フィットネスエキスパートによるトレーニングを休む5つのシナリオ

トレーニングを休む

早分かり -

  • 広範囲の筋肉痛、嘔吐、発熱や極度の疲労でつらいときは、トレーニングを休むことをお勧めします
  • トレーニングを休むことは、ケガをしている、疲労困憊している、前回のトレーニングが原因でとても痛みがある場合もメリットがあります
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Dr. Mercolaより

たいていの人々は、運動 不足過ぎると、身体が不調になります。従って、トレーニングを休むことができないのです。だからといって、毎日ジム通いをすべきだということにはなりません。

あなたのフィットネスレベルがどれくらいであろうと、人は運動からの回復時間を身体に与える必要があります。特に、高負荷のインターバルトレーニング(HIIT)を行う場合はそうです。

HIITの場合、一週間に2、3回だけ行うことが推奨されています。「オフ」の日には、もっと穏やか運動を行ったら良いでしょう。例えば、ヨガ、柔軟運動、ストレッチングなどです。

トレーニングに適切な間隔をあけることで、身体にストレスをかけすぎずに最大のメリットを得ることができます。でも、普通、「オン」の日を多くスキップしたくはないでしょう。それでも、トレーニングを完全に休むことが、合理的な場合が確かにあるのです。

トレーニングを休むことが合理的である5つのシナリオ

体調がフィットしていることのメリットは、運動をオフにする余裕があることです。また、オフの間に作り上げてきた「蓄え」を使うことができることです。それほど頻繁に休まなければ、トレーニングを休むことは、全体的なフィットネスレベルにマイナスの影響はなさそうです。次に挙げるケースでは、休むことが休まないことよりメリットが大きい場合です。

1. 「首から下に」具合が悪いところがある

あなたが単に風邪を引いているだけで、やる気がある場合、運動は実はメリットがあるのです。汗をかくほどに体温を上げることは、感染したウイルスを撃退するのに役立ちます(これは、ある意味「自前の熱」ですね)。ただし、常識には従ってください。

疲れ切っていて、とても具合が悪い場合、運動が身体にかけるストレスは、結局、免疫系を抑制して、治癒プロセスを妨害してしまうかもしれません。あなたが病気と格闘しているときは、トレーニングレベルを1、2段階下げたいと少なくとも思うでしょう。

高負荷トレーニングは、病気のときは避けるべきです。なぜなら、高負荷トレーニングはどんな種類でも、コルチゾールの生成を促進します。コルチゾールは、ナチュラルキラー細胞(ウイルス性因子に攻撃を仕掛け、身体から排除するある種の白血球)の活動を阻害するストレスホルモンです。

そして、「首から下に」熱や以下に示す症状がある場合、運動よりも休息の方が身体に良いでしょう。

  • セキや胸の詰まり
  • 疲労感
  • 全身的な筋肉を含む痛み
  • おう吐、胃のむかつき、胃けいれん

2. ケガをしている

規則正しい運転は多くのケガを防止します、しかし、あなたはケガのある部分の運動は避けたいと思うでしょう。肩にケガをしている場合、下半身をトレーニングすることは可能でしょう(その反対の場合もあります)。ただし、ケガの部位を悪化させない限りです。

治癒に専念して、ケガの部位で痛みを起こす活動は絶対に避けるべきです。

たとえケガをしていても、多くの場合、水泳、水中エアロビクス、ある種のヨガなどの穏やか運動はできるでしょう。実際、そうした運動はメリットがあります。身体と相談してみて、やりすぎには注意してください。

3. 疲労困憊している

夜よく眠れなかった場合、朝のトレーニングに早起きするよりも、寝ている方が身体に良い場合があります。

運動と同様に、睡眠も健康には不可欠です。そして、普通は、運動のために睡眠を犠牲にはしないものです。睡眠を奪われると補うのは難しいので、睡眠を最優先してください。

ただし、運動も大切であることは忘れずに。早朝トレーニングのために起きるのに苦労する場合、スケジュールが許すならば、午前中や午後にトレーニングをするようにしてください。

良ければ、夕方でも運動することができます。人によっては夜遅くの運動は睡眠にメリットがあることが分かっています。一般的に、運動したらエネルギーが充てんされ、元気になるはずです。

もし、トレーニングしても、活性化しないでくたくたになることが普通ならば、それは、トレーニングしすぎの兆候で、回復にもっと時間をかける必要があるのです。

4. 身体がとても痛い

遅発性筋肉痛(DOMS)すなわち運動1、2日後に経験する筋肉の痛みは、筋肉線維内の微細な傷が引き起こす炎症によるものです。より具体的に、それらは、筋肉とその周りの組織の間に生じる傷なのです。それは、新しい運動プログラムを開始したり、プログラムを変更したり、しばらく休んだ後に運動を再開したときなどによく発生します。

伸長性収縮が最も痛みを引き起こすようです。つまり、伸ばしながら無理に筋肉を収縮させるような動き、例えば、スクワットのしゃがむ動きや腕立て伏せの伏せる動きなどです。

こうして損傷した筋肉は、軽い炎症を引き起こす化学的刺激物を放出し、それが痛み受容体を活性化します。この一時的な不快感は、あなたの身体の自然な筋肉再構築プロセスの一部であり、普通は、トレーニングを休む必要があるとの指標ではありません。

多くの人は、新しい運動療法を始めるときの情熱から、それをやりすぎて、とても激しい痛みを感じます。この場合、筋肉が激しく痛むので、トレーニングを再開する前に十分筋肉が回復するために時間をたっぷりかけたいと思うことでしょう。それは、5~7日にもなります。

5. スケジュールがいっぱいの場合

仕事が完全に詰まっているときは、ジムへの長い道のりは、選択肢から外れるかもしれません。ただし、トレーニングを完全に休むということにはなりません。多くのHIIT(高負荷インターバルトレーニング)は、数分ですることができるからです。

ピークフィットネスのHIITは、トレーニングを完了するのに20分しかかかりません。また、7分のトレーニングまたは、4分のトレーニングでさえ、効果を得ることができます。

要するに、ジムに通うのに2時間かける時代ではなくなったのです。実際、行きたくないまたは行く時間がない場合、ジムに全く行く必要がないのです。そうした20分以内でできる最良のトレーニングが、自宅のリビングでできるのです。

トレーニングを何回も休むとどうなるでしょう

時々トレーニングを休むことは、悩むことではありません。でも、トレーニングを休むことが習慣になると、身体とフィットネスレベルが影響を受け、想像以上に急速に良くない変化が起こります。応用生理学ジャーナルに載ったある研究によると、わずか2週間トレーニングを休んだだけで、心臓血管の健全性が著しく損なわれ、除脂肪筋肉量が減少し、インスリン感受性が影響を受けることを示しています。

James Ting医師、カリフォルニア州アーヴァインにあるホーグ整形外科研究所の認定スポーツ医学医師は、CNNに対して次のように述べました。「運動を止めたら完全に不調になるまで2~3か月かかるかもしれません。」

しかし、この問題にはいろいろな意見があります。多くのエキスパートは、運動をしないと体調不良が始まるのは、2週間が標準的だろうということに同意しています。しかし、マスターズ全国クロスカントリーのチャンピオンを6度獲得したコーチであるPete Magillは、Shape誌に次のように語りました、「あなたが得たフィットネスの50%を失うのにわずか1週間の不活動だけでそうなる。」

心臓血管の健全性がまず影響を受ける

トレーニングを休みすぎると、心臓と肺の力がまず失われます。ある研究によると、運動なしを12日続けた後、心臓血管の耐久性の尺度であるVO2 maxが7%も低下した一方、耐久性能に関連する血液酵素が50%減少した。

一般的に言って、あなたがとても健康なら、たとえ運動を止めても、健康でない人に比べてより長く健全な状態を続けるでしょう。しかし、年をとればとるほど、適切な運動を定期的に行わないと、筋肉がそれだけはやく退化します。さらに、それを取り戻すにはより長くかかるでしょう。

20~30代と65~75才の人たちを比べると、6か月間何も運動をしないと、後者がほぼ2倍の速度で力を失います。

あなたがトレーニングを減らす必要がある場合、ある種の高負荷トレーニングを毎週取り入れることで、数か月十分なフィットネストレーニングを再開できなくても、状態を維持する確率を上げられるようです。これを上手に行うためには、スポーツ医薬品のエキスパートであるElizabeth Quinnによれば、少なくとも1週間に1回は、あたなのVO2 maxの70%くらいで運動をする必要があるそうです。

VO2 max(最大酸素摂取量とも言います)は、最大即ち徹底した運動を1分行うときに利用できる最大酸素量と定義されています。

トレーニングを休むのが惜しいほど楽しいものに

あなたがトレーニングを休みたいと思っているなら、それはしばしばあなたにとって正しい種類の運動を選んでいない可能性があります。誰も嫌いな運動プログラムを続けたいとは思いません。だから、楽しい活動を選んでください。驚くべきことではありませんが、研究によると、楽しむことは、運動の長期継続を予測する最も有力な要因であることが分かっています。

「楽勝、モチベーションの簡単な科学が生涯にわたるフィットネスをいかにもたらすか」の著者であるMichelle Segar博士によると、「私たちの脳は、即時的喜びに反応するように、また、気分を良くすることをするように配線されています。そういう訳で、私たちは雑用のようなトレーニングは止めてしまう傾向があるのです。」

さらにより直接的なご褒美、例えば、リフレッシュ感や即座に志向が明瞭になるなどへの努力は、「将来の心臓病を防止する」とか「10ポンド痩せる」とかいうモチベーションよりもっと影響力があります。

そのことは、トレーニングを一つの習慣にすることに役立ちます。例えば、朝の目覚ましを聞いて、何も考えずにまず第一にジムに向かうことなどです。この種の習慣は、「教唆習慣」と言われ、最も一貫した結果を残すことが分かっています。

実際、教唆習慣の力は、人が運動療法を長期に続けられるかを予測する唯一の要因なのです。だから、運動を生涯の習慣とするのに役立つ簡単なこつは、あなたを起動させるきっかけが何かを見極めることです。

例えば、朝の目覚まし時計、昼食休憩、ストレス感でさえも、きっかけとなり得ます。そうしたら、ただそのきっかけに従ってジムに行ってください(あるいは、運動をできる場所へ)。

この考え方は、繰り返されるきっかけに習慣を結びつけるというもので、毎回意識して決める必要なくトレーニングを始めることができるのです(そうすれば、休む理由を考えることもないわけです)。