心臓発作を防ぐ5つのライフスタイルの変更

Dｒ. Mercolaより

心臓病は、男性と女性の両方で主要な死の原因となっており、毎年約100万人の生命が奪われます。心臓病で最多のものは冠動脈疾患(CAD)です。 心臓発作に結びつくおそれがあります。

本年だけで、920,000人に心臓発作が起こり、そしてその半分近い事例が、まったく前触れなしで急に生じるのです。

あなたの心臓の一部への血流が閉鎖されてしまう場合、心臓発作が生じます。これは多くの場合、動脈の内部のプラーク強化の結果(アテローム性動脈硬化症)です。これは、破裂し血流を閉鎖する凝血を形成してしまいます。

閉鎖状態を速く取り除かなければ、心筋の一部が死に、瘢痕組織になり始めます。これは以後に深刻な問題を引き起こすおそれがあります。

例えば、前に心臓発作(特に大きなエリアが被害を受けた場合)は、突然の心停止の危険因子です、 これは異常な心拍によって引き起こされ、致命的ともなりえます。

心臓発作を防ぐ5つのライフスタイルの変更

心臓発作は非常に一般的で、多くの痛み(情緒的・物理的な)およびさまざまな著しい障害を引き起こします。しかしほとんどが、常に 予防可能なのです。心臓病(また心臓発作の危険にライフスタイルが役割を果たすことに、恐らく多くの人が既に気づいています。しかし、まだそれを心に留めていないだけなのです。

モチベーションを必要とする場合、カロリンスカ研究所の最近の研究について考えてみてください。この研究は、5つの健康的なライフスタイル習慣を作ることが初めての心臓発作のほぼ80パーセントを防ぎうるという結果を出しました。

不運にも、ほとんどの人はライフスタイル習慣がもたらすこうした利点を活用して いません 。ある注目された研究では、45歳から79歳までで、心臓発作を防ぎうる「低リスクの」行動の5つすべてを行っていた人のは1パーセントにすぎませんでした。では5つの健康的なライフスタイル習慣とはどのようなものでしょうか。

• 健康的な食事
• 身体をアクティブに動かす(歩行またはサイクリングを40分/日以上、および1時間/週の運動)
• 健康なウエストサイズ(ウエスト円周95cm以下あるいは37.4インチ以下)であること。
• 適度なアルコール消費にとどめる(10～30g/日)
• 喫煙をしない

あなたの心臓にとって健康的な食事とはどのようなものですか?

ポピュラーな誤解に反して、精製された炭水化物、精製された砂糖および 加工食品 こそが、実際の敵でした。バター、豚脂あるいは卵のような食材の飽和脂肪ではありませんでした。

脂肪についての誤解や混乱の一部は、しばしば「悪玉」コレステロールと呼ばれていた、 LDLコレステロールが中心です。従来の見方では、LDLが高いことが心臓病につながり、また、飽和脂肪は、LDLを増加させる傾向があるということでした。しかしながら、現在では、粒子状物質であるLDLコレステロールには、2つの種類があることがわかっています:

• 小さく濃密なLDLコレステロール
• 大きく、「けばのある」LDLコレステロール

後者は全く「悪くありません。」研究では、大きなLDL粒子状物質が 心臓病の一因とならないことが確認されました。しかしながら、小さく濃密な粒子状物質のLDLは、動脈のプラークの強化を引き起こし、また、トランス脂肪は小さく濃密なLDLを増加させます。他方では飽和脂肪は、大きく、けばがある(かつ良性である)LDLを増加させるだけです。

より重要なことは、研究では、パン、ベーグルおよび清涼飲料のような、 精製された砂糖および炭水化物を食べることにより、小さく濃密なLDL粒子状物質が増加することをさらに示しました。トランス脂肪および精製された炭水化物はともに、飽和脂肪より、はるかに多くのリスクが生じます。

不運にも、コレステロール仮説が人口に膾炙した時、食品産業は、低脂肪食品を提案し、バターおよび豚脂のような健康的な飽和脂肪から、有害なトランス脂肪(植物油、マーガリンなど)への切り替えを進めました。そして 多くの 精製された砂糖および処理された 果糖液糖(フルクトース)が使われるようになりました。

心臓にとって本当に健康的な食事プラン

心臓にとって本当に健康的な食事を摂るなら、加工食品をすべて除去し、トランス脂肪を回避する必要があります。(さらに、ほとんどのレストラン料理も含まれるでしょう)さらに、インシュリンおよび レプチン抵抗 Ⅱも対処する必要があります。これは砂糖や穀物を多く食べすぎる結果として起こるものです。

心臓病の危険を低下させるために、次の提案を心がけてください:

1.砂糖、精製された果糖および穀物を避けてください。これは事実上ほとんどの加工食品を避けることを意味します。

2.理想的には、有機栽培の自然食品を使った健康的な食事を摂り、 穀物や炭水化物ではなく次のものに替えてください:

• 多くの野菜
• 低量から中量の高品質たんぱく質(有機農法で-放牧された畜産品)
• 高品質の健康的な脂肪(動物および熱帯植物の飽和脂肪および一価不飽和脂肪)。ほとんどの人は、健康のために 50-85パーセント 以上の割合の脂肪を食事で必要としますが、これは現在一般に推奨された10パーセントとはかけ離れています。健康的なに追加したい、健康的な脂肪を含む食品には次のものがあります:

さらに心臓の健康には オメガ-3 とオメガ-6のの理想的な比率の平衡を保つことは重要です。これらの脂肪酸は血液をさらさらにする、プロスタサイクリンを作る動脈の細胞を構築することを促進します。オメガ-3不足 は精神にも肉体にも非常に重大な健康問題を引き起こすあるいは悪化させるおそれがあり、毎年96,000名の若年死の重要な要素かもしれません。

ほとんどの植物油を避け、天然の魚の油(鰯やアンチョビなど)の摂取量を増やす、あるいは高品質のクリル油サプリを摂ることをお勧めします。

心臓のためには、多く果物を食べるべきですか?

スペインのバルセロナESC会議で本年発表された研究では、毎日果物を食べた人は食べていなかった人々より、心臓病の危険が40パーセント低く、および任意の原因の死亡の危険が32パーセント低いことがわかりました。

さらにより多くの果物を食べるほど、心臓病の危険がより低くなっていました。果物は、抗酸化物質、ビタミン、無機質および他のファイトケミカルに飛んでいます。これらの多くは心臓にとっても健全な抗炎症作用を持っています。例えば、 British Medical Journal (BMJ) で公開された研究で、1日当たりりんご1つを食べるだけで、毎日のスタチンを服用するのと同程度の効果があり、50才以上で心臓血管に関連する死を防げるかもしれないことが分かりました。

しかしながらあまりにも多くの果物を食べること、特に今日のより甘い果物への警告は必要です。果物で見つかった最も有益なファイトケミカルの多くは苦み、酸味(すなわち収れん味)を持っています。また多くは種と皮で見つかります。

現代の味の好みを満たすために、農業では甘い変種を品種改良することを選んできました。したがってあまり栄養にならない果物も増えたのです。にもかかわらず、有機りんご、ブルーベリーあるいはさくらんぼなどのように十分に注意して選んだ果物は、確かに有益性があります。

果物は、様々な量の果糖を含んでいます。また、 心臓を守るため過剰な果糖(フルクトース)を避けてください。果物(また果糖消費)についての私からの推奨は以下のとおりです:

• インシュリンまたはレプチン抵抗性がある場合、(肥満、糖尿病、高血圧、あるいは高コレステロールの場合)、これはアメリカ人の約80パーセントが該当しますが、果物摂取量を制限することが望ましいでしょう。概して、 皮ごとの果物を含め あらゆる食材からの果糖を1日当たり最高15グラムの果糖に制限することを推奨します。 一般的な果物の果糖レベルのチャートをこちらに掲載しています。
• インシュリン/レプチン抵抗性が ない 場合、(糖尿病、高血圧症あるいは高コレステロールでなく標準体重である)、また定期的に活発に身体を動かすか、あるいは肉体労働を行っている場合、恐らく果糖を多少摂取しても健康問題を引き起こしません。この場合、あまり心配せず、より多くの果物を食べてもかまいません。
• ただし、上記の2番目のカテゴリーにあてはまる場合、より細かい検討が必要となります。果物は血糖値を増加させ、多くの専門家が、血糖上昇がたんぱく質の糖化(糖鎖の形成)を増加させるとしています。したがって、私のアプローチは体が糖を燃料として使用できるよう、運動の後に果物を典型的に摂取することです。
• さらに、耐久スポーツの選手ならば、多くの果物を食べても、体が 運動の間にほとんどのブドウ糖を消費するため、脂肪として蓄積されません。(ただし、スポーツ選手でも、手軽な等ではなく 脂肪 に適応することを推奨します)。
• どれくらい果糖を制限する必要があるかについてさらに確認する場合は、 尿酸値 をチェックして、ガイドとしてそれを使用してください。 

糖尿病薬にようr心臓病の危険の増加

メトホルミン(体の組織をインシュリンにより敏感にする薬)は市場に出ている最も一般的な糖尿病薬の1つです。しかしながら、新しい研究では、甲状腺機能が低下した人の間で、メトホルミンの使用が、甲状腺刺激ホルモン(TSH)レベル低下リスクが増加したことが示されました。

 TSHレベルが低くなりすぎると、心房細動のような心臓の病気を含め、深刻なダメージに結びつくおそれがあり、うっ血性心不全につながるおそれもあります。別の研究では、血糖値を下げる2型糖尿病薬は、実際に心臓関連、また他のすべての原因による死の危険を「増加させる」可能性を示しました。。研究者は次のことに注意しました:

「このメタ分析の全体的な結果では、すべての原因あるいは心臓血管の疾患による死亡率を低下させるうえで総合的な血糖値下降y買うの有益性が示されませんでした。すべての原因による死亡率が19%増加し心臓血管による死亡率の43%の増加は見過ごすことはできません。」

2型糖尿病を薬なしで症状を抑えることは簡単です。したがってこれらの危険は典型的には不必要です。短縮バージョンとしては、加工食品を控え、砂糖と糖を生ずる炭水化物が少ない、皮を含む有機食品を摂りましょう。また定期的に数分高い強度の運動をすることとあわせて、糖尿病の症状を抑えることができます。

心臓発作にならないために

心臓発作にならないために、心臓病の危険を除去するためには、多くの戦略があります。心臓病の最も一般的な症状が突然の発作です。 心臓発作の症状 が突然起こり、問題を持っていることを知る前に死ぬことは避けてください。永続的なダメージも防ぐために今すぐ対策を取りましょう:

• 加工されていない動物性の飽和脂肪を食べましょう。これらの脂肪は有益性があります。メディアの一般論は誤っています。さらに健康的な脂肪を毎日のカロリーの50-85パーセントに増加させることも推奨されます
• インシュリンおよびレプチン抵抗性を持っている場合加工処理された果糖液糖(フルクトース)および穀物を含む糖類は、すべて回避してください。糖類の多い食事はインシュリンおよびレプチン抵抗を増進させてしまうため、たとえそれが伝統的な食品でも、有機的食品でも変わりません。それは心臓病の主要な要因です。
• 健康的な食事に加え、身体活動として、定期的に運動をしましょう。
• 皮ごと使う、できれば有機食材は、コレステロール降下剤と同じくらい(それ以上強力ではないにしても)効果が期待できるかも知れません。高い強度のインターバルトレーニング、筋力トレーニング、ストレッチおよび体幹を鍛える運動を組み合せてください
• 座りぱなしの状態を避けてください。1日に3時間以内着席を続けないことを目指しで、1日当たり(運動を除き)10,000歩歩いてください。
• 薬の副作用が多く有益性が疑問視されるスタチンは避けてください。私の見解では、典型的には、コレステロールを低下させる薬物が効果を持つただ一つのグループは、遺伝的な家族性高コレステロール血症の場合のみです。これは、異常な高コレステロールになることが特徴で、食事やと運動のようなライフスタイル戦略でも改善されないことが多い症状です。
• ビタミンDレベルを最適化し、適切な日光浴か、日焼けベッドを使うか、あるいは最後の手段として、ビタミンD3を服用しましょう。
• 地面とでアースするために規則的に 素足で 歩いてください。素足で地面に触れると、体の中に自由電子が移転されます。また、このアースの効力は私たちが知っている最も有力な抗酸化作用のうちの1つで、体の全体にわたって炎症を緩和するのを支援します。
• 毎日のストレスを管理してください。ストレス対策として私の推奨するツール は「感情解放テクニック」(EFT)です。