確認済:腹部脂肪は合計 BMI が肥満範囲にあるよりももっと危険です。

腹部脂肪

早分かり -

  • 腹部脂肪に関する研究により、内臓脂肪 - 内蔵周囲の脂肪 - は合計 BMI が肥満範囲にあるよりも健康にかなり害があることが明らかになりました
  • 研究によると、BMI 値が正常でウェストとヒップの比率が正常な人々と比較すると、腹部の大きい正常な体重の人の方が、心血管系死亡率が 2.75 倍高かったことがわかりました
  • 3 つの異なる測定技術が確認されました。それら全ては 筋肉量を考慮しない BMI を使用するよりも、疾患リスクや健康なボディサイズの優れたインジケーターです
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Dr. Mercolaより

European Society of Cardiology Congress(欧州心臓学界会議)で紹介された腹部脂肪についての研究により内臓脂肪 - 内蔵周囲の脂肪 - は今まで考えられていたよりも健康にかなり害があることが明らかになりました。

正常な全体 BMI および腹部高肥満がある場合は合計 BMI が肥満範囲にあるよりもかなり危険であることがわかったため、従来の肥満の指標である BMI (肥満度指数)にはかなり欠陥があることが証明されました。

例えば、研究によると、BMI 値が正常で腹部と腰回りの比率が正常な人々と比較すると、腹部の大きい正常な体重の人の方が、心血管系死亡率が 2.75 倍高かったことがわかりました。これはまた、腹部脂肪をモニターすることが BMI を確認するよりも重要であることを暗示しています。

あなたの理想的な「体重」はキロに基づく必要はないのです...

理想のボディサイズを計算する様々な方法があります。上記の研究にはウェストとヒップの測定を使用しました。これは、腰回りの最も太い部分のヒップ周囲を測定します。次に、自然な状態でおへそのすぐ上の最も細い部分のウェスト周囲を測定します。ウェストの測定値をヒップの測定値で割って比率を出します。

メリーランド大学が便利なウェストとヒップ比率の計算機を提供していて、あなたに心臓疾患のリスクが高いかどうかを教えてくれます。取り上げた研究は以下のウェストとヒップ比率表示を使用しています。

  • 正常 = 女性では 0.85 以下。男性では0.90 以下。
  • 高 = 女性では 0.85 以上。男性では0.90 以上。

体重に問題があるかを知るためのより簡単な方法は、ウェスト周囲だけを測定することです(胸郭の下の最も細い部分と、おへその上の部分の距離)。ウェスト周囲は体内総脂肪量を計測する最も簡単な方法です。

BMI は筋肉要因を考慮にいれていないので、いずれのメソッドも疾患のリスクを判断するには BMI よりもはるかに優れています。BMI はまた腹部内の脂肪の塊についても示唆できません。

一方で、ウェストサイズ、特に胃の周囲は、体内の脂肪量の優れたインジケーターです。腹部脂肪は、冠動脈心疾患や脳卒中などの心臓血管系疾患の重要なリスク要因であるとみなされています。

ウェストサイズはまたインシュリン感受性の強力なインジケーターでもあります。ウェストサイズの測定は糖尿病のリスクを予測する最も強力な方法の一つであることが研究により明確に示されています。ご自身のウェスト周囲が健康かどうか確かではない場合、一般的なガイドは以下の通りです。

  • 男性では 37~40 インチが太りすぎで、40 インチ超は肥満です。
  • 女性では 31.5~34.6 インチが太りすぎで、34.6 インチ超は肥満です。

体脂肪率 - 理想的なボディサイズを測るもう一つの方法

多くの専門家が肥満の最も正確な測定ではないかと考えているもう一つのツールは、体脂肪率です。文字通り、これは体内に含まれる脂肪のパーセントで、健康状態の強力なインジケーターです。

  • 体脂肪が多すぎると、高血圧、高コレステロール、心臓疾患、糖尿病、および癌などの慢性的な健康問題に関連します。
  • 体脂肪が少なすぎるのも問題で、そうなると体が異化状態に陥り、筋肉のタンパク質が燃料として使用されてしまいます。

American Council on Exercise からの一般的なガイドラインは以下の通りです。

分類 女性(脂肪率) 男性(脂肪率)

基礎脂肪

10~13 パーセント 2~5 パーセント

アスリート

14~20 パーセント 6~13 パーセント

フィットネス

21~24 パーセント 14~17 パーセント

許容可能

25~31 パーセント 18~24 パーセント

肥満

32 パーセント以上 25 パーセント以上

脂肪率計は体脂肪を測る最も信頼のおける最も正確な方法の一つです。体脂肪または皮脂厚計は軽量なハンドヘルド端末で、皮膚の厚さとその下にある脂肪層の厚さを素早く簡単に測定します。体の特定の部分三か所を測定し、その値から体内の体脂肪の合計パーセントを予測することができます。

体重を減らしたいときにフルクトースの摂取を減らすことは役立ちますか?

 Nutrition Journal で最近発表された研究は、高フルクトースのコーンシロップと砂糖の、健康に対する影響についての疑問を提示しました。筆者は、通常の砂糖と高フルクトースのコーンシロップとの間で、体重減に対する違いは見られなかったと申し立てています。Richard Johnson 博士は、The Sugar Fix, および The Fat Switch (which I'll discuss in a moment)の著者であり、以下の反論を送ってくださったのでここに共有します。

 Nutrition Journal で報告された James Rippe グループの最近の研究によると、低カロリー食品は砂糖または高フルクトースのコーンシロップの含有に関わらず、等しく体重減を引き起こすと報告しています。この研究ではランダムに選んだ 267 名の太りすぎの成人に以下のいずれかを含んだ低カロリー食を摂取していただきました。

  • カロリーの 10 パーセントを砂糖で(スクロース)
  • カロリーの 20 パーセントを砂糖で(スクロース)
  • カロリーの 10 パーセントを高フルクトースのコーンシロップで
  • カロリーの 20 パーセントを高フルクトースのコーンシロップで

各グループは合計カロリー取得を 500 カロリー分減らすように計算された食事を摂取しました。さらに全グループが運動プログラムに参加しました。12 週間後、すべての低カロリーグループは同じように体重の減少を示しました。筆者は、体重減の主要なアスペクトはカロリー制限であって、食事に含まれるフルクトースの含有量ではないと結論付けています。また、スクロースを含む食事と、高フルクトースのコーンシロップを含む食事では、お互いに違いは見られなかったとも語っています。

食事に含まれるフルクトースが重要な理由

この研究が提示した 2 つの問題に対処したいと思います。第一の問題はダイエット時に、添加された砂糖の摂取を減らすべきかどうかです。第二の問題はテーブルシュガー(スクロース)と高フルクトースのコーンシロップに実際に違いがあるのかということです。

  1. 砂糖の含有量を減らすことは大事でしょうか?体重は熱力学の法則によりそのほとんどを支配されているので、体重を減らすための最も効果的な方法は食事の摂取量を減らすことであるのは真実です。このため、カロリーを減らす食事は体重減に効果的なのです。

    しかし、添加された砂糖、つまりテーブルシュガー(スクロース)または高フルクトースのコーンシロップ(HFCS)の摂取減は重要です。砂糖にはフルクトースが含まれていますが、このフルクトースは体重増を促進することがわかっています。なぜなら、フルクトースは食欲を制御するホルモンであるレプチンへの抵抗を誘因するからです。

    フルクトースを動物に食べさせると、食欲の制御が効かなくなります。フルクトース摂取を制限すると、レプチン感受性の回復につながります。これは、低カーボダイエット、つまり低フルクトースダイエットが体重減を促進する理由の一つです。

    しかし、Rippe による研究の問題点は 4 種類の食事すべてに同等のカロリー減があるということです。そのため、フルクトースを減らすことによる体重減への利点が非常にわかりにくくなっています。しかし、利点の傾向は確認できます。10 パーセントのスクロースまたは HFCS を含む 2 種類の食事では 3.3 および 4.15 kg の体重減が見られ、20 パーセントの HFCS またはスクロースを含む食事では 2.4 および 1.9 kgの体重減しか見られませんでした。
    これはおそらく、低フルクトースの食事はより効果的に食欲を満たすことが可能で、エネルギー摂取にも違いをもたらす可能性があると思われます。

    より大きな懸念は体重ではなく、身体組成、脂肪肝およびインシュリン抵抗に対するフルクトースの影響です。フルクトースはすぐにメタボリックシンドロームや脂肪肝を誘因する場合があり、これは同じカロリーをグルコースやスターチとして与えた動物には見られません。

    体重増はカロリーが原因ですが、脂肪肝およびインシュリン抵抗はフルクトースが原因です。この研究では、筆者は脂肪肝およびインシュリン抵抗を結果として見ていません。しかし、脂肪率の変化は測定しました。ここでも同じような傾向が見られます。10 パーセントのスクロースおよび HFCS グループでは 1.5~2.4 パーセントの減少、20 パーセントのスクロースおよび HFCS グループでは 1.1~1.3 パーセントの減少です。

    つまり、上記の研究ではカロリー減は体重を減らすかもしれませんが、フルクトースの含有量が大事であると示しています。

    実際には、筆者が高砂糖含有量の低カロリー食事を含んでいないことは残念なことです。例えば、食事の 30 パーセントを添加物である砂糖として取得している成人もいます。40 パーセントの砂糖を含む食事を与えられた実験用マウスは、カロリー制限されていても明らかな糖尿病と脂肪肝とを発症しました。そのため、カロリーは単にカロリーなのかという問題を再考する必要がありました。体重をかんがえるとカロリーは重要ですが、脂肪蓄積や糖尿病のリスクにどのように影響するかはカロリーの種類により大きく異なります。

  2. 砂糖と HFCS には違いはありますか?Rippe のグループの研究は、HFCS と砂糖の効果は比較的同じであることも暗示しています。確かなことは、両方ともフルクトースを含み、動物においてはメタボリックシンドロームや体重増を引き起こすということです。しかし、HFCS のほうが若干悪影響があることを示すいくつかの違いがあります。

    第一に、HFCS を含む清涼飲料水は、同等の量のスクロースを含む清涼飲料水よりも多くのフルクトースを含みます。これは部分的に、HFCS 中の高いフルクトース含有量のせいです。私たちのグループは、これが摂取後の高い血中フルクトースレベルや、高血圧につながることを発見しました。直近では、Michael Goran のグループは、HFCS 含有飲料のフルクトースパーセントはしばしば表示よりも高く、65 パーセント近くのフルクトースを含む場合があることを発見しました。

    第二に、2 つの飲料の間ではフルクトースの吸収方法に違いがあることが考えられます。つまり、フルクトースが結合していないので HFCS ではフルクトースの吸収が速くなる場合があるのに対して、スクロースを吸収するにはまず体内でグルコースとフルクトースに分解する必要があります。私たちのグループは、フルクトースとグルコースの混合物は、同等量のスクロースよりも、実験動物でより悪性の脂肪肝にいたることを発見しました。さらなる研究が必要なことは明白ですが、証拠はこれら 2 種類の砂糖に生物学的な違いがある可能性を示しています。

    まとめると、あらゆる食事計画で、スクロース由来および HFCS 由来両方の添加砂糖の摂取を減らすことを推奨します。果物もフルクトースを含みますが、フルクトースの影響を受けないようにする多くの優れた栄養素も含むため、接種を減らす必要はありません。HFCS とスクロースの生物学的な違いが非常に重要であるかどうかを判断するにはさらなる研究が必要です。

「脂肪スイッチ」が肥満をオフにする鍵である可能性があります

体重減に苦しんでそのままにした経験があれば、どんなに困難であるかすでにご存じでしょう。ジョンソン博士の新著、The Fat Switch。(英語の実) では肥満を予防し改善するための革新的なアプローチを示しています。私はジョンソン博士から内容を広めるために本を出版するように依頼をうけ、そうしたいと考えています。これは、私自身が執筆していないのに発行する最初の本です。私たちがこのサイトで取り組んでいる仕事の中心である非常に重要なトピックについての強力なメッセージを共有していると感じたからです。

「脂肪スイッチ」をアクティブにすることでフルクトースが脂肪代謝にどのように影響するかを理解することが、最適な体重および健康を得るための鍵だと強く信じています。ジョンソン博士の何十年にもわたる研究によると:

『肥満の人々は誤った「スイッチ」のために多く食べてしまい、エネルギー状態が低いために運動しません。それぞれの細胞の発電所 - ミトコンドリア - にある特定の「スイッチ」を制御する方法を学べば、肥満と戦うための鍵が得られるのです。』

体重に苦しむ人の「聖杯」と呼ばれているこの本を手にすることを強く推奨します。本の中で、ジョンソン博士は以下の 5 つの基本的な真実の詳細を説明しています。

  1. 大量の食事と運動不足だけが体重増の原因ではありません
  2. メタボリックシンドロームは動物が脂肪を蓄えようとする正常な状態です
  3. 尿酸は特定の食事により増加し、肥満やインシュリン抵抗の原因となります。
  4. フルクトースを含む砂糖はカロリーによってではなく、脂肪スイッチをオンにすることで肥満を引き起こします。
  5. 肥満に対する効果的な対応は脂肪スイッチをオフにし、細胞のミトコンドリアの機能を改善することです。