Dr.マーコーラによるインタビュー
身体の健全性やフィットネスをモニターするウェアラブルデバイスがますます普及しています。販売数量は、2014年17.7百万台から、今年は40百万台に増加する見込みです。
個人的には、私はJawbone UP24を使用しており、日々の歩行や睡眠パターンを把握するのにとても便利です。こうしたデバイスのほとんどは、一日に1万歩のデフォルト目標を設定しています。つまり、1万歩は基本的または中程度のフィットネスに普通に連想される数字なのです。
例えば、日本の厚生労働省は、毎日8,000〜10,000歩歩くことを推奨している一方、英国全国肥満フォーラムでは、適度に活動的であることを維持するため一日に7,000〜10,000歩を推奨しています。
最近の研究で、太りすぎの閉経後の女性は、フィットネス・トラッキング リストバンド（FitBit One）を着けることが、週に約40分（789歩）歩いて、彼女たちの活動レベルを高めるのに役立つことを示しました。
歩数計を着けることではそのような効果は得られませんでした。
しかし、本気で一日1万歩に取り組むならば、身体的に元気になる方向へ踏み出したことになるのではないでしょうか。
あなたは毎日1万歩歩くことに取り組むべきでしょうか。取り組むべきです！私はそのことを最適な健康の基本要件と見なしています。ちょうど、毎日必要な水分を取るのと同じです。身体は、頻繁に動作するようにデザインされていので、多くの研究者は、ウォーキングの大切さを再び強調し始めています。
例えば、ある研究は、一日に2マイル以上のウォーキングは、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の重症発作で入院する確率を半分に減らすことができると示しました。
別の研究によれば、毎日歩くことは、60才以上の男性における脳卒中リスクを減少させることを示しました。1～2時間以上歩くことは、男性の脳卒中リスクを3分の1減らすことができました。また、歩行の速さは関係ありませんでした。毎日3時間歩くことは、脳卒中リスクを3分の2も減らしたのです。
高齢者や、激しいフィットネス運動を禁じられている慢性疾患で苦しんでいる人たちは、もっと多くを動きまわることを考えてみると良いでしょう。ウォーキングはしばしば過小評価されていますが、ウォーキングは健康に大きなメリットがあることを研究は明らかにしています。
ただし、フィットネスということになれば、ウォーキングは、体形が崩れ始めているときに、肉体的に元気になるための一助にすぎません。そして元気になるにつれて、ライフスタイルに運動を取り入れることが必要になるでしょう。例えば、高強度のインターバルトレーニングや筋肉トレーニングなどで本物のフィットネスを手に入れることです。
私は、ウォーキングをまったく運動とは見なしていません。それは、むしろ私たち全員が必要な基本的な動作です。年を取るにつれて、それはますます大切になります。運動競技的なフィットネスを手に入れることは可能でしょうが、そのあと一日中座っていてほとんど歩かないか動かないと、健康がきわめて損なわれることになります。
私自身は、一日に約２時間歩きます。つまり、一週間で約55マイルです。私はこれを裸足で、シャツを身に着けずに海岸で行います。つまり、日光に当たることができるのです。そして、それをしながら一週間に2、3冊の本を読みます。このような並行作業は、時間の使い方を正当化してくれます。たいていの人は、ウォーキングはランニングと同量のカロリーを消費することに気づいていません。ウォーキングの方が時間がかかるだけです。
ただし、私は何らかの「運動」も毎日行います。例えば、一週間に2回の筋肉トレーニング、ウェイトまたはエリピカルマシーンを使ったHIIT、リカバリー日には一週間3回の軽い10分のワークアウトなどです。
しかし、ウォーキングは正確には運動ではないので、身体の修復や再生のためのリカバリー日を必要とせずにウォーキング毎日続けることができます。また、それに身体にあまり負担がかからないので、リカバリー時間を必要としないのです。
ウォーキングの弱点は、身体作りには向いていないことです。ただし、先ほど述べたように、フィットネスができていない場合は別です。フィットネスがすでにできている人にとっては、ウォーキングは、健康に年を重ねるための素晴らしいメンテナンス活動です。誰か知識のある人で真剣にあなたの姿勢を分析してくれる人を見つけましょう。
私は多くの人々が海岸を歩いているのも見かけます。そして、多くのお年寄りの姿勢はひどいものです。彼らは、胸のはることをほとんどせず、前かがみになって足を引きずって歩いています。この分野で役に立つ素晴らしい書籍は、Kathleen Porterによる「痛みのない生活のための自然な姿勢」です。
毎日1万歩歩くと、約5マイル（9キロ）歩くことになります。多くの人がこのゴールに迫ることができません。そこで、フィットネストラッカーが役に立つのです。英国国民保健サービス（NHS）によると、平均的な人は1日当たり3,000～4,000歩歩くだけです。
私は、通常どのくらい歩くのかを知るために、歩数計の使用を推奨します。あるいは、もっと優れたものとして、より新しいウェアラブルフィットネストラッカーを勧めます。最初、毎日自分がどれほど動かないかを知って驚くかもしれません。自分の歩みを追跡することで、仕事で動き回る方法に対して、いかに簡単で、見た目はマイナーな変化を付け加えることができるかが分かるはずです。
自分に合うように毎日の歩数を分割することができます。例えば、早朝に1時間歩いて、昼食時には30分、夕方1時間とかに分けます。あるいは、一日を通して何回も20分のウォーキングをしてもかまいません。
研究によると、一時間ごとに立ち上がって、2分歩き回ることで、そうしない人に比べて、寿命が33%伸びるそうです。
メイヨークリニックおよびアリゾナ州立大学肥満イニシアティブの共同ディレクターである、James Levine博士は、著書「立ち上りなさい！あなたの椅子はあなたを害している。それに対してあなたはこれができる」で、次のような推奨をしています。一時間ごとに立ち上がって10分以上動き回る。
一日1万歩のゴールをとても重要なものさせているのは、それがあなたを立ち上がらせて、椅子から離れさせることにもあります。長く座り続けることは、事実上あらゆる健康問題による死亡リスクを増加させることが分かっています。健康問題には、2型糖尿病や心臓病からガンまですべての死亡原因が含まれます。
例えば、一日8時間以上座り続けることは、2型糖尿病のリスクを90%も増加させることになります。
長年、運動がこうした座り続けるライフスタイルへの解決策として推奨されてきました。しかし、運動、特に短時間の高強度活動は、最適な健康には不可欠なのですが、研究によると、それだけでは、長く座り続けることの効果を打ち消すことはできないそうです。
実際、慢性的に座ることは、喫煙と同様の死亡率を持っています。こうした健康への負の影響を回避する最も簡単な方法は、座る時間を短くする努力です。理想的には、一日3時間以下にすることです。スタンディングデスクは、頻繁に歩けるので役立つでしょう。
Levine博士の調査によると、長く座り続けてから立ち上がると、分子カスケードが多く発生します。例えば、立ち上がりから90秒以内に、血糖、トリグリセリド、コレステロール（インスリンによって媒介される）を処理する筋肉系および細胞系が活性化されます。
これらの分子レベルの効果すべてが、自分自身の体重を運ぶことだけで活性化するのです。こうした細胞メカニズムはまた、燃料を細胞に供給することにもかかわっており、定期的に実施すれば、糖尿病や肥満のリスクを大幅に減少させます。要するに、分子レベルでは、身体はアクティブで、一日中動いているように設計されているのです。
ウォーキングは、強度のある運動ほど著しく心血管のフィットネスや筋力を上げることはできないかもしれませんが、他の重要な利点をもたらします。 昼食時間に散歩をすると、気分に著しい影響を与え、仕事に関連したストレスを和らげることがあるでしょう。
ウォーキングは、憂うつな中年女性の生活の質を改善することが分かっています。毎週、中程度から激しい運動を平均2.5時間以上、または、3.25時間以上ウォーキングをした人は、その後3年間のフォローアップ期間で、気分の高揚と社交性の増加を報告しています。彼女たちは、痛みを感じる度合いが減ったとも報告しています。
多くの人にとって、一日1万歩でフィットネスを得ることは、もっと動き回るためのちょっとした努力が必要でしょう。例えば、つぎのようなことを試してください。
高強度のインターバルトレーニング（HIIT）は、効果と効率面から最良の運動形態の一つと分かっています。HIITは、高強度の短い時間とそれに続く休息の時間からなります。通常、ウォーキングは、高強度のワークアウトとは認められていませんが、そういうものにすることも可能です。
能勢博博士と信州大学医科大学院（日本、松本市）の同僚たちは、高齢者のためのウォーキングプログラムを開発しました。
HIITに関連する利点を考慮して、能勢博士は、この種のプログラムが一定ペースの歩行よりも大きなフィットネス効果をもたらすかどうかを知るために、速い歩行と穏やかな散歩を組合せ方法を作成しました。
このプログラムは、1から10のスケールで6か7の実行レベルを狙う速歩3分と、それに続く3分のゆっくりした歩きの繰り返しインターバルから成ります。結果はとても有望であることがわかりました。
2014年12月、このチームは、参加者に関するフォローアップレポートを公表しました。それによると、70%の人々が研究が終了した2年後もウォーキングプログラムを続けていいて、健康面のメリットは続いていました。
草の上や海岸など自然環境で歩くとき、靴を脱いでください。砂や草の上での裸足でのウォーキングは、単なるウォーキングを超えたメリットがあります。それは、身体が足の底を通じて大地からの自由電子を吸収することができるからです。これは地絡といして知られています。
こうした電子は、強力な抗酸化作用を持つので、身体を炎症から保護します。この健康への効果についてはいろいろな文書がでています。例えば、「環境と公衆衛生ジャーナル」に掲載された科学的レビューは、地絡（裸足で大地を歩くこと）が幾つかの健康状態を改善すると結論づけています。例えば、つぎのようなものが含まれます。
要約すると、立ち上がって頻繁に動くように一日中努力します。1万歩は目指すべき良い数字です。運動プログラムに加えて実行しましょう。 フィットネストラッカーを確かに推奨しましたが、ないからと言って動くことをやめないでください。
歩数計もコストを考えると同様に効果的です。例えば、研究によると、参加者が歩数計を12週間毎日着用するだけで、座り続ける時間が著しく減少し、身体的活動が大いに増加し、平均2.5ポンド体重が減ったそうです。
さらに、前に述べたように、歩くときの正しい姿勢にも注意してください。Kathleen Porterの「痛みのない生活のための自然な姿勢」は、自分の姿勢に改善の必要があると感じている場合は、有効な出発点となるでしょう。
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