていると言っています。

最近のある研究では、人が食べたがる食物とその食物に依存している腸内細菌の組成の間には正の相関があることを示しました。例えば、砂糖を餌にする微生物はもっと甘い物を食べるように脳に信号を出します。

他の研究は、腸内にある一部の細菌は体内を慢性的に軽度の炎症状態にして、インスリン抵抗性と体重増加の原因であることが実証されました。加工食品、加熱殺菌、滅菌処理は腸内細菌叢に破壊的影響も及ぼします。

こうした理由その他にも根拠があるので、私は未加工の生鮮食品や熟成食品か発酵食品を豊富に食べるように常にお勧めしています。

腹部脂肪を落としにくくするミス

1. 運動欠如: 減量の成果を最大限に得るには、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を取り入れることをお忘れなく。

この短時間トレーニングなら筋肉のエネルギー利用と消費が改善されます。これは筋肉量の増加と筋線維の質の改善に効果があるからです。筋肉組織は、脂肪組織より3〜5倍のエネルギーを燃やします。だから、筋肉が増えると、代謝率が増加し、その結果より多くのカロリーが眠っている間にさえ燃えます。

さらに、幾つかの研究は、途中で休憩をとりながら短時間に一生懸命行う運動は、継続して行う運動よりも運動中により多くの脂肪を燃やすことを確認しました。

間歇的絶食とHIITを組合せて行えば余分な体脂肪を燃焼させるので、強力な組合せになります。また日常生活の中に歩くことをもっと取り入れることもお勧めします。

日頃の運動にプラスして、一日に7,000~10,000歩を目指すのが理想です。代謝を促すだけでなく、長時間着座状態であること悪影響 に対抗するために必要です。座りすぎは、日頃運動をしている人でも、インスリン抵抗性や代謝機能不全のリスクを高めます。

2. マグネシウムの欠乏: マグネシウムは、体内のあらゆる器官、特に心臓、筋肉、および腎臓で使用されるミネラルです。原因不明の疲労や衰弱、不整脈、さらに筋肉のけいれんや目のひきつりに苦しんでいる人は、マグネシウムの血中濃度低下を起こしている可能性があります。

マグネシウムをより多く摂る人ほど血糖値やインスリン濃度が低い傾向にあることも研究者によって実証済みです。海草やスイカ、フダンソウのような緑葉野菜は、豆、ナッツをはじめ、カボチャ、ヒマワリ、ゴマの種と同じく、優れたマグネシウム源です。

アボカドにもマグネシウムが含まれています。野菜ジュースを作ると、食物から十分なマグネシウムを確実に摂ることができます。

3. ダイエットソーダの消費: 一般の信仰とは裏腹にダイエットソーダはこれを飲まないときより肥満リスクが倍増します。ダイエットソーダを飲むと普通のソーダより体重増加リスクが増大することは研究で実証済みです。

真面目に減量に取り組むなら、人工甘味料含有品を含め甘味を着けたドリンクをすべて止め、ろ過されたきれいな水を呑むことです。

4. ビールやアルコールの消費: アルコール類はすべて体重を増加させやすいので、毎週これにふける回数を減らすことを検討してください。ビールでは尿酸濃度を高め、これが慢性的炎症を促し重篤な影響もあります。

5. ストレス: ストレス慢性化でストレスホルモンが常時高くなり、これが減量の取組を無駄にします。このため、ストレスをやっつける活動を何か取り入れるようにしましょう。ストレスを効果的に減らす方法がわかってくると、コルチゾールが安定化し、血圧が下がり、健康はどんな面でもよくなり始めます。

ストレス管理は週末に行うために普段はセーブするものではありません。ストレスがその見にくい頭を持ち上げるのは毎日起こることなので、解消策は毎日行ってください。異なる多くのストレス軽減テクニックには、運動、瞑想、留意トレーニング、ヨガ、自然の中で過ごす、音楽、EFT (感情解放テクニック)を含みます。EFTは身についてしまったストレス反応を「再プログラム」するのに役立つとても効果的なエネルギー心理学の一形態です。

最終段階:腹部を標的にする運動

腹部の運動をしてもウェストラインがスマートにならないからといって、見過ごすわけにはいきません。腹筋を強くすると全身の動作の基礎ができ、その強化によって背中を保護して支え、脊柱と身体が怪我をしにくなり、身体のバランスと安定性を高めてくれます。

腹壁が強いと最適な身体の動作のために極めて有意義で、加齢に伴いこのことはますます言えます。

強い腹壁で、皮下脂肪が十分落ちると、あの腹筋がくびれたルックにもなります。基幹的筋肉を効果的に鍛えるには、各種の安定化、器械運動や伝統的運動を取り込んでください。これらには次のようなものがあります:

  • 従来からある運動としては回転を取り入れたクランチや軽量ダンベルを持って立ったままの回転があります。
  • バランスボールでの運動を含む器械運動。
  • 安定化運動、床に寝そべり、お腹を背骨の方に引きよせる感じでへこませ、深く息を吸ってその体勢を維持するなど。
  • まずうつ伏せになり腕を頭の先まで伸ばした姿勢から始めるエクステンション運動。次に両腕、両脚を同時に床から上げます。(そのままの姿勢で5まで数えるか5回呼吸したら、ゆっくり元の位置に戻ります。)

基幹的筋肉を鍛えられる人気の運動プログラムは豊富にあり、これにはほぼ全ての種類のヨガやピラテスを含みます。まだ考えたことがないかもしれないもう一つの運動もあります:腕立て伏せ!その通りです。

腕立て伏せはやり方が正しい限り強力な上半身だけではなく、腹筋も鍛えます。以下でご紹介しているDarin Steen(デアリン・スティーン)の正しい形をご覧になるようお勧めしますが、次に覚えるべき要点をまとめました:

  • 身体をしっかりと支え、プランキングのようにまっすぐに維持します。
  • 肘は脇腹から45度の角度にしておいてください;
  • 腕を折るときに息を吸う
  • 体を下げるときは、胸骨が床に軽く触れるまで下げてください。
  • 腕を伸ばすときに息を吐く

硬い腹筋を目指すなら、適切な食事を選ぶことからまず始めることを念頭に置いてください。間歇的絶食と高強度運動を組み合わせるのが理想的です。そこから始めたら、全体的なライフスタイルやフィットネスプログラムで睡眠、ストレス、栄養素欠乏、腹筋の標的運動で目的達成に役立ちます。

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