Dｒ. Mercolaより
よい睡眠は、健康の基礎のうちの1つです。健康はそれなしで成り立ちません。睡眠が不十分な場合、下記が含まれる種々様々の疾病および障害の危険を増加させる場合があります。
ビタミンとミネラル欠乏を含む多数の要因が、睡眠不足に影響します。LiveScienceによる注目の記事では、睡眠に関する3つの共通の問題に結び付けられた3つの栄養素を強調しています。これに、私はメラトニンを追加します。これはホルモンであり同時に抗酸化物質です:
メラトニンは、松果腺と呼ばれる、脳の真中のエンドウサイズの腺によって生成されます。概日リズムが分裂する場合、体が生成するメラトニンが減少し、癌と戦う能力を低下させます。
メラトニンは、実際に癌に結びつく遊離基を抑えることを支援します。(このため、腫瘍は睡眠不足でより速く成長します。)さらに良い睡眠には、免疫系と関係する多くの健康上の利点もあります。
ほとんどの人にとって、松果腺は、昼間は全く不活発です。しかし、夜の暗さにさらされると、松果腺は血液へ放出するメラトニンを生成し始めます。
メラトニンは眠く感じさせ、そして通常の夜の睡眠で約12時間メラトニン・レベルを高く維持します。その後、太陽が昇り、昼間が始まれば松果腺はメラトニンの生成を縮小します。
血液中のメラトニン量はほとんど測定可能ではない範囲に減少します。メラトニン・レベルの上下が、いつ眠気を感じる時間を制御する体内時計の重要部分です。
原始人類が火明りで生活していたため、オレンジ、赤の波長は、メラトニンが生成され、白および青い波長ではメラトニンを抑えます。
太陽が沈んだら、メラトニン・サイクルを維持するには、黄色、オレンジあるいは赤信号を備えた低ワット数電球に切り替えましょう。
1つのオプションは、5ワット電球による塩ランプを使用することです。起きて手洗いに立つ間さえ、夜の中頃にライトをつけるとメラトニン生成を分裂させて、睡眠を妨げることを理解することは重要です。
理想的には、昼間の明るい日光(冬は十分なスペクトル螢光灯を加えます)および絶対的な完全な暗さへの接触で夜メラトニン・レベルを自然に増加させることが最も良いでしょう。これが可能でない場合、メラトニン・サプリを考慮することもあるかもしれません。
科学研究では、メラトニンはより速く寝入り、かつ眠り続けるのを助け、昼間の疲労を防ぎ落ち着きを出すと示されました。典型的に0.25mgあるいは0.5mgから始め、低用量で十分であると心に留めておきましょう。
3mgなど高用量はさらに不眠を促進してしまいます。用量を注意深く調節しましょう。メラトニンはタブレットかスプレーで最も一般に使用されています。さらにそれを含んでいる食材もあります。例えばさくらんぼは、メラトニンの自然な栄養源です。また、酸味のあるサクランボジュースを飲むことは睡眠の時間と品質の改善に有効です。
マグネシウムの不足は不眠症を引き起こします。食事調査では、大多数のアメリカ人が十分なマグネシウムを摂取していいないことを示唆します。マグネシウム欠乏症の傾向となる他の要因は次のものを含んでいます:
マグネシウム欠乏症を回避するには、様々な自然食品を食べていることを確かめてください。一部の豆や、ほうれん草とフダンソウのような緑の葉物野菜、アーモンド、パンプキンシード、ヒマワリおよびゴマのような種実類はマグネシウムが豊富です。さらにアボガドもよい食材です。
青汁を搾ることは栄養を最適化する優れた方法です。私の健康法をご紹介します。私は典型的には毎日新鮮な緑色野菜ジュースを1パイントから1クォートを飲みます。また、これは主要マグネシウム源のうちの1つです。
マグネシウムサプリメントを使用する場合は、ミトコンドリアを含む細胞膜に浸透するとされる、トレオン酸マグネシウムが、確実に有望な物質の1つであり、より高いエネルギー準位に帰着します。さらに、脳血液関門に浸透し、認知症を防ぎ、かつ記憶を改善する驚くべき効果があると考えられています。
様々な自然食品から栄養素を得る利点の1つは、1つの栄養素が過剰摂取で、別が不十分にはならないということです。一般的には、食材は適切な比率で補助因子および必要とされる共通栄養素をすべて含んでいます。当て推量は必要ありません。
栄養補助食品を使用している場合、栄養素が互いにどのように影響を及ぼすかに関してもう少し検討する必要があります。
例えば、マグネシウムとカルシウム、ビタミンK２およびビタミンDの間の適切なバランスを維持することは重要です。これらはすべて相互に相乗的に働きます。カルシウム栄養補助食品が心臓発作とストロークの危険増加につながる理由、ビタミンDがときに毒性を持つ理由は、栄養素間のバランスが欠けることなのです。
カリウムは、時々「よい塩」と呼ばれる必須無機質「塩」です。これは、血圧調節における役割が最も一般に知られています。また、マグネシウムと相乗的に睡眠を改善します。筋痙攣で目が覚める場合、このコンビネーションは特に有益かもしれません。
電解質として、カリウムは神経電位制御、筋収縮および心臓機能を支援するためにナトリウムとの相互作用を含め、一定の集中を維持することが必要な陽性の電荷イオンです。実際、カリウムとナトリウムの適切な比の維持は健康の重要な要素です。
ナトリウムより5倍多くのカリウムをとることが一般に勧められます。しかし、ほとんどのアメリカ人がナトリウムの高い加工食品を多く摂取しており、ほとんどの人々は食事からのカリウムと比較して、ナトリウムの量を２倍取っています。
高血圧の患者さんはこの重要なミネラルが不足しているか、ナトリウムに対するカリウムの比が不適切な食事であるという兆候かもしれません。重症のカリウム欠乏症の兆候は疲労、筋衰弱、腹痛およびけいれんを含んでいます。そして深刻な場合は、不整脈および筋麻痺が含まれます。
カリウム摂取を増加させる理想的な方法は次のように、野菜から摂ることです:
研究は、健康と疾患予防におけるビタミンDが絶対に必要なことを示します。また、さらに睡眠に重要な役割を果たしているかもしれません。昨年の睡眠関連専門家協会で示された研究によれば、昼間眠気を持つ人々および筋骨格の疼痛(容易に睡眠を妨げる)のある人は、ビタミンD不全症あるいは不足でした。
ビタミンD3は、太陽を浴びるか安全な 日焼け用ベッドのUVB放射に皮膚が露出される場合生成される油溶のステロイド・ホルモン(「ビタミン」という用語は誤称)です。UVBが皮膚表面にあたるとコレステロール派生物をビタミンD3に変換します。また、これはビタミンDレベルを最適化する最良の方法です。
ビタミンDサプリを選べば、さらに、食事および(または)サプリによってビタミンK2の摂取も必要です。どのようにしてビタミンDレベルが正しい範囲にあるかどうか知ればよいでしょうか。紫外線曝露あるいは食材からのD3摂取に対する反応は広く異なるので、最多の重要な要素は6か月ごとにビタミンD血中濃度をテストすることです。
臨床的に最適な血中濃度範囲は50-70ナノグラム/mlです。一般的なガイドラインとして、GrassrootsHealthによる研究では血中濃度、40ナノグラム/mlを達成するために、成人は1日当たり約8,000のIUのを必要とすることを示唆します。
栄養不足に加えて、他の強い影響を与える多くの条件があります。中断されず平穏な睡眠を保証するためには、寝室の環境を整えましょう。
Dr. Rubin Naiman（ルービン・ネイマン博士）は、睡眠および夢の統合医療アプローチ中のリーダーで、以前に議論されたように、睡眠は、眠気、彼が「ノイズ」と呼ぶものの2つの間の相互作用の結果です。「ノイズ」とは睡眠を妨げたり分裂させるどんな種類の刺激です。
よい睡眠を摂るために、眠気を高め、「ノイズ」レベルを下げましょう。通常の状態では、眠気は、ちょうど夜寝る前にピークに達し、日と夕方の間じゅう徐々に増加します。しかしながら、ノイズが眠気のレベルより大きければ、眠ることができないでしょう。
ほかに正しいものすべてを実践しなおよく睡眠が取れなければ、健康に悪影響を及ぼすのは、時間の問題です。幸運にも、食事とライフスタイルから始めて、睡眠不足に対処する多くの単純なソリューションがあります。メラトニン、マグネシウム、カリウムおよびビタミンDのような栄養素は、重要な役割を果たすことができます。
さらに、人工照明の使用に注意を払うことは重要です。よい睡眠を取り、日中十分な自然光を浴び、就寝時刻に近づき太陽が沈めば、人工照明を回避しましょう。
適切な睡眠ができるようにするためには、寝室は真っ暗で涼しく、静かにすることから始めてください。思い出してください。大変小さな光さえ、松果腺のメラトニンおよびメラトニン前駆体セロトニン生成を分裂させしまいます。この理由から遮光ブラインドや遮光カーテンを寝室に追加する、あるいはこれが可能でない場合、ライトを遮るためにアイマスクを着用しておくことを高く推奨します。
わずかでも睡眠不足ならば、高品質の睡眠は健康と生活の質で最重要な要素のうちの1つであることを考え、私は、今夜から早速これらの人のうちのいくつかを実践するようお勧めします。
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