バランス、情緒、柔軟性を改善させる基本のヨガポーズ

Dr. Mercolaより

ヨガの様々なポーズで全身の健康が改善するとは思ってもいなかったことかもしれません。しかし、ヨガは、全身の主要な筋肉を鍛え、わずか数週間でその差が見た目に現われるほど効果があるとする研究報告があります。

簡単なヨガの動作で、バランス、柔軟性が向上するだけでなく、情緒面にも良い効果があるというのです。ヨガの動作は、それぞれの体力に応じたものに調整が可能で、人それぞれの運動に対する捉え方や求める外見などに対応できます。

毎日、もしくは週3回で、ゆっくりですが確実に、体力、柔軟性が増し、日に日に外見も変わっていくのがわかることでしょう。特殊な道具も必要ありません。数平米のスペースとマットが必要ですが、それを今始めない理由にはしないでくださいね。道具は後でもかまいません。

日頃の運動に追加するならヨガがいいのはなぜ？

ヨガの良いところは、負担が少ない点です。骨を傷つけることがまずありません。ストレス解消効果も優れています。

Men’s Fitnessでは、時に身の回りの電子機器の電源を切って自分を解放することがストレス解消につながると述べていますが、ヨガにも同じ効果があるのです。Rock Your Yogaの司会、Sadie Nardini氏は次のように語っています。

「肉体のトレーニングになるだけでなく、ヨガは心を鍛え、さらに上を目指すことを、恐れる事なく一心に進む行動力を生み出します。Charlie SheenよりJames Bondを目指すなら、今すぐマットを手に入れましょう。

さらに柔軟性を増すには、ヨガの第一人者でアーユルヴェーダプラクティショナーのCameron Alborizan氏が次の様にアドバイスしています。「体は、汚いシンクの水を吸ったスポンジです。やさしくねじると 毒を絞り出すことができます。

同時に、心臓病のリスクも低減します。これは、Harvard School of Public Health（ハーバード公衆衛生大学院、HSPH）とオランダの放射線医学省の共同研究でわかりました。

詳細な研究で、ヨガを習慣にしている人は、 Body Mass Index（BMI） や体重、収縮期/拡張期血圧、中性脂肪や心拍数が改善することがわかりました。事実、研究者の所見によると、 ヨガの効果と、他の種類の 運動では効果に差がなかったそうです。

ヨガは慢性の痛み、疲労、肥満を解消し、プラクティショナーは平均2.5 kg体重減少する事が研究でわかっています。過敏性大腸症候群（IBS）、喘息などの症状を和らげるとも言われています。

Men’s Fitnessではその他のヨガの効果も紹介しています。トレーニング中やスポーツ中の怪我の減少、 性生活での持久力アップ、ポーズにも寄りますが、筋肉が鍛えられて際立ってくるなどがあります。さらに、毒素を排出できることも健康に良い要素です。これはいつでもプラスになります。

ヨガによる脳の変化

聞き間違いではありません。ストレス、うつ、不安を和らげる他、ヨガは脳の状態を良くする事も知られています。

2015年に、ある研究で、ヨガを習慣にしている人の脳をMRI検査し、加齢による灰白質の差を検証しました。The Huffington Postは次の様に報じています。

「瞑想には、加齢による灰白質の減少から脳を保護する効果があります。ヨガの経験が長い人ほど、脳の体積は実年齢よりもずっと若い人と同等の量でした。つまり、ヨガは、加齢による脳の萎縮を防ぐ効果があるのです。」

左脳には、脳の灰白質を守り、灰白質を増加させる働きがあります。また、楽しさ、幸福感などの、 プラスの感情を感じとる側でもあります。

左脳は副交感神経系に直接つながっています。「休息と消化」のネットワークと称され、体をリラックスさせる効果があります。

脳と身体のつながりは、心理学者が考える脳の機能の予測にとどまらず、生理学的なつながりは、瞑想を習慣にしている人の脳のPETスキャン（X線断層写真撮影）や脳画像診断にも現われています。The Huffington Postはさらに次の様に報じています。

「瞑想を習慣にしている50歳の人の脳では、灰白質が25歳の人と同等の量である部位が見られる。このような脳の変化は数ヶ月で確認できるものである。ある研究では、マインドフルネスに基づいたストレス減少プログラムをはじめてわずか8週間で脳の変化が確認されている。…

学習、記憶、認知、感情の制御をつかさどる部位に増加が見られた。反対に、恐怖、不安、ストレスをつかさどる部位は縮小していた。」

同様のテーマで研究している他の研究者によって、マインドフルネスに基づいた ストレス減少 プログラムをはじめてわずか8週間で神経にも変化があることが確認されている。

具体的には、16人の被験者（17人のコントロール群）を対象に、マインドフルネスに基づいたストレス減少プログラム（MBSR）に関する情報を全く与えずに、プログラムの前後にMRI検査を実施し、結果を比較しました。

16人の被験者では、左海馬の灰白質の増加が見られただけでなく、科学者達は、検査結果から、被験者に様々な病状の改善が見られたことが確認されています。 Psychiatry Researchジャーナルでは次の様に述べられています。

「この結果から、MBSRを実践することで、学習、記憶の処理、感情の制御、自己関連付けの処理、視点取得に関係している脳の部位の灰白質に変化が見られることを示唆しています。」

ヨガで心を元気に

ヨガは、脳に変化をもたらし、気持ちの面にも変化にも直接関係していますが、この2点は個別の事象です。Men’s Fitnessは次の様に述べています。

「厳しいスケジュールに追われる毎日で、ヨガクラスのリラックスできる空間は、リラックスしてしっかり呼吸ができる唯一の場所かもしれません。

Radiance Yogaの代表Scott Rodwin氏は説明しています。プラーナヤーマと呼ばれる呼吸のエクササイズは数千年かけて培われてきた方法で、あふれ出て来る思考を落ち着かせる効果があります。

この呼吸法で、ヨガのポーズでの集中力が増し、呼吸によって得られた落ち着いた気持ちが一日中持続します。」

ヨガの効能は想像がつかない所にも現われます。次のような効果が出るまでに時間はかかりません。

• 寝付きが良くなる 。精神面が興奮して思考を止めることができない事で悪化した慢性の不眠症がヨガで改善したという研究報告もあります。
• 脳機能の向上。ハタヨガを20分おこなうと、同等の時間有酸素運動をした場合より頭の回転が速く正確になり、ストレス軽減効果もあります。
• 偏頭痛を和らげる。ヨガの効能を調べる研究に参加した72人の患者で、ヨガをはじめて3ヶ月で偏頭痛の回数や痛みの強さが軽減しました。
• その他の諸症状の緩和。ヨガには、γ−アミノ酪酸（GABA）などの物質を増加させる作用があり、慢性病、てんかん、うつ、不安、PTSD（心的外傷後ストレス障害）などの症状を改善させます。

The Huffington Postは、ヨガを始めた人が、ヨガを深く知るに連れ、継続する理由が変わってくると述べています。

「ヨガの生徒の2/3、ヨガの講師の85%に、ヨガを実践する理由の変化が見られました。多くの人が、精神性や自己実現、可能性を満たすなどの理由に変わっているのです。ヨガは、自己内省や、親切心、自己理解、さらなる成長、自己認識などを高めます。

あるヨギーは「ハートを変えることができますが血圧だけの話ではありません。」と話しています。

2分間ヨガルーティン

• 子どものポーズ 。膝を少し開いて正座をします。腕を前方に伸ばし体を前傾させて手のひらをマットにつけます。リラックスして、背面をストレッチします。ゆっくりと深く呼吸して ください。鼻から吸って鼻から吐きます。これを5回繰り返します。体を起こして四つん這いになります。手のひらはマットのについて、肩の真下に、膝は床についた状態で次の姿勢に備えます。
• 猫と牛のポーズ 。 股関節と背面をほぐします。猫のポーズは、背中を丸めていき天井に向かって上げていきます。尾骨は床に向けて巻き込み、あごも胸に引きつけます。牛のポーズは、頭をゆっくりと持ち上げて腹部をマットに向けて下ろし、ウエストの部分で弓なりに反らします。それぞれの姿勢で5回呼吸してください。
• 下向きの犬のポーズ、ダウンドッグ 。床に四つん這いからスタートします。両足のつま先を立てて、息をゆっくり吐きながら膝を持ち上げていきます。股関節が一番高いポイントになります。腕と伸ばして身体全体でV字の逆さまの形になります。（何度か経験済みの人は、Vの角度を鋭角にしてみてください。）ゆっくりと踵をマットにつけます。5回深呼吸してください。
• 立位前屈 。手のひらをマットについて、少しずつ膝を曲げます。 踵をマットから離して足を手の方に進めていきます。膝は曲げたままでかまいません（慣れたらできるだけ真っ直ぐに保ちましょう）。腕はリラックスさせて膝に置いてもかまいません。体は曲げたままです。その姿勢で5回呼吸してください。
• 戦士のポーズ II 。両足を揃えて立ち、大きく横に開きます。左足を左60度方向に向け、右足を90度右に向けます。前を向いて、股関節と肩は真っ直ぐに保ち、手のひらを下に向けて腕を肩の高さまで上げます。

左膝を曲げて股関節と体幹のバランスを保ちながら、右脚を伸ばしていきます。左手の方に顔を向けます。その姿勢で5回呼吸してください。右脚を曲げるときは、約60度反対の方向に足の向きを変えてください。膝を曲げて最後に呼吸します。

• 山のポーズ 。 すべてのポーズの最後におこないます。リラックスして腕は体の横に下ろし、さらに5回呼吸してください。