始めましょう

Mercolaフィットネスプランへ、ようこそ！最適な健康状態を手に入れようと決心したことにお祝いします。私は、エクササイズとは、あなたの健康になる能力に大きな影響を与える強力なツールであると信じています。

エクササイズをその他の健康法 — 正しい栄養、十分な睡眠, ストレス管理、ホリスティックな生活 — と組み合わせれば、健康を手に入れるための最適な方式を手に入れたことになります。

エクササイズは、余分な体重を減らし、引き締まった腹筋やお尻を手に入れることだと思っている人がたくさんいます。しかし、実際には、それはエクササイズがするほんの一部なのです。身体的に活動的になることは、たとえ人生の後半にそれを始めたとしても、健康に深い利益を与えます。エクササイズは次のメリットがあります。

• 良い睡眠
• 体重の増減、維持（目標によります）
• 風やインフルエンザの予防
• 感染症への強い抵抗力
• ガン、心臓病、糖尿病のリスクの低下
• 脳を活性化して、賢くなること
• 慢性疼痛、関節痛、骨関節炎、筋骨格痛の予防と緩和
• うつ病の解消と感情的な安定性

エクササイズのメリットを享受する鍵は、最適なプログラムを見つけ、やり続けることです。あれこれ迷わないでください。私のフィットネスプランでは、初心者、中級者、上級者を問わず、誰でも包括的なワークアウトの基本的要素を実行することができます。どのワークアウトセッションでもそれを最大限に活用するための役立つ助言も得られます。

なぜ多くの人々がワークアウトプランを途中であきらめてしますのでしょうか。

「きつすぎる」
「お金がかかりすぎる」
「時間を取られすぎる」

こうした言葉は、エクササイズプランを始めたり、継続したりすることを避けるために人が使う言い訳です。人々は、すでにストレスに満ちた一日に、さらに「疲れる」活動を追加するという考えを嫌うのです。

しかし、エクササイズは、ストレスフルでも、高額でも、時間がかかるものでもありません。必要なのは、実際に楽しめるエクササイズはどんなものかを見つけることです。そうすれば、定期的なエクササイズプランを始められるのです。私は、エクササイズプランを楽しむための簡単なヒントも幾つかお知らせします。

• 自分の快適ゾーンを移動する。あなたがジムで最も優雅な人、筋骨隆々な人でなくても、おどおどしないでください。周りの人をあまり気にかけないで、自分のワークアウトに集中しましょう。
• フィットネスの目標を設定する。単なる体重減や筋肉増強だけでなく、全般的なフィットネス目標も設定します。自己記録を破る一定の目標を設定します。
• 挑戦レベルを設定する。挑戦は、楽しむための鍵です。挑戦的だが無理のないワークアウトプランを目標にします。
• 音楽を聴く。音楽は、モチベーションを上げ、ワークアウト中の集中を保つのに役立ちます。
• 短めのワークアウトを試す。短いが高強度のワークアウトは、長いワークアウトよりも、集中力を含めて大きなメリットがある場合があります。
• エクササイズをストレス解消ツールとして使う。エクササイズは、ネガティブな感情を解消するのに役立ちます。ジムをいやがらずに、ストレス解消だと意識付けしましょう。

エクササイズに最適な時間は何時でしょうか。

タイミングは、エクササイズにとってとても大切です。エクササイズプランを確実に継続するために、朝一番に行うというのが、私のベストアドバイスです。午後や夕方には時間がかかるいろいろな出来事が起こることに留意しましょう。その結果はどうなるかというと。エクササイズをスキップするのです。

だから最高の結果を得るため、午前中、好ましくは朝食前にエクササイズをすることをお勧めします。私たちはフィットネスプランの後半でそのメリットをより詳しく議論します。

ワークアウトパートナーを持つことは、エクササイズプランを向上させるでしょうか。

多くの人がエクササイズパートナーを持ちたがります。ワークアウト仲間を持つことで、社交、楽しみ、モチベーションを感じることができます。しかし、あなたのワークアウトパートナーがそのワークアウトに完全にコミットしていない場合、あなたのフィットネス目標を妨げる可能性があります。

私はワークアウトパートナーを持つことが悪いと言っているわけではありません。―最高のフィットネスを達成するために、熱意と決意を共有する人を選ぶことを思い出してほしいだけです。それでは、ワークアウトパートナーがあなたのワークアウトの邪魔かどうかをどのように知ればよいのでしょうか。幾つか注意すべきレッドフラッグがあります。

• そのパートナーがエクササイズよりもお喋りが好きかどうか。
• そのパートナーがウェイトトレーニングのような力のいるエクササイズをあなたがしているとき、サポートをしてくれるかどうか。
• そのパートナーが、スケジュールに合わせて現れないことが多いかどうか。

そういう場合は、自分一人でワークアウトを行う方が良いでしょう。パーソナルトレーナーを雇うのも良い方法でしょう。トレーナーは、エクササイズごとに安全かつ効果的に行う方法を教えてくれるだけでなく、プロとの約束があるのを意識するので、あなたは定期的にジムに行くようになるでしょう。

常に身体に耳を傾ける

最適な健康状態を手に入れるため新しいダイエットとライフスタイル戦略を取り入れる場合、これは強調して、しすぎることはないと覚えておくべきものです。エクササイズを不適切または過度に行った場合、健康を悪化させるので、エクササイズプランを実行するときは特に注意してください。

エクササイズで健康上の問題が悪化していると感じたら、そのプログラムを中止、修正する必要があります。限界を超えた場合、健康状態は悪化する可能性があることを覚えておいてください。身体をゆっくりとエクササイズに適応させるために、1日1〜2分程度の時間から始め、そこから自分のやり方で上げていってください。あなたの活力と健康が改善するにつれて、だんだん多めのエクササイズに耐えられるようになります。

男性のための良いニュース：エクササイズは、テストステロンのレベルを自然に高めます

テストステロンは、「男らしさ」に最も関連するホルモンで（女性も少量生成します）、男性のセクシュアリティや生殖に大きな役割を果たしていますが、あまり知られていない重要な役割も持っています。例えば、骨密度や赤血球を維持したり、幸福感を与えたりします。

しかし、30歳になると、あなたのテストステロンレベルは低下し始め、年令と共に下がり続けます。そうすると、勃起不全、性意欲の減退、うつ病、認知機能低下（例えば、集中困難や記憶不良）などの症状が出ることがあります。

それでも、自然な方法で効果的にテストステロンレベルを高めることができます。そのうちの最も簡単な方法の一つがエクササイズをすることです。

高強度トレーニングと筋力トレーニングを含むバランスの良いワークアウトプランは、実際にあなたのテストステロンレベルに大きな影響を与えることができます。ただし、他の健康的なライフスタイルも取り入れる必要があることを忘れないでください。例えば、フルクトースが少なく健康に良い飽和脂肪を多く含む健全な食事をとることと、ビタミンDレベルを最適化することは、テストステロン生成にプラスの影響を与えるために実践しなければならない2つの戦略です。　

フィットネスプランの成功は、すぐそこにあります。

エクササイズが持つ素晴らしい、長期的なメリットをすべて享受したい場合は、最大限のコミットメントが必要です。肉体的かつ全体的なフィットネスの旅に出る準備ができているならば、このコミットメントシートをダウンロードして、記入してください。

これを印刷して、あなたがワークアウトのたびに持って行くことをお勧めします。エクササイズをするところに掲示しておいても良いです。紙に印刷されているフィットネスの目標ほどモチベーションを上げるものはありません。このフィットネスプランを単なる90日間の一時的計画と考えないでください。これは、ライフスタイルの変更です。あなたの健康状態に根本的な正しい影響を与えます。この一歩は、より健康で、すらっとした、新しいあなたへの第一歩です。