腹部を鍛えるための立って行うエクササイズ

Dｒ. Mercolaより

夏が近づき、シェイプアップ、特にお腹を気にし始める人も多いでしょう。美しい腹部を作るためにはどのようにしたらいいのでしょうか？第一に、運動で割れた腹筋が作られることを意識することが重要です。

研究では、1週当たり5日間、6週の間、7つの腹筋運動を行った成人の腹部から脂肪は全く失われませんでした。実際、脂肪は、身体のどこからも 失われませんでした。

贅肉がついていればどれほど多く腹筋の運動をしても、腹筋は割れません。男性は割れた腹筋を達成するために約6パーセントおよび女性では9パーセント前後の体脂肪を減らす必要があります。

加工食品全般を避け、生成されない食品、できれば地元の有機食材を自宅で調理して食べることが、最も大きな食事の上での障害に打ち克つ方法なのです。

断続的な断食およびハイ・インティシティ・インターバル・トレーニング (HIIT)は減量で有力な組み合わせで、体脂肪を燃焼させる能力を最適化します。

食事に気をつける（必要に応じ断続的な断食で脂肪を燃焼させることを促進する）ことで、腹筋運動後のおなかの筋肉を固定し、調和させ、かつ強くすることができます。

割れた腹筋を超えた目標

割れた腹筋は単に美観だけの問題ではありません。腹筋 を強くすることは、背中を支え、怪我を防ぎ、身体全体のバランスと安定性を高めてくれます。エクササイズの全体にわたって一貫した安定を保つことは、筋肉の活動を大きく促進します。プランキング、腕立て伏せ、バランスボールでの腹筋などはこうした運動の例です。

腹筋や体幹を鍛えることで移動の自由が保証されます。これは実際に生活の質に大きく左右する問題です。年をとるほど、強い腹壁を持つことはますます重要になります。したがって腹筋は海岸で遊ぶ若い世代向けだけのものではありません。 

体幹の筋肉を活性化するために最も有効な運動は何かを探るためにいくつかの研究が行なわれました。全般に、エクササイズの全体にわたって一貫した安定を保つことは、筋肉の活動を大きく促進します。プランキング、腕立て伏せ、バランスボールでの腹筋などはこうした運動の例です。

さらに、体幹を構築する筋肉をすべて使用するためにさまざまな角度およびポジションで腹筋運動を行なうことは重要です。

忘れてはならないのは、ある人や身体のタイプで効果があっても、別の人にはあまり効果が薄いこともあるという点です。一人一人にあった効果の出るエクササイズを見つけることが必要です。体幹筋肉を訓練する運動は次のものがあります:

• 従来からある運動、 腹筋 、回転腹筋、ダンベルを持ち、立って身体を回す運動。
• 器械運動、バランスボールなど。
• 安定化運動、床に寝そべり、お腹を背骨の方に引きよせる感じでへこませ、深く息を吸ってその体勢を維持するなど。いったんマスターしたら、お腹をへこませながらスローブリッジや脚の伸展エクササイズを行うなど応用がききます。
• エクステンションエクササイズ。背筋運動は、体幹トレーニングプログラムで見逃されがちです。しかしながら背筋も体幹ルーチンの構成部分です。
  
  エクステンションエクササイズは、まずうつ伏せになり腕を頭の方まで伸ばし た姿勢から始めましょう。同時に床から、腕および脚の両方を持ち上げてください。5つ算えて、ゆっくり床に戻してください。

立って行う腹筋運動

多くの腹筋運動は立って行う」ことができます。床にのそべることはできないオフィス内のエクササイズにぴったりです。

Greatistでは、下記を含む適応トレーナー、レイチェル・ニックが13の腹筋運動のリストをレポートしました。残りについては、元の記事を参照してください。さらに、各運動のデモンストレーションも掲載されています。

ニックは特定の繰り返しの数ではなくフォームに注目することを推奨します。各運動を行なうときは必ず腹筋を意識しましょう。

例えば、脚を上げる場合、大腿4頭筋や尻の筋肉ではなく腹筋を使ってください。

• ひねって歩く: 足を腰幅に開いて立ち、頭上にすこし腕を伸ばして開いてスタートしてください。ウエストをねじり、同時に上方へ左膝を上げながら、体を横切って右肘を下げます。膝および肘がつくようにします。
  
  開始位置へ戻って、向こう側でも繰り返してください。必ず運動の全体にわたって斜紋筋を引き締めてください。向こう側でも約1分ずつ交互に繰り返してください。
  
• 立ったままホールド: 両方の手に適切な重量のメディシンボールかダンベルを握り、足を腰幅に離して立ってください。腕をまっすぐにしておいて、右へ上体を回転させて、次に、中心に戻してください。10回繰り返してください。左側でも10回繰り返してください。
• ウエイトサイドベンド: 通常より重いダンベルを選択し、右手に保持します。足を腰幅に開いて、ウエストから右へ体を曲げてください。胴体を戻して、体幹の筋肉を使ってください。約1分繰り返してから、、次に反対側で行ってください。
• 立って行う横の腹筋: 手にダンベルを持ち、足を腰幅よりわずかに広げてで立ってください、腕はゴールポスト・ポジションに軽く持ち上げます。
  
  ウエストを曲げ、同時に左膝を上げ、左肘を下げてください。肘は、ちょうど膝の上のももにつきます。このとき斜紋筋を使うため、腕と肩はしっかり静止させておいてください。各側で約1分間繰り返してください。
• 交差つまさき屈伸: 足を腰幅より広く開いて立ってください、腕はT字に開きます。
  
  腕をまっすぐにして胴を下に回し、右へ動かして、左足の外側に右手をねじって触れます。開始位置へ戻って、向こう側でも繰り返してください。合計約2分を交互に行います。

腹筋運動を最適化する方法

腹筋運動が有効かどうかについては多くの論争があり、時間が浪費されています。研究では、両方のスタンスを支持する結果が出ています。実際に効果を左右するものはフォームです。正確に行われた時、腹筋は非常に有効にもなりえます。腹筋運動を適切に行なうには:

• 壁に足をつけて、仰向けになります（膝と股関節部は90度の角度で曲がっています）。
• 腹筋を締めて、床から頭と肩を上げてください。
• 頭（頚部は緊張させないようにする）の後ろではなく、胸で腕を組んでみてください。
• 約3回深呼吸をして、身体を元に戻してから、繰り返してください。

適切な腕立て伏せは腹筋を動かします

腕立て伏せも、正確に行えば、腹筋をターゲットとすることができる運動です。いくつかのポイントがあります:

• 身体をしっかりと支え、プランキングのようにまっすぐに維持します。
• 肘は脇腹から45度の角度にしておいてください;
• 下げるとき息を吸い、上げるときは吐きます。
• 体を下げるときは、胸骨が床に軽く触れるようにします。

逆の腕立て伏せ - 体幹を鍛えるもう一つの運動

強力な体幹を構築するエクササイズの一つとして、逆の腕立て伏せがあります。逆の腕立て伏せは典型的な腕立て伏せポジションに体を下げ、体を上方へ押さずに、膝を曲げ、体を移動してから、腕立て伏せ開始位置へ再び前進します。この強度の高い運動では力強い腕と肩を作り出し、体幹筋肉も鍛えられるでしょう。

プランキングは、体幹の強度の基準となります

プランキングは体幹強化としてますますポピュラーになりました。これには十分な根拠があります。効果が高い運動だからです。プランキングは、潜在的な健康の危険を評価できるいくつかの体力テスト tのうちの1つです。2分間プランキングポジションを維持することができなければ、恐らく体幹の強度が不足しています。これは体重が重すぎるという指標でもあり、体重を数ポンドを減らすことも推奨されます。

プランキングは非常に効率的で有効な体幹運動で多数の筋肉群を同時に動かします。さらに、正面、側面および逆向きと、プランキングはいろいろな向きで行うことで、さまざまな筋肉を器歌えることができます。全方位のトーニングと強化が期待できます。

正面プランキングは身体の上部と下部で腹筋、腰、金庫、ショルダー、上部の僧帽筋および頚部、二頭筋、三頭筋、尻の筋肉、ももおよびふくらはぎを鍛えます。側面のプランキングは、斜紋筋に特に有効で腰椎の安定に大いに効果があります。逆のプランキングはお尻の筋肉、膝腱、腹筋および腰の下部を鍛えます。

プランキング101

プランキングを正確に行なうためには、次の要点を覚えておいてください:

• プランキングのポジションにある間、おへそを引き締めてください。おへそは、腸を内側に保持し、腰椎および脊椎骨をウェイト・ベルトを締めるように支える腹横筋につながります。引き締めることによって、その深い内部の腹横筋を収縮させます。割れた腹筋のために腹直筋を動かしたい場合は、へそを引き締めながら、つま先の方へあごを引いててください。
• 次に、骨盤筋肉を引き締めてください。骨盤筋肉の引き締めは、低部骨盤筋を引き上げてから高く上げることにより行ないます。

男性向けには、フローの真中に排尿を止めることが、骨盤筋肉の引き締めに似ています。骨盤筋肉の引き締めで腹筋を意識して引き締めます。

側面のプランキングを行なうためには、脚をまっすぐにしておいて、右側を下にして横になってください。次に、右前腕上で身体全体を支えてください。体は、つま先から頭まで、直線の対角線を作ります。股関節部と膝は床からはなします。1分間腹筋を引き締めて体勢を維持してください。

逆のプランキングでは、脚をまっすぐにしておいて床に座ります。床に手のひらを置き、肩の下になるようにし、尻とももを引き締めて、次に、体を押し上げ、プランキングの逆ポジションを作ります。床に手ではなく肘を置けば、より負荷を軽くして始めることができます。再び、股関節部がまっすぐになっていることを確かめて、肩から踵まで直線の対角線になるよう体勢を維持してください。

生涯にわたって強い体幹の筋肉を作る

強い体幹の構築はおなかを平らにすることに関係するだけではありません。それは、全体的な健康、安定性、移動およびよい姿勢にとっても重要です。さらに、腰痛を防ぐことができます。腰痛は世界中でロコモシンドロームの最多の原因です。

効果を得るためには、運動の全体にわたって体幹を安定させた上体に維持していることを確かめてください。筋肉活動を最大限にするのを支援するためです。さらに種々様々の運動を組込んで、様々な運動、角度およびポジションを切り替えて筋肉トレーニングバージョンを追加してみてください。