歩くことは健康と長寿の鍵となりうるかもしれません

Dｒ. Mercolaより

座って費やす時間が多いほど、健康と寿命に悪影響が及ぶ傾向があります -これは研究者の間の新しい合意です。世界保健機関(WHO)さえ、世界的に今、成人の中で4番めに大きな死因として運動不足を挙げ、若年死の9パーセントがこれによるとしています。

実際、医学文献には、今や頻繁に長時間座り続けると(職場、通勤およびテレビなど)が心臓血管および代謝機能へ著しく強い悪影響を与えることを示す10,000件以上の研究があります。

例えば、ある2012年のメタ分析では、毎日最も長時間座っていた人は最も座っている時間が短かった人と比較して、糖尿病または心臓病の危険が倍増することが分かりました。

重要なことは、座り続けることは危険因子として、健康や若年の死因で 独立して いることです。研究では、こうした危険は、運動を行っている人でも当てはまるとわかったのです。.

ジムに通っても座り続けることのリスクは消せない理由

運動を行っていても、1時間の激しい 運動でも、座り続けることの危険を打ち消すことができないという問題があります。例えば、ある最近の研究で、6時間座り続けることは運動の全体の時間の健康上の利益を打ち消してしまうことが分かりました。

基本的に、これは毎週、2～3時間ジムで運動しても常勤の座り仕事であれば、運動の有益性の多くが消えてしまうことを意味します。

私は、健康を最適化し、長生きするためには、強度の高い運動および毎日の 断続的運動、運動以外の移動の両方が必要だと強く思います。それはどちらか1つを選ぶ問題ではありません。実際に、健康のためには両方を必要とします。

断続的運動に関しては、１時間に50分以上座り続けないようにすることであると専門家は言います。理想的には、1日に最大座る時間は約3時間程度に抑えたいところです。職場環境を考えればこれは困難です。

平均的なアメリカの事務員は1日に13～15時間座っていることもあります！これは、ほとんどの人々が毎日数時間椅子から立ち上がる方法を考え出す必要があることを意味します。

1時間座り続けると、動脈血流が半分になってしまいます。

メルボルン(オーストラリア)のベイカーIDI心臓糖尿病研究所のデービッド・ダンスタンによれば、着席により引き起こされる筋収縮不足は、体の血流を減少させ、生物学的活動効率を縮小してしまいます。

「健康を維持するためには、定期的な運動に加えて、運動していない日に何を行うか考えるべきである」と彼は言います。

この分野での最も最近の研究のうちの1つは、1時間座り続けるだけで主な脚動脈への血流が50パーセントも阻害されていることがわかりました! 良い面としては、１時間で5分の歩くだけでも、心臓病の危険を改善できる点です。

この研究は、フェニックスとアリゾナ州立大学のメイヨークリニックの肥満ソリューションの共同管理者である Dr. James Levine（ジェームス・レヴァイン博士）,によるもので、5分歩くことの有益性が示されましたが。できれば1 時間座るごとに少なくとも10分間動くを得ることを推奨します。

長時間座っており、次に立ち上がる時には、レヴァイン博士によって説明されるように、分子レベルでは、臀部、筋肉および細胞システムは、90秒以内に、血糖、トリグリセリドおよびコレステロール(インシュリンによって調整される)処理システムがアクティベートされます。 

立ちあがるとすぐに、細胞レベルの一連の分子のメカニズムが筋肉の細胞を機能させ、強い影響を与えるアクティビティが始まります。例えば、体が血糖を処理する方法に有益な強い影響を与えています。したがって、糖尿病の疾患機構が作用を始めます。

立ち上がって、1時間に少なくとも一度は歩きましょう

こうした有益な分子の作用の多くは脚の上に体重をかけることによりアクティベートされます。さらにこうした細胞のメカニズムが、細胞に燃料を供給します。

Dr. Joan Vernikos, 博士はNASAのライフサイエンス課の元管理者および「 Sitting Kills, Moving Heals, 」の著者)は座り通しの危険について周知するために多くを行ったもう一人のエキスパートです。.

彼女との私の以前のインタビューでは、彼女は研究の原動力を明らかにしました。本質的には、座っていることは、体が重力と対話し、努力することを妨げます。一方、宇宙飛行士が経験する反重力ほど厳しくないものの、中断されない座り通しはマイクログラビティー・シチュエーションを模倣します。これは、老化作用を加速する効果があります。

立ちあがるか、屈伸する物理的な動作は、体の重力を増加させます。また、これは、座っている場合に生じる細胞の変性を打ち消すうえでの鍵です。Vernikos博士の研究に基づいて、私はデスクで10-15分ごとに運動することを推奨します。しかしレヴァイン博士と問題について議論し、また彼の本: Get Up!:

Why Your Chair Is Killing You and What You Can Do About Itを読み、私は、それすら十分ではないと確信しています...

私の答えはできるだけ多く立っていることであると思います。１時間座りつづけるごとに5分歩くことは実際には最低限です; これではまだ全く理想的ではありません。理想的には1日に座る時間は3時間未満に抑える努力のほうが、はるかに有効でしょう。

歩くことは「よい医学」です

多くの研究者が、あらためてウォーキングの重要性を強調しています。ケーティ・ボウマン（Katy Bowman）は、科学者および「Move Your DNA: Restore Your Health Through Natural Movement:」」の著者で、

「歩くことはスーパーフードに匹敵する、人間ならではの動作です。自然な動作を通じてあなたの健康を回復させることがでk９います: 活動的で座り続けることは、1時間運動しても、その日の残りは座り続ける新しいカテゴリーです。運動よりこまめに移動するほうがずっと簡単です。」」と言っています。

私は、 高強度運動 が健康なライフスタイルの重要な要素であると信じますが、事実を考えれば、アメリカの男性の半数超およびアメリカの女性の60パーセントが、1週当たり10分を超える時間しか運動をせず、ほとんどの人々にとって毎日のルーチンにより多くの非運動移動を入れることから始める必要があることは明らかです。

高齢者の慢性病で、高負荷運動ができない場合さらにもっと動くことを考慮するとよいでしょう。一方、歩く音はしばしば過小評価され、研究は著しい健康上の利益を得られることを示します。

例えば、ある最近の研究で、2マイル歩くと、慢性閉塞性肺疾患(COPD)の一日以上の入院の危険をおよそ半分にできることが分かりました。昨年公開された別の研究で、毎日ウォーキングが60歳時点でのストロークの危険を減らすことが分かりました。

少なくとも1時間あるいは2時間歩くことは、人のストロークの危険を3分の1にも減らすことができました。また、ペースがどれくらい早かったかということは重要ではありませんでした。毎日3時間歩くことで、危険が3分の2削減されました。

1日に、より多くの移動を入れる方法

私は歩数計あるいは睡眠パターンについてのフィードバックを記録できるより新しいフィットネス追跡ツールを使用することを推奨します。(それは健康の別の重要な様相です)。私はJawbone UP24(それは今最良のもののうちの1つである)を使用しています。しかし、いくつかのさらに優れた製品が今後利用可能になります。例えば、MisFitは、歩数と睡眠を追跡し、時計のようなt外観で、時間を表示しないない新しいフィットネス追跡器具で、価格は$50です。

初めは、毎日移動する量が少なく驚くかもしれません。目標を一日7-10,000歩に設定し(3-5マイル、あるいは6-9キロメートル)にし、より多くの移動を入れることに向けた長い道のりを始めましょう。私は個人的に1日当たり約14,000-15,000歩歩いています。

これができるただ一つの方法は90分間歩くことです。私は海岸で素足でウォーキングwo行います。歩数の追跡は、職場で簡単に動きを増やす方法を知ることができます。例えば、次のことができます:

• Eメールを送る代わりに同僚に話しかけるためにホールを歩いて横切って歩く
• エレベータの代わりに階段を選ぶ
• 自動車を職場から遠ざけて駐車する、
• デスクまでより長く、遠い経路をとる。

物理的な移動を増加させ、かつ職場であまり座りすぎないようにする他の単純な方法は、次のものを含んでいます:

• しばしば用いるファイル、電話あるいはプリンターなど、手の届く範囲内にすべてを置かない方法で事務所スペースのレイアウトを改めてみてください。
• 運動ボールを椅子に使用してください。椅子に座ることと異なり、運動ボールに座ることはコア筋肉のバランスと柔軟性改善を支援します。時々弾むことは、体が静止した椅子に座るよりかなりの程度重力と対話することを支援できるかもしれません。しかし、これはあくまでも非常手段です。また、それは座った状態であることに変わりありません。したがって、継続がよいオプションになるでしょう。
• あるいは、肘掛けのない直立した木製の椅子を使用し、楽なオフィス椅子よりまっすぐにすわることも良いでしょう。
• タイマーを設定し1時間に少なくとも10分間動いてください。歩くか、立つか、デスクで運動することもできます。このような運動を紹介するビデオの広範囲なリストは以前の私の記事を参照してください。「間欠運動はあなたの健康に役立ちます。ここに、あなたの仕事に運動を取り入れる方法があります」
• スタンドデスクを使用してください。

高強度運動および間欠運動で健康およびフィットネスを実現

私はほぼ50年間運動を欠かしませんでした。しかし、私は、まだ新情報に基づいて運動プログラムを修正してます。数年前に、フィル・キャンベルは、成長ホルモンを増加させるうえで高強度運動の重要性およびその価値を理解させてくれました。

その後、McGuff博士は、遅いウェイトトレーニングが高強度運動と比較して優れている可能性(高強度トレーニングの一つ形式)を理解させてくれました。

今、私は別の重要な認識を持っています。それはできる限り座らないことです。私は1日に座る時間を1時間未満にするために今努力しています。座る時間を制限し始めてから、慢性腰痛が消えました。私は以前は6つの脊椎指圧師、姿勢運動、基礎トレーニング、腹筋、反転テーブル、15分ごとに立つこと、および 強度トレーニングを試みていました。

しかし、 私が根本的に座る時間を縮小することで要約効果がありました。過去数か月の間、私は航空機で旅行する場合以外は1日に座る時間を1時間未満に制限しました。

私は、通常の運動プログラム。に加えて、7,000-10,000歩歩くことを推奨します。(アースができるように、そして海のそばの海岸沿いを素足で歩く方がさらによいでしょう)

私は、可能な場合は常に、座らないようにすることに加えて一日10,000歩を歩くことのような非運動アクティビティと高強度トレーニングのコンビネーションがよいと考えています。これが痛みのない生活の鍵です。