この10分のワークアウトで脇腹のぜい肉を取りましょう

Dｒ. Mercolaより

ほとんどの腹部脂肪と同様に、脇腹のぜい肉は取り除くのがかなり難しいかもしれません。身体の他の所で減量した後も、多くの人が脇腹のぜい肉は取れないでしょう。しかも、一般に信じられていることとは反対に、クランチで腹筋をターゲットにし、腹斜筋（脇腹のぜい肉の下の筋肉）を特に狙ったエクササイズを実行したからといって、問題の個所の脂肪を特に減らすことにはならないのです。

脇腹のぜい肉を取る鍵は、より包括的なアプローチが必要で、食事の変更や高強度インターバルトレーニング（HIIT）を含めることです。それを簡単に説明しましょう。

しかしそうは言っても、いったん余分な脂肪を燃やしたら、さらにターゲットを絞ったエクササイズを実行することでとても大きなメリットがあります。それは、この10分の脇腹のぜい肉を取るワークアウトです。　

脇腹のぜい肉を取るワークアウトを10分間だけ行いましょう

次のルーチンは、ヘルス誌,に掲載されたもので、3回繰り返しが必要です。各回のエクササイズは続けて行います。それを、あなたの週3回のフィットネスルーチンに組み込んで、引き締まった腹斜筋と強い体幹を獲得してください。

40回のウッドチョッパ（片側20回ずつ）

「片手用ウェイトを使います。脚を肩幅に開いて立ち、左足に体重を乗せます。両手でウェイトを握り、左肩に向けて引き上げます。

次に、右ヒップに向かって斧を振り下ろすようにねじってください。足と膝がねじれで回転するのにまかせます。ウェイトを再び左肩まで引き上げ、これを20回繰り返します。次に、右側で同じ動作をします。」

50回のロシアンルツイスト

「膝を曲げて床に座り、足の裏を床につけます。胴体は床と45の角度に倒れます。両手でダンベルを持ちます。両足を上げて、足首を交差させ、お尻でバランスを取ります。この姿勢から、胴体を右にツイストし、ダンベルは身体の右側に床につけます。

次に、反対側にツイストしてウェイトを身体の左側の床につけます。これを繰り返しますが、その間、脚と胴体は床から引き上げてバランスをとります。」

30回のサイドプランクヒップリフト（片側15回）

「肘を床につけたサイドプランクポジションを取ります。脚とヒップは床につけたままにします。腹筋に力を入れ、身体を一直線に保ち、下半身を床から離し、真っ直ぐなプランクポジションを取ります。下半身を下げて、繰り返します。右側を15回行い、次に左側を15回行います。」

30回のバイシクルクランチ

「仰向けに寝て、膝を曲げ、両手は頭の下に入れます。両手は組まないでください。腹筋に力を入れて、肩と下半身を床から持ち上げます。

同時に、右ひじを左膝の方に動かし、身体の中央でひじと膝を合わせます。次に、左ひじを右膝に合わせるようにポジションを入れ替えます。身体は床から上げたままで、これをできるだけ速く行います。」

脇腹のぜい肉を取る本当の秘訣　砂糖を止める

24名の成人が、7種類の腹筋エクササイズを週5日、6週間続けましたが、お腹の脂肪を全く取ることができませんでした。それどころか、身体のどこの脂肪も取れなかったのです。このわけは、過剰脂肪を減らす能力の約80%が何を食べるかによるためです。残りの20%は、脂肪燃焼エクササイズや健康なライフスタイルによって決定されます。

あなたの食事が、砂糖やフルクトース、加工したジャンクフードに依存しているならば、脇腹のぜい肉を取って、平で割れた腹筋を手に入れる可能性は非常に小さいでしょう。それは、たとえ、熱心にワークアウトをしてもダメです。身体全体の脂肪をとらない限り、引き締まった斜筋は手に入りません。好ましくない食事は、エクササイズの努力にもかかわらず、身体が過剰な脂肪にしがみつくこと原因となります。最も大切な食事に関するファクターは次の二つです。

• 食事から砂糖を減らすか、なくすこと。このことには、あらゆる形態の砂糖とフルクトースを含みます。それが、精製ものでも、リュウゼツランやハチミツのような「天然」ものでもダメです。また、あらゆる穀物（有機栽培ものも含む）も、体内で素早く糖分に分解されるのでダメです。
• 食事の中に健康な脂肪を増やすこと。例えば、ココナッツオイルや動物性オメガ3オイルです。

あなたの体重減少の目標にとって、食事について最も悪い影響の一つは、多くの加工食品や飲料に隠れているフルクトースです。あなたが買い物や料理の習慣を変えない限り、それを避けることは不可能に近い。全般的に加工食品を避け、家庭で調理した、好ましくは地元で栽培された有機食品に中心にすることで、食物について今日ある最大の障害の1つを回避できます。　
良い側面としては、一度変更を行うと、あなたが削除した食品への渇望は消え去ることです。これは特に断続的な断食に当てはまります。断食は、体脂肪を取る最も効果的な方法の一つです。

最適な脂肪燃焼のために週2、3回HIITをしましょう

脇腹のぜい肉を取ることがあなたの目標ならば、高強度のインターバルトレーニングを行うため週に2〜3回20分を取っておきます（やり過ぎになることが多いので、それ以上のことをする必要はありません）。この短時間のトレーニングプロトコルは、今ある中で最も優れた脂肪燃焼エクササイズです。なぜなら、筋肉の量の増加と質の改善に効果があるので、筋肉のエネルギー利用と消費が向上するからです。筋肉組織は、脂肪組織よりも3〜5倍以上のエネルギーを燃やします。だから、筋肉が増えると、代謝率が向上し、その結果より多くのカロリーを、眠っている間にさえ燃やすのです。

さらに、幾つかの研究は、間に休憩を伴う短い激しい運動は、より多くの脂肪をセッション全体を継続して行うよりも燃やすことを確認しました。HIITが持つもう一つの大切なメリットは、ヒト成長ホルモン（HGH）の生産を自然に増加させることです。HGHは、「フィットネスホルモン」としても知られています。HGHは、筋肉の質量を高め、過度の脂肪を効果的に燃焼させる、相乗的で基礎的な生化学的土台です。

あなたの腹筋を鍛えるために次の改良型プッシュアップを試してみましょう

プッシュアップは、単に上半身を鍛えるためだけのものではありません。プッシュアップは、腹筋を強め、引き締めます。プッシュアップを腹筋のための完璧なエクササイズと言う人もいます。ただし、正しく行う必要があります。特に腹筋をターゲットとするプッシュアップのやり方に関するキーポイントをまとめました。

特に腹筋をターゲットにする場合は、プッシュアップの間に次を行ってください。

• プランクポジションを取っている間は、おへそを引っ込めます。おへそは、横腹筋（内側シース）に付属しています。その横腹筋は、内臓を内側に保ち、脊椎と脊椎骨にちょうどよいウエートベルトのようなサポートをするものです。従って、おへそをへこませることによって、内部の深い位置にある横腹筋を収縮させます。
• 次は、ケーゲル体操（スクイーズ）を行いますこの言葉は、男性より女性のほうがなじみがあるでしょう。ケーゲル体操は、下側骨盤筋を引き上げ、高くかつまっすぐ保つことを行うものです。この言葉になじみのない男性にとって、排尿の最中に排尿を止めようとすることに似ていると説明できます。この体操によって、腹筋を意識し、それに集中することができます。
• プッシュアップ・ダンベルロウを試してください。ダンベルの重さは、あなたの現在の筋力とフィットネスレベルに合うものから始め、だんだん重いウェイトへと進みます。ダンベルを身体に45度の角度で置きます。おへそを引っ込めます。下側骨盤筋を引き上げ（ケーゲルスクイーズ）、息を吸いながら上半身を床に近づけます。

息を吐きながら身体を上げます。あなたの腕が完全に伸びたら、右のダンベルを胸の方に引き上げます。次のプッシュアップでは、左を引き上げてください。この高度な技術は、あなたの腹筋を左右に動かすだけでなく、深いところの筋肉にも効きます。