腰痛に効くエクササイズおよびストレッチ

年齢

年を取るとともに、脊椎に異常が発生することがあります。一部の場合では、こうした異常は、背中の普段の動作や、脊椎を支える筋肉の力に影響を受けていると考えられています。

30歳から60歳の間の人々は、脊柱の腰椎に問題を持つ可能性が高まります。また、60歳より上の人々は、骨関節炎からの疼痛の可能性が高まります。

体重

肥満は、腰を含む関節に負担をかけてしまいます。また体重過多に関連した炎症性の要因は、さらに疼痛を悪化させてしまいます。

腰椎は、体重の負荷を分散する役割を果たしています。体重超過は腰椎の変形や損傷に結びつくおそれがあります。腰(すなわち腰椎)は肥満に対して最も脆弱な部分です。

座る時間が長い生活

運動不足は心臓発作や心筋梗塞の危険を増大させますが、さらに悪影響があります。身体が硬くなることで、脊椎を支えるために必要な筋肉が弱まってしまうのです。定期的なストレッチおよび筋力トレーニングを行うことで、腰痛の軽減や予防につながります。

座るときや立つときの姿勢

座っているとき姿勢は、腰の通常の弯曲を変形させ、脊柱の腰椎に対する負担が増大し、坐骨が変形するおそれがあります。いずれも、腰痛の原因を引き起こすものです。座っているとき、立っているときの両方の姿勢が良くない場合、腰への負担の増加につながり、腰痛を引き起こすことがあります。

喫煙

喫煙は、体の組織に贈られる酸素の量を減少させてしまいます。これは脊椎に悪影響を及ぼし、腰痛の危険を増大させてしまいます。研究では、喫煙者はたばこを吸わない人に比べ、腰痛になるリスクが1.5～2.5倍大きくなっていることが実証されました。

妊娠

妊婦の方は、重心が変わり、赤ん坊の体重の増加とともに、腰痛の危険も高くなります。

仕事やスポーツによる負担

繰り返しものを持ち上げたり、かがんだり、身体がねじれること、長時間の立ちっぱなし、座りっぱなしが続くことで、使い過ぎ、あるいは機能的な姿勢の悪さから腰痛の危険が増大し、腰にかかる力や負荷を増加させることがあります。

既往歴、家族の病歴

腰痛を引き起こすその他の要因としては、変形性関節症、脊椎変形、脊椎分離症、骨粗鬆症および椎間板に起因する疾病の既往症などがあります。家族に腰痛歴がある人は、さらに腰痛の危険が増加することがあります。

ハムストリング（膝腱部分）のストレッチ

立った姿勢でのストレッチは最も一般的なものですが、腰には多くの負荷がかかってしまいます。そこで、かわりに椅子あるいは壁を使ったストレッチを行います。着席ストレッチでは、まず堅い椅子に腰掛けてください。片方の脚を伸ばしてから、手がつま先に触れるまで下へゆっくりのばしてください。 

もう片方の脚で、反対側を伸ばしてください。壁ストレッチでは、壁か背の高い椅子に背中とおしりをつけるようにして行います。壁または椅子に足を押しつけ、膝をできるだけまっすぐにのばしてください。進歩してきたら、着席した姿勢から、つま先にもっと近いところに触れるようになります。また床で膝をもっとまっすぐに伸ばせるようになります。ストレッチは少しずつ徐々に行い、激しく押して筋肉を緊張させないことが大切です。

おしりのストレッチ

殿筋と腰は相互につながっています。仰向けになり、両方の膝をまげて、床に腰をつけ、筋肉を伸ばし緩めましょう。床に片方の足をつけたまま、ゆっくりと片方の膝を胸に引き付けてください。20秒したら、もう片方の脚で繰り返してください。毎日1回、両方の脚を2度ずつ伸ばしてください。

梨状筋ストレッチ

梨状筋は、おしりの中の深い場所にある小さい筋です。これが痙攣することで、尻、脚まで疼痛を引き起こし坐骨神経を刺激します。この筋肉は股関節を安定させ、ももの上部を身体から持ち上げ回転させます。これは、脚と股関節部のほとんどすべての移動に関係します。

平らな床に仰向けになり、床に足をつけ膝を曲げてください。左膝に右踝を置いてください。左大腿をつかんで、胸の方へ脚を引いてください。15～20秒そのままにしてください。はなしてもう片方で繰り返してください。

股関節屈筋ストレッチ

股関節屈筋は、骨盤、脚および腹を接続する一群の筋肉です。これらは、体で最も強力な筋肉のひとつで、(股関節部を曲げて脚の動きを制御します。長時間座りっぱなしだったり、競泳を長期にわたり行うことは、股関節屈筋が硬くなり、いずれも腰への影響があります。

股関節屈筋ストレッチでは、床に膝をついてはじめます。椅子あるいは他のしっかりとした家具につかまり、片方の脚を後ろにしてわずかに椅子の方に傾いてください。臀部ブリッジストレッチは、股関節屈筋ストレッチだけではなく、殿筋と腹部を動かします。

仰向けになり、膝をまげ、足を床に着けて腰幅に開きます。背中を平たく床に着け、床からお尻を持ち上げながら息を吐きます。息を吐ききったら、お尻の筋肉を締めてください。息を吸いながら、開始位置へ戻ってください。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋がかたくなると骨盤と腰の傾斜に影響が及びます。一般的なストレッチでは、踵がお尻に触れるまで膝を曲げることを要求します。しかしながら、このようなストレッチでは、膝関節に対する負荷を増加させてしまいます。かわりに、膝を曲げずに、大腿四頭筋を伸ばしてストレッチを行いましょう。

椅子、ベッドかテーブルの隣りに立って、右脚を後ろに伸ばします。しっかりと椅子につかまり、転ばないようにしてください。体を直立させ、左のおしり（股関節部）を左の踵の上にのせ、脚を前に出してください。お尻の筋肉を締めて、右の脚が右のおしり（股関節部）にそって伸びていることを想像してください。ここでおしり（股関節部）と大腿四頭筋の両方に緊張を感じます。もう片方脚でもこれを繰り返してください。

腰のストレッチ

腰に負荷や力をかけずに、背中と腰の部分の筋肉を伸ばし緩めることが目標です。あおむけになり、おしりをできるだけ壁に近づけます。脚をまっすぐに上げて、壁に近づけてください。腰を床に押しつけてリラックスしてください。

プランキング

腹筋と背筋を鍛えることで、腰を守正しい姿勢で立ち座りできるよう支えます。板は肩、腹筋、背筋、尻の筋肉および脚の大きな筋肉を強くします。

うつぶせになります。肘をついて身体を起こし、肘が肩の下にくるようにります。体をつま先の上で引き上げて、腕立て伏せに似たポジションをとります。ただし肘をついてください。3分そのままにしてください。この目標達成プログラムについては私の記事「30日間のプランクチャレンジ」を参照してください。

隔膜呼吸

すべての腰痛が同じ原因からとは限りません。しかしながら、股関節部、骨盤、肋骨郭および中核筋肉を正しい姿勢に保つことで、体を正しく使い、かつ腰痛を抑えることを助けます。横隔膜呼吸法は、背中を安定させて、かつ必要な牽引力を頸椎かけるよい方法です。

あおむけになり椅子の上に踵をのせてください。股関節部と膝が90度の角度になるようにしてください。最初は、ちょうどよい高さの椅子の椅子が見つかるまで、いろいろな椅子で試してみてください。脚の間に枕を置いてください。

腰を使わずに、床からお尻を数センチ持ち上げ、尻の筋肉と腹筋を刺激してください。このブリッジ姿勢から、肋骨下部が肺を満たすために外へ回転するのを感じて、鼻から深く息を吸ってください。体幹を使って完全に息を吐き、内側に肋骨を回転させてください。5つかぞえるまで息を吸って、7つかぞえるまで息を吐いて、3つかぞえて休んでください。ブリッジ姿勢を維持し、5回繰り返してから休んでください。もう1回繰り返してください。

膝腱および大腿四頭筋フォームローリング

膝腱と大腿四頭筋にフォームローリングを行うことで、筋肉を緩め、深部組織マッサージおよび速い癒合につなげます。これらの筋肉は腰痛の一因ともなります。筋力トレーニングとストレッチ体操を行った後に、毎日、膝腱と大腿四頭筋をフォームローラーにのせて、1～3回程度回転させてください。