腰痛に最も効く運動

Dｒ. Mercolaより

腰痛で、病院に行った場合は、解決策として処方性をもらう可能性が高いようです。アセトアミノフェン (タイレノール）は、最近のシステマティック・レビューおよびメタ分析で、腰痛治療に効果がないことが判明したという事実があるにも関わらず、腰痛の治療の第一選択薬として推奨されています。

理学療法士であり、オーストラリアのシドニー大学の研究者であるChris Maherは、NPRに次のように述べました：

「医薬の面での刷新を推奨している革新的医療システムでは、このような誤った動機がありますが、運動面における刷新に対し同じシステムはありません。」

もしそうであったなら、恐らく慢性的腰痛で苦しむ人はもっと少なかったことでしょう。

運動は、腰痛になるリスクを低減する働きがある

Maherとその同僚は、30000人以上の人を包括する21の研究を再調査し、腰痛の予防に本当に効き目があるのは何であるかを判定しようとしました。一般的に推奨される腰痛ベルトや靴のインソールは、効果がありませんが運動は効果がありました。

腰痛を経験したことがある人の内、運動をしていた人は、運動をしていなかった人よりも、１年以内に別の事例が起きるリスクが25パーセントから40パーセント低くなっていました。

更に、運動の種類は、問題ではありませんでした。筋力トレーニング、エアロビクス、柔軟性トレーニングおよびストレッチはすべて腰痛のリスクを低くするのに有効でした。痛みがない状態を維持するためには、身体は定期的な活動をを必要としているのですから、これは理に叶っています。

例えば、長時間座っている時は、腰部から大腿骨と骨盤の上部につながっている腸骨筋、腰筋および腰方形筋が一般的には、終始縮んでいます。

これらの筋肉が慢性的に縮んでいると、立ち上がった時に事実上腰（腰椎）を前に引っ張るため、鋭い痛みを引き起こすことになります。

アンテリオ―ルおよびポステリオール筋肉群のバランスが崩れると、多くの身体的痛みをもたらします。これらの筋肉のバランスを再調整してストレッチすることにより、腰痛や、首の痛みなどの同様の痛みなど、多くの疼痛や不快感を改善することができます。

例えば、首の痛みがある患者を対象としたある研究では、投薬で治療を受けた人が13パーセントだったのに対し、運動をした人の30パーセントが痛みがなくなっています。

モーターコントロールエクササイズとは何でしょうか？

モーターコントロールとは、体の動きを指示したり、調整する能力です。モーターコントロールは、脳の中で始動するため、腰痛のためにモーターコントロールエクササイズを使うという考え方は、脳に体幹筋を調整および制御する方法を教え直すということです。

腰痛のある人は、これらの筋力を適切に制御する能力が失われているか、機能していないため、結果的に痛みや機能不全につながってしまいます。

モーターコントロールエクササイズは、典型的なジム・トレーニングのような感じではありませんが、特定の筋肉を分離させたり、「スイッチを入れ」たりする方法を教えて、関連する動作を日常生活に取り入れていきます。ほとんどの場合、その人にとって問題となっている筋肉を特定できる理学療法士と始めることになります。

この理学療法士は、それから、まずは、通常横になっている状態など、簡単なポーズを取らせて筋肉を制御できるよう、取り組んでくれます。例えば、片側の脇腹を下にして横になり、下腹部を脊椎に引き寄せるよう言われるかもしれません。

療法士は、その後その人の腹部の適切な筋肉を使って正しく引き寄せられるようになるまで手伝い、前提条件としてもっと難しい動きに進んでいきます。

これが一度マスターできるようになれば、より複雑な機能活動につながり、立ったままや歩行しながら特定の筋肉を適切に制御して使う方法をどんどん習得していきます。

活動的でいることは、座っていることと反対です

運動が腰痛を直すことがあったとしても、あるいは、運動の種類が活動的でいるための単なる動作ほど重要でないことも、驚くことではありません。もう一つの例は、ピラティスです。  

あるコクラン共同計画では、別の運動よりも必然的に優位というわけではないピラティスが、最小限の介入よりも腰痛を緩和するのにより効果的であることが分かりました。一般的にある運動のほとんどが座ったり、安静にしているよりも、立ったり、活動的でいさせるものです。

着座は、立った姿勢よりも脊椎に圧力がかかり、パソコンに向かって背を丸めて座っているならば、背中が受ける被害は、更にひどくなります。背痛を抱える人の40パーセントは、日々パソコンの前で長時間を過ごしていると推定されています。

背中にある椎間板は、動きと共に延びたり縮んだりするもので、これにより血液や栄養が浸透することができます。座っている時は、この脊椎版が圧縮されて、経時的に弾力性を失う可能性があります。極端に座っていると、椎間板ヘルニアになるリスクも増していきます。

また、連続して立った姿勢も問題を引き起こすことがあるということを認識するのも重要です。重要なのは、体の活動です。私は、ケーティ・ボウマンがみんなに少ない運動でたくさん動くように勧めている教訓が非常に好きです。個人的には、私はそれまで毎日12時間から14時間座っていたのを1時間未満に減らした後、何10年間も悩まされた腰痛が消えました。私は、1時間で何回か机から離れて動くようにしています。  

腰痛が起こると、長椅子の上に横になりたい衝動にかられるかもしれませんが、睡眠中でない限りは、ベッドで休まないようにすることが重要です。NPRの報告：

「誰もが賛成できるのは、これです：とにかく、休まないようにすること。「腰について分かっているのは、使えば使うほど、丈夫に、調和して、健康にしておける見込みが高くなるということです。」Maher（注目すべき研究に臨んだ理学療法士）は、言いました。」

腰痛の緩和にこれらの運動を試してみたことがありますか？

時々腰痛は、一見どこからともなく突然起こりますが、大抵は、悪い姿勢や反復運動、不適切な持ち上げ動作、緊張や突っ張りが数カ月あるいは数年あった後のみ起こります。問題のある動作を止める（例えばデスクチェアを立机に代えるるなど）ことに加えて、以下の運動形式も役立つ場合があります：

ストレッチ

筋肉トレーニング

ヨガ

太極拳

腰痛は心理的なことが原因なのでしょうか？

痛みが心理的であるか感情的なものであることを受け入れられる人はほとんどいませんが、この見解を支持する多くの証拠が存在します。ある仮説によると精神的ショック（人身事故や環境毒物に伴い）がミクログリアと呼ばれる中枢神経の分子を刺激することがあるそうです。

これらの分子がストレスを受けた時に炎症性化学物質を放出して、慢性的な疼痛や不安症や鬱病のような精神的疾患を引き起こします。例えば、ジョン・サルノ医師は重篤な背中下部の痛みを持つ患者を処置するために心身テクニックを使用し、このテーマについて数作の著書を著しています。サルノ医師は、精神身体的疼痛症候群の造語を作りました：緊張性筋炎症候群（TMS)です。

手短に言うと、心が負の感情でいっぱいになってしまうと、精神的な痛みを身体的な痛みに置き換えるということで処理しようとする方法を脳が取ることがあります。サルノ医師の得意分野は背中下部の痛みのために手術を受けたのに回復しない人々の処置です（一般的な結果です）。

これは、患者の中でも大変なグループの一つですが、医師は、エモーショナル・フリーダム・テクニック (EFT)や、許しのような手法を使って80パーセント以上の成功率を達成しました。腰痛の痛みも緩和することのでできる、他の心身療法があります。サルノ医師の概念の多くが整形外科医であり、教師でもあるデービッド・ハンズコム博士の基礎を形成しています。

サルノ医師は、神経生理学的障害(NPD)が慢性的なストレスや不安の派生物であり、神経系統がアドレナリンおよびコルチゾールで溢れてしまう原因となっていると考えています。腰痛も含めて多くの慢性的疼痛がNPDに根差している可能性があります。ハンズコム博士は、不安や不満の精神的経路を解消させて脳の再プログラムや精神的痛みを開放できるよう、負の想いを書き留める表現的文書を書くよう推奨しています。

瞑想のような別の心身治療法も効果的なことがあります。これまで瞑想をしたことのないボランティアの内、注意の集中と呼ばれる瞑想の技術（気付きの瞑想の1種）を習得するため、20分間のクラスに参加した人は、40パーセントが痛みの度合いが著しく緩和されたと実感し、57パーセントが痛みによる不快感が低減したと感じていました。

腰痛を直すための更なるステップ