30日間プランクチャレンジ

Dr. Mercolaより

運動 は、健康で元気に過ごすために必要な要素です。運動を続けると、日常動作が楽になり、美しく歳を重ね、情緒面を豊かに保つことができます。プランクは毎日の運動に取り入れると良いエクササイズの一つです。

プランクは、未経験の人には、簡単に見えるかもしれません。簡単すぎて、筋肉を引き締めたり、腹筋を鍛えたりする効果があるのかどうか疑問にすら思うでしょう。ですが、見た目でだまされてはいけません。プランクの体勢を保つには、体幹の筋力、安定性と持久力が求められます。

シンプルで効果的なこの運動を毎日続ければ、腹筋、背筋、大殿筋に期待以上の変化を感じることでしょう。体勢をアレンジすることで、腰やお腹の普段使っていない筋肉に働きかけることができます。

年齢を重ねていくほど、力強く鍛えられた体幹の筋肉がものをいいます。フィットネストレーナーの間で、このエクササイズの人気が出てきているのも当然です。それだけ効果があるのです。

なぜ体幹？体幹とは？

体幹を強化することは、身体機能を整えることです。腹筋や背筋は、ビーチやジムで見せびらかすだけの筋肉ではありません。腹筋、背筋は、内臓を保護し、全身の土台となる体幹の筋肉の一部です。

体幹の強さが、日常動作やアスリートのパフォーマンスの高さを左右します。ランナー、フットボール選手、ハンドボール選手、その他のスポーツ選手はみな、体幹を鍛えるとパフォーマンスが向上し、怪我のリスクが減ることを知っています。体幹を鍛えることで、良い効果があるのはスポーツ選手に限ったことではありません。

体幹の筋肉がしっかりすると、全身が安定し、 姿勢を保つことができるため、衝撃を吸収し、怪我が減ります。体幹の筋肉群は、3次元に分布し機能します。身体を曲げる、立つ、回転するなどの動作に関わっています。体幹の筋肉群は次のように分類されます。

プランクの姿勢で得られる6つの効果

1. 腹筋を引き締める

プランクの姿勢は腹筋を引き締め、服を着ていても水着姿でも美しいお腹周りの土台を作ります。 くっきりとした6パック を作るには、筋肉に乗っている脂肪をさらに落とす必要があります。しかし、この記事で紹介する効果を得るためには、そこまで脂肪を落とす必要はありません。

2. 体幹の強化

筋力が高いほど、内臓を保護する機能が向上し、呼吸が楽になります。横隔膜は、胸郭の下に位置します。横隔膜は腹筋の力で引き下げられ、肺に空気を引き込みます。

呼吸をコントロールできれば、ストレスを和らげ、ストレスホルモンの分泌を減らすことができます。ストレスが和らぐと、心機能の向上、仕事の効率アップ、快眠の効果もあります。

3. 背筋を支える

背筋を強化すると、腰痛や背中の怪我を予防することができます。アメリカ人の60-80%が、一度は 腰痛 を経験します。

病院に行く理由の第2位です。体幹を鍛えると、腰痛や怪我を防ぐことができます。

4. バランスと姿勢

バランスと 姿勢 を良い状態に保つことは全身の健康にとって非常に重要です。バランスが良いということは、座っている、立っている、身体を動かしているなど、どんな動作でも体勢を保つことができます。姿勢が良いと、背中の痛みや、肩が丸まって前傾になるせいで筋肉が引っ張られることがありません。

5. パフォーマンスの向上

しっかりとした体幹は 運動機能 や日常の身体活動を向上させます。定期的にプランクをすることで、日々の生活動作でストレスや痛みを感じることはなくなるでしょう。

6. 精神力の向上と情緒面の安定

プランクの体勢を2-3分維持するには、体力、精神力の両方が求められます。ですが、始めから3分間プランクができるわけではありません。30日間のプランクチャレンジで、精神的にも肉体的にもプランクの体勢を長く保てるように変化していけばよいのです。自分のペースでかまいません。

小さなハードルを越える度に、達成感が得られ、その気持ちを日常生活の他の場面で生かすことができるようになります。プランクと 筋力トレーニング の組み合わせで気持ちが明るくなり毎日が楽しく感じられるようになります。

基本のプランク—体勢について

プランクは 腕立て伏せの体勢、または腕立て伏せに似た体勢でおこないます。重要なポイントは、背面と腰が一直線になるように身体を保つことです。プランクの体勢のポイントは次のとおりです。

プランクは、前腕を肩幅くらいに広げて床についておこないます。つま先で身体を支え、背中を平らにして腹筋、殿筋は引き締めてください。腕立て伏せの時と同じ体勢で、手のひらをつく代わりに、前腕で身体を支えます。

初心者/上級者向けのバリエーション

プランクの体勢にはいくつかバリエーションがあります。初心者の場合、正しい体勢を保つのは10秒間がやっとかもしれません。その場合は、初心者向けのバリエーションを試して見てください。プランクの体勢を20秒保つことができる人は、中級者向けバリエーションを試しましょう。

プランクの体勢を1分間保つことができる人は、上級者向けバリエーションを試しましょう。

どのバリエーションでも、身体をまっすぐにするプランクの体勢で、つま先で身体を支えます。上述の体勢のルールも守ってください。バリエーションを10回繰り返すか、30-60秒間体勢を保つか、どちらかの方法を試しましょう。

30日間プランクチャレンジをしてみよう

プランクは見かけよりむずかしいですが、得られる効果は素晴らしいものです。あまり運動をしない方が、中級のプランクから初めてしまうと、きつくて続かないかもしれません。かわりに、この30日間プランクチャレンジで、プランクの体勢を3分間維持できるまでを目指しましょう。

このカレンダーは、ニューヨークAKT InMotionスタジオの人気トレーナー、Anna Kaiser氏が考案したものです。Yahoo Beautyで、「 プランクの 大変な所は、続けることです。ぎりぎりまでじっと耐えなければなりません。」とKaiser氏は語っています。

プログラムは、壁にもたれておこなうインクラインプランクからはじまります。初日の内容が簡単すぎたら、膝をついた初心者のプランクの体勢から始めてください。スタンダードのプランクの体勢体では、膝を伸ばしてつま先で体重を支えます。