カラシ菜の種と健康への効果

Dr. Mercolaより

野菜を多く食べると、糖尿病、心臓病、脳卒中、ガンなど、多くの慢性疾患のリスクを減らす効果があります。

例えば、2010年のある研究の結果、1日に葉野菜を1食追加すると、2型糖尿病のリスクが14パーセント減ることがわかりました。

新鮮な野菜は、低カロリーで正味の炭水化物量も少なく、食物繊維、ビタミン、およびミネラルも豊富で、栄養面の基礎的な存在です。
野菜はまた、多種多様な 抗酸化物質 や他の病気に対抗する化合物を含んでいます。

植物に含まれる植物化学物質には、強力な抗炎症作用があり、発ガン性物質を除去する作用もあります。
その他の植物化学物質は、細胞の再生、古い細胞の排出、DNAの維持のスピードを調節します。

葉野菜には、食物繊維が多く含まれているので、T-betと呼ばれる遺伝子を活性化します。T-betは、消化管壁で生体維持に欠かせない免疫細胞を産生します。

自然リンパ球系細胞（ILC）と呼ばれるこれらの免疫細胞は、身体の免疫と炎症のバランスを維持し、インターロイキン22（IL-22）という身体を病原菌から保護するホルモンの産生を助けます。

ILCはガン病巣を消滅させ、大腸ガンや他の炎症性疾患の発症を防止します。

より良い健康のために、野菜を食べよう

野菜を多く食べている人では、次の特徴があります。

中には、特に効果の高い野菜があります。例えば、ケールは、炭水化物：タンパク質の比率が3対1であり、野菜のVIPと言われています。

この値は野菜に含まれるタンパクタンパク質としては多く、「ベジタリアン用の牛肉」と言われるほどです。

肉と同様、ケールは、体内でのタンパク質の合成に必要な9種類の必須アミノ酸、非必須アミノ酸を合わせた計18種類を含んでいます。

ただし、アミノ酸の量は、肉ほど多くはありません。これにより、過剰なタンパク質の消費が難しくなります。過剰なタンパク質は、mTORを刺激して老化や慢性変性疾患を進行させることがわかっています。オメガ-6脂肪酸より オメガ-3脂肪酸を多く含んでおり、また、これだけの量を含む他の天然の食品はありません。

マスタードは新しい野菜の王様

最近では、カラシ菜（人気が出ている種が複数種あります）が人気を博しています。
マスタードはキャベツ、ブロッコリ、およびハツカダイコンなどと同じ科に属しています。

ケールとコラードなどの野菜同様、蒸したカラシ菜は、胆汁酸と結合しやすいため、強力なコレステロール降下作用を持っています。

胆汁酸はコレステロールでできており、胆汁分泌や、マスタードと結合して体外排出が促され、コレステロールを減らす助けとなります。

その他のマスタードの効果―ガン予防

カラシ菜は、制がん作用のあるグルコシノレート（体内でイソチオシアネートに変換される植物化学物質）を豊富に含んでいます。数々の研究で、ガンからの保護効果はカラシ菜の主な効能であることが示唆されています。The World's Healthiest Foodsは次のように報じています。

「すべてのアブラナ科の野菜にグルコシノレートが含まれることは以前から知られているが、この点においてカラシ菜の重要性については最新の研究で判明したばかりです。

カラシ菜のガン予防効果は、アブラナ科植物に含まれる、シニグリンとグルコナスターチアン（gluconasturtiin）という2種類のグルコシノレートによるものであると言われています。

シニグリンはイソチオシアン酸アリル（AITC）に変換され、グルコナスターチアン（gluconasturtiin）はフェネチルイソチオシアネート（PEITC）に変換されます。

AITCとPEITCは、どちらとも、ガン癌予防効果や抗炎症作用が研究によって十分に立証されています。」

抗炎症や、酸化防止作用に加えて、カラシ菜はまた、身体の解毒システムをサポートすることでもガン予防に役立っています。マスタードに含まれる栄養分の中には解毒代謝の第1相を促す成分が複数あり、硫黄を含む化合物は第2相を促します。

栄養に関する情報

蒸したカラシ菜の栄養価は目を見張る内容です。ビタミンKは一日の推奨量をはるかに超える922%、ビタミンAは96%、ビタミンCは1カップ（140グラムZ)あたり47%を充足することができます。

マスタードはまた、次のような多くの貴重な抗酸化物質を含んでいます。

• ヒドロキシケイ皮酸。
  人の肺腺癌細胞を阻害し、複数の薬剤に耐性のある結核菌に対抗する効果があることがわかっています。

抗マラリア作用やその他の効果があります。

• ケルセチン。フリーラジカルに対抗する重要な成分です。
• イソラムネチン。一定の癌細胞でアポトーシス（細胞死）を引き起こすことがわかっています。皮膚の炎症にも効果を示すことが期待できます。
• ケンペロール。血糖降下、抗酸化、抗炎症で、抗菌、心臓保護、神経保護など様々な効果があります。

理想的には、少なくとも週2-3回1.5カップのカラシ菜を食事に取り入れるのが良いでしょう。さらに良いのは、週間4-5回、カラシ菜と他の種類のアブラナ科の野菜を混ぜたものを2カップ摂ることです。

医薬効果もあるマスタードの種

マスタードは、根、種、および葉まですべての部位を使うことができます。

種は特に古くから漢方医学で常用されてきました。

膿腫、気管支炎、ぜんそく、風邪、リューマチ、歯痛、様々な痛み、膀胱炎、潰瘍、様々な胃腸の病気などに、粒マスタードは、局所的に利用する軟膏や湿布剤として古くから多くの用途に使われています。

歴史的には、マスタードは血行を良くするので、炎症を和らげるために入浴に用いられました。

マスタードの種は、いわゆる香辛料のマスタードを作るのに使われ、 リン、 鉄、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、マンガンを豊富に含んでいます。

「The Healing Garden」（癒しの庭）の著者であるGwen Stewart氏のリンク記事では、手作りマスタードのレシピをいくつかご紹介しています。 下にもレシピを転記しています。

種は、発芽させることもできます。カラシナの種を発芽させて育てる方法は、SproutPeople.orgの手順をご確認ください。Mother Earth Livingからもマスタードを育てるコツが紹介されています。

注意事項。マスタードが侵襲的な雑草と認定されていて、栽培方法や場所についての規制がある州もあります。最寄りの郡農業相談員に相談して、自宅で栽培しても問題がないか確認が必要です。

手作りマスタードのレシピ

Paleo Leap氏の基本のマスタードレシピはこちらです。香辛料やハーブをお好みで追加して、味に変化をつけてください。

発酵で栄養価を高める

菌体内毒素による炎症が、肥満が増えている要因の一つかもしれません。

砂糖や加工食品にとって友好的な微生物コミュニティが素早くできあがりますが、これは腸にとっては非友好的を通り過ぎて全く適さない環境となります。

腸内菌共生バランス失調が起こると、菌は、内毒素と呼ばれる有害な副産物を放出します。

内毒素はあなたの腸内壁の透過性を増加させ（腸管壁浸漏症候群)、血流に広がり、全身の炎症を引き起こします。

このような一連の反応を防止するためには、糖分を含む食品を避けて、腸に規則的に健康な菌を届ける必要があります。そのために最もよい方法の1つは 発酵野菜を食べることです。

重金属や他の毒素を分解、体外へ排出する役割の他、腸内の善玉菌には以下に示すものをはじめ、多くの機能を持っています。

• ミネラルの吸収とビタミンB、 ビタミンK2 の産生（ビタミンK2とビタミンDは、カルシウムを骨に取り込み、動脈から排出し、冠動脈疾患や脳卒中のリスクを減らします)。
• 肥満と糖尿病を防止し、食事からの脂肪の吸収を調節する。
• 癌のリスクを減らす。
• 情緒や精神面での健康を改善させる。

他の野菜と同様に、カラシ菜は自宅で簡単に発酵させたり、ピクルスにすることができます。Cải chuaはベトナムの高菜漬けです。酸味があり、スパイシーな香味料はさまざまな料理によく合います。
GardenBetty.comから、次のレシピをご紹介しましょう。

ステップごとの手順は、オリジナルの記事をご覧ください。

カラシ菜を食べたことがありますか

カラシ菜や発芽させたマスタードの種は色々な食べ方があります。サラダに入れたり、蒸したり、炒めたものを添えてもかまいません。カラシ菜のは茶色の種の種類で、他の種類よりも辛みが強いです。

ソテー、炒め煮、蒸すなどの料理法で、辛みはおさまります。新芽をスムージーに入れるのもよいですね。じっくり煮込んで作るインド料理のSarson ka Saag（野菜のピューレ）など、たくさんのレシピが、MyHeartBeets.comで紹介されています。