プライオメトリクス：体重を増やさずに筋肉をつける

Dr. Mercolaより

プライオメトリクスは、素早く瞬発的な動きが特徴で、短時間で多くのカロリーを消費しながら筋力を強化することができます。

自重エクササイズの一種で道具は要りません（体一つでできます）。プライオメトリクスの動きはずっと以前から存在しますが、「運動」とは見なされていませんでした。

垂直跳びなど、プライオメトリクスの瞬発的な動きは古代の人類にとってはサバイバルに欠かせない動作でした。そのような動作は、後世のオリンピック選手達が切望する能力となりました。

American Council On Exercise（ACE、米国運動協議会）によると、プライオメトリックエクササイズは、白いローブを身につけたオリンピック選手も行っていたそうです。後に、プライオメトリクスは、1970年代の西欧のオリンピック選手によって、筋力やパワーを付けるために重用されました。

プライオメトリクス運動の利点

プライオメトリックエクササイズは適切に行うと、脚力、筋力、加速、バランス、敏捷性、ジャンプ力などを向上させることがわかっています。10代後半-20代前半の若者では骨密度を高め、体重管理や、スポーツによるケガのリスクを低減させるというエビデンスもあります。

以前は、大人専用の運動として認識されていましたが、プライオメトリクスは思春期の世代や子供達にとっても安全です。American College of Sports Medicine（アメリカスポーツ医学会）によると、「プライオメトリクスは、ジャンプ（両足跳び）、ホップ（片足跳び）、スキップなどの学校の運動場でも見られるような自然な動作の一部です。」

プライオメトリクスの効能は、筋肉の伸張と収縮の繰り返しにより筋力を増強する点です。ACE（米国運動協議会）は次のように説明しています。

「プライオメトリックエクササイズが反応やパワーを高めるために使われるのは、「伸張-短縮サイクル」の効果をねらったものです。筋肉にエキセントリックな負荷がかかり、コンセントリック収縮が起こる変化を意味する表現です。

プライオメトリクスは、エキセントリック収縮（伸張）からコンセントリック収縮（短縮）への移行を短時間で行うためのトレーニングです。

この移行期は、アモチゼーション（償却）期 と呼ばれ、非常に短時間でエキセントリック収縮（負荷により引き伸ばされる）からコンセントリック収縮へと移行しますが、通常はこの全工程が筋肉の収縮と理解されています。

プライオメトリクスの動作は素早く、アモチゼーション期 は、0.25秒ほどです。アモチゼーション期 が短いほど、筋肉はより素早く伸張から短縮へ移行し、より強い力となります。」

4つの簡単なプライオメトリクス運動

なじみの深い運動も、瞬発的に動くことでプライオメトリクス効果が得られます。腕立て伏せにプライオメトリクスを取り入れるには、胸骨が床に触れたらそのままの姿勢で3秒間呼吸して勢いよく体を押し上げます。ジャンプスクワットや小さな箱にジャンプで昇降を繰り返す方法もあります。

別の方法を試したい方、運動と栄養のインストラクターで「The 30-Second Body」の著者であるAdam Rosante氏が、Yahooヘルスで4つの簡単なプライオメトリクス運動を紹介しています。様々な運動能力の人に試していただける内容です。

1. パイルジャンプ

   「両足を肩幅より広めに開いて立ちます。つま先は外向き、腕は体の前に構えます。膝をつま先より向こうへ曲げて上に向かって跳び、優しく着地します。

2. スクワット腕立て伏せ

   「スクワットの姿勢になり、前へ倒れて床に手をつくと同時に脚を伸ばし、1回腕立て伏せをします。脚を戻してスクワットの姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。」

3. ディープマウンテンクライマー

   「腕立て伏せの姿勢になります。右足を右手の横（外側）に来るように移動させます。体幹を保ちながら、交互に足を入れ替えます。」

4. テーブルソー

   「体操座りの状態から手を後におき、お尻を浮かせます。お尻を引き上げて、左手で支えながら左足と右手を伸ばします。交互に繰り返します。」

上体と体幹に効くプライオメトリクス

プライオメトリクスは下半身の運動だと思われがちですが、上体や体幹にも応用できます。MS/CSCS/ACEなどの認定パーソナルトレーナー、ACEエクササイズ生理学者の Jacque Crockford氏のプライオメトリックエクササイズをご紹介します。

仰向けバーティカルチェストトス（上体）

「マットに仰向けになります。腕は上に挙げておきます（肘を約90度に曲げた上体）。パートナーは箱の上に立ち、1-3.5 kg（2- 8 lb）のメディカルボールを相手の腕の上方に来るように持っておきます。パートナーがボールを落としたら受け取って、両腕で素早く投げ返します。

横向きの壁あてキャッチボール（体幹）

「メディカルボールを持ち、壁から1メートル位離れて横向きに立ちます。腰を軸にして上体を動かしボールを壁に向かって投げ、跳ね返ったボールを腰のあたりでキャッチして始めの位置に戻ります。」

プライオメトリクスのやり過ぎによるケガに注意

プライオメトリックエクササイズは強度の高い運動です。週に2-3回のセッションで十分です。体が休息、回復するための時間を確保しましょう。運動する時は、回数よりも、フォームや正しい動作ができているかに気を配りましょう。デプスジャンプやドロップジャンプなどのプライオメトリクスの動作では、体重の最大7倍の負荷が発生します。

つまり、プライオメトリクスは、正しく行われなかった場合非常に危険性が高く、他の運動よりもケガのリスクが高いということです。例えば、プライオメトリクスのジャンプでは、足首やその他の部位でもケガが起こり安いとされています。ACEは次の様に報告しています。

「プライオメトリクスを検討している人は慎重に進めましょう。ご自分の体力や状況に適しているか、スポーツ専門医やセラピストなどに相談してみましょう。スタート時の指導の補助や、トレーナーなどを紹介してもらえるかもしれません。 運動能力を高めることが最優先でない場合、ケガのリスクを負ってまで試す価値は少ないかもしれません。」

試すのであれば、少しずつ、理想的には、最初の数回のセッションだけでもトレーナーの指導を受けましょう。体の状態に気を配り、無理のない範囲で運動をしましょう。最初はやり過ぎに注意しましょう。プライオメトリクスでコーディネーションや筋力がつくまでには時間がかかります。

プライオメトリクスによるケガを予防するために、ACEは簡単にできるルールを紹介しています。

• ジャンプは地面の高さから。柔らかい草の上かマットを引くこと。
• 着地は安全に。垂直跳びではつま先から踵へ着地します。
• 足の裏全体で着地する（ロッカー）と、着地の衝撃が足の裏全体に分散されます。
• 着地の時は「軽い羽毛」、「バネの弾力」をイメージすると衝撃を和らげることができます。
• 着地の際、膝に横向きの動きがかからないようにしましょう。ACEは、「着地の際に膝が一方向に曲がっていれば、着地の衝撃は膝関節のサポートや保護効果がある筋肉（四頭筋、ハムストリング、腓腹筋）に効率良く吸収される。」と発表しています。

プライオメトリクスではヒト成長ホルモン(HGH) は産生されない

運動が若さの泉と言われる理由は、集中して行うと天然のヒト成長ホルモン（HGH）の産生が促されるからです。このホルモンは相乗作用を持つ生化学物質で、老化による重度の筋肉損失や萎縮に効果があります。

しかし、運動の内容によってはヒト成長ホルモンは産生されません。これには人体に存在する3種類の筋肉が関係しています。

• 1. 遅筋（赤、酸素を多く含む）
• 速筋（赤、酸素を遅筋の5倍早く吸収する）
• 超速筋（白、血液もミトコンドリアも少ない筋繊維）

ヒト成長ホルモンの産生に大きく影響する筋肉は超速筋繊維のみです。残念なことに、マラソンランナーなどの運動選手をはじめ多くの人が、遅筋繊維のみのトレーニングをしており、これでは超速筋繊維は減り、萎縮してしまいます。

従来の有酸素心血管系エクササイズや筋肉トレーニングでは遅筋のみしか鍛えられないことを覚えておいて下さい。プライオメトリクスのパワートレーニングでは速筋が鍛えられますが、HGHの産生にはさほど影響しません。

超速筋は、遅筋の10倍の速さで反応します。Peak Fitnessなどの高強度インターバルトレーニングでは超速筋が鍛えられ、HGHの産生を促進します。Peak Fitnessなどの高強度インターバルトレーニングでは、HGHの産生は最大で771%にまで上昇 します。

一般的に、HGHの濃度が高いほど、体は健康に強くなっていきます。プライオメトリクスに加えて高強度インターバルトレーニングも取り入れましょう。30歳になったら特に気を付けて下さい。ソマトポーズと言われる時期に入ります。

この時期から、HGHの産生は急激に減少します。HGHの減少により、老化が進みますので、濃度を維持することが非常に重要です。

運動能力を高め、健康で長生きを目指すなら、週に1度の高強度運動でHGHの産生を促すと良いでしょう。Peak Fitnessの他、 スーパースローウェイトトレーニングもHGHの産生を促す高強度運動の一つです。