40歳で取り入れたい、運動に関する4つの変更点

エクササイズ

早分かり -

  • 40代にはいると、筋肉量が低下し、脂肪に置き換わってしまう。
  • 神経と筋肉の連携が失われ、体が固くなりバランスが悪くなる。このことで、転倒のリスクが増加。
  • 40代の方には、効果が最も高く、40代の体のニーズに合った運動が必要になる。
文字サイズ:

Dr. Mercolaより

運動で体力を維持することは、体にとって非常に良いことです。運動は、 糖尿病心臓病のリスクを低下させる他、 寝付きを良くする、脂肪肝の予防、体重管理、 気持ちも外観も若々しく保つなどの効果があります。

運動には悪い点はほとんどありません。体の構造的にも、関節があり、動くことに適した構造ですし、体を動かせば、健康増進効果があります。研究によると、一般的な心血管系エクササイズよりも 高強度インターバルトレーニング(HIIT)のほうが効果が高いことがわかっています。

HIIT は、人成長ホルモン(HGH)を増加させる効果もあります。これは、一般的な心血管系エクササイズにはない効果です。人成長ホルモンが増加すると、インスリン耐性を抑え、体重維持機能が向上します。

HIITにかかる時間はわずか数分です。心血管系エクササイズのように何時間もかける必要はありません。

40代以降の体の変化

歳と共に体の変化を感じますよね。老化は一定のパターンで進んでいくものですが運動と栄養補給に気を付けることで、今後の人生をより良く過ごすことが可能です。

出生から30歳までは、筋肉は成長し強くなり続けます。30歳を過ぎると、適度な運動をしなければ、筋肉は10年ごとに3-5%ずつ減っていきます。医学的にはサルコペニアと呼ばれる現象です。

運動をしている人でも、筋肉量は減っていきますが、ペースはゆっくりです。このような変化は、脳から筋肉の運動を促す信号の変動、栄養不足、タンパク合成機能の低下、HGH、 テストステロン、インスリンの減少などによるものです。

反射能力や運動機能も、年齢による生物学上の変化によって影響を受けます。

昔のように体が俊敏に反応しない感覚があると思います。

ソファから立ち上がったり、買い物袋を手に階段をあがったり、自転車をこいだりなどの動作がきつく感じることもあるでしょう。歳を重ねると、体はどんどん固くなりバランスも悪くなり、筋肉もたるんできます。

筋肉量が減ると、体の外観も反応も変わっていきます。筋肉が減り、脂肪が増えるので、体のバランスも変わっていきます。脚の筋肉が減り、関節が硬くなると、ますます動くのがおっくうになります。

体重の変化や骨量の減少は身長に影響します。一般的に、40歳を過ぎると、10年ごとに約2 cmずつ身長が縮んでいきます。

使わなければ駄目になる

「使わなければ駄目になる」という古い格言をご存じでしょうか。肉体についても当てはまる言葉です。失われた筋肉は、脂肪と置き換わります。体重は少し増える程度ですが、体のサイズは大きくなります。脂肪は筋肉より18%程体積が大きいためです。

幸いにも、運動を始めて筋肉のケアを始めるのに遅すぎることはありません。このことは、University of Texas Southwestern Medical School(テキサス大学南西医療センター)の研究でも証明されています。

1966年に開始したこの研究では、健康な20歳の被験者に3週間寝たきりの生活をしてもらいました。実験の結果、心拍数、筋力、血圧、心機能に著しい劣化が見られました。

実験後におこなわれたフォローアップの運動プログラムでは、全ての参加者が元々の体力を回復し、中には実験前より体力が向上した人も見られました。

この研究の結果により、医療の慣習にも、病後や術後の運動再開を積極的に勧めるよう変化が起こりました。30年後、被験者のうち5人の男性が別の研究に参加しました。

彼らの体力や健康状態を測定すると、体重は平均23 kg増、体脂肪率は14%から28%へと倍増、心機能は1966年の研究の終了時の測定値より低下していました。

その後、半年間の ウォーキング、サイクリング、ジョギングのプログラムを実施すると、約5 kgの体重減少が見られました。

しかし、安静時心拍数、血圧、最大心拍出量は、はじめて研究に参加した20歳の時の数値を回復していました。驚くべきことに、運動により、30年分の衰えを回復できたのです。

柔軟性とバランスから始めよう

「Fitness after 40」(40歳からのフィットネス)の著者で整形外科医、運動機能専門医のVonda Wright医師は、40歳以上の人の運動は、量より質であると述べています。まずは、柔軟性とバランスを整えることが賢い進め方です。この2つの要素は、年齢による筋肉量の低下と関節の硬さからくる影響を受けます。

チャールストン市サウスカロライナ医科大学スポーツ医学部前学長、American Orthopaedic Society for Sports Medicine(スポーツ医学整骨医学会)コンクールの広報担当のDavid Geier医師はCNNで次の様に述べています。「柔軟性は、 心肺機能の状態 、強度トレーニングに続く、体力維持に必要な3本目の柱です。

柔軟な体は怪我が少なく、バランスも良いので、身体機能をベストな状態に高めることが可能です。Wright医師が推奨する、フォームローリングには、主に2つの機能があります。フォームローリングは、柔軟性を高めるだけではなく、筋肉と結合組織の凝りをほぐします。

フォームローラーは、値段も手頃でオンラインや地元のデパート、スポーツ用品店などで簡単に手に入ります。Wright医師は、午前中に熱いシャワーを浴びてからフォームローラーを使うことを推奨しています。筋肉や関節をほぐし、一日中効果が続くそうです。

私も彼女も、動的ストレッチと 静的ストレッチでは、動的ストレッチの方がより安全で結果も出やすいと考えます。静的ストレッチは筋肉や腱を傷めてしまうことがあります。ストレッチしたまま60秒以上キープすると筋肉の動きが悪くなるとする研究報告があります。

静的ストレッチでは、つま先に手を伸ばすなどしながら、筋肉を完全に引き伸ばして15-60秒間ホールドします。一方動的ストレッチではウォーキング、ランジ、 スクワット 、腕回しなどの動きが含まれており、筋肉群の柔軟性を高めます。動的ストレッチの利点は、大きな動きで怪我が少なく、運動機能とバランスを良くし、神経と筋肉の連携が活性化される点です。

動的ストレッチは、柔軟性やバランスの改善に役立ちます。困難な点は、バランス維持の貯めに必要な神経と筋肉の連携が年齢とともに衰えていく点です。何にもつかまらずに片足立ちをしてみましょう。思っていたより難しくはないですか?

動的ストレッチとフォームローラーを使った毎日のルーティンや、片足立ちの練習を片足ずつ毎日おこなうと良いでしょう。柔軟性、バランス共に、短期間で改善が感じられるはずです。

フォームローラーの間違った使い方

簡単に使えるのですが、 フォームローラーは間違った使い方になっていることがあり 、放っておくと将来的な怪我につながってしまいます。これからご紹介する5つの間違いは、せっかくの運動を台無しにしてしまうので注意が必要です。

  1. ロールするスピード
  2. ルーティンはさっさと済ませたいですし、早い方が楽です。ですがローラーはなるべくゆっくりと動かして筋肉をリラックスさせて、凝ってしまった筋肉をしっかりほぐす必要があります。動きが速すぎると凝りがほぐれませんし、筋肉が緊張して逆効果になってしまいます。

  3. 凝っている箇所を長時間刺激しない
  4. 数が多いほど良いという考えは誤りです。すでに怪我している部位を圧迫し続けると、筋肉や神経を傷つけてしまう可能性があります。柔らかい部位でとどまるのは20秒までにして次の部位に進みましょう。柔らかい部位に全体重をかけるのも良くありません。

  5. 「苦は楽の種」ではない
  6. 痛みのある部位や柔らかい部位はフォームローラーの効果はあまりありません。凝りのある部位をロールしてほぐすのが大切です。筋肉を緩め、リラックスさせて痛みの反応を抑えましょう。柔らかい部位にゆっくりと20秒ほどかけてロールさせ、筋肉をリラックスさせましょう。

  7. 体勢の間違い
  8. 姿勢が正しくないといけないのは、立っている時や座っている時だけではありません。フォームローラーを使う時も姿勢が大切です。フォームを使った動作ごとに適した体勢であるように注意しなければ元々あったトラブルが悪化しかねません。パーソナルトレーナーに相談して、正しい体勢を知り、筋肉の痛みや体の緊張をローラーで流してしまいましょう。

  9. 腰にはやたらと触れないこと
  10. 腰の痛みがある人もない人も注意してください、腰は非常に敏感な部位です。腰にローラーを使うと、背骨を保護するために筋肉が緊張します。腰より上のウェストの周囲や、お尻や太ももなどにロールしていきましょう。この周囲の筋肉は背骨の下端を支えていますので、ローラーの効果が腰にも得られます。

筋トレのメニューを変えること

若い時分には、ウェイトトレーニングのために日常的にジムに通った人も多いことでしょう。歳をとると、個々の筋肉群を強化することよりも、全身機能としての筋力が必要となります。全身機能としての筋力を鍛えるという考え方は、つまり、日常生活で普段使っている筋肉群をうまく使う能力を向上させるということです。

つまり、レッグプレスマシンのトレーニングで、際だった四頭筋を作ることができますが、四頭筋のバランスを取るハムストリングなどの筋肉を鍛えなければ、階段を効率よく上ることはできないと言うことです。

全身機能としての筋力トレーニングとは、一連の動作をスムーズにおこなうためのトレーニングです。歩く、階段を上る、椅子にかける//立ち上がる、ものを持ち上げる、押す、体を曲げる、引く、よじる、振り返るなどの日々の動作の全てが、3次元でおこなわれています。

体の中心の線を越えて右から左、左から右へと動く動作は矢状面と交差します。前後に体を動かすと冠状面と交差します。体を腰のあたりで水平に分ける面で上下に動かすと横断面と交差します。

全身機能としての筋力トレーニング では、日常の動作を模しながら複数の筋肉群の連携を図るトレーニングです。個々の筋肉群におこなうトレーニングとは異なります。 フリーウェイト、メディシンボール、ケトルベルなど、解剖学上の身体の面をとおして複数の筋肉群をトレーニングしていくことで可能となります。