あなたのカロリー燃焼を最大限にする運動のショートカット

Dｒ. Mercolaより

より 多く カロリーを燃やし、強度を高め、パフォーマンスを上げる運動があります。試して美馬s根か?

ほとんどの人は即座にそうするでしょう。通常のエクササイズに1時間を費やすならニュースがあります。

運動の強度を増加させて短期休息をはさめば、アフターバーン効果という超過ポスト酸素消費量(EPOC)を増加させることができます。これは、どれほど見ても双方向に有利な状況を作り出し、カロリー燃焼を運動後も継続できることを意味します! もっと知りたいですか?

より多くのカロリーを燃焼させる10 の運動のショートカット

関心が続いているならぜひ読み続けてください。今日はカロリー燃焼を最大限にし、運動時間を削るために使用することができる、10の単純な戦略を詳述します。

1.ピラミッド・トレーニング

多くの筋力トレーニングプログラムが、1セットの運動を行ない、次に繰り返す前に筋肉を休止させるよう症例します。ピラミッド・トレーニングは休息で止まらずに、筋肉群を鍛えます。軽いウエイトと多くの反復で始めて、次に、筋肉が消耗するまで、繰り返しの数を減少させながらウエイトを約15パーセント徐々に増加させます。

2.田端プロトコル

田端和泉博士 の20秒の高強度の動きと、10秒の休憩によるインターバルタイプ・トレーニング(HIIT)プロトコルです。このサイクルは8回の繰り返します。このプロトコルは、糖尿病の危険を減らし、最大有酸素的作業力および嫌気性キャパシティーを高め、そして:

「別の近い将来の公開される発見は(「やや重要な」ものと、田端はそれを評する)は、超過運動後の酸素消費量の影響により、運動後に12時間で、休息しているあいだもさらに150カロリーを消費することが示されます。これから始めるフィットネスとしても、すでに運動を行っている人にも有効です。脂肪が燃焼します」

30秒間疾走し1分休憩を交互にするような短く、より強度の高い運動を行えば1時間の間ジョギングを行う必要はなくなります。私の ピークフィットネス運動は、 最大の力で30秒 運動し90秒回復する、私が個人的に好み推奨するHIITアプローチです

4.カーディオウエイト混合

カーディオとウエイトは同じ時に行ってもかまいません。チェストフライのような上半身運動のあとで、下半身スクワット、次に、簡単なHIIT活動で終了します。個人的に私は、パワー・プレート伸張、10回の懸垂、10回のディップおよび20回の逆さま腕立て伏せで、典型的にはピークフィットHIIT運動を仕上げています。

5.ドロップ・セット

ドロップ・セットでは、典型的なウエイトで始め次にウエイトを徐々に落とします。EPOC運動後燃焼カロリーを増加させます。休息なしで、続けてセットを行なうことです。ウエイトを各セットの後で20パーセント、および最後のセットでは50パーセント落としてみてください。

6.プライオメトリックス

プライオメトリクスは、素早く瞬発的な動きが特徴で、短時間で多くのカロリーを消費しながら筋力を強化する事ができます。プライオメトリックスは、最小の時間で大量のカロリーを焼くのを助けることができる手軽爆発性タイプの移動です。5-10秒間のプライオメトリック・ドリルをカロリー年商増加のため運動に追加することを考慮してください。例えば、プライオメトリックの腕立て伏せを行い、あなたの胸骨がフロアに触れれば、ポジションを維持し、約3秒間呼吸した後、上方へ爆発性のプッシュを行ないます。さらに、ジャンプスクワットで、小さな箱か低い椅子をジャンプすることなどを試してもよいでしょう。プライオメトリックエクササイズは強度の高い運動です。週に2-3回のセッションで十分です。体が休息、回復するための時間を確保しましょう。

7.スーパーセット

スーパーセットは間の休息なしで、バック、チェスト、二頭筋および三頭筋のような対立筋グループの運動を行なうことを指します。これは時間を節約し、より多くの筋肉増強刺激を得ることを可能にします。たとえば近く握ったダンベルとチェスト・プレスを交互にしてみてください。

8.コンパウンドセット

これらはスーパーセットに似ています。しかし、対立筋グループを動かす代わりに、三頭筋の曲げ伸ばしの動作のような同じ筋肉群上の2セットの運動を行います。これは筋肉に強力な運動を与え時間を節約します;1つあるいは2つのセットを行う必要があります。

9.ジャイアントセット

細い筋肉および筋肉質の体を構築する、ジャイアントセットです。同じ筋肉群に3つの運動を課します。列として各セットの間に休息の10秒を含みます)。これは、筋肉増殖を促進し時間を省いて、短期間で筋肉を有効に緊張させて負荷をかけます。

2つの動作を1つに

一度に2つの動きを組込む場合、より短い時間で全身運動が可能です。例えば、スクワットとオーバーヘッドプレス、または

突きとラテラルレイズを組み合わせてみm手ください。

別の運動は、「図表から」カロリーを燃焼

人々は、楽しい運動を捜しています。ケトルベルはまさにこの理由でポピュラーになっています。ダンベルを持ち上げ重心を固定しておくこととは異なり、ケトルベルは、あなたの重心を取り除き、平衡を保たせ続けるために中核筋肉を使用する運動を組込みます。

より多くのカロリーを燃焼させることができ、心臓血管トレーニング、ジレスタンス、レンジオブモーションを1度でできるトレーニングです。American Council on Exercise (ACE)の資金による研究では、研究者は、ケトルベルを使用したエアロビクス運動の必要量を決定しました

29から46歳までの10名のボランティアが「スナッチ」運動として知られているの脚の間から頭の上にケトルベルを片手で揺り動かすことから成る運動を行いました。彼らはケトルベルで経験を積んでいました。

運動中に、参加者は、毎分平均13.6カロリーを好気酸素で消費し、毎分さらに6.6カロリーを加えました。
「したがって、毎分少なくとも20.2カロリーを消費していました。それは計り知れません。これは6分のマイル・ペースと等価です。つまり、速い歩みで丘を上へクロスカントリースキーをする運動です。」究の研究主任、John Porcari博士

ケトルベルスナッチ・ルーチンが要求する全身の運動だけでなく上に記述されるように、高い強度のインターバルトレーニング・フォーマットを使用して行われたので、有効性が加わったと研究者は述べました。上記のビデオでは、ダーリン・ステーンは、スクワットジャンプのケトルベルを実証します。無料で見ることができる、1ダースを超える ケトルベルビデオ があります。単純で強力な技法が紹介されています。

ほとんどのもののようにバランス良いルーチンが最良です。したがって、 あまりカーディオや筋トレなど特定のものに偏らないことが重要です。 ボディウエイト運動である、HIIT、柔軟性トレーニング、重量、ヨガ、ピラティス、ストレッチング、および総合的なフィットネス・プログラムその他の活動(キックボクシングまたは武道のような)を重点的に行いましょう。