脚の鍛え方：脚の筋肉にチャレンジさせる運動

Dｒ. Mercolaより

フィットネスの分野では腹部、臀部、腕は脚より遥かに多く使用されています。多くの人にとって上半身又は胴体専用のワークアウト全てに時間を費やすことは共通していますが、多くの人は脚の適正なトレーニングを無視しがちです。

これは間違いで、脚こそ体の基礎づくりに役立ち、日常生活で多くの機能的動作に欠かせません。脚を鍛える運動は運動上のフィットネス改善と、経年に連れて独立性を維持するための鍵です。

脚が強いと体の安定性が増し、転んだり、負傷するリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、脚を目的とした運動の多くは全身フィットネスのメリットがあり、即ち、脚を鍛えることで全体的により強く育てるために役に立ちます。

脚を鍛え脚線を整えるスクワットの力を生かす

スクワットは脚を鍛えるために素晴らしいものです（四頭筋、大腿屈筋、脹脛）が、同時に、筋肉全体の強度を増し、同化作用的環境も生み出します。

実際には、正しく行う限り、スクワットはとても集中的なので体内へのテストステロンやヒト成長ホルモンを解き放つほどです。これらのホルモンは筋肉の成長にとって必須であり、脚以外に体の他の部分を鍛えるときは筋肉の質量を改善するにも役立ちます。

従って、スクワットは実際に上下半身の強度改善に役立ちます。両脚の量感が増すスクワットに懸念しているのなら（一部の女性にとって共通の懸念）、その必要はありません。

スクワットは主に量を増やさずに女性の脚にある筋肉を強化して形を整えのに役立ちます（女性には男性と同様にま筋肉を成長させるためのテストステロ ンがない）。このチャレンジをさらに強化する方法としては、スクワットに錘（ダンベル等）を追加することができます。錘は最後の反復を終えるのが困難な程 度に十分重いことが必要で、筋肉は疲れすぎて継続できなくなります。

筋肉を疲れるまで激しく動かすことによって、筋肉の代謝能力を改善し、成長させる筋肉の適合を刺激できます。

脚を鍛える素晴らしいスクワットの運動を試してください

基本的スクワットは次のようにして行います：

1. ウォームアップ
2. 両足を肩幅より若干広めに開いて立ちます
3. 背中は中立した位置を保ち、両ひざを足の上で中心を合わせ続けます。
4. ゆっくりと、膝を曲げ、ヒップ、足首と曲げて90度の角度に達するまで下げます。
5. 開始位置に戻します -- 15～20回を、初心者なら2～3セット、繰り返して行います（これを週に二、三回行います）
6. 下げるに伴い息を吸い、最初の姿勢に戻るときに息を吐きます

両脚により調子の整ったルックを与えると同時に鍛えるには、「脚を愛する」の前進運動を創作した生理学者ブラッド・ショーンフェルドルドから得た四種類のスクワットをヴォクシが紹介します。各運動は15～20回の反復を2～3セット行うように設計されています。

1. スプリットスクワット：：背後に置いた椅子の上に左足を乗せ、両手をヒップに置きます。右の膝が90°になるまでスクワットします。脚を入れ替えます。チャレンジを上げるならダンベルを使用するとよいです。
2. シシースクワット：安定のために椅子を使用し、両足を腰幅まで開いて立ち、つま先で立ち上がります。同時に両膝を曲げ、両膝が90°をなすまで上体を反らせます。両膝と両肩を一直線に維持します。
3. ピストルスクワット両足を腰幅に広げて立ち、右足をフロアから数センチメートル上げ、つま先を上へ向けます。左膝が90°になるまでスクワットし、右踵をフロアから浮かせたままにします。
4. ゴブレットスクワット：両足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を真っ直ぐに延ばしたままにします。両手で、胸にダンベルを近づけて持ち（足つきワイングラスみたいに）、両肘は横へ開いたままにします。両膝が90°を成すまでスクワットします。起き上がるときに若干飛び跳ねます。

時間を経るにつれボースボール等 の不安定な表面の上でスクワット（片足か両足）を行うことを考慮し、運動の何度と複雑性を上げていきます。例えば、ボースを使って「トリプルスクワット」 を試しましょう。台側を下に、右足を上に乗せた状態でボースの脇に立ちます。スクワットして下げ、左足でドームを踏み、次のスクワットをします。次に、 ボースの反対側に立ち、スクワットします。これを約一分間繰り返します。又は、手に錘を持って行ってみましょう。

最高の結果を出すにはスクワットをゆっくりと

動作をゆっくり行うことでスクワットは高強度運動に変わります。これは高強度インターバルトレーニングまたはHIITというエクササイズで、最新の 科学によって、僅かな時間で低強度全身運動よりはるかにメリットが得られることが判明しています。通常は12～20分HIITのルーチン動作を行います。 極めてゆっくりした動作によって筋肉は顕微鏡レベルで見ると、筋肉の動きを生み出すタンパク質のフィラメント間の交差架橋最大数に達します。

最大の結果をエクササイズプログラムから得るには、約30秒間最大の集中度で全身運動して、次に90秒の回復期を設けます。HIITの目的は脈拍数を計算上の最大鼓動数に高めることです。最も一般的な算式としては、220から年齢を控除して得ます。

スクワットにいくつかの別の複合動作（プルダウン、チェストプレス、 コンパウンドロウ、オーバーヘッドプレス等）を超スロー高強度ルーチン動作の一環として複合して行うことができます。両脚を整えるためにスクワットのメカ ニズムと価値について以上でご理解頂けたと思いますので、次に、究極のスクワットを説明します：これは全身振動トレーニングを組み合わせたスクワットです。

適正なレッグカールとレッグエクステンションを行う方法

レッグカールは大腿屈筋を鍛えます。これは脚の後ろを膝の上まで走る大きい筋肉です。これらはヒップエクステンサーと二―フレクサーとして機能する 重要な筋肉群です。これらの筋肉を鍛えると文字通り加齢にも拘わらず足がしっかりとし続けるのに役立ちます。強力な四頭筋と組み合わさり、大腿屈筋が強く なると、しばしば手術に至ることもあるヒップや膝の負傷を防止するのにも役立つことになります。

レッグカールをゆっくりと反復する目標は10～12回の繰り返しを一回のセットで失敗するまで行うことで、この際一セットだけで10～12回反復して自分で持てる最大重量の錘でエクササイズを行うものです。

「失敗」という意味は、エクササイズのこの段階では姿勢を保つことができないほどでもまだ錘を持ちあげられる状態です。あなたの抵抗力は最大10回 反復時の80%として計算します。ウェートマシンを使用する際は、ハンドルバーをあまり強く握らないように注意してください。グリップはバランスを維持す るためだけに使います。軽く握ることでエクササイズが大腿屈筋を対象にでき、強く握ることにより力を「借りる」ことがなくなります。もう一つの脚運動であ るレッグエクステンションは上腿と腿の四つの筋肉、即ち、四頭筋に焦点を当てています。

これらは大腿屈筋と協力して動くのもう一つのセットの筋肉です。良好な脚、ヒップ、膝の強度を維持するためにこれらの筋肉も重要です。筋肉を一貫し て維持することを心掛けてください。最上部で迅速な一時停止をし、最下部では休止せずに行います。このエクササイズでは腹筋が脚と一緒に動くことに気が付 けるはずです。しかし背筋にこの運動を行わせないように注意してください。これでは目的の筋肉が鍛えられないほか、背中を捻るおそれがあり、医療処置が必 要になる場合もあります。

5 脚を鍛える追加的エクササイズ

包括的な下半身ワークアウトにはスクワット、カールやエクステンション以外にもっとあります!以下の五例は再びヴォクシと「貴女の脚を愛する」ワークアウトから採用したもので、脚の特長と強度を仕上げるのに役立ちます。

1. スリーウェイランジ：両足をヒップの幅に広げて立ち、両手は胸の前に合わせたままにします。ランジを三回、各回は膝が90°前に向かって達するようにし、片方の膝が横に向かい、三回目は後ろへ向かうようにします。
2. お早うエクササイズ両足を肩幅に開いて立ち、ダンベルの両端を両手で持ちます。錘を顎の下に持ちます。腰から始めて90°までゆっくりと曲げていき、両脚は伸ばしたまま、お尻を後ろへ押し出します。
3. シングルレッグデッドリフト：両足を腰幅に広げて立ち、ダンベルを各手に持ちます。お尻から曲げ、右脚を自分の背後に伸ばし、腹部を締めたままにします。体がフロアと平行になるまで前へ屈み、腕はぶら下げたままにします。
4. ブリッジ：フロアに寝そべり、踵の下に小型のタオルを置きます。両腕は体の側面に着けたまま、ヒップをフロアから起こし、踵をフロアの中まで押し込むようにして立ち、膝から肩までは一直線を形成します。
5. カーフレイズの三方法：箱か階段の上に立ち、踵をエッジからはみ出させてハング状態を維持します。次につま先を内側へ向けて踵を上げます。2回か3回行ったら、このエクササイズをつま先を外へ向けて繰り返し、次に真っ直ぐにしたまま行います。

脚を鍛える：栄養素

スクワット等の抵抗力エクササイズは筋肉を付けますが、どの程度多くの筋肉質量がつくかは変動が大きく、栄養分の取り方を含む要因によって異なります。

上記のような集中強度トレーニングを行うときはワークアウト後30 分以内に食事をとることが大切で、食事には迅速に吸収されるプロテインを含めてください。ここでプロテインが役立つ理由は飲んでから10～15分以内に筋 肉に到達するからで、筋肉が必要な時に正しい食事を供給することになります。筋肉のリペアと成長を最適化するために体がプロテインを完全に吸収する機会は エクササイズの後は二時間以内しかないと一般的には信じられています。このためワークアウト後の食事は重要です。