Dr. Mercolaより
日頃のエクササイズで、体力がつくことはもちろん、 すぐに 結果につながる運動法をお探しなら、スクワット以外にはありません。
スクワットは、みなさんに日常的に取り入れて頂きたいエクササイズです。比較的に簡単ですし、道具も いらず 、どこにいてもできるからです。
さらに強調しておきたいことがあります。スクワットは脚の運動だと思われていますが、実際は全身や体幹の深部に及ぶまで良い効果があるのです。
スクワットの8つの効能
私自身が運動を良くしており、運動を 提唱していることは周知の事実でしょう。
毎日の習慣としてエクササイズをしていない方は、 この記事で毎日続けるためのコツを見つけましょう。
適切な強度の運動を複数取り入れたルーティンが健康への近道であることは同然ですが、さらにスクワットを加えることが重要です。
スクワットの素晴らしい運動効果についてご紹介しましょう。
1. 全身に筋肉がつく — スクワットは脚の筋力強化（大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなど）につながることはもちろん、蛋白同化作用を促し全身の筋肉増強を促進します。
スクワットは、適切に実施すれば、筋肉の成長に欠かせないテストステロンや人成長ホルモンの分泌を促すだけの強度があり、これによって、他の部位のトレーニングによる筋肉増強効果も増します。
スクワットをすれば、上半身も下半身も鍛えることができるのです。
2. ファンクショナル・エクササイズで日常動作が楽になる — ファンクショナル・エクササイズとは、日常動作を楽にする運動で、ジムにあるマシンを使ったエクササイズとは異なります。スクワットはファンクショナル・エクササイズとして最も優れています。人は狩猟採集民だった頃から、常にスクワットの動作を続けているのですから。スクワットをすると、筋肉量が増し、筋肉の動きが効率的になり、可動性やバランスが良くなります。このような効果の全てが、日日常動作をスムーズにするのです。
3. 脂肪燃焼効果が高い — 脂肪を効率良く燃焼させるには、筋肉をつけるのが一番の近道です。筋肉を500 g増やす度に、１日50-70カロリー多く燃焼することができます。筋肉を5 kg増やすことができれば、一日の消費カロリーが自動的に500-700カロリー増加するのです。
4. 可動性とバランスが良くなる — 年を取っても動くことができるようにするには、脚を鍛えておく必要があります。スクワットは脚を鍛えるのに最適です。体幹にも働きかけ、筋肉が安定するので、バランス維持につながり、脳の信号に対する筋肉群の反応も向上するので、転びにくくなります。骨の強化のためにカルシウムのサプリメントや骨形成促進剤を使うよりも優れた骨折防止策でもあります。
5. 怪我の防止 — 運動中の怪我は、スタビライザー筋、靭帯、結合組織が弱いことが原因となることが多いのですが、これらの筋肉はスクワットで鍛えることができます。すでにお話しましたが、柔軟性（スクワットで足首と股関節の可動域が増す）やバランスが増すため、怪我予防効果もあります。
6. より高く跳び、速く走る—運動機能を高めるには — 週末に試合がある方も、よちよち歩きのお子さんがいるお母さんも、スクワットで運動能力が増すという研究結果には興味があるのではないでしょうか。スクワットの効果は、特に跳躍力と走力に現われました。様々なスポーツのプロ選手達がスクワットをトレーニングに取り入れる訳ですね。
7. 背面、腹筋など全身に筋肉がつく — スクワットほど、体中の筋肉を使うエクササイズはありません。背面、腹筋、脚まで、あらゆる部位の筋肉を動かして引き締める効果が非常に高い運動です。さらに、スクワットは筋肉量を増加させます。筋肉はブドウ糖と脂肪の代謝やインスリン感受性のコントロールにも関連しており、肥満、糖尿病、心血管系疾患から体を保護する効果があります。
8. 老廃物の排泄を促す — スクワットにより、体液の循環が良くなります。これにより、老廃物の排泄が促され、栄養が様々な器官、腺類などの組織に行き渡り易くなります。また、腸の蠕動を促し、便通も良くなります。
スクワットはどうすれば一番効果的？
スクワットは、膝に負担を掛けると長い間信じられてきましたが、研究によると適切に実施すれば膝の安定性が増し、結合組織を強化することがわかっています。
- ウォームアップ
- 脚を肩幅くらいに広げて立ちます。
- 背中を楽にして、膝は前方に出て足の上ある状態です。
- 膝、股関節、足首をゆっくりと曲げて、90度の位置まで下げていきます。
- 始めの位置に戻ります。初心者の方は、15-20回を2-3セット繰り返します（週に2-3回実施します）。
- 下がりながら息を吸い、始めの位置に戻す時に息を吐きます。
普段のプログラムに、スクワットを取り入れよう
運動は、病気を予防し、心身共に健康で長生きするために重要な要素となります。運動をして、より良い人生を送ることは素晴らしいことです。2006-2010年の間に発表された40本の論文のレビューでは、運動が、ガン、心臓病、2型糖尿病、脳卒中、認知症、うつなどを含む 24種類の病状を和らげることがわかっています。
運動すると、老化を遅らせ、細胞内でエネルギーを産生するミトコンドリアの再生を刺激します。そしておそらくこのことは、若さを保つために一番手近な方法です。
生活の多くのことがそうだと思いますが、バランス良く運動することが最も効果があります。ですので、筋肉トレーニングや 心血管系エクササイズをやり過ぎないようにしましょう。多くの一般向けの健康ガイドでは、有酸素運動だけを提唱しています。これでは運動内容が制限されるのでアンバランスの元となり、健康のために最適とは言えません。
このためにも、有酸素運動だけでなく、筋肉トレーニング、ストレッチ、Peak Fitnessのような 高強度インターバルトレーニング を盛り込んだバランスの良いフィットネスプログラムを続けることが大切なのです。例えば、Darin氏は。初心者の方は、スクワット2-3セットを週に2-3回行えば良く、やり過ぎると回復時間が取れないと述べています。これはいつも気を付けて欲しいのですが、自分に合った計画を立ててください。体の調子を確認して、最も効率良く効果が出る方法を探しましょう。