絶食で長生きする

Dｒ. Mercolaより

あなたが食べる食物のタイプと品質は体重よりも重要です。食事は代謝、インスリン産生、レプチン放出、その他多数のホルモンおよび化学的バランスに影響を与えます。

科学者たちも絶食が細胞とミトコンドリアの機能、そして長寿に与える影響を調査しています。

彼等は体細胞が運動と全く同じ仕方で絶食に反応することを発見しました。言葉を換えれば、運動や絶食などでストレスが生じると、反応が細胞レベルに変化を生じ、寿命を延ばすのです。

最初は、絶食は脂肪の主原料であるグルコースを使って身体を変化させます。有効な脂肪燃焼体はあなたの健康に減量以上のものをもたらします。

多くの研究は絶食や断続的絶食に関するものですが、新たな術語として、TRF(時間制限食餌)が使われるようになりました。これは、狭い時間帯、通常は6～8時間の中で食事をするというものです。

有効な脂肪燃焼が健康を増進する

脂肪は炭水化物よりもはるかにクリーンな燃焼剤であり、フリーラジカルの発生量もはるかに少ないのです。

グルコースは、脂肪よりも活性酸素種をはるかに多く発生するので、本質的に「汚い」燃料と言えます。しかし、脂肪を燃焼させるには、あなたの細胞は健康かつ正常でなければなりません。例えば、がん細胞は脂肪を燃焼させることはできません。これが高脂肪食が効果的な抗がん戦略として見なされる理由です。

ミトコンドリア障害がほとんどあらゆる疾患の根幹であることを理解する必要があります。栄養学的介入は、 何を 食べるかだけではなく、 いつ、何回食べるかが、重要なのです。

まとめると、ミトコンドリアの健康はリアルフードを食べることによって増進されます。少なくとも就寝3時間前は食事をしない。そして断続的に絶食することです。

絶食するとどうなるか？

絶食はインスリンとレプチン感受性の正常化、人成長ホルモン (HGH) 産生の促進、酸化ストレスおよびトリグリセライドレベルの抑制など複数の驚くべき健康利益のある生物学的ストレッサーです。

南カリフォルニア大学の研究者たちは、もう一つの利益を発見したと確信しています。それは幹細胞の再生です。

絶食開始後14～16時間は、あなたの体は、筋肉と肝臓に蓄えられたほとんど全ての炭水化物（グリコーゲン）で燃焼します。こうした貯蔵グリコーゲンが消費されると、あなたの体は脂肪を燃やしてエネルギーを得ようとします。断続的絶食は脂肪を燃料として有効に燃焼させます。

断続的絶食は免疫システム全体を再生する

成人では、組織や臓器に存在する未分化の幹細胞は身体によって使用され、それ自身を再生します。こうした細胞の主な役割は、周囲の組織を維持、修復することです。

絶食のもう一つの効果は、オートファジーです。この重要なプロセスがミトコンドリアに発生すると、ミトファジーと呼ばれます。この時、あなたの体は自分自身を整然と食べ始め、損傷部分を取り除きます。

なにか恐ろしいことのようですが、このプロセスは健康的で、いわば身体の「ハウスクリーニング」のようなものです。ピッツバーグ大学メディカルセンター認定放射線腫瘍学者のコリンチャンプ博士によれば、

「それは身体に内在するリサイクルプログラムのようなものです。オートファジーによって私たちは、故障部品を排除し、がんの成長を止め、肥満や糖尿病のような代謝障害を抑制するための効率のよい機械になるのです」

ミトファジーは細胞レベルで発生します。その際、細胞膜は破れ、健康な組織が再生され、不健康な組織はエネルギーとして消費されます。新しいパーツが生成されることもあります。このプロセスには体内の炎症量をコントロールする役割もあります。
科学者たちがオートファジーのできないラットを作り出すと、こうしたラットは睡眠時間が長く、肥満がちになり、コレステロールレベルが高くなり、 脳に障害が発生します。

ミトファジーと細胞再生を促進する3つの戦略

疲弊した細胞を破壊して、新しい細胞を再生する身体の能力を高めるには3つの方法があります。第1は、運動です。運動は身体にストレスを与え、筋肉を傷つけ、身体が新しい組織を再構築するのを助けます。

ミトファジーを加速するための有効な方法は断続的絶食です。いくつかの研究は、断続的絶食が認知機能や脳構造さえ改善し、学習能力を高めることを示唆しています。こうした研究はラットで行われましたが、断続的絶食の利益がオートファジーから生じるということは証明されていません。

ミトファジーを模倣するもう一つの方法は、主に高品質のヘルシーな脂肪と適当な量の高品質タンパク、そして最小限の非繊維炭水化物を下のグラフの比率で混合した高脂肪食を利用することです。このアイデアの狙いは炭水化物摂取量を減らして、身体が脂肪を燃料として選択せざる得なくすることです。

研究からこの食事が身体のがん抵抗力を高め、糖尿病のリスクを減らし、一部の脳障害を抑制し、50％の子供たちにおいて少なくとも50％発作を減らすことが証明されています。

タンパク摂取量を監視することが野菜以外の炭水化物をカットするのと同様に重要であることを忘れないでください。身体が必要とする以上のタンパク質を食べると、あなたは幹細胞と免疫系再生に関わる経路の活性化を抑制することになります。これには、mTOR、PKA、IGF経路が含まれます。

正しい食事時間がフリーラジカルダメージを防止する

燃料が必要でないとき、細胞に燃料が供給されると細胞は電子を放出し、それが酸素と反応して、フリーラジカルを生成します。フリーラジカルは身体の細胞であるDNAを傷害し、疾患のリスクを高めるとされています。

フリーラジカルを減らす最善の方法は、抗酸化物質を摂取しないことですが、身体は炭水化物ではなく、脂肪のようなクリーンな燃料を燃焼していることをお忘れなく。しかし、必要以上にカロリーを摂取し、しかも睡眠時などエネルギーがあまり必要でない時に消費すると、多数のフリーラジカルが発生してしまいます。

いくつかの研究によってフリーラジカルとミトコンドリアDNA損傷の関係が明らかになってきました。DNA損傷は核を損傷し、がんの原因になります。フランスの研究では、研究者たちは、マウスモデルで、リンパ腫マウスにおける断続的絶食がフリーラジカルの量を減らし、寿命を延ばし、死亡率を下げたことを明らかにしています。

これは私が就寝前、 少なくとも 3時間は食べないことをおすすめしている理由です。 眠っている時のカロリー消費は最低ですから、睡眠時に過剰な燃料は必要ありません。就寝前に食事をすると過剰なフリーラジカルが発生し、組織を損傷し、加齢を加速、慢性疾患の原因となります。

個人的には、私は午後4～5時には食事をやめています。しかしこの時間は血糖値によって変化します。私の目標は空腹時血糖が60未満です。とはいえ、実際は70未満ですが。
私は18時間以上の絶食には絶対反対です。大部分の人が除脂肪筋肉量を燃料として燃やしてしまうからです。これが、私が毎日16～18時間絶食して、残りの6～8時間でカロリーを全て摂取することをおすすめしている理由です。

こうすれば、炭水化物やグリコーゲンに対する身体の毎日の依存を抑制することができます。研究によって、人間と動物の両者で、がんのリスクの低下と体重管理の改善が証明されています。

断続的絶食をどうサポートするのか？

断続的絶食は大部分の人にとって健康的です。しかし、糖尿病、低血糖症、慢性副腎ストレス、コルチゾール異常調節などの患者では、注意が必要で、医師や栄養士と栄養バランスと絶食について相談すべきです。妊婦や授乳中の女性も、あかちゃんの成長に栄養が必要ですから、絶食してはいけません。

このタイプの絶食をあなたの健康法に加えることは、難しいことですが、その効果はてきめんです。実行できそうな絶食スケジュールを立てることから始めましょう。絶食中に、計画以上に食べ過ぎたとしてもがっかりしないでください。水やお茶をたくさん飲み、満腹感を高め、日中は満足するようにします。

お友達や家族の助けを借りましょう。どなたか、特にご家族といっしょにプログラムを始めると、成績を報告しあったり、コツを教え合ったりして、うまくいきます。誰かが自分を頼りにしていると認識すれば、計画以上に食べ過ぎることもなくなります。

結論を言えば、断続的絶食は体内の免疫系とミトコンドリア機能を改善し、炎症プロセスとフリーラジカル量を抑制します。主要栄養素を摂取していれば、加齢も大幅に遅らせることができます。