運動不足は肥満より大きな若年死のリスク要因

Dr. Mercolaより

毎日20分の速歩きで若年死のリスクを最大30％低減することが可能だとしたら試してみたいですか？では、ウォーキングシューズをはいてください。ケンブリッジ大学の研究者グループの研究結果も効果を報告しています。

研究の参加者全員が、通常体重、太り気味、肥満を問わず、身体活動がある程度増加したことが分かりました。実際、研究者グループは、公衆衛生上、 運動量を増やすほうが、肥満を解消するより重要な要素であるとしています。

その研究データは、肥満による死亡者より運動不足による死亡者が2倍多いことを示唆しています。アメリカ人の5人に1人が 肥満関連症によって死亡することを考えると、これは驚きの事実です。研究の著者、ケンブリッジ大学医学研究評議会疫学部門のUlf Ekelund氏は、 TIME誌に次のように語っています。

「簡単なメッセージです。毎日ほんの少しでも身体を動かせば、普段運動不足の人にとっては、健康に大きな利益があるのです。」

長生きしたいなら、運動を！

座っていることが多い生活なら、ほんの少しのほどよい運動を平日多めの回数を取り入れるだけで大幅に死亡率を下げることができます。

過去の研究によると、毎日30分、週5日間程よい運動をすることで、死亡率が 原因を問わず 19％下がることがわかっています。

程よく強度のある運動を週7日間している人では、19-24％、さらに死亡リスクが減ります。別の研究では、日々運動をしているまたは時折きつめの運動をする人に比べて、座っていることが多い生活の人は、15年以内に心臓病で死亡する確率が6倍多いことがわかっています。

座っていることが多い生活から、身体を動かすようになると得られるものが非常に大きく、運動の回数を増やしたり強度を上げることも、もちろん効果があります。（限度があります。やりすぎは逆効果。）

ニューヨーク大学メディカルセンターの運動生理学者のSamantha Heller氏はCBS Newsに次のように語っています。

「人体を良く見てみると、様々な形の骨や筋肉で構成されているのが分かります。筋骨格の構造を見ただけでも、人体は動くように作られていることが明らかです。日常的な運動に対する人体の適応能力は素晴らしいものです。

有酸素運動は、免疫系を活発にし、精神機能を向上させ、活力のもととなり、筋肉や骨を強化し、心臓病、ガン、糖尿病などの慢性病のリスクを低減させます。

『動かずにいれば、動けなくなるのです。』とHeller氏は語ります。『今日は運動してしまった。残念。』と言う人は一人もいません。」

運動は、寿命だけでなく生活の質を高める

運動が身体によい理由は、寿命を延ばすだけでなく、長生きする期間の生活の質を高めることにもあります。階段の上り下りや、買い物袋を運ぶ、電球を変えるのに梯子を上るなどの当たり前と思っている動作が70代になる頃にはすべて難しくなります。

サルコペニア（年齢による筋減少）と呼ばれる現象が加速化する時期です。それまでできていたことができない、体力的にきついと感じはじめるかもしれません。しかし、運動すると、それが 変わり ます。筋肉量を維持、強化するのです（さらには筋肉を 太く する効果もある）。

同時に、運動は慢性病のリスクを低減する効果が高く、精神疾患から心臓病、糖尿病、ガン、などの一般的な病状にとって「最高の予防薬」であると多くの研究者が表現しています。

運動が全身に良い効果をもたらす

数々の生化学的に良いとされる変化が運動中に発生します。脂肪燃焼や代謝に関係する20の様々な代謝物を変化させます。中でも、インスリン/レプチン受容体の感受性を最適化します。

バトンルージュのPennington Biomedical Research Center （ペニントン生物医学研究センター）で予防医学研究の責任者を務めるTimothy Church氏は、運動は 全身に、つまり、頭からつま先まで良い影響を与えると述べています。どのような変化があるのでしょうか。

• 筋肉。収縮したり運動のために、グルコースとATPが必要です。また、筋肉にできた小さな亀裂が治ると、筋肉がさらに発達して行きます。抵抗トレーニングで筋肉を強化すると、余分な脂肪を減らす、骨の強度を保つ、加齢による筋肉の減少を予防するなどの効果があります。抵抗トレーニングの 強度 により、分子、酵素、ホルモン、化学物質レベルで体内に有益な変化をもたらします。
• 肺。筋肉に、より多くの酸素が必要になり、呼吸数が増加します。VO2 max（最大酸素摂取量）が高いほど、体力があるということです。
• 心臓。運動に伴い、酸素を含む血液をより多く筋肉に届けるために、心拍数は増加します。運動能力が高いほど、心臓の機能も高く、長時間のハードな運動が可能となります。新しい血管が形成され、血圧も下がります。
• 脳。血流が増加すると直ちに脳にも良い効果をもたらします。日常的な運動は、新しい脳細胞の成長を促し、記憶力や学習能力が高まります。さらに、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミン、グルタミン酸、GABAなどの数々の神経伝達物質が分泌されます。気分の変化をもたらす物質としてみなさんもご存じではないでしょうか。運動は、うつの予防、治療効果が最も高いとされています。
• 関節や骨。運動により、体重の5-6倍の負荷がかかると言われます。 骨粗鬆症に最も効果の高い運動にウェイトトレーニングが挙げられます。骨は多孔性で柔らかい組織ですから、歳と共に密度が減り、もろくなります。運動不足であればなおさらです。

座っていることが多い？この方法で運動量を増やしましょう

男性の半分以上、女性の60％が、週に10分以上の運動を 全く どんな 内容でもしていません。個人的には、 高強度運動 は健康的な生活習慣に欠かせない要素だと考えます。また同様に大切なのは、単に座るのを少なくして 動くこと です。

歩数計を使うことをお勧めします。または、もっといいのは、Jawbone UPなどのフィットネストラッカーを身につけて1日にどのくらい動いているのかを把握することです。始めは、どれだけ動いていないかに気がついて驚くかもしれません。座ったままというのは、新しい喫煙です。一日8時間以上座ったままでいると、肺ガンのリスクが50%以上増加します。これは、受動喫煙よりも悪い数値です。

一日に7,000 から10,000歩を目標にしましょう（距離にすると、3-5マイル、6-9 km）。生活に動きを取り入れるには最適の方法です。一日に7,000 から10,000歩を達成できたら、体調の変化を感じるはずですよ。ある研究によると、1日に3 km以上のウォーキングで、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の重症化による入院のリスクを半減させることがわかっています。

別の研究によると、毎日のウォーキングで、60歳以上の男性で脳卒中のリスクを低減させることがわかっています。最低でも1-2時間のウォーキングで、ある男性では脳卒中リスクが1/3まで低下し、歩く際のペースは関係していないことが示されました。3時間のウォーキングでは、リスクは2/3低減されました。

日常的に体を動かすことに慣れたら、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れましょう。運動から得られる利益がすべて得られます。個人的には、13,000-16,000歩（7-9マイル）を歩くようにしています。誰にも邪魔されないので、歩きながら新しい本を週1冊読むことにしています。

高強度インターバルトレーニングで運動の効果を最適化

一日に7,000-10,000歩を歩くのは、理想的ですが日常の運動 に加えてください。置き換えてはいけません。すごい量に思えるかもしれませんが、HIITをワークアウトに加えると、効果が表れるのもそれだけ早くなります。 Peak FitnessのようなHIITは、長距離走 ではなく 短時間の高強度の活動をして 狩猟生活を送っていた祖先の動きでもあります。

それが人体に組み込まれた節理であると研究者グループは述べます。基本的に短時間の運動の後、回復時間を置くと、健康な状態のために必要な要素がそろっているということになります。1週間に2回のセッションでは、初めから終わりまで20分以上はかかりませんし次の効果があります。

• 体脂肪率を下げる
• 筋肉の調子を整える
• 活力、性欲促進
• 運動能力とスピードの改善
• 人成長ホルモン（HGH）の分泌を促します。これは、健康、長生きを促進するために基礎的な生化学上の土台となります。

週に2回、20分の運動で構いません。慢性病のリスクを抑え、気持ちよく、長生きしましょう。誰にでもできることです。