不健康な生活で身体に起こることについての科学

Dｒ. Mercolaより

熱心に運動しているなら、これまでの運動の成果が消えてしまうのは困ったことです。たった2週間運動を辞めると少なくとも一定の水準でこうしたことが起こってしまいます。

すでに運動をしている人は、ゼロから運動を始めようとしている人より一般に容易に回復できる一方で、運動をやめると体力が早く落ちてしまうことは、多少驚くべきことにきこえるかもしれません。筋力は「使用しなければ失われる」ものです。心臓血管の健康その他にも、これが当てはまります。

この仕組みのよい面は、定期的に運動した場合、有益な変化が速く起こることです。例えば、わずかな筋力トレセッションの後でも、神経筋の適応が生じます。これはあなたの脳が、神経筋を効率的に使えるよう、筋肉とより容易に通信するようになったことを意味します。

たった1週間程度(心拍数がある程度上がる運動を行っていたとして)で、血漿と血液量、および筋肉量と筋力は向上し、さらに続けるほど効果があります。

これらの変化はすぐに現れますが、トレーニングを継続しない場合、とりもどすことは大変です。スポーツ生理学者のInigo Mujika氏によれば、強度を元に戻すには、運動不足が続いたの期間の2倍が必要です。

2週間ワークアウトを中止すると筋力が低下

特に高負荷で運動を行っていた場合、身体は修復のための時間を必要とすることを最初に念頭に置きましょう。2週間ワークアウトを中止 すると筋力は急速に低下しはじめます。

例えば、応用生理学雑誌の研究では、2週間運動を中止するだけでも、心臓血管の健康、筋肉量低下およびインスリン感受性の低下が起こることを示唆しました。

Mujika 氏は、Outside Online の記事で、心臓血管の耐久性の基準であるVO2maxは、運動をやめてから約10日から2週後に、1日当たり0.5パーセントの割合で低下が始まることを明らかにしました。

また別の研究で、たった12日後から、VO2maxは7パーセント落ちはじめた一方で、持久運動能力に関連した血中酵素は50パーセント低下したことが分かりました。

同様に、耐久サイクリストを対象とした調査では、4週間運動をしない場合、VO2maxが20パーセント減少しました。これは普段トレーンニングを行っているスポーツ選手での調査です。運動を始めたばかりの人の場合、VOmaxの増加分は、運動をうあめてから4週間後に完全に消えました。

これとは逆に、筋力の低下は、運動を始めたばかりの人では、数か月間運動をしなくても維持される傾向が研究で示されました。これは興味深いことです。

例えば、筋力トレーニングのプログラムを15週間行った場合、以前に運動をしていない人では、運動をしていない期間が3週間あっても、研究の最後の筋力レベルに影響を及ぼしませんでした。

年とるほど、筋萎縮が速い

ムジカ氏は3～4週間運動を中止すると、筋肉が萎縮を始め、身体は以前のように脂肪ではなく炭水化物をエネルギーとして使用するようになります。これによってインシュリン抵抗性が発生します。

概して言えば、普段運動で鍛えている体であれば、あまり運動をしない人と比べて、運動を中止してから健康的な身体の状態が維持される時間が少し長くなるのです。例えば、オリンピックのスポーツ選手ならば、シーズンの終わりに2週間休むことを体が必要しているかもしれません。Outside Online によると

「Mujika 氏は、3回のオリンピックのトライアスロン選手Ainhoa Muruaを含むスポーツ選手を指導していますが、シーズンの終わりに2週間完全に練習をしない期間を設け、次に2週間をスポーツではない身体活動を行って過ごすように伝えています」

しかしながら、年を取るほど定期的な運動を辞めた後の筋肉は速く失われてしまいます。さらに、取り戻すにはより長くかかることになります。20-30歳を65-75歳と比較すると、6か月運動をしない期間があった場合、老年のグループの筋肉はほぼ2倍多く失われました。

運動する時間がなかなか取れない場合毎週高負荷運動を行えば、数か月間十分な運動を再開できなくても、一定の範囲でコンディション維持ができると考えられています。

スポーツ医学のエキスパート、エリザベス・クインによれば、これを成功させるためには、VO2maxの約70パーセントの運動を週当たり少なくとも一度行う必要があります。

練習を辞めた場合驚異的な効果を逃してしまいます

最小必要量として、1週当たり5日間は、1日当たり30分間の適度な身体活動を行えば、任意の死因による死亡リスクを19パーセント減らすことができます。さらに適度な強度のアクティビティ(1週当たり7日)に従事した人々は、死亡リスクを19パーセントから24パーセント減らすことができました。

さらに別の研究では、日常的に、活発に運動した人々と比較して、座ってばかりいる人は、15年の間に心臓病で死ぬリスクが6倍大きいことがわかりました。

最も大きな利点は、座ってばかりのライフスタイルから積極的に身体を動かすようになった人に見られます。また運動の頻度や強度を上げた場合にもメリットは大きくなります（ただし一定の水準までであり、あまりやり過ぎると逆効果となります）

不健康な生活は老化が進む

運動が非常に有用である理由の一つは、寿命を伸ばすだけでなく、老年期も生活の質を向上させてくれるということです。

今では当然と考えられていること、たとえば電灯の交換ではしごに登ったり、階段昇降および食料品店まで歩いたりする運動はすべて、70代を過ぎれば、徐々に困難になることが多いのです。

これはサルコペニア(加齢に関連した筋力減少)を加速させてしまいます。より弱ったと感じ、今までと違い思うように動くことができないとわかりっても、運動を行うことで、筋肉量および筋力(筋肉サイズの増大)維持を助け、状況を変えることができます。

同時に、運動することで、精神疾患から心臓病、糖尿病、癌まで、成人病の危険は著しく低下することがわかっています。研究者は、運動を多くの共通の病気に対処できる「最良の予防薬」と評しました。

またあなたの運動プログラムに加えて一日7,000～10,000歩(それは6～9キロあるいは3～5マイル)を歩くことで、さらにあなたの体の健康を高めることができます。

運動をしないほうがいい時はありますか？

運動から得られる様々な利点のうちの1つは、運動からしばらくいったん離れてもこれまでの「蓄積」を使えるということです。たまに運動をしない期間があっても、全体的な健康に影響は及ぼしません。また、むしろ良い結果をもたらすこともあります。

• 頚部より下の部分(つまり、咳をしていたり、胸部うっ血、疲労、筋肉の痛み、嘔吐あるいは胃痙攣などの症状があるとき。
• 熱があるとき
• 怪我をしているとき(軽い運動で怪我の予後が良くなる場合もあります。こうした場合は理学療法士または個人トレーナーに相談しましょう)。
• 疲れ果てているとき

上で述べたように、回復過程の一部としてあえて運動をしない期間を設けるのは良いことです。「オフ」の火でも、ストレッチやヨガのように軽い運動は良いかも知れません。また、今までどおり10,000歩歩くことはかまいません。あなたの健康を増進していけば、耐えられる運動の強度が上がり、許容できる頻度は下がります。

この結果、自分の健康レベルおよび他のライフスタイルの問題に対処するやり方は、継続してカスタマイズしていくおとが必要です。