Dr. Mercolaより
体を動かさずにいると、バランスやコーディネーションが悪くなる、腕、股関節、脚の筋力が低下し柔軟性がなくなる、姿勢が悪くなる、体幹が弱くなることにつながり、やがては、つまずきやすい、転びやすい、動くのが不自由になる、健康が損なわれる、寿命が短くなる原因となります。
事故に遭ったり、昔は簡単にできた動作ができなくなって初めて、体力は段々と下降するものだと気がつく人がほとんどです。そして、時すでに遅し、無くした体力を取り戻すのは、不可能ではないにしろ、かなり難しいことです。
心配になった方のために、ご自分の現在の体力をチェックできる簡単な方法をご紹介しましょう。
以前に書いた記事でもご紹介しましたが、座るだけのテストで、ある程度寿命がわかります。床に座って立ち上がる動作を上手くこなせるかどうかで今後6年間で寿命を迎えるかどうかのリスクを判断できます。
こちらに紹介する簡単なテストは、モビリティ(可動性)と健康が密接に関わっているとする考え方に基づいています。これらの動作が難しい場合は、運動不足が進んでいるということです。 Greatistの記事では次の様に述べられています。
「ジムへは時々と言う人も、熱心に通っている人も同じようにできないといけない動作がいくつかあります。これらは基本的な動作なので、日常生活の中で気づかずに似たような動作をしているかもしれません。 例えば、日常に隠されている動作の中にスクワットがあります。落ちた物を拾ったり床からペットを抱き上げたりなどがそうですね。」
「ジムへは時々と言う人も、熱心に通っている人も同じようにできないといけない動作がいくつかあります。これらは基本的な動作なので、日常生活の中で気づかずに似たような動作をしているかもしれません。
例えば、日常に隠されている動作の中にスクワットがあります。落ちた物を拾ったり床からペットを抱き上げたりなどがそうですね。」
物を拾う時にしゃがんだり、階段を上ったりするのがきつくなったら、生活自体がしづらくなりますし、それがますます体を動かさなくなる原因となります。
これまでに書いた記事でも紹介しましたが、座っていること自体が慢性病や寿命を縮める原因となります。
体幹や上体の筋力を維持すると、姿勢、バランス、安定性が保たれ、遠くに手を伸ばす、かがむなどの動作が無理なく安全にできます。
体幹の強さは、腕立て伏せやプランクといった昔ながらの2種類の運動で試すことができます。
Greatist の特集記事では、この記事でも紹介しているそれぞれの動作の早わかりサンプルとよくある間違いについて書かれています。
まずは、基本の正しいフォームを解説します。
腕立て伏せが正しいフォームでできない場合は、体力に応じて、弱い部位があると考えられます。
前腕をついたプランクは、体幹を床から引き上げて、体をつま先と肘で支えてまっすぐに保ちます。姿勢を取るのはわかりやすいのですが、保つとなると腹筋、背中、体幹にかなり負担がかかります。
体幹が強いと腰痛予防効果や失禁、頻尿予防にもなります。
体幹をしっかり鍛えるには、おへそに力を入れましょう。おへそは腹横筋についています。腹部の内側を覆う筋肉で、脊椎の周囲でベルトのように内臓を支えています。
おへそに力を入れれば、内部の腹横筋も引き締められるのです。背中と頭をまっすぐにしながら、30-60秒間そのままの姿勢を保ちます。姿勢を2分間維持できたら、素晴らしいスタートですね。
お尻が下がったり、逆に上がって逆Vの字になった場合は、体幹の筋力が足りません。プランクの姿勢を2分間維持できない場合は、体重が原因です。少しダイエットすると良いですね。
正しいフォームでスクワットができない場合、どの部位が弱いのでしょうか。
立っておこなうダンベルオーバーヘッドプレスでは、肩の筋力と可動域をチェックできます。立位の場合、座位の場合よりも、様々な筋肉で活動量が大きいことが研究によってわかっています。座った状態と立った状態のダンベルオーバーヘッドプレスの比較結果をご紹介します。
ダンベルオーバーヘッドプレスは、足を肩幅に開いて立ち、自分に合った重さのダンベルを一つずつ持ちましょう。フォームが崩れるので重すぎるウェイトは使わないで下さい。最低8-12回できると丁度良い運動量です。
手のひらを内側に向けてウェイトを肩の高さで持ちます。これが開始位置です。
この動作では、開始と終点のポジションが大切です。頭の上に、しっかりと腕が伸びきる所までウェイトを上げます。反動をつけないようにしましょう。しっかりとコントロールが必要です。
ステイショナリーランジ、ウォーキングランジで下半身の筋力を強化して、股関節のバランス、柔軟性、安定性を高めましょう。階段を上る時などの日常の動作にも非常に重要なエクササイズです。日常の動作の中に、簡単に運動になる動きを取り入れるのが私の好みです。ランジなどは、普段の運動の時だけでなく、部屋を移動する時などにもできますね。
立ち上がって移動するついでに一日に30回はできると思います。私は、オフィスからキッチンに移動する時にやっていますよ。唯一気をつることは、動きやすいズボンをはいておくこと位です。
ウォーキングランジとステイショナリーランジの違いは、前進していくか、開始位置にとどまっているかです。ここでのチェックにはどちらでもかまいません。ステイショナリーランジの場合で説明します
足をしっかりと前に踏み出せない場合、筋力が足りません。
運動機能、バランス、柔軟性やコーディネーションを維持すると、歳をとってからの人生を活動的に過ごすことができます。生活の質が落ち、健康まで損なうと、体が動かしづらくなり、それがますます体を動かさなくなる原因となります。動かなくなれば、体はどんどん衰えます。こちらにご紹介した、5つのテストで体のどの部位の筋力が不足しているのか、必要な運動は何かをチェックしましょう。
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