腕立て伏せ：お腹のでっぱりをなくすことができる簡単な運動

Dｒ. Mercolaより

腕立て伏せは、上半身を鍛えるだけではなく、中央部も強くします。腕立て伏せは、体幹の筋肉を安定化と、一枚の板のように上半身を押上げる運動を組み込みます。実際、それは身体中央部にとって最良かつ最も基本的な運動の一つです。

ポストゲームからの引用：

「腕立て伏せは、一枚の高価な板のようです。重力が臀部を地面に押し下げようとするのに反して、腹部を静かに保つよう努力することによって腹部を強化するだけではなく、胸、肩、上腕などの上半身を押上げる筋肉の鍛錬にもなります。」

けがを防ぎ、利益を得るため、正しいフォームが絶対必要

腕立て伏せをするときに人がする共通の間違いには、次が含まれます。

• 速くやりすぎる
• 動作の範囲が一部分になる

まず、ゆっくりやり、３秒伏せます。目標としている筋肉群を本当に感じるようにして、動作は全範囲をカバーします。床まで十分沈み込んでから、腕全体を伸ばします。

ひじの向きには特に注意が必要です。脇に対する理想的な角度は、４５度です。こうすれば、胸の筋肉を効果的に動かせます。

次は、覚えておくべき要点です。

• 身体を固めて、一枚の板のようにまっすぐに保つ
• ひじは、体側に対して４５度にする
• 腕をたたむときには、息を吸う
• 体を下までずっと下げ、胸骨を静かに床に触れさせる
• 腕をたたむときには、息を吐く

いろいろな筋肉群を対象とするテクニック

腕立て伏せは、伝統的には胸筋を鍛えるためのものですが、ちょっとテクニックを変えることにより、腹筋を含む、いろいろな筋肉群を鍛えることができます。

ですが、第一に、腹壁の構造を理解する必要があります。

横腹筋（TVA）は、内臓を定位置に保つシース（鞘）のようなものです。横腹筋の上には内・外腹斜筋があり、その上の肌の下には６つの腹直筋があります。また、腹壁の下部には性的機能と尿の排泄を担当する下側骨盤筋もあります。その上に、横隔膜があります。

さて二つの重要ポイントがあります。

• 厚板ポジションを取っている間は、おへそを引っ込めます。おへそは、横腹筋（内側シース）に付属しています。その横腹筋は、内臓を内側に保ち、脊椎と脊椎骨にちょうどよいウエートベルトのようなサポートをするものです。従って、おへそをへこませることによって、内部の深い位置にある横腹筋を収縮させます。

• 次は、ケーゲル体操（スクイーズ）を行いますこの言葉は、男性より女性のほうがなじみがあるでしょう。ケーゲル体操は、下側骨盤筋を引き上げ、高くかつまっすぐ保つことを行うものです。この言葉になじみのない男性にとって、排尿の最中に排尿を止めようとすることに似ていると説明できます。この体操によって、腹筋を意識し、それに集中することができます。

６つの腹筋を鍛えたいならば、あごをつま先のほうに向け、おへそを絞り込むことに集中してください。

このやり方はとても効果的なので、深いインナーマッスルを作り上げ、６つに割れて見える腹筋の土台ができます。ただし、本当に「６つに割れた」腹筋を得るためには、脂肪をカットしなければなりません。６つに割れた腹筋を獲得するには、男性は、体から約６％の脂肪を取り除く必要があり、女性は約９％の脂肪を落とすべきです。

漸進的に鍛えて、筋肉を作り上げる方法

漸進的なエクササイズを使えば、いろいろな方法で筋肉を刺激しながら、これまで説明した腹筋テクニックに集中することができるでしょう。

いつも同じエクササイズをするのを避けましょうとのアドバイスをよく聞くことと思います。筋肉を作り上げ続けるには、筋肉を「混乱」させる必要があります。Darinは、あなたの開始レベルがどのようであろうと、成し遂げるいくつかのユニークなテクニックを実際示します。

次のレベルへ進むタイミングをどのように知ればよいのでしょうか。

２から３セットについて、１２、１５、１８回繰り返したら、次のレベルまたはテクニックに進んでください。

第一に、腕立て伏せを始めたばかりだとしましょう。あなたは、膝を床につけたまま始めたいと思うかもしれません。かかとをお尻の方へ上げて、体をまっすぐに保ってください。この姿勢でも、深いところの腹筋を鍛えるために、おへそをへこませて、ケーゲル体操をすることができます。ゆっくり行うことと、動作範囲全体を使って、ゆっくりと胸を床につけることを忘れないでください。ひじをわき腹に引き付ければ、胸筋にもっと重点を置くことができます。

この腕立て伏せを楽に１２回できるようになれば、通常の腕立て伏せに移行し、脚をまっすぐに伸ばし、つま先でバランスを取ります。

手の握力を改善するより進歩したテクニックは、指を立てて腕立て伏せをすることです。

さらに別の上級テクニックは、不安定な表面を使って腕立て伏せをすることです。二つのメディシンボールがこれに役立ちます。手のひらをボールの上面に置いて、それで腕立て伏せをします。

次の段階は、足を手よりも高くすることになります。これは、胸筋と腹筋により多くの負荷をかけます。約３０～４０センチの高さがあるベンチ、スツール、その他平らな表面を用意します。足をこの表面にのせて腕立て伏せをします。

腕立て伏せで手首に痛みを感じたら、単に一組の軽いダンベルを使いましょう。手のひらを床につける代わりにダンベルを握ることにより、手首はちゃんとまっすぐになり、痛みの緊張を防ぐことができます。

腕立て伏せプライオメトリクス（筋肉緊張法）：ミニスプリント　８　エクササイズ

体幹の筋肉をさらに刺激するためには、腕立て伏せプライオメトリクスを試してください。プライオメトリクスは、素早く爆発的な種類の動作です。プライオメトリクス腕立て伏せを実行するためには、まず胸が床に触れたら、その姿勢と呼吸を約３秒間止めます。それから 爆発的な腕立て伏せを行います。

３分腕立て伏せチャレンジと呼ばれるもう一つのテクニックは、とてもきついものですが、素晴らしい成果をもたらします。

それはきわめて簡単で、３分間に何回腕立て伏せができるかというものです。

良いテクニック、良い姿勢、戦略が必要です。本気で行うと、エネルギーを使い果たし、３分は持たないでしょう。従って、全能力の８０％ぐらいのぺースで行うべきです。そして、もうこれ以上できないという時点で、２０～３０秒休み、ストレッチをしてから再開しましょう。

最後のテクニックは、超最先端のもので、肩、上腕筋、体幹を鍛えるものです。即ち、逆立ち腕立て伏せです。

壁に対面し、壁から腕の長さかその２倍ほどのところで、４５度の角度で両手を床につきます。脚を蹴り上げます。壁を使って姿勢を安定させ、腕立て伏せを行ってください。床に向かって体を下げるときは息を吸い、上げるときには息を吐いてください。

正しいフォームとテクニックを習得するためには、自分でやる前に次に示すビデオを見ることをお勧めします。そうすれば、効果のないテクニックに時間と努力を無駄使いすることを確かに防止できます。