Dｒ. Mercolaより
運動は、減量または美学的「副次効果」に加え、健康な体重の維持するのを助ける、疾病予防と管理の重要なエレメントです。
老年学者で精神病医であり、International Longevity Center (ILC)を設立したNeil Butler博士は言っています。「錠剤の形で運動を購入できた場合、それは国家で最も広く処方される有益な治療となるでしょう。」
Harvard Medical School は、さらに「数十年間におよぶ研究で、定期的な運動が、心疾患、多くのタイプの癌、 糖尿病 および 肥満を予防するうえで最重要な要素のうちの1つであることがわかりました」と述べています。単純に、運動することによって、多くの科学的に証明された運動からの利点を得ることができます。
心不全を起こした場合、心臓は十分な血液を送れていないことを意味し、その結果、体内の酸素がは恐らく十分ではありません。言いかえれば、心臓が弱っています。
歩いたり、食料品を運ぶような、簡単だったはずの活動も困難になるかもしれません。また、さらに、疲労、息切れ、たんおよび咳が起こることがあります。
Journal of the American College of Cardiology で公開された2017年の研究では、身体活動レベルが低い場合と太り過ぎ増加(ボディー・マス・インデックス(BMI)で測定)および全体的な心不全の危険に、強い用量的依存関連性が見つかりました。
しかしながら、増加の危険は、心不全のある1つのサブタイプで最も強く起こりました -心不全として知られている治療ことが特に困難な種類です - 拡張不全に基づく)駆出率が保たれた心不全(HFpEF)で心臓は堅くなり、拡張に抵抗し、十分な血液が入らないのです。
さらに、高血圧、糖尿病および肥満を含む 心臓病の危険要因の多くは、運動した人では低くなりました。
全体として、推奨された運動を行った人々は、HFpEFの危険は11パーセント低下しました。その一方で推奨された量を越える運動を行った人々は危険が19パーセント低下しました。
この種の心不全に有効な治療はほとんどありません。また、5年生存者率はわずか30パーセントから40パーセントです。 これは、運動および健全な体重管理のような予防戦略の重要性を強調します。
過去の研究で、少なくとも150分間の適度な運動を行った人、あるいは1週当たり75分間の活発な運動(推奨された量)は不活発な人より心不全の危険が33パーセント低いことがさらに分かりました。
European Journal of Preventive Cardiology.で公開された研究によれば、太り過ぎや肥満の人々は、心臓病の危険性が増加します。しかし、物理的に動くことで、この危険を減らし、予防を支援するかもしれません。
55才以上の5,300人以上の参加者による研究では、身体活動のレベルが高いか低いかで参加者を分類しました。15年間のフォロー・アップ中、運動レベルが低い太り過ぎ・肥満の参加者は、ハイ・レベルの活動で標準体重の参加者より心臓病の危険が高まりました。
しかしながら、太り過ぎ・肥満の参加者で運動した場合は、心臓病の危険は標準体重で頻繁な運動を行う人と比べて危険が増加しませんでした。これは、心臓病の危険で BMI より身体の活動がより重要かもしれないことを強調します、
研究者は、さらに肥満していることが不活発であることと同程度の心臓病の危険をもたらすかもしれないと述べました。研究者によれば:
「私たちの調査結果では、中年および高齢者でCVD[心疾患]tへの身体活動の有益な影響は、ボディー・マス・インデックスの影響より重要であることを示唆します。
標準体重人でも不活発であれば危険があることが強調され、これはすべてのボディー・マス・インデックス層を横切って誰もにとって身体活動が重要であることを強調します。」
ロッテルダム(オランダ)典型的には通勤や外出は自転車が使われる)でこの研究が行なわれたことに注目することが重要です。このため、ハイ・レベルの運動をするグループでは、1日に4時間の運動が報告された一方、運動をしない人も1日に少なくとも2時間異常運動していました。
心臓発作か心不全を持っている場合無理をすべきでないという考えが証明されました。運動は、心臓がより効率的に働くことを可能にし、動脈および心臓病の他の影響で狭くなることを抑制できます。
心臓を強くし、身体が使用する酸素を送り込み、心不全の症状を改善する運動は、心不全患者には高く推薦されます。適度な運動は、さらに心不全の入院の危険を低下させ 、病気の進行を遅らせる可能性があります。
心不全および心臓発作患者の両方で、内科医が許可次第、運動の効果がある場合があります。
心臓のリハビリテーション・プログラムでは運動の目標心拍数を設定し、効果的運動を支援します。さらに、ポピュラーな確信に反し、効果があるのは、低い強度あるいは適度な強度の運動だけではありません。
高い強度のインターバルトレーニング(HIIT)は、より低い強度の休息期間と、強いの運動を交互に行うことで、実際に心臓病患者のための運動の最も有益な形式の一つとして、メイヨークリニックによって推薦されています。
ほとんどの患者は20分間適度な強度の運動を行なえるなら、HIITを試みることが推奨されます。10の研究についての1つのメタ分析では、様々な心臓病(冠動脈疾患、心不全、高血圧症、その他)の患者は、適度な強度の運動と比較して、HIITで著しくよりよい予後が観察されました。
具体的には、HIIT運動はほとんど連続的な適度な強度の運動と比較して、心肺機能の改善が2倍になりました。
アルツハイマー病 は、最も緊急性が高く深刻な公衆衛生問題の1つになりました。既知の治療方法がなく、2050年までに患者は3倍に増加が予想されており、アルツハイマー病協会は、世紀半ばまでに、米国で33秒ごとにアルツハイマー病患者が1名増えると推測します。
さらに、治療の支援と同様に疾病の危険を減らすことができるので、もう一度運動の重要性が強調されます。ある研究で、軽症から中程度のアルツハイマー病に患者で、4か月の運動プログラムに参加した場合、疾病に関係しが神経精神病学的な症状が運動しなかった照合群より抑えられていました。
PLOS Oneで公開された別の研究では、毎週少なくとも進歩的なウォーキング・プログラムで150分間活発に歩いた参加者は、初期のアルツハイマー病の患者の機能的改善につながることを明らかにしました。
参加者のうちの数人で、ウォーキング・プログラムは、さらに心肺機能の強さの改善に結びつきました。また、これは、患者の脳の海馬(記憶にとって重要な脳の部分)の能力と大きさで改善が起こりました。
運動が、アミロイド前駆タンパク質の代謝の変化を引き起こすことは以前に示唆されており、これにより、アルツハイマー病の発症および進行を遅らせます。
運動は、さらにたんぱく質PGC-1alphaのレベルを増加させます。研究では、アルツハイマー病の人の脳が、PGC-1alphaがより少ないことを示しました。また、もっとたんぱく質を含んでいる細胞は、アルツハイマー病に関連した有毒アミロイド蛋白の生成量がより少なくなっていました。
認知症の危険性が増加したならば(例えば親しい家族が診断された場合)、定期的運動プログラムがさらに重要です。認知症の危険性が高い高齢者では、認知力低下は総合的な食事、運動、脳トレーニングおよび代謝と血管管理要因対応プログラムで縮小することができます。
運動は、FNDC5と呼ばれるたんぱく質の生成を刺激します。それは、次にはBDNF、または脳由来神経栄養因子の生成を引き起こします。脳では、BDNFは既存の脳細胞を 保護し、脳をより効果的に拡大し、脳幹細胞を活性化し新しいニューロンに変えます。さらに脳では、BDNFは既存の脳細胞を保護するだけではなく脳幹細胞を活性化し新しいニューロンに変え、脳を有効に成長させます。
これを確認した研究は、1年間、1週当たり3日30～45分歩いた、60～80歳の高齢者で、海馬の体積が2パーセント増加した結果を含んでいます。より高いフィットネス・レベルもより大きな前前頭皮質につながっていました。
癌予防の点では、運動は、さらに予防と治療の両方に重要です。乳癌再発防止を支援するために最も重要なライフスタイル要因を検討した67の研究のメタ分析からは、運動が一番でした。定期的に運動した人は、運動しなかった人と比較して、乳癌で死ぬ危険が40パーセントずつ減っていました。
さらにこれまでの研究から、胸癌と結腸癌の患者で、定期的に運動する場合、運動しない人に比べ再発率が半分になることが示されました。予防では、中年男性で運動をし健康的な場合、腸癌、肺癌と診断される危険が各44パーセントおよび55パーセント低下しました。
中年で心肺機能が強健であることは、さらに肺、腸および前立腺癌で死ぬ危険をほぼ3分の1(32パーセント)ずつ抑制し、癌の予後治療を助けました。驚いたことではありませんが、さらに心疾患で死ぬ危険も68パーセントずつ減りました。
運動でがん予防できる割合は、 v癌の種類、および他の要因によって変わります。しかし、データにより、物理的に運動をする人はしない人より癌の危険が20パーセントから55パーセント低いことが示されます。例えば、不活発な人々と比較して、活動的な男性および(または)女性は乳癌のリスクが20パーセントから30パーセント低下し、そして結腸癌の危険は30パーセントから40パーセント低下しました。
さらに、11年の間に米国とヨーロッパの両方の広い範囲と人種の140万人のデータを含む12の研究の分析からは、多く運動した人は、どんな種類の癌でも危険が7パーセント低下し、および食道癌、肺、腎臓、胃、子宮内膜他の危険が20パーセント低いことが分かりました。
熱心な運動愛好家である場合は、よいペースを保持してください。 運動を始めるためのモティベーションを捜している場合、運動で得られる利益を検討しましょう。より明瞭に考えることができ、気分を上げるような即時の報酬を目指すことは「心臓病および癌回避」より有効かもしれません。しかし、それらはすべて求める価値がある報酬です。
次に、鉛筆でカレンダーへ書き込みましょう。多く運動するほど、付随する効果と高揚感が感じられ、あなたを運動するように動機づけるのを支援するポジティブ・フィードバックの記憶をもっと強化されるでしょう。思い出してください、さらに、運動は物理的にアクティブであり続けることの一部でしかありません。 あまりにも多く仕事で座り通しの時間 を能動的運動に替えることにより非運動時間が長く続くことを避けることも等しく重要です。
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