ケトルベルトレーニングの大流行リフトオフ

Dｒ. Mercolaより

ケトルベルは最新のフィットネスのトレンドの1つですが、実際には何も新しい ことはありません。ハンドルを備えた重みを付けた玉は、もともとは穀物やその他の商品を測定するための重りとして1700年代にロシアで使用されていました。

お祭りの間に、露天承認たちがケトルベルを振り始めて力を発揮して披露したことから、おそらく最初のケトルベルを用いた運動が生まれたのでしょう。

今日では、プロスポーツ選手からハリウッドの有名人やフィットネスファンに至るまですべての人が、この「トレーニング中のトレーニング」を取り入れています。なぜなら、筋肉、スタミナ、および心臓のフィットネスをすべて1つの激しいトレーニングにまとめた驚異的な方法だからです。

重心を固定したままとなる、ダンベルリフトとは異なり、ケトルベルは、重心を補正し、平衡を保たせ続けるために中核筋肉を使用する運動を組み入れています。

結果として、心血管、抵抗力、そして可動範囲のトレーニングを1つのトレーニングに取り入れたダイナミックな全身運動ルーチンとなります。Men’s Fitness誌 が以下のように伝えています：

「…ケトルベルは多目的に使えます。ケトルベルを用いたトレーニングは、主要な筋肉を動かし、体脂肪を燃焼させ、力をつくる爆発的な運動にとって理想的ですが、胸部のプレスやフライングのように古典的な動きにも新しい次元を加えるものです。加えて、素晴らしい運動を行うからといって、壁のように高いラックも必要ありません。

このルーチンは、1組で十分です。定期的にケトルベルを使用すれば、ずっと憧れていた体型を目にできるでしょう。

最高のカロリー燃焼トレーニングのひとつがここに

American Council on Exercise (ACE)が主催したある研究では、参加者はケトルベルを高強度の間隔式訓練(HIIT)形式で使用した場合に、カロリーを短時間で燃焼し尽くせる短時間の激しいトレーニングになることが示されました。

この研究では、ケトルベルを経験したことのある29歳から46歳の10名のボランティアを募り、「スナッチ」動作として知られる、片手でケトルベルを持って、両脚と頭上の間をスイングされる運動を要請しました。20分間隔のトレーニングに課したのは、以下となります。

「基本的なウォーミングアップの後、被験者は利き手で最初の15秒間、スナッチ運動しました。そして15秒休憩してから、もう片手で15秒間のスナッチ運動を行いました。

トレーニングは、15秒間隔の運動と休憩で20分間行い、その後5分間のクールダウンを行う形で継続的に行いました。

運動中に、参加者は、毎分平均13.6カロリーを好気酸素での消費に加え、嫌気的には、毎分さらに6.6カロリーを消費しました。

「つまり、参加者は少なくとも一分間で20.2カロリーを燃焼したことになりこれはとてつもない数値です。6分のマイル・ペース走行と等価です。早足で丘の上をクロスカントリースキーするのと同じくらいカロリー消費できる運動は、知る限りこの運動だけです。」 研究の研究主任、John Porcari博士。

背中の健康と筋力を改善し、痛みを軽減するための20分はありますか？

定期的なトレーニングの数週間後に、トレーニング効果として期待できる利点の中には次のものがあります。

• 強化された背中の健康と機能
• 最大強度と瞬発強度の両方を含む筋力の向上
• 例えば突然の転倒や痙攣の際に腰の負傷を避けるのに役立つ突然の動きに対する姿勢反応の改善
• 筋骨格痛のある人のうち、首、肩と腰の痛みの軽減

ケトルベルを使った運動は、有酸素容量を向上させるだけでなく、心血管系や筋力の強化にも重要な嫌気性トレーニングもできるため、これらの利点がもたらされるのです。高強度の嫌気性の練習を行う場合、典型的な有酸素トレーニング中にトレッドミルと一緒に1時間を過ごすのに比べ、文字通り約20分で完了することができます。

何よりも、いったん基本的な動作を習得すれば、ケトルベルを使ったトレーニングをどこでも行うことができます。もしこれからこのトレーニングを始める場合、正しいフォームと適切なテクニックが怪我をしないためにも不可欠です。1時間程度個人的にトレーナーについてもらい、正しい動きを学ぶか、初心者のグループのクラスに登録することのも良い考えです。まだトレーニングの要領を学んでいる間には、女性は一般的に8から15ポンド（3.6キロから6.8キロ）以下のケトルベルから始めて頂きたいと考えますが、男性の場合は通常15から25ポンド（6.8キロから11.3キロ）のバージョンから始めることができます。

5つのケトルベル初級者/中級者向けの練習