脳トレーニング技法と記憶力

Dｒ. Mercolaより

あなたの記憶力は最近いかがですか。このエリアでのヒントが、あなたにも役立つかも知れません。

二度の世界記憶チャンピオンに輝いた、アレックス・マレンおよび友人の医学生キャシー・チェンは、短期記憶改善を助ける方法として知られて>いる記憶宮殿と呼ばれる暗記システムについて説明しています。これは「座の方法」（Method of loci）とも呼ばれます。

このプロセスでは、未知で新しいものを記憶するのに、慣れ親しんだスペースや場所を活用します。これが非常にうまくいく理由は、ほとんどの人が非常によい空間・視覚的な記憶力を持っているからです。

チェンによれば「イメージの視覚化により、覚えたいものを、脳にとって、例えばランダムな名あるいは数よりも、記憶すべきより興味深い対象にします。」

例として、食料品店の買い物アイテムをどのように記憶するか、チェンおよびマレンがこう説明しています。恐らくよく食堂のことを知っています。したがって、リストの「卵」を記憶するためには、想像の中で食堂に行き、デザート用果物ボウルを見て、さらにまためんどりがデザート用果物ボウルの中に卵を生んだと想像します。

その後、店ではスペース(食堂)を思い出し、果物を- そしてボウルに置かれた卵の奇妙なイメージ思い出します。別の例: 食卓マットの至る所で、汚れた練り歯磨きを想像してください。食卓マットを記憶すると、自動的にリスト(すなわち練り歯磨き)というアイテムを思い出します。

あなたも記憶マスターになれるのです

最近の研究によれば、誰でもこの種の技法を使用して、脳を訓練することにより記憶マスターになることができることがわかっています。実際、研究に先立って記憶技法を使用していなかった人も、これをマスターすることができました。また、わずか6週で、脳は、世界のトップランクの記憶マスターのものに似てき始めました。

研究では、さらにチェンとマレンの説明を確認しました - 記憶マスターの脳の中では、記憶中枢が視覚・空間中枢と非常に強く通信しており、これがすばらしい暗記力の鍵であるように見えます。CNNによれば:

「[研究者ボリス・ニコライ・]コンラートは、これが記憶競技のアスリートの訓練だと言いました:モスクワの都市を表わすために苔を食べる雌牛のような、よく知られている場所を描写し、想像上のオブジェクトで満たすのです。」

本質的に、この記憶のトレーニングは、脳の中の異なる中枢間の接続を改善し拡張しています。実際の構造は変わっていません。

記憶宮殿のような技法を使用することと比べて、繰り返して覚えるトレーニングによる思い出しの効果は大きくありませんでした。さらに、反復トレーニングでは、脳の中の接続は改善されていませんでした。これは脳スキャンを使用して評価されました。記憶宮殿に関してもっと知り、試したい方は、MemoCamp.comをご覧ください。

その他の記憶を助ける方法(言葉、情報あるいは概念を思い出すのを助けるためのツール)は、次を含んでいます:

• 頭字語(「ブドウをつむ」をBOTなど)
• 視覚化(歯を創造し歯科医の予約をとっていることを思い出す)
• 韻(例えば名前を思い出す必要がありる場合「シャーリーの髪はカール」など)
• 塊にすること。より小さな「塊」に情報を解体する(電話番号のフォーマットで数を分けるような)。

記憶を改善し、かつ脳の能力維持を助けるその他の活動

脳研究の進歩は、人間の脳が、著しい可塑性、つまり生活の全体にわたって新しい接続を再生成し形成する能力を持っていることを明らかにしました。

「脳の能力は、使用するほど鍛えられ、使わなければ失われる」のです。またこれまでの研究では、社会的活動の刺激、芸術的な追求、また編み物やキルティングのような手芸が、年齢が高くても脳の力を維持し、かつ認知力低下を防ぐことを支援すると明らかにされています。Journal of Psychosocial Nursing and Mental Health Servicesで報告されたように:

「チェスとブリッジは作業領域と推理力が必要な余暇活動です。ブリッジ・スコアをプレーする高齢者は、ワーキングメモリーおよび推論力が高く、クロスワード・パズルをする場合も、高齢者の脳を維持することにつながります。」

他の有用な余暇は下記を含んでいます:

• 新しい言語を学ぶ。言語レッスンは有益な脳トレーニングであり、ニューロンの接続が増加すると示されました。
• 瞑想瞑想は、脳の挑戦という点ではわかりにくいかもしれませんが、研究では、瞑想が脳の構造を良い方に変え、注意力および集中力を含む多くの神経学的な利益を持っていることを示します。
• モーツァルトを聴く音楽を聞くことが脳の能力を高めることが示唆されてきました。「モーツアルト効果」という言葉を恐らく聞いたことがあるかもしれません。これは、クラシック音楽を聞くことが、脳に良いという仮説です。
  確かに、研究ではモーツァルトのクラシック音楽で、記憶、理解および問題解決にリンクする脳波活動の増加が示されました。興味深いことに、ベートーヴェンによって作曲された音楽ではそのような効力が示されませんでした。
  
  研究者によると：「これらの結果は、モーツァルトの音楽が注意力および認知機能と関係するニューロンの皮質の回路(脳の中の神経細胞の回路)を「アクティベートできる」という事実の証拠かもしれません」
• ローズマリー油の匂い。さらに嗅覚刺激は、記憶力改善に効果があるかもしれません。臭いをかぐと、脳の匂いを分析する部分、嗅球は、脳の記憶および感情を扱う部分(扁桃と海馬に密に接続されています。
  
  ある研究で、ローズマリー精油を鼻でかいだ人は、より記憶・業務処理能力が向上することが分かりました。ペパーミントの芳香も記憶を増強し、かつ敏捷性を増加させることが示されました。
  
  確かに、研究は、芳香が、特に過去の体験を思い出すことでは、視覚または音のような他の感覚からの刺激よりはるかに有効なことを示しています。
• 笑い。ストレス・ホルモン・コルチゾールのレベルを下げることにより笑いは記憶を改善すると示されました。共同研究者Lee Berk(公衆衛生医師)はこう説明します:
  
  

  「それは単純です。よりストレスが少ないほど、よい記憶力を持っているのです。ユーモアは、海馬のニューロンを減少させるコルチゾールのような不利益なストレス・ホルモンを抑制し、血流を上げ、気分を良くし、血圧を下げます…
  
  記憶と思い出しを支えるガンマ・ウェーブバンド頻度と呼ばれる脳波活動にも変化があります。したがって、確かに、笑いは、よい薬であるだけでなく、記憶向上にも効果があると判明しています。ー…"

脳トレーニングに加えるもの

外国語、ピアノ・レッスンあるいは編物を始める準備ができていなければ、様々なゲームおよびパズルで脳への挑戦を与えることにより新しい脳細胞および神経の接続の成長を促進できるかもしれません。いくつかの脳トレーニングをご紹介します:  

• Lumosity: このアプリは、記憶、注意力、問題解決、その他を増進することを目指し、50を超える種類の認知力ゲームを使用して、個別化された脳練習を提供します。
• Brain HQ: 30年間以上脳可塑性(神経細胞の可塑性)における研究を開拓したカリフォルニア大学の名誉教授Michael Merzenich博士によって開発された Brain HQは、コンピュータ・ベースの脳トレーニング・プログラムで、読書から、また暗記や理解力など一連の技術を向上させるためのものです。
  
  Lumosityのように、このウェブサイトは、あなたが進行を経時追跡しモニターすることを可能にします。多くの同様のウェブサイトがありますが、Brain HQは最も長く、最も広く使用されたものの1つです。
• Iota: Iotaは、単純な規則によるグリッドにカードを置くトランプゲームですが、パーツの複雑な動きおよび戦略的思考が要求されます。このゲームは少なくとも他の1人と行います。したがって、空間の把握技術、視覚的な区別および戦略的思考を高め、さらに楽しい社会活動となります。
• パズルの本ナンシー・リンデの「399 Games, Puzzles and Trivia Challenges”」は、神経新生の改善、あるいは新しい脳細胞の構成を目指したゲームの大衆本です。パズルはそれぞれ、論理的思考、言語および注意力の目標とする認知機能で新しい方法で脳をトレーニングすることを目指しています。  

運動が認知機能と記憶力を高める

最後に重要なことは、記憶の改善については少なくとも運動は見逃せません。精神病医 John J. Ratey博士は、「スパーク: 運動の革命的なニュー・サイエンスおよび脳(Spark:

The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)」で、運動が大きな認識の改善を生み、認知症との戦いを支援するという圧倒的な証拠を示しています。

例えば、研究では、運動する人は(記憶にとって重要である)海馬の灰白質部分のボリュームが大きいことを示します。さらに運動は、脳の年齢関連の収縮を防ぎ、前頭葉の側頭皮質、頭頂葉皮質中の灰質・白質の両方を維持して、認知力の劣化を防ぎます。

運動から脳へのメカニズムのうちの1つは、脳由来神経栄養因子（BDNF)を引き出すことです。運動は、最初にFNDC5と呼ばれる蛋白質の生産を刺激します。次にBDNF(著しい若返り物質)の生産を引き起こします。脳では、BDNFは既存の脳細胞を保存し、脳をより効果的に拡大し、脳幹細胞をアクティベートし新しいニューロンに変えます。

ここで、もう一つ別のメカニズムは、新陳代謝が燃料として脂肪を燃焼ために最適化される場合、肝臓で生成されるβ-ハイドロキシブチレートと呼ばれる物質に関係があります。脳はグルコースと脂肪の両方を燃料に使用できます。しかし、後者が推奨されます。グルコースが運動で消費された場合、海馬はエネルギー源として脂肪を使用するように切り変わります。この燃料スイッチオーバーがBDNFの分泌および認識の改善を引き起こすのです。

血糖値が低下した場合、β-ハイドロキシブチレートは代替ネルギー源として役立ちます。また、β-ハイドロキシブチレートは、さらにBDNFの生産を抑制するヒストン酵素を阻害します。したがって、体は運動に応じて多くの異なる経路でBDNF生成を改善するように見えます。

さらに興味深いことには、研究では、新しく何かを学習してから4時間後に運動をすると、今学習したものの長期記憶が向上することが示されました。学習直後に運動した場合には、同じ効果はありませんでした。

この4時間がなぜ記憶保持力を改善するはまだ不明瞭です。しかし、それは、記憶にとって有利な点と不利な点と両面を持つように見えます。ドーパミンとノルエピネフリンのようなカテコールアミンは体の中の自然に発生する化学物質で、これらの分泌は記憶の固定を改善することが知られています。これらのカテコールアミンを押し上げる一つの方法が運動です。ですが明らかに、遅れて運動することも勝利の方程式の一部です。

体にケトンを作成させる最良の方法のうちの1つは、脂肪を主な燃料とすることです。これによって、ミトコンドリアの機能障害や慢性病の根本原因をなくし、根本的に記憶および脳機能を改善できます。脂肪を主な燃料とするための方法は、私の新しい著書「Fat for Fuel」(脂肪を燃料に)でも、詳しくご紹介しています。有効な学習方法の1つとして、ぜひご活用ください。