ケールに敬礼！
学名：Borecole
ケールは霜の中でも成長します。非常に栽培しやすく、続けて収穫が可能です。小さく薄い色の葉をサラダのメインにしても少し混ぜても良いです。大きめの濃い色の葉は炒めたり、ピザにのせたり、スープの具などにでき、どんどん成長を続けます。
トスカナ地方に生息する種類は、葉につやがあり、縮れて、緑色とすみれ色が混じった様子から、恐竜ケールと呼ばれています。ケールの新鮮さはあまり長持ちしないので、収穫して数日以内に使うとよい。
ケールの効果
ビタミン類をパッケージにしてラベルとつけると、ケールとほぼ同じと言っても言い過ぎではありません。このあまり知られていない野菜1カップに含まれるビタミンの量は、まる1週間分の他の食物で摂れる量に匹敵するからです。ビタミンKを一日の推奨摂取量の684%、ビタミンAを206%、ビタミンCは134%（スコットランド産の葉が縮れた種では更に多い量）を含んでいます。
ケールの抗酸化作用を示す研究さえされれば、ケールは確実にスーパーフードと呼ばれるはずです。植物性栄養素であるインドール3カルビノールは、DNA細胞の修復を助けると同時に、ガン細胞の成長を鈍化させます。ケールにはスルホラファンが含まれ、前立腺ガンと結腸ガンを防ぎます。肺鬱血を和らげる効果が研究の結果知られており、さらに、胃、肝臓、および免疫系にも有益です。ルテインやゼアキサンチンを含んでおり、目を黄斑変性などから守ります。
ケールは良く牛肉と比較されます（牛肉は鉄、タンパク質、およびカルシウムを多く含む点が優れた食物として知られています）。ケールは抗炎症作用が高く、特に、関節炎、心臓病、自己免疫疾患の予防･改善において匹敵する葉野菜は他にはありません。
オメガ脂肪酸は身体の健康に欠かせないため必須脂肪酸と呼ばれます。体外から補給する必要があるため、健康に良い脂肪の摂取源としてケールは非常に優れています。良く話題に上がるのにあまり解明されていないこの化合物には、血液凝固を予防し、脳の細胞膜を形成し、心臓病や脳卒中から身体を保護する機能を持っています。さらに、狼瘡、関節リウマチなどの己免疫疾患に対抗する作用もあります。
ケール一食分には、オメガ-3脂肪酸が121 mg、オメガ-6脂肪酸が92.4 mg含まれています。
ケールは健康に最適な野菜の一つです。See:食べたい野菜、食べたくない野菜をご覧ください。
ケールの栄養価
分量：3.5 ounces（100 g）、生 |
充足度（%）**
一食あたりの摂取量
|
カロリー |
50 |
|
脂肪分 |
6 |
|
総脂質 |
1 g |
1% |
飽和脂肪酸 |
0 g |
0% |
トランス脂肪酸 |
|
|
コレステロール |
0 mg |
0% |
ナトリウム |
43 mg |
2% |
総炭水化物量 |
10 g |
2% |
食物繊維 |
2 g |
8% |
糖分 |
|
|
タンパク質 |
3 g |
|
|
ビタミンA |
303% |
ビタミンC |
200% |
カルシウム |
14% |
鉄分 |
9% |
| *一日2,000カロリーの食事に対する充足度（%）。摂取カロリーによって充足度は上下する場合があります。 |
ケールに関する研究
ある研究によると、ケールは、研究対象となった全食品中、膀胱ガンに対する予防効果が最も高いことがわかりました。膀胱ガンはアメリカで第6位の診断数のガンです。
ケールには非常に多数のフラボノイドが含まれておりそれぞれが健康に貢献しています。中には32種類のフェノール化合物と3種類のヒドロキシケイ皮酸を含んでおり、コレステロール値を正常に維持し、有害なフリー・ラジカルを排除します。ケールが豊富に含んでいる最も重要なフラボノイド2種類は、ケンペロールとケルセチンです 。
ケールに含まれる抗酸化物質やビタミンの働きは調理すると減少してしまいますのでご注意ください。
ケールを使ったヘルシーレシピ―トスカーナ風ケールと豆のスープ
材料
- カネリーニ豆。 450 ｇ
- ココナッツオイル。 テーブルスプーン（大さじ）2杯。
- タマネギ1個分（みじん切り）
- ニンニク2かけ（みじん切り）
- 新鮮なセージテーブルスプーン（大さじ）1杯（みじん切り）。
- 新鮮なローズマリー（大さじ）2杯（みじん切り）。
- チキンか野菜のだし。カップ7杯
- ケール 150 g。（葉脈を取り除いて粗みじん切り）
- 塩、挽き立ての黒胡椒
手順：
- 大きめの鍋に、豆と完全に浸るくらい水を入れ、一晩おいておく。浸した水を捨てる。
- 大きな鍋に、大さじ2杯の油を適温まで熱する。玉ネギを入れて柔らかくなるまで5分ほど炒める。ニンニク、セージ、ローズマリーを加えて1分ほど炒める。
- 豆とスープを加える。ふたをして、豆が柔らかくなるまでとろ火で約1時間ほど煮込んでケールを入れる。
- ふたをして、豆とケールが柔らかくなるまで煮込む。
- 鍋を火からおろして、豆を鍋の側面にあてて少し潰し、とろみを出す。必要に応じて水を足して良い。塩胡椒で味付けする。
このレシピは、6人分の分量です。
（Joseph Mercola医師のHealthy Foods for Your Nutritional Type[栄養タイプに応じた健康メニュー]より）
ケールに関する面白い事実
ケールを始めて野生種から栽培したのは、ギリシャ人やローマ人でした。後にヨーロッパに広がり、「coles」と呼ばれるようになり、それがイギリスへと伝わりました。それがさらにアメリカへと渡ったのです。アメリカに残る最初の記録は1669年、「colewarts」と呼ばれています。
概要
庭で栽培できる、最も健康に良い食品として良く知られるようになったアブラナ族のこの植物は、地元農家やスーパーの野菜売り場などで手に入ります。ケールは、スープやサラダに加え他時の独特の存在感や、数々の健康に良い効果があることから、アメリカでも良く知られるようになりました。たくさんの種類のビタミンを含まれており、ガン、心臓病、自己免疫疾患、筋肉の変性にも対抗すると考えられています。これだけの効果があるのですから、食事に取り入れない手はありません。