チアシードを利用する8つの方法


チアシード

早分かり -

  • チアシードは、たんぱく質、健康脂肪、食物繊維、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質が素早く摂れる使いやすい栄養食品です。
  • チアシードは、体重減少を促進し、慢性疾患のリスクを減らします。
  • チアシードをプディングやトッピング、スプレッドなどどして、また、肉や魚につけるパン粉代わりにも使ってみてください。
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Dr. Mercolaより

チアシードは、シソ科サルビア属のミントの一種で、古代アステカやマヤ民族にとっては貴重な食物でした。「チア」は、力を意味する古代マヤ語で、その小さい種子は、活力を高める特質により大切にされました。

今日、チアシードは機能性食品とし人気を博すようになり、わずかな量、例えば小さじ2杯だけでもとても様々な栄養素を提供してくれます。チアシードは主に、メキシコやボリビアで栽培されていますが、2014年、チアシードを栽培する最初の米国企業が設立されました。

元々、この種子は馬の飼料が目的でしたが、四足動物へのメリットは、人間にも拡大されてきています。

健康脂肪と栄養素の豊かな源

チアシードは、たんぱく質、健康脂肪、食物繊維、ミネラル、ビタミン、および、抗酸化物質が素早く摂れる使いやすい食品です。全部が一つの上品なパケッージにまとめられています。チアシードは、亜麻シードと似たような健康上のメリットがありますが、すぐに亜麻シードを凌駕するでしょう。なぜなら、チアシードは、消費する前にすりつぶす必要がありませんし、すぐに腐ることもないからです。

実際、チアシードは、冷蔵しないでも2年もつと言われています。それは、チアシードに含まれる抗酸化物質のおかげなのです。ニューヨーク市のホールフーズ(トライベッカ店)のドルー・ローゼン先生(栄養・料理)は、 ABCニュースで次のように述べました。

「チアシードは、必ず亜麻シードにとって代わるでしょう。チアシードは、市場で手に入る最も優れたオメガ3脂肪の供給源です。オメガ3とオメガ6の比率を考えたら楽勝ものです。」

チアシードが持つ植物ベースのオメガ3脂肪α-リノレン酸(ALA)の高い濃度は、それを名声に導く主な特徴の一つです。チアシードの成分は、40%がオイルで、そのうち60%がオメガ3なのです。

ALAは人の体内では作ることができないので、必須物質とみなされ、食物から摂る必要があります。動物ベースの長鎖誘導体(例えば、魚介類やオキアミ油に見られるオメガ3)を摂ることもできます。

チアシードがALAや他のオメガ3脂肪EPAのレベルを増加させることが分かっている一方、チアシードはオメガ3脂肪DHAは増加させません。体内でALAをDHAやEPAに変換することができるのですが、それはきわめて低い割合で、しかも、十分な酵素があるときに限ります(この酵素は多くの人が不足しています)。

こういう訳で、動物ベースのオメガ3を摂ることは、植物ベースのオメガ3を摂ることに 加えて とても大切なのです。チアシードのALAは多くの健康上のメリットに結びついていると言われていますが、そのメリットは次の通りです。

トリグリセリドを低下させ、健康なコレステロールレベルをサポートする 血圧を下げ、心臓病に良い
炎症抑制作用がある 肝臓を守る特性がある
糖尿病を抑制する作用がある 関節炎、自己免疫疾患、ガンに対する保護作用がある

さらに、チアシードには多くの植物化学物質を含んでいて、それぞれがユニークなメリットを持っています。例えば、抗酸化作用、抗炎症作用、抗ガン作用を持つミリセチン、ケルセチン、ケンフェロール、並びに、コーヒー酸を含みます。

チアシードは、体重減少を促進し、慢性疾患のリスクを減らします。

67名のメタボリックシンドロームの患者を対象にした研究では、2ヶ月間チアシードを含む飲料を飲んだ人たちは、体重減少だけでなく、トリグリセリドおよび血糖値の減少を経験しました。

チアシードに含まれる繊維質とたんぱく質の組み合わせ、並びに、液体に混ぜたときになるゲル状の食感が、膨満感と満腹感に寄与すると考えられています。

例えば、2型糖尿病の人々の間では、12週間チアシードを補うことで、収縮期血圧の低下やA1Cの大幅な減少が見られました。A1Cは、平均血糖値の尺度です。

フィブリノゲンは、天然凝血成分ですが、これが低下すると血流が改善します。それは、また、hs-CRPと呼ばれる炎症マーカーでもありますが、それが40%減少したのです。その他、チアシードの健康メリットは何でしょう。

繊維質

チアシードは、小さじ2杯分に10グラムの繊維質を含みます。多くの研究が、繊維質の多い食事は、いずれの原因による早死のリスクを軽減することができると示唆しています。おそらく、慢性疾患のリスクの減少を助けるためでしょう。

慢性疾患には、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、ガンが含まれます。たいていの人は、1,000カロリー消費するごとに50グラム以上の繊維質を摂る必要がありますが、ほとんどの米国人は、全く足りていません。

ミネラル

わずか小さじ2杯分のチアシードで、一日に摂取するよう奨励されているカルシウムの18%、リンの35%、マグネシウムの24%、マンガンの約50%を摂ることができます。これらのミネラルは、骨の健康にとって大切です。SF Gate紙は次のように報告しています。

「これらの栄養素は、高血圧を予防し、健康的な体重を維持するのを助けると共に、エネルギー代謝にとって大切で、DNA合成の一部を担っています。」

あなたの食事にチアシードを活用する8つの方法

チアシードの最も優れたところは、使いやすさにあります。チアシードのマイルドな香りは、いろいろなレシピに合います。 そして チアシードはグルテンを含みまないので、セリック病の患者には完璧です。セリック病は、グルテン不耐性なので、グルテンの摂取を避けることになります。

チアシードをどのように食事に取り入れようと悩んでいる人に TIME は最近、8つの美味しい方法を特集しました。

1. チアシードプディング

チアシードを一晩水に浸すと、タピオカのような食感が得られます。次にシナモンを少量加えるか、その他のスパイスやステビアを加えます。甘いのがお好みの場合、朝、昼、夜いつでも食べられるプディングのようなごちそうとなります。

カリカリ感を加えるために、スライスした生のアーモンドをのせることもできます。また、チアプディングパフェのレシピを試すこともできます。それは、Vegan.comからの引用で、次のような内容です。

材料:

  • チアシード、カップ3分の1
  • ココナッツミルク、カップ1
  • ハチミツ、小さじ2杯
  • バニラエッセンス、小さじ2分の1
  • ヒマラヤ塩または海塩小さじ4分の1

 作り方:

  1. チアシード、ココナッツミルク、バニラエッセンス、ハチミツを計量します。材料をよく混ぜ合わせて、30分以上冷やすか、一晩ねかせます。すると、チアシードは水分を吸収して大きくなり、プディングのようにゼラチン状になります。
  2. グラスかパフェカップにスプーンで盛り付けます。
  3. お好みのトッピングをのせて、お召し上がりください。

2. トッピング

チアシードはどんな料理にも付け加えることができます。例えば、ヨーグルトからアップルソースやスムージーなどです。ただし、液体と混ぜるとゼラチン状になることを忘れないでください。カリカリ感がお好みの場合は、食べる直前にまぶしてください。

3. 持ち運べるスナック

ホームメード料理にチアシードを使うことを提案する 一方で チアシードを主成分とする既製のパウチ製品もあります。その場合は、砂糖分に注意してください。でも、非常時には持ち運べる上品なスナックを、子供向けを含めて、作ることができます。

4. チアスプレッド

チアシードをイチゴ類やステビアと混ぜて、ホームメードジャムを作ることができます。チアシードは、それ自身がゼラチン状になるのでペクチンを必要としません。

5. 健康な「パン粉」

健康で、グルテンを含まない揚げ物(魚、肉、野菜)用の「パン粉」を探しているならば、チアシードは、素晴らしい選択肢となります。チアシードを細かく挽いたナッツやお好みのスパイスと混ぜれば、美味しいパン粉の代わりになります。

6. ボディスクラブ(メイク/角質落とし)

チアシードは、あなたのビューティケアのルーチンに追加すれば、剥離剤やバフ研磨剤として機能します。スパインデックスは、3つの材料だけを使うホームメードのメイクまたは角質落としのために、簡単なレシピを用意しています。

材料:

作り方:

  1. 材料を混ぜ合わせ、透明なビンに保存します。
  2. 使うときは、顔を湿めらせから、スクラブを円を描くようにつけます。
  3. そのまま2分間落ち着かせてから、濡れたタオルなどで取り除きます。
  4. 冷たい水で顔を洗って仕上げます。
  5. 残りは冷蔵庫で3~5日保存できます。

7. 運動後のエネルギー補給

チアシードは、精力や活力を高めることが知られているので、ワークアウトの後のプロテインシェイクに加えてみてはどうですか。

8. チアスプラウト(芽)

スプラウトは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、フリーラジカルによる損傷から保護する酵素などを含む利用できるものの中では最高レベルの栄養素のいくつかを提供することができます。 スプラウトのメリットの多くは、植物が成長する初期段階には、栄養素をより濃い濃度で含んでいるという事実に関連しています。チアシードも例外ではありません。あなたは、チアシードを家で簡単に育ててサラダやサンドイッチに使うことができます。

チアシード:白か黒かは問題でしょうか

チアシードには2色あります。両方とも似た量の栄養素を含んでいます。例えば、オメガ3、たんぱく質、繊維質。ただし、濃い色のチアシードは、より多くの抗酸化物質を含んでいます。2色の混合物を使うのが理想的のようです。成人におけるチアシードの効果を追及する研究を行っている栄養科学研究所(NSRI)によると、次の通りです。

「まず、白のチアシードを分析しました。次に黒のチアシードを分析しました。栄養分析の結果はほぼ同じでしたが、黒の方がケルセチンという重要な抗酸化物質を持っていることが分かりました。色が濃い食品は、薄いものより多くの抗酸化物質を有することが知られています。それはORAC分析によって証明されています。黒いチアシードは、80マイクロモルTE/gで、白いチアシードは、70マイクロモルTE/gで試験しました。私たちの分析によると、チアシードが含むオメガ3は、あらゆる食品で検出されるオメガ3の中で最高レベルでした。

また、私たちがこれまで計測した中で、抗酸化物質の量は最高で、ブルーベリーのような濃い色のベリー類と同じか、それ以上でした。チアシードは、黒の場合、98マイクロモルTE/gのORACを持っています。また、白の方は、70マイクロモルTE/gでした。それは、自然食品で最も強力な酸化防止物質の一つです。NSRIは、この食品について広範な分析を実施し、それが、オメガ3脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質、完全なタンパク質、鉄分、カルシウム、マグネシウムの汎用性の高い、使いやすい、非常に優れた、ユニークな低カロリー源であることを明らかにしました。」

チアシードについて一言注意

あなたがもし嚥下障害、即ち、ものを飲み込むのが難しい場合、注意が必要です。特に、乾燥したチアシードを使用する場合。少なくとも一つのケーススタディがあります。乾燥したチアシードを小さじ1杯分を飲んだ患者が、その直後に水を飲んだところ、強烈な嚥下障害を経験しました。チアシードはすぐにゲル状のボールになり得るので、食道を部分的にふさぐことがあります。それを除去するには医療が必要となります。このケーススタディの著者によると、

「液体を加えると、乾燥したチアシードは、直ちにヒドロゲルカプセルを形成し始めます。それは、自分の27倍もの水分を吸収するのです。」

従って、チアシードは、あなたの食事に貴重な栄養素を付け加えてくれる簡単、迅速なスーパーフードではありますが、使うときはぜひ注意してください。特に、食道に制限がある場合や、子供に与える場合は慎重さが必要です。