Dr. Mercolaより
肩は誰でも毎日酷使する部位です。髪を洗ったり、お子さんやお孫さんを抱き上げたり、車のドアを開けたり、肩の筋肉が使えなくなったら出来る動作はあるのでしょうか。
多くの人が実際に肩の悩みを経験していることでしょう。肩の症状で診察を受ける人の数は毎年7,500万人と言われています。 さらに、American Council on Exercise（フィットネス評議会）によると、成人3人に2人が人生で一度は何らかの肩のトラブルを経験すると言われています。
肩は複雑な臼状関節構造で伸ばしたり、回したり、曲げたりという様々な動作が可能です。前面、中間、背面にある3種類の筋肉で構成され、複雑な動きが可能となります。
非常に重要でありケガしやすい部位でありながら、脚、体幹、腕などの他の筋肉ほど意識して鍛えている人はいません。 肩の筋肉を強化すると、一般的な肩のケガの予防につながり、肩の機能を維持し、生涯悩みなく過ごすことが出来ます。
American Council on Exerciseは、Wisconsin-LaCrosse大学の研究者とチームを組み、肩の筋肉に効果の高い運動は何かを調査しました。
10種類の良く知られた肩のエクササイズを比較すると、肩の主な3種類の筋肉のそれぞれに効果が高いエクササイズがいくつか判明しました。
他のエクササイズと迷っている場合のためにお知らせすると、上位にあがら なかった 肩のエクササイズは、腕立て伏せ、トレーニングチューブで斜め挙げ、ディップス、ダンベル・フロント・レイズ、 バトルロープ、バーベル・アップライトロウです。 Shapeは、次の様に発表しています。
「一日の終わりに最も適しているのが肩のエクササイズであると、Wisconsin-LaCrosse大学のClinical Exercise Physiology Department学部長の（臨床運動生理学部）John Pocari博士は述べています。
ジムで過ごす効果を高めるには、ダンベル・ショルダープレスで肩の前面をターゲットとし、別のエクササイズを加えると良いとPocari 博士は述べています。お勧めは座位のリア・ラテラル・レイズです。これなら、誰にも簡単にできます。45度傾斜のロウは、肩の背面と中央部に効果があります。
ジムに行くのが好みでなくても、自重を利用したエクササイズと、 ダンベル、トレーニングチューブを組み合わせて、しっかりと肩を整えることができます。
FLEX StudiosのFLEX Barreの代表Jackie Dragone氏が監修し、 New York マガジンに 掲載されたエクササイズのいくつかをこちらにご紹介します。肩だけではなく腕にも効果があり、腋の下の頑固な脂肪にも効果があります。
肩の痛みのほとんどが、繰り返しの動作で軟組織に損傷が出てしまったことが原因です。テニス、投球、重量挙げなどが良くある原因ですが、職業上の動作のほか、窓ふきやガーデニングなどの日常の動作も原因となります。
事務職の人にも、繰り返し動作によるケガが多いです。ある研究では、事務仕事によくある、僧帽筋の筋肉痛（僧帽筋上部の痛み）に悩む女性の首や肩の痛みに効果のある5つの運動を発見しています。
このエクササイズを、1、2、5の組み合わせと1、3、4の組み合わせで、交互に週3回（例えば月、水、金）行うと良いそうです。始めは、一日に、各エクササイズを8-12回ずつ、2セットを目標にします。徐々に3セットに増やしてください。
日頃の運動量や筋力にもよりますが、初めての方は、2.5-5kgくらいのダンベルからスタートすると良いでしょう。3セットを楽にこなせるようになった時が、ウェイトを重くする目安と考えてください。ちなみに、研究に参加した被験者は、おおむね10週間以内に、ウェイトが倍の重さまで達したそうです。約4週間後には、重めのウェイトを使用して最後のセットの回数を少なくしてみてください。
1.ダンベルシュラッグ
「真っ直ぐに立って、ダンベルは体の横に持ちます。一定のスピードで、肩を耳に引き上げて下ろします。動作中には、あごや首をリラックスさせてください。
2.ワンアームロウ
「片膝をベンチに乗せ、同じ側の手をベンチにおいて体を支えます。もう片方の腕はウェイトを胸の方へと上げます。胸の高さに上がったら、反動をつけずに下げていきます。
3.アップライトロウ
「腕を伸ばして、ダンベルを持って真っ直ぐに立ちます。ダンベルをできるだけ体の近くで真っ直ぐに上げていきます。肘は横に出て、胸の真ん中までダンベルを上げます。全工程で、ダンベルが肘より下に来るように注意しましょう。
4.リバースフライ
「45度くらいに傾斜したベンチに横になります。ダンベルを持った手を床の方に下げておきます。腕が水平になるまでダンベルを持ち上げ、反動を付けずに下げていきます。運動の途中は、肘は少し曲がっていても構いません（5°まで）。
5.ラテラルレイズ/ショルダーアブダクション
「真っ直ぐに立って、ダンベルは体の横に持ちます。腕が水平になるまでダンベルを持ち上げ、反動を付けずに下げていきます。運動の途中は、肘は少し曲がっていても構いません（5°まで）。
肩のストレッチや、調子を整え強化できる方法を探しているなら、プランクを試してください。プランクは、背筋群の柔軟性を増し、姿勢を正しく保つ筋肉を鍛えます。肩、鎖骨、肩甲骨の周囲の筋肉は、良く伸びます（あまり注目されない部位）。さらに、プランクの動作は、姿勢の維持に必要な筋肉群、例えば、背中、胸、肩、腹筋、首などの筋肉に効果があります。
定期的にプランクをすることで、座ったり立ったりの動作が楽になるでしょう。前向きのプランクは特に、上半身、下半身療法を鍛えます。具体的な部位は、腹筋、腰、胸、肩、僧帽筋上部、首、二頭筋、三頭筋、殿筋、大腿筋、ふくらはぎなどです。American Council On Exercise（米国運動協議会）のガイドラインよりプランクの基本的な方法をご紹介します。
健康と体力を維持するには、色々な運動をお勧めします。運動をしながら、 日々の運動以外の動作 に注意をするのも手です。理想的には、一日のほとんどを立って過ごしていただきたいと思います。座りっぱなしは、活動の妨げとなります。包括的なプログラムには、こちらに示すすべての動作が日常的に少しずつ含まれています。
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