ゴカール法: 正しい姿勢を身に付け直して痛みを追放

Dｒ. Mercolaより

対策のための要は、痛みは、長期的健康のためによくないことが自分の生活の中に生じていることを認識させてくれるので通常はよいことです。

背中の痛みはよく私たちが共通して持つ痛みの一つで、専門家の中には私たちの約80%は生きているうちにいつかは背中の痛みを体験すると言う人もいます。私は確かにその80%の一員でした。コンピュータで勤務していた時間が主な原因です。座っている間自分に課していたダメージを補うには自分の運動規律ではだめでした。

私が最近知ったことですが、運動ではない動きと姿勢が健康のために痛ましく無視されてきた、2つの信じがたいほど大切な基線なのです。これについて知れば知るほど、姿勢と運動外の動きが、重要度という点でいうと規則的な運動同様にどの子細な点までも大切だということの確信が深まるばかりです。

当然のことながら、両方とも必要ではあり、姿勢の練習のための日常フィットネスを諦めるようにとは全く言っていません。しかし、正しい姿勢と重力に対して身体を正しく使うことが健康に関連するその他あらゆる事のための基礎なのです。

食習慣、運動、健全な感情の大切さについては周知ですが、構造的健康という4本目の柱はあまりにも長い間感知対象から外されてきました。

エスター ゴカールさんのミッションはよい姿勢について普及することです。それはよく教えられるような「背筋をのばして座る」、「背筋を伸ばして立つ」とか「骨盤を引く」などという普通のことはかなり異なります。エスターさんによると、現在出回っているほぼすべてのガイドラインは問題が多いです。

単純な姿勢トレーニングで解消できる背中の痛み

米国人口の推定約80%は人生の間にいつかは背中の痛みを体験すると言われ、この宿命を回避したければ正しい姿勢を身に着けることは不可欠です。エスターさん自身も妊娠中に重篤な背中の痛みが出た過去は、かの統計の中のデータにすぎませんでした。

結局20代のうちにこの問題から癒されるため、背中の手術をするはめになりましたが、術後間もなく痛みが再発しました。二回目の手術を選ばず、問題の根本を発見しようと自分で努力しました。

「自分にとって意味があった向かった方向は自分自身の身体の中の何かを探し当てることでした。それは自分の身体の使い方について何らかのことであるに違いなく、症状を癒すだけの何か、単につぎ合わせの手段を求めるのとは異なりました。根本原因に対処できる方策が必要でした」とエスターさんは言います。

彼女のジャーニーは世界中を巡ることになりました。インド、ブラジル、ヨーロッパ。そしてヨガ、ピラティス、インド舞踊、漢方を身に着け、結局ゴカール法を生み出すに至ります。

誰でも品よく、柔軟で痛みが無く年取りたいものです。エスターさんの説くことを応用するとそれを達成するため、意味深で大切な手段が手に入ると私は思います。エスターさんが言う通りです:

「要は何かというと、健康的な姿勢をしていれば、どんな動作でもる程度は運動になります。一歩一歩を健康的に踏み出すこと、これが臀部を形成し腿部を動かす3つの大きな骨格筋の強化になり、ふくらはぎや足の裏のストレッチになります。健康的姿勢は日常生活を運動に変えます。-治療にさえもなります。」

自分本来の姿勢を発見する

エスターは背中の痛みが無く、例えば脊椎の関節炎発生例が極めて少ない最も機能的によい人々から答えを賢く求めました。そここそ彼女のテクニックの大部分が見つかったところです。自分で実験してみて、彼女は二回目の手術を回避でき、それ以来20年以上痛みがありません。

「私には背中のうずきや痛みが全くなくなりました。皆無です。今では、他の人に身体の力を着ける方法や目的に速く着ける方法を教え始めました」 とエスターさんは言います。

彼女のテクニックがいかに優れる効果があるかはいかに速く持続的な結果が得られるかという点です。彼女のコースはグループでは一回1.5時間、個人レッスンでは45分をたったの6回で修了です。彼女の方法の美しさの一部は自分自身を自立させるために必要なことをすべて教えてくれることです。これからの一生、痛みを管理し続けられるためにカイロプラクティックに通ったりピラティストレーナーについたりする必要はありません。

身体の機能的バイオメトリクスを把握し、重力に逆らうのではなく重力とともに動くことで、いつでも自分の生活の中で動き方を最適化することが学べます。しかも、それがちゃんとよい結果を出します! 私は彼女の方法にファウンデーション・トレーニングや、「Sitting Kills, Moving Heals」（「座ると死ぬ、動くと生きる）の著者オーン・ベルニコス博士のアドバイスに従い10分おきに立つなど２，３種類の動きを組み合わせています。

確かに違いが出る。私は最近ヨセミテ国立公園へ5日間ハイキングに生き、それ以来背中の痛みが全くなくなったままです。かつては、ハイキングするたびに背中の痛みが出ていました。

肩を後ろへ回す

エスターさんが教える最初のテクニックの一つが肩回しです。簡単で、効果的、ほぼ間違えることもありません。一回に片方ずつ、まず肩を前へ少し出し、次にそのまま肩を上げて、上げたままできる限り後ろへ肩を引きます。次に、力を抜いてリラックス。

「実際に肩が後ろに下がったままなのがわかります」と彼女は言います。「つまり前へ出して上げて後ろへ、そして力を抜く。肩を後ろへ引いている力をすっかり抜き切ってください、そして、真っ直ぐに立つか背筋を伸ばして座ります。しかし私の見解ではこの説明はとても能率が悪いガイドラインです。」

このテクニックは両肩の位置を落ち着け、肩の後ろの軟組織はその状態を維持します。もちらん前へ手を伸ばして組織の位置が変われば別ですが。

こうしなければ、両肩はしばらく正しい位置に簡単に留まり、呼吸や腕との血行等その他の生物的機能がよくなります。手の冷え性や乾燥肌をはじめ、手根管症候群等等の反復ストレスによる障害も予防するのに役立ちます。

「慣れるのにさほど時間がかかりません」とエスターさんは言います。「誰でもこれを初めてするとき、あまり後ろへ行かない小さい怪獣の腕があるみたいだと言います。しかしこれこそ腕を使用する自然な方法なのです。私たちの祖父母の祖父母の頃は、かなり後ろの基線位置に肩が落ち着いていました。背中を見た時、肩甲骨から肩の部分の張り出しが上体から横へ突き出ているのが正しいので、これが上体の延長のように揃っていてはだめなんです。」

頭、首、脊椎の姿勢改善方法

エスターさんは正しい姿勢を本来の姿勢と呼んでいます。これこそ幼児の姿勢、インディアンの狩人たちの姿勢だったのです。現代社会の最も問題が多い姿勢の一つが頭をあまり前へ突き出し過ぎていることです。理想的には耳がちょうど肩の上にあり、この位置に来るには、頭と首を引く格好になります。頭がどれくらい前へ出た状態かによって異なりますが、平均的には約45°後ろへ傾けるかたちになります。

もう一つの重要な領域は脊椎です。脊椎を長くするまたは伸ばすかして、臀部を引くより後ろ気味にしておきがちですね。ほとんど従来のアドバイスでは骨盤を引き気味にしてS型脊椎を維持するように教えていました。しかし、はるかに自然な脊椎のカーブはエスターさんが言うJ型です。このとき、背中は真っ直ぐで臀部は若干後ろへ出た格好です。

このJカーブの維持については彼女の著作でとてもうまく説明されていますが（8 Steps to a Pain-Free Back（背中の痛みを取る8ステップ」）、よい姿勢のためには本当に欠かせません。ゴカールさんのウェブサイトGokhaleMethod.comからこの姿勢を説明している無償PDFダンロードもできます。

繰り返すと「J」の字型の胴体部分が背中に当たり、後ろへ沿ったような恰好になっています。乳児の立ち方をよく見ると、背中が真っ直ぐで、腰の部分は比較的平らなまま、そしてお尻が後ろへ突き出た格好になります。この姿勢は多くの部族民族の間では成人になっても維持されています。

座っている間本来の姿勢を忘れず、頻繁に立つこと

ある研究は長時間座っていると、たとえ規則正しく運動しても、身体に有害な影響があることが繰り返して判明しています。私は最近ベルニコス博士にこの話題に関してと同氏が重力習慣または「G癖」と呼んでいるものについてインタビューしたことがあります。

彼女の職業はNASAの医師でしたが微重力状態の健康への影響のし方を把握することが任務でした。理由は、微重力だと老化が顕著に急速に進行するように見えたからです。G癖は非運動系活動として計量化される動きのことで、課題は日常生活にもっとこれを取り入れることが大切です。

こうした動きの一例は一日に理想的には35回、座った状態から立ち上がることで、座っていることによる心臓血管への健康リスクを中和するためです。この頻度は例えば一日の勤務時間中なら10分おきに立つことになります。私はタイマーを10分ごとに作動するように設定しておき、その時になるとスクワットまたは片脚スクワットも取り交ぜてジャンプします。.

二重盲検法による研究に基づいてベルニコス博士は、一時間に一回立ち上がるほうが、15分トレッドミルで歩くよりも心臓血管系や新陳代謝の変化のためにはるかに効果的なことを発見しました。さらに発見されたこととして、一回で32回繰り返し、座りと立上りを行っても、一日のうちに一回ずつ間をおいて32回立つのと同じ効果がありませんでした。

メリットを得るには、この刺激は一日中に分散させることです。従って、タイマーをセットして規則的な間をおいて立ち上がるとよいことをお勧します。

脊椎を伸ばすテクニック

エスターさんは背もたれを使って脊椎を伸ばす牽引装置として利用することを勧めています。彼女は特殊デザインの牽引クッションとそれ専用の椅子まで販売していますが、巻いたタオルでも構わないでしょう。

「これは1秒か2秒程度の動きで、背もたれから身を放し、伸ばしたら、背もたれに若干高めに背中を当てて座り直す動きです。今や、いつでも座っているので、背中の下部には若干牽引が掛かります。これでも全部をだいなしにするよりは、実際に一部でもメリットがある物に座り直せるので強力な方法です。」

座っている間に脊椎を伸ばし易い牽引器具を椅子に置けば、腰の領域を平らにし始めることができます。痛みが坐骨神経根の圧縮によるものなら、これだけでも時には大きな軽減策にすぐになります。ゴカールさんのストレッチ座りクッションは背中の中ほどを「ぐいと引く」ようなかたちで設計されていて、つまり、脊椎のL5/S1とL4/L5の椎間板の所が伸びます。この箇所こそ大部分の人のトラブルの原因になっている場所です。

この辺の椎間板に引っ張られる力が加わるので神経に水分が供給されて、脊椎の骨と骨に挟まった状態を防止できるようになります。

背中の痛みがある人ならだれでもエスターさんの姿勢アドバイスを検討してみる価値があります。痛みの処置として主な要因の一つは脊椎をできる限り延ばすことです。どこに座っているかに関わらず、彼女の上記に実演されている「ストレッチ座り」テクニックを利用するように心がけてください。運転中、座業中、ソファの中でできます。寝そべれば脊椎を若干延ばすのにもよいでしょう。