Dｒ. Mercolaより
米国農務省の経済研究サービス(ERS)が実施した米国の世帯を対象にした家庭の食費支出パターンについての調査から、アメリカ人は食費の大半をとても不健康な食べ物に出費していることが白日の下にさらされました。
この調査によると、米国の平均的世帯は食費予算の大部分を、精製穀物（約18%）、次に多いのが砂糖や飴（約14%）に支出しています。次に支出が多い部類は赤身の肉（大部分が高濃縮動物用給餌（CAFO）、次が冷凍または冷蔵前菜や飲料です。
極端に対照的なのは、アメリカ人は食費予算のうち0.5%未満しか色の濃い緑の葉物野菜やオレンジ色系野菜に支出していません。その他の野菜は家庭の食費のうち4%、生のくだものは6%をわずかに超える程度でしかありません。
健康を保護するには、食費予算の90%を生鮮食品に、10パーセントだけを加工食品に支出するよう、私はお勧めしています。下記リストから選択すればご家庭のお食事を始めるにはなかなかよいです。
上のスライドショーは30種類の最も健康的な食品をまとめたものです。以下にそのうち15種類について説明しています。
1.アボカド
アボカドは実際に果物として分類されていますが、果糖分が低く、健康的な一価不飽和脂肪とカリウムが豊富で、研究によってアボカドには血管の機能や心臓の健康にメリットがあることが知られています。
私個人としてはほとんど毎日１個のアボカドをサラダに混ぜて食べています。これで健康的な脂肪が増え、炭水化物の摂取量をあまり増やさずにタンパク質やカロリーを増加させることができます。
アボカドはカリウムをたいへん多く含み（バナナの二倍以上）、とても大切なカリウム対ナトリウムの比をバランスさせるのに役立ちます。アボカドは繊維、ビタミンE、ビタミンB群、葉酸等20種類の健康を増進する必須栄養素も提供してくれます。アボカドは生で食べるほかにも、バターその他のオイルが欲しいレシピで脂肪の代替品として利用することができます。
アボカドのもう一つの恩恵：従来方式で栽培される中でいちばん安全なフルーツの一つです。従って有機果物にこれ以上出費せずに済みます。厚い外皮が内部の果実への殺虫剤の侵入を防いでいます。
2.スイスチャード（不断草）
スイスチャードはビート（テンサイ）やホウレンソウと同じくアカザ科植物の食物に属します。ビタミンC、E、A（ベータカロチンとして）のほかマンガンや亜鉛といったミネラルの豊富な摂取源です。スイスチャードを食べると豊富な抗酸化物質と抗炎症の恵みを受けられます。
スイスチャードの色素ベタリン（テンサイにも含まれる）は身体の解毒プロセスの第2段階（分解された毒素が他の分子に結合して体外へ排泄できるようにするフェーズ）を促進します。スイスチャードはマグネシウムとビタミンK1ともに豊富に含む重要な栄養素の混合物を含んでおり、骨の健康によいです。
3.ニンニク
ニンニクはマンガン、カルシウム、リン、セレン、ビタミンB6、ビタミンCを豊富に含み、甲状腺のほか骨のためにもなります。ニンニクの治療効果の多くはその独特の臭いの元でもある、アリシン等の硫黄含有化合物によるものと考えられています。
ニンニクのその他の健康によい化合物には、オリゴ糖、アルギニンが豊富なタンパク質、セレン、フラボノイドが含まれます。ニンニクの160種類以上の病気に対する効果を実証した研究も存在します。一般的にニンニクのメリットには主に4分野があります:
4.新芽野菜
新芽野菜はフリーラジカルによる損傷から保護する各種ビタミン、各種ミネラル、抗酸化物質、酵素を含む栄養素の一部を最も高濃度に含みます。
例えば新鮮なブロッコリの新芽は、ブロッコリ一玉より効き目があり、食べる数量がはるかに少なくて済みます。例えば、研究によると、発芽から3日目のブロッコリ新芽には成長したブロッコリに含まれる保護性化合物であるグルコラファニンを常時10～100倍の間で含有しています。
グルコラファニンというこの化合物は身体が有毒汚染物質を分解して排泄する機能をよくし、これから守る効果があるとも考えられています。グルコラファニンは抗ガン効果があることも証明されています。
5.マッシュルーム
タンパク質や繊維分、ビタミンC、Bビタミン群、カルシウム、各種ミネラルが豊富なほか、キノコは抗酸化物質を能率よく摂れます。キノコ独特の抗酸化物質以外にも植物界に普通に存在するポリフェノールとセレンを含んでいます。
こうした抗酸化物質の一つがエルゴチオネインで、科学者が現在「抗酸化物質のマスター」として見なし始めている物質です。Nature誌に掲載されたある研究は、エルゴチオネインの重要性について考察しています。この効果はほぼキノコにしかないもので、「めったにない硫黄分であり、アミノ酸のヒスチジン派生物質を含む」としています。この物質はDNAを酸化によるダメージから保護する極めて特異性のある機能があると見られています。
さらに、効能豊かな免疫強化物質の一部はキノコ由来です。このためガンの予防と処置の両方にメリットがあります。
長鎖多糖類、特にアルファとベータグルカン分子がキノコの免疫系に対するメリットを主に担っています。ある研究によると、干しシイタケを1～2個加えると免疫機能にメリットがある、調整効果があることが実証されています。
6.ほうれん草
ほうれん草は葉酸、ビタミンA、鉄、カリウム、カルシウム、亜鉛、セレン等各種のビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富です。ほうれん草には抗炎症効果や抗酸化性促進効果のほかフリーラジカルから身体を保護するフラボノイドも含みます。
7.コラードの葉（葉がすべすべしたキャベツ）
コラードの葉はケールとよく似た野菜で栄養素もほぼ同じです。ビタミンKと植物栄養素 – コーヒー酸、フェルラ酸、ケルセチン、ケンフェロール等 - を豊富に含み、コラードの葉は抗炎症効果があると同時に細胞内の酸化性ストレスを軽減する機能があります。コラードの葉にはグリコブラシシンというグルコシノレートが含まれています。この物質はインドール-3-カルビノール（I3C）というイソチオシアン酸分子に転換し、炎症反応を早期に活性化して炎症を防止する機能があります。
コラードの葉に含まれるその他の植物栄養素は特に、ジインドリルメタンとスルホラファンが挙げられます。これらの物質は乳ガン、前立腺ガン、卵巣ガン、子宮頚ガン、大腸ガンの細胞を破壊することが臨床的に実証されており、これらのガン細胞を増殖または発生すらさせない効果があります。さらに注目すべきこととして、コラードの葉は繊維分が特に高く、1カップ当たり7ｇ以上含んでおり、消化を助けるものとして最適です。健康なコレステロール濃度を維持するためにも特に役立っています。
最も風味がよく木目の整ったコラードの葉を選ぶには、いちばん堅い外殻より小さめの葉を摂るのがよいです。調理方法がわからなければ、こちらの5分でできるコラードの葉レシピをお試しください。
8.トマト
トマト、特に有機トマトは健康メリットの一覧表がさらに長くなるほど各種フィトケミカルを豊富に含んでいます。トマトはビタミンA、EやビタミンB群、カリウム、マンガン、リンをはじめルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンC（種子を囲むゼリー状の部分に最も高濃度に含まれる）の優れる摂取源です。あまりよく知られていないトマトの植物栄養素には次のようなものがあります:
トマトはリコペンの濃度が特に高い摂取源でもあります。 — リコペンはカロテノイド系の抗酸化物質でトマトやメロン等の果物や野菜にピンク系または赤味を与える物質です。リコペンの抗酸化性活性は、βカロチンなど他のカロチノイドよりも強力であることがかねてから実証されており、最近の研究では脳卒中やガンのリスクを大幅に軽減する可能性が明らかになりました。
脳卒中のリスク軽減効果に加え、トマトに含まれるリコペン（甘味を着けていない有機トマトソースを含む）も前立腺ガンの処置に効果があると見なされてきています。興味深いことに、リコペンの生体可用性は調理したほうが増加し、減少しません。このためトマトソースなど調理されたトマトは特に健康的なものです。
9.カリフラワー
一握り程度のカリフラワーにはビタミンCの推奨される一日最低摂取量の77%が含まれています。さらに、ビタミンK、タンパク質、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、マグネシウム、リン、繊維分、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、カリウム、マンガンの優れる摂取源でもあります。
カリフラワーはコリン、脳の成長に機能を果たすビタミンB群、炎症を抑制する様々な抗炎症栄養素を豊富に含んでおり、これにはI3Cもあります。このI3Cは遺伝子レベルで作用し、炎症の抑止効果があると考えられています。カリフラワーに含まれる化合物は抗ガン効果もあります。
カリフラワーは様々な経路で身体の解毒作用も促進します。解毒第1段階を促進する抗酸化物質とその第2段階にも重要な硫黄を含む栄養素も含みます。カリフラワーに含まれるグルコシノレートは解毒用酵素を活性化もします。カリフラワーは繊維分も豊富に踏んでおり、消化をよく助けるメリットがあります。
カリフラワーは様々な食べ方ができ、このためさらにアピールします。生でそのまま食べる、サラダに混ぜる、料理に使うのも可能です。カリフラワーはシーズニングを加えたりたたきにすることもでき、マッシュト「ポテト」のもっと健康的なバージョンになります。
10.タマネギ
今日までタマネギはメリットのある豊富な特性で知られてきました。これには、抗アレルギー、抗ヒスタミン、抗炎症さらに抗酸化性が挙げられます。ポリフェノールは病気予防、抗酸化物質、老化遅延特性で認められている植物性化合物です。タマネギはニンニク、長ネギ、トマト、ニンジン、赤ピーマンより多くのポリフェノールが含まれます。
特に、タマネギはケルセチンというポリフェノール フラボノイド類が豊富です。ケルセチンは多くの人がヒスタミン放出を防止すると考えている抗酸化物質で、ケルセチンを豊富に含む食物は「天然抗ヒスタミン剤」として知られます。
タマネギは多くの抗ガン化合物が含まれます。例えばケルセチン：これは悪性腫瘍の発生を抑制するほか、培養された子宮、乳房、大腸のガン細胞転移を阻害することが知られています。他のネギ類野菜以上にタマネギを多く食べる人は多くのガンのリスクが下がります：
11.野生のアラスカサーモン
シャケはオメガ3脂肪であるエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサン酸(DHA)を供給します。心臓血管系から精神面や行動学的健全性、さらに消化系の健康の様々な側面にメリットがあります。早死にさえ防止する可能性があります。野生捕獲したアラスカサーモン等油っぽい魚を週に1、2回食べると寿命が2年以上延び、心臓血管病で死ぬリスクは35%削減されます。
シャケには抗酸化物質アスタキサンチンも含まれ、多くの種類のフリーラジカルを同時に解消する機能があるので、これまで発見されたなかでは最も強力な抗酸化物質の一つとして称賛されてきました。発見された事実によると、ビタミンE、ベータカロチン、リコペン等の抗酸化物質やその他のカルテノイド系抗酸化物質より強力であることが知られています。
12.放し飼いの鶏から取った有機卵
タンパク質は皮膚、内蔵器官、筋肉等体細胞の生成、維持や修復に不可欠です。タンパク質は免疫系とホルモンの主な成分でもあります。多くの食べ物にタンパク質は含まれていますが、肉や玉子等、動物性の食物源からしか「タンパク質一式」を摂ることはできません。つまり必須アミノ酸を全て含んでいます。
玉子には目の健康のためのルテインとゼアキサンチン、脳、神経系や心臓血管系のためのコリン、さらに天然B12も含みます。
玉子は有機飼育され、放し飼いにされ、野草を食べて育った鶏から取れたものである限り、健康によい栄養素を豊富に含みます。真の放し飼いで育った鶏の玉子と商業施設で生産される玉子の栄養素の格差は2種類の鶏が食べる物が異なる結果です。黄身の色を見ると玉子が放し飼いか野草を餌にした鶏のものか区別がつきます。
草を食べた鶏の黄身は明るいオレンジ色です。さえない暗い黄色の黄身は自然食を食べるように放されなかった籠の中の鶏が生んだ玉子であるということの確かな印です。新鮮な玉子を選べる最適な場所は屋外で自由に草を食べさせている近隣の農家です。
13.ナッツ類
益々多くの研究がナッツ類が長生きにも減量にも役立つことを示しています。このことは、一般に信じられている脂肪を摂らないほうがよいということに反し、樹木のナッツ類が最適な機能のために身体の必要とする健康な脂肪を多く含むことを考えると、驚くほどのことではありません。私が好んで食べるナッツはマカダミアとピーカンです。これらは最高レベルの健康的脂肪を提供してくれると同時に炭水化物やタンパク質はかなり少ないです。
マカダミアナッツの主な脂肪酸は一価不飽和脂肪であるオレイン酸（約60%）です。これは健康にメリットがあることでよく知られているオリーブに含まれる濃度に匹敵します。
14.ボーナスがつきます: 骨の煮汁（だし）
骨の煮汁は、身体が吸収し易く利用し易い形のカルシウム、コラーゲン、骨髄等バラエティーに富む栄養素を含んでいます。ご家庭で作る骨のスープで関節痛や炎症の軽減、強い骨作り、髪や爪の成長促進に役立ちます。
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