Dｒ. Mercolaより
テストステロン(主として睾丸によって生成されたホルモン)は、しばしば「成人男性」(女性もテストステロンがあります)に関係しています。
性および性機能、筋肉量および髪のような要因に強い影響を与え、男性の性欲および生殖に大きな役割を果たすだけでなく、重要であるとはいえそれほど「それほど派手でない」、骨密度の維持、赤血球のレベルおよび健康維持のような役割持っています。
30歳ごろに、人の テストステロン レベルは低下を始め、年を取るとともに低下を続けます。
スタチンのような処方薬を含め広範囲な化学薬品に対する曝露は、テストステロン生産を減少させます。同時に、エストロゲン・レベルは、料理、水および環境汚染物質中のエストロゲン模倣化合物への広範囲の曝露により典型的には増加します。
集中力、記憶力、性衝動低下、勃起障害、憂うつな気分および障害のような症状を経験している人なら、テストステロンレベルをテストできます。テストステロンはその日の間じゅう変動するため恐らく血液検査を越える正確な検査を必要とするでしょう。
レベルが低い場合、市場に多くの合成およびDHEAテストステロン製品もあります。これは男性テストステロンを含み、女性はエストロゲンを含む他の主要なホルモンを生成するために、体が使用する最大の原料であり、人体で最も豊富なアンドロゲン前駆体プロホルモンです。
私は必ずホルモン・レベルをモニターできる医師のガイダンスの下で天然成分ホルモンのみを使用することを推奨します。
しかし、このルートを選ぶ前に、テストステロン・レベルを自然に押し上げるために試すべき戦略が多くあります。これらはほぼ誰でも試すことができ、有益な「作用」のみを期待できます。
もし現在太り過ぎならば、超過体重を減らすことは、内分泌腺学会(Endocrine Society')の2012年の会合で示された研究に従い、テストステロン・レベルを増加させられるかもしれません。太り過ぎの人は、始めはテストステロン・レベルが低い可能性があります。したがって、これは、最も必要とするタイミングで、あなたの体のテストステロン生産を増加させる、重要な戦略です。
減量に真剣に取り組むならば、厳密に精製砂糖の量を制限しなければなりません。砂糖、特に果糖は肥満と流行病の主要な要因です。したがって、清涼飲料のほかにも、リュウゼツランのような加工食品、果実液、過度の果物およびいわゆる「健康」甘味料の果糖も制限が不可欠です。
果糖を除去するか厳しく制限することに加え、穀物および牛乳(生)をすべて除去することも重要です。牛乳は、ラクトースと呼ばれる糖類があり、体重を減らす場合インシュリン抵抗性を増加させてしまうことがと示されています。
朝食用シリアル、ベーグル、ワッフル、プレッツェルおよびほとんどの他の加工食品のような精製された炭水化物は、さらに速く砂糖まで分解されインシュリン・レベルを増加させ、インシュリン抵抗性を引き起こします。それは、体重増加を含む現在知られている、ほぼすべての慢性病および疾病の最も大きなの基礎的要素です。
食事からこれらのトラブルメーカーをカットするとともに、食事を野菜および健康的な脂肪(自然な飽和脂肪を含む!)のような健康な食材に替える必要があります。体は、穀物と砂糖ではなく、微量養素が豊富で、ブドウ糖のような単糖への転換が遅い、野菜中の炭水化物を好み、インシュリン・レベルを減少させます。食事から穀物と砂糖をカットすることとあわせ、蛋白質および健康な脂肪を定期的に摂取し、典型的には食べる野菜の量を大きく増加させる必要があるでしょう。
定期的絶食および短い高強度の運動の両方がテストステロンを押し上げると示されました。
短い高強度の運動はテストステロン・レベルを増加させ、衰退を防ぐ証明済みの肯定的な効果があります。エアロビクスあるいは適度な長期運動とは異なり、テストステロン・レベルで否定的または無効であることが示されました。
定期的絶食は、インシュリン、レプチン、アディポネクチン、グルカゴンのようなペプチド-1(GLP-1)、コレシストキニン(CKK)およびメラノコルチンを含む満足ホルモンを増加させることにより、テストステロンを押し上げます。これらのすべては健全なテストステロンの効果を強め、リビドーを増加させて、年齢関連のテストステロン衰退を防ぐことが知られています。
運動の後に乳漿たんぱく食事をとること、もさらに満足/テストステロンを増加させます(空腹ホルモンは、テストステロンとリビドーでは反対の効果を引き起こします)を増強させられるかもしれません。ここに、典型的な高強度ピーク適応度ルーチンの要約があります:
全運動で、わずか20分です。それは実際にコンパクトです。また、20分以内に、その時間の75パーセントはウォームアップ、クールダウン、あるいは運動後の身体をほぐす時間です。実際に激しく運動するのは4分間のみです。
鉱物の亜鉛はテストステロン生産にとって重要です。また、6週ほどの間の亜鉛摂取でテストステロン改善を引き起こすと示されました。同様に、研究では、亜鉛の栄養源の不足が、テストステロンの著しい減少に結びつき、その一方で亜鉛追加がテストステロンを増加させていることを示しました - そして、運動によるテストステロン・レベルの減少からも保護します。
食事は亜鉛の確実な摂取源です;肉と魚のような蛋白質に富む食品に加えて、他のよい亜鉛源は未殺菌牛乳、生のチーズ、豆、および未殺菌牛乳から作られたヨーグルトか、ケフィールなどです。菜食主義者、さらに肉を食べる人にとっては、十分な食事の亜鉛を得るために大部分は化学肥料と殺虫剤に極度に依存する、従来の農法のために、健康的な食事が困難になりえます。これらの化学薬品は、土の栄養素を消耗します...植物に吸収される亜鉛のような栄養素も同様です。
多くの場合では、さらに調理方法によって料理中の栄養素が減少します。多くの人々が行うほとんどの料理方法は、徹底的に亜鉛…(特に過剰料理)のような栄養素レベルを下げてしまうでしょう。
亜鉛サプリを使用する場合は、推奨された成人の上限、1日当たり40mg未満を厳守してください。あまりにも多くの亜鉛をとることは、他の無機質を吸収する能力(特に銅)を妨げ、副作用として吐き気を引き起こすかもしれません。
ピーク適応度に加えて、十分な筋力トレーニングもテストステロン・レベルを上げることが知られています。テストステロンを上げる筋力トレーニングでは、体重を増加させ、レップの数を低く抑え、多くの筋肉を動かす力一杯のリフティングやスクワットのような運動に注目するとよいでしょう。
よりゆっくりとしたトレーニングによりウェイトトレーニングを「ターボチャージャーで供給することができます。」動きを遅くすることによって、それを高い強度の運動に変えています。極めてゆっくりとした動作で 、筋肉、微視的なレベルでは筋肉中の運動を作る蛋白質フィラメント間のクロスブリッジの最大のアクセスが期待できます。
ビタミンD(ステロイド・ホルモン)は、精子の核の健全な発展に不可欠で、精液品質および精子数維持を支援します。ビタミンDは、さらにテストステロンのレベルを増加させるため、リビドーも上げるかもしれません。
したがって、ビタミンDの有益性を十分に得る第一歩は、25ヒドロキシビタミンDと呼ばれる25(OH)Dテストです。
数年前に、推奨されたレベルは、1ミリリッター(ナノグラム/ml)当たり40～60ナノグラム間でした。しかし、より最近では、最適なビタミンDレベルは50-70ナノグラム/mlまで上げられました。
健康な範囲にあるためには、ビタミンDレベルを最適化する方法は日光曝露です;可能なら正午の太陽で、うっすらピンクになるまで、皮膚を露出することは、適切なビタミンD生産に典型的に必要です。日光曝露でない場合、安全な日焼け用ベッド(磁気バラストではなく電子安定器で、EMFへの不必要な接触を回避してください)を使用することができます。
最後の手段として、ビタミンD3サプリもありますが、研究は、40ナノグラム/ml(疾患予防最低レベル)レベル以上まで上げるために平均的な成人は1日当たりのビタミンDの8,000のIUのをとる必要があることを示唆します。
多くのストレスにさらされている場合、体はハイ・レベルのストレス・ホルモン・コルチゾールを放出します。このホルモンは、テストステロンの効果を妨げます。生物学の見地から、テストステロンに関連する行動(競争、繁殖、攻撃)が緊急時(コルチゾールの「戦いあるいは逃亡」の反応)生存機会を低下させたからかもしれません。
現代の世界の 慢性ストレスおよび長期の高レベルのストレス(回避したいものです)で高まるコルチゾールは、テストステロンの効果が阻害されることを意味するかもしれません。
私のお気に入りの全体的なストレス対策ツールは、 EFT(「感情解放テクニック」)で、針のない刺鍼術に似ているものです。速く痛みもなしに情緒的な負荷を軽くするための手軽で無料のツールです。容易で、お子様でも学習することができます。成功率の高い他の共通のストレス対処ツールは祈り(瞑想、笑いおよびヨガ)を含んでいます。
砂糖を食べた後、テストステロン・レベルは減少します。砂糖がインシュリン・レベルを上げる(低いテストステロンに結びつく別の要因)ことに結びつくためです。
パンとパスタのような穀物と同様に砂糖および果糖を含んでいる食材も控えるべきことを思い出してください。
あなたが砂糖中毒と戦い、対処に苦労していれば、私はエネルギー心理学技法の T「ターボタッピング」の試みを高く推奨します。この方法は「清涼飲料中毒」の甘い嗜癖をやめるためのものでした。
アボガドとナッツのように、一価・多価不飽和脂肪に加え、飽和脂肪もテストステロンの構築にとって不可欠です。研究は次のことを示しています。脂肪(また主として動物の)がエネルギーの40パーセント未満の食事ではテストステロン・レベルの減少が起こります。
60-70パーセントの脂肪tが健康な割合です。また、他のエキスパートは、理想的な食事は50-70パーセントの脂肪を含むことに合意しています。
最適な機能のために、動物および植物(ココナッツ、肉、乳製品、ある油および熱帯植物のような)からの飽和脂肪が必要であると理解することは重要です。また、砂糖、穀物および他のでんぷん質の炭水化物摂取に傾き、この重要な脂肪を含む食品群を怠れば、健康と体重が危機に瀕してしまいます。
健康な脂肪の例:
研究では、特にレジスタンストレーニングとあわせた時、BCAAがよりテストステロン・レベルを上げることを示唆します。BCAAはサプリの他、乳製品、高い品質チーズおよび乳漿たんぱくにはロイシンのようなBCAAが特に多く含まれます。
自然な食品からロイシンを得ている場合も、浪費されるか、あるいは代謝の剤のビルディングブロックとして使用されることもあります。したがって、よい代謝環境を築くために、単なる保守水準以上にロイシン摂取を上げる必要があります。
次のことを心に留めておきましょう。遊離アミノ酸としてロイシンを使用することは、逆効果かもしれません。遊離アミノ酸が人為的に処理される場合急速に分裂しインシュリン機能循環を和またげ、体の血糖の制御を害することがあるからです。食材ベースのロイシンは副作用のない、筋肉に役立つ理想的な形式です。
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