ウォームアップ

早分かり

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運動の準備

2017年3月3日 | 1,401 ビュー |

ウォームアップは肉体的活動の準備をするために役立つので、どんな運動プログラムでも重要です。しかし従来のウォームアップアドバイスは見かけだおしであまり効果がなく、フィットネスプランの成功には逆効果になることもあると私は思っています。

この4分ウォームアップをお試しください

Warm-Up

認定運動学者・運動生理学者のジョン・カタンツァロさんは最も一般的なウォームアップのミスとは、特に重量トレーニングの前に行うエアロビクスだと言います。

ウォームアップ エアロビクスは無駄なだけではなく、時間と体力を取りすぎます。適切なウォームアップで体温が1~2℃(華氏1.4~2.8度)上がればじゅうぶんで、これは10~15秒だけ筋肉を収縮させるだけのことなのです。

カタンツァロさんは特に重量トレーニング前の静的なストレッチがよくないと警告を発しています。これを行うと神経系を鎮静させ、体を弱体化させるからです。さらに急激な静的ストレッチは伸ばした筋肉の力を30分間は本来の力より5~30%弱くします。

重量トレーニングの前に静的ストレッチを考慮すべき唯一のタイミングは、筋肉が極めて硬直していて解す必要があるときのみです。カタンツァロさんは、そうではなくダイナミックストレッチを推奨しています。これはトレーニングの速さを刺激し、運動の準備として神経系を活性化するのに役立ちます。以下では継続し易い簡単なダイナミックストレッチのルーチンをご紹介します。

ダイナミックストレッチのルーチン
スクワット スプリットスクワット つま先タッチ おじぎストレッチ
側体曲げ 上体捻り 腕を垂直に延ばす 腕を垂直に交互に延ばす
腕を水平に延ばす PNFパターン 腕回し 手首フレックス/ストレッチ
手首サークル 肩すくめ 頭を傾ける 頭を回す

各動作を5~10回行えば十分です。最初はゆっくり少しずつ行い、だんだん速くして反復ごとに動作を大きくします。

これらの推奨事項に従えばウォームアップは4分で済みます。反復をあまり多くしすぎないようにしてください。多く動かすと乳酸濃度が増加し(これが細胞に有害で健康上の問題につながる)、体力と性能を減少させます。

運動前の食べ物についてのヒント

Eat before workout

何を食べるかによって運動から得られるメリットをさらに強めることも弱めることもあります。スポーツ栄養学者スーザン・M・クレイナー(Ph.D.)によると:「ボディーシェープをつけ、性能を高めることとなると、トレーニングを支援する食事をせずにはジムで時間を無駄にしているだけです。」

自分の目的とフィットネスの目的、健康状態や性別さえも含め、運動の効果を上げる食べ物の種類を選ぶために考慮すべき要因があります。概していうと、フィットネス専門家オリ・ホフメクラー氏は多量のストレスで活性化される栄養素 (SAF栄養素)を運動前に摂ることを勧めています。

生食物の種類によって生成され動物、微生物、細菌や植物を感染、飢餓、放射線、熱症などのストレス要因に対処してこれらから保護する栄養化合物が存在します。

SAF栄養素は間歇的断食や運動の効果を模倣します。これらの栄養素を吸収すると、動物や人間の生存率を高め、運動や断食が身体に対して持つ肥満防止、糖尿病防止、老化防止に似た効果さえあります。以下は最も優れるSAF栄養素の例です:

  • 草の餌で育った乳牛から取れる乳精のタンパク質
  • 緑茶
  • オーガニックブラックコーヒー
  • 甘味無添加のココア

既述の通り、牧草で育った乳牛の生乳から作られた高品質の乳清タンパク質は強化トレーニングの直前・直後の力の元になる最適な選択肢の一つです。乳清タンパク質は筋肉を増やすための理想的なタンパク質源です。満腹感を得られると同時に瞬発的な力とエネルギーが得られます。

過剰なタンパク質は多くの病気につながる可能性もあるので消費する際は注意するようにしてください。たいていの人の場合はタンパク質の量を体脂肪を除いた体重1キロ当たりタンパク質1グラム(または体脂肪を除いた体重1ポンド当たりタンパク質0.5グラム)に制限するのが賢明です。一例としては、体脂肪量が20%だとっすると、体脂肪を除いた体重は全体重の80%です。強化トレーニングを行う日にはこれより多く摂ってもかまいませんが、強化トレーニングを行わないときは以上の範囲にタンパク質を制限するのが賢明だといえます。

この求め方の場合最初に体脂肪を除いた体重を見極める必要があります。これを行うには、体脂肪率パーセントを100から引きます。例えば、体脂肪率が30%の場合、70%が体脂肪を除いた体重です。このパーセント(ここでは0.7)に現在の体重を掛け合わせると体脂肪を除いた体重(キロかポンド)が求まります。

一例として体重が170ポンドなら0.7x170で体脂肪を除いた体重は119ポンドになります。「タンパク質0.5グラム」ルールによれば、1日にタンパク質を59.5グラムすなわち60グラムよりちょっと少な目が必要ということになります。

100マイナス体脂肪率 %  = 体脂肪を除いた体重の% X タンパク質0.5 g  = タンパク質の推奨合計グラム数。

例:体重が170 lb、体脂肪率30%の人の場合

100%体重 – 30%体脂肪率 = 70 % 体脂肪を除いた体重

0.70 X 170 = 119 X 0.5 = 60gのタンパク質推奨量

ただし必ずしも誰でも運動前に何かを食べなければならないわけではありません。しかしも食べるなら、乳清タンパク質が最適な選択肢の中の1つです。

その他消化吸収が速い食品

Fast-Assimilating Foods

「武士の食事」の著者オリ・ホフメクラー氏によると、緑系野菜、野菜ジュースやベリー類など吸収が速い高密度食品を取ると運動ルーチンの効果が上がりやすくなります。ピークのある断食すなわち間歇的断食(次の節で詳しく説明します)に加え運動も行う場合、以上の食品は最適です。これらの食品は断食効果を損なうどころか、次の理由により断食のメリットを上げさえします:

  • 豊富な抗酸化物質、や抗炎症性栄養素を含む
  • 断食の標的遺伝子と同じ遺伝子が標的
  • 断食と同じ効果を誘導

これらの食物は吸収が速いので、消化に負担を掛けずに体の栄養になります。さらに断食の抗炎症性や新陳代謝変調効果を強め、破壊的な反応性酸素種(ROS)に対する身体の抗酸化性防御力も高めます。この種の酸素は断食や運動の最中に脂肪分解や解毒作用の副産物として体内に蓄積する傾向があります。

体に同化し易い食物には断食や運動のと同じ遺伝子や反応経路を標的にしている栄養素も含まれます。乳清タンパク質少量を3~6時間ごとに、肉体活動のレベルに応じて摂ることができます。または8オンスのベリー類、緑系野菜や新鮮な野菜ジュースを断食中には3~6時間おきに摂ることができます。注記:乳清タンパク質とベリー類は、運動前の食事として混ぜ合わせて力の調整をサポートするために使用しない限り、混ぜ合わせないでください。

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