３０分で幸せになるためにできる９つのヒント

Dｒ. Mercolaより

毎日の義務に縛られていると、例えば、TO DOリスト、仕事の締切、料理、洗濯、子供の活動など、あなたはおそらく、幸せを感じるために何ができるかなど考えもしないでしょう。

それをするための 時間 がなく、気持ちはもっと大切なこと、少なくとも もっと切迫したことにとらわれていることでしょう。

しかし、 ぜひちょっと考えてほしいのですが、幸せよりも大切なものはほとんどないということを。あたなが日々ただ流れにまかせて過ごしているとしたら、あなたは生きるという機会を逃しているのです。人生を無駄にしているのです。良い知らせがあります。幸福感は比較的容易に手に入るということです。

それは、ほとんど誰でもができる選択で、他の目標に向かって進むのと同じようそれに向かって努力できるのです。最初のステップは、この選択をすることです。さあ、やってみましょう。次に、これから説明する簡単な幸福感高揚策のいくつかを試してください。

直ぐにやる気を高める９のヒント

1. 立ち上がって、動きましょう

座ってばかりで運動をしないと、うつ状態が増します。その反対に、身体を動かすと、うつ状態が緩和されだけでなく、将来のうつも予防できるのです。

一方、神経伝達物質であるアナンダミド（AEA）は、「至福の化合物」として知られていますが、それは運動中および運動後に増加するので、運動が人を幸せにする理由はそういう訳でもあるのです。

2. 野外にでましょう

明るい外の光を浴びることは、前向きの気持ちにとても大切です。なぜなら、日光を常に浴びると、気分を高めるだけでなく、エンドルフィンの分泌を通じて活力も高まるからです。

野外で日光を浴びることはまた、ビタミンDのレベルを最適化するのにも役立ちます。ビタミンDの不足は、季節性情動障害（SAD）ならびに慢性うつ病と長期にわたって関連します。

ある研究によると、わずか２０分野外にいるだけで、たいていの人は幸せになると言います。また、別の研究によると、野外が摂氏１４度ほどのときに幸福感が最大になると言います。ですから、温度計に注意しましょう。

野外に出られないときは、シェードを上げて日光を入れてください。明るい生活エリアや仕事場は、あなたの気分を高めます。

3. 誰かに連絡しましょう

友人に電話するとか、親しい内容のメールをしましょう。そうすることで、他の人々と長い間にわたる深いきずなができます。そして、強い社会的な結びつきは、幸福にとって大切です。

ある研究によると、そうした結びつきは、人生の満足度からすると１０万ドル以上の価値がある一方、収入が増えても幸福感はほとんど買えないということさえ発見しました。もっと良いのは、ハグをしたり、してもらうことです。

ハグは、コルチゾールのようなストレスホルモンのレベルを下げることが知られています。ハグはまた、脳の眼窩前頭皮質を活性化します。この部分は、報われるという感情や思いやりの気持ちと結びついています。

4. 後回しにしてきた仕事を片づけましょう

嫌な仕事を後回しにしてためこむと、それを実際にするより悪影響が大きいことがよくあります。TO DOリストをきれいに片づけると、達成感と解放感が得られます。

5. 整理整頓をしましょう

雑然として無秩序な環境は、気持ちの不調につながります。タイマーを１０分に設定して、整頓したい一か所だけを集中して片づけます（例えば、キッチンカウンターや机まわり）。

6. 良い行いをしましょう

他人を助けることや善行をすることは、自然なやる気高揚法です。ちょっとした行為だけでも、例えば、スーパーなどの列で他の人に先をゆずるなどは、メリットがあります。でも、ボランティアの時間があれば、それはあなたのやる気にとっても最高でしょう。

ボランティアをすることは、うつ的な気持ちや心配のリスクを低下させ、心理的な幸福度を高めさえします。ボランティアをすることは、あなたを活動的にするだけでなく、社会的なメリットもはっきりとあります。両方とも、幸福感に寄与するでしょう。

ボランティアをして他人を助けることは、あなたに目的意識を与え、いわゆる「ヘルパーズハイ」という高揚感さえもたらします。こうした高揚感が生まれるのは、オキシトシンのような幸せホルモンが分泌されると共に、コルチゾールのようなストレスホルモンのレベルが下がるからです。

7. 何か寄付しましょう

善行をすることの延長線上で、臓器ドナーに登録したり、献血したりまたは、最も必要とされるところで時間やスキルを提供しましょう。

8. 微笑みましょう

わざと ニセの笑顔を作ることは気分を悪化させかねませんが、積極的な考えから微笑むことは、あなたを幸せにするでしょう。本物の微笑みには、目の周りの筋肉の動きが含まれ、高揚感に結びついた脳の変化を促進することができます。

他の人々に笑いかけると、彼らも微笑み返してくることが多く、生活の積極性につながる継続的なフィードバックループが作りだされるでしょう。

9. 何か新しいことを学びましょう

もっと詳しければ良いと思う話題はありますか。あなたの興味を引くまたは熱心になれる何かを取り上げてください。それは、学ぶ必要があるものであってはなりません。新しく見つけたものについて１５分読んでください。

食事を通じてやる気を高めることができるのをご存知でしたか。

何を食べるかまたは食べないかは、あなたの気分に重大な影響を与えることがあります。過剰な糖分の摂取は、うつ状態と結びついています。また、ある種の食べ物は、積極的な感情につながっています。つまり、

野菜、特に葉物野菜

ほうれん草のような濃い緑色の葉物野菜には、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、あなたの身体が気分を調整する神経伝達物質を生成するのを助けます。例えば、セロトニンやドーパミンです。2012年に公表されたある研究は、最も葉酸を摂取したグループは、最も少ないグループよりもうつ病になるリスクが小さかったことを発見しました。

当然のようですが、オタゴ大学の研究によると、若い成人がある種の果物や野菜を食べたところ（フルーツジュースや乾燥フルーツは除いて）、神経が落ち着く効果がありました。心理学部の研究者Tamlin Conner博士は次のように述べています。

「人々がもっとフルーツや野菜を食べていた時代は、通常よりももっと穏やかで、幸福で、より活発だったと報告されています。」

マッシュルーム

マッシュルームは、抗酸化物質のセレニウムが豊富に含まれ、心配のレベルを下げます。

マッシュルームはまた、ビタミンDの優れた供給源で、健康な気分をサポートします（ただし、ビタミンDレベルを最適化する最良の方法は、日光を浴びることです。それが不可能な場合、ビタミンD３のサプリメントが必要となるかもしれません。）

ターメリック

クルクミンは、スパイスであるターメリックの黄色がかったオレンジ色に色素を与える物質ですが、ターメリックの医薬効果の多くをもたらす主要素とみなされています。医薬効果の中でも、クルクミンは神経保護特性を有し、気分を高め、うつ状態には効果的です。

ダークチョコレート

運動と同様に、チョコレートも脳が「至福化合物」アナダミドを生成するきっかけになります。チョコレートには、アナダミドの「至福感」を長続きさせるその他の化学物質も含まれています。

チョコレートは、「新しい不安抑制薬」とも言われています。ある研究が精神薬理学の学会誌に掲載され、ダークチョコレート約42.5グラムに等しい抗酸化物質が豊富なチョコレートドリンクを毎日飲むグループは、飲まなかったグループよりもより穏やかな気持ちになったことを明らかにしました。

オーガニックブラックコーヒー

研究によると、コーヒーはある脳内メカニズムを起動させることを示しました。そのメカニズムとは、脳の幹細胞を活性化させ新しいニューロンへの変換を促進する脳由来の神経栄養因子（BDNF）を分泌するもので、その結果、脳の健康が改善されます。

興味深いことに、この研究はまた、BDNFレベルがうつ病でも重要な役割を果たすことを示唆しています。神経形成が増えることは、抗うつ作用があるのです。ハーバード大学のある研究によると、一日に４杯以上のコーヒーを飲む女性は、全く飲まないかほとんど飲まない女性に比べて、２０％もうつ病リスクが小さいことが分かりました。

緑茶

緑茶にはテアニンが含まれます。テアニンは、血液脳関門を通過し、精神特性を有するアミノ酸です。テアニンは、γ-アミノ酪酸（GABA）、セロトニン、ドーパミン、アルファ波の活性のレベルを増加させ、精神的、肉体的ストレスを軽減し、リラックス感を生成することができます。

ポジティブな考えは、ストレスを減らし、免疫系に影響を与えます

幸福感は、単なる感情面の健康問題ではないのです。ポジティブな考えや態度は、あなたの身体の変化を促進し、その結果、免疫システムが強化され、慢性疾患が減り、ストレスを解消することができます。例えば、ある研究は、幸福感、楽観主義、生活の満足感、その他のポジティブな心理的態度は、心臓病のリスク低下と関連していると発見しました。

幸福感が遺伝子さえ変えることが科学的に証明されているのです。UCLAのある研究チームは、深い幸福感と満足感を持つ人々は、炎症性遺伝子発現レベルが低く、抗ウイルスおよび抗体反応が強いことを示しました。

興味深いことに、幸福感を維持する方法についてあたながいつも悩んでいるとしたら、自己受容こそが、より一貫した幸福感を作り出す最も重要な要因のようなのです。

「幸福のためのチャリティアクション」が5,000人の調査したところ、人々は科学的に幸福感に結びつく１０の習慣について、自分自身を１～１０点満点で評価してもらいました。この10の習慣はすべて生活の全般的な満足度に結びついていましたが、自己受容が最もよく結果を予測するものだったのです。要約すると、この研究では、「幸せな生活のための１０のカギ」が結果として以下のように示され、それらは、頭文字を取ってGREAT DREAM(偉大な夢）と呼ばれています。

• 与える。他人にしてあげる
• 関係する。他の人と結びつく
• 運動する。身体を大切にする
• 感謝する。周りの世界に注意を向ける
• やってみる。新しいことを学ぶ
• 方向を決める。目標をしっかりと持つ
• 回復力。立ち直る方法を見つける
• 感情。ポジティブな方法を選ぶ。
• 受容。自分が自分であることを受け入れる
• 意義。何かより大きなものの一部となる。