驚きの事実!チョコレートは正しい量なら健康にいい場合がある

シュガーフリーチョコレート

早分かり -

  • ココアとチョコレートの原料はカカオの木の種です。この種にはエピカテキンとレスベラトロールを含む健康にメリットがある化合物が各種含まれています
  • 健康によい、自家製シュガーフリーのチョコレートの作り方ビデオをご紹介します。これでチョコレートの多くのメリットを全て利用し、大部分の市販チョコレートに含まれる有毒添加物を回避することができます
  • Dr. Beatrice Golombは高品質チョコレートの見分け方や最適なチョコレートの「用量」を見極める方法を含め、チェコレートの健康へのメリットについて説明します
  • カカオに含まれるポリフェノールは一酸化窒素(NO)の生成による有害反応を回避し、NO生成量が年齢に関連して減少することに対処しやすくすることによって心臓を保護するのに役立ちます
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Dr. Mercolaより

チョコレートについては過去数年間に、新たに出版された興味深い数種類の科学研究があります。チョコレートについてはどんな種類のものをどれだけ食べるか、回避すべき種類等、多くのことが混同されてもいます。そこで私はこのテーマについて一部の迷信を解消できればよいです。

チョコレートは適正な種類のものを食べる限り、治療にも有用です。チョコレートは他の物と同様に無用な物が含有されていれば無駄にしかならないのです。低品質チョコレート(砂糖や化学物質を大量に使用したチョコレート等)はソーダ水を飲むより体のためになることは何もありません。

チョコレート用語

  • カカオ:Theobroma cacao種に属する常緑低木の植物で、種を採取するために耕作され、カカオ豆とかココア豆としても知られています
  • ココア:大部分の脂肪が除去された炒り、殻付き、挽かれたカカオの豆から作られた粉体を指します
  • ココアバター:カカオの種の脂肪分
  • チョコレート:カカオの種(炒り豆)を調製して作られる固形食品またはキャンディー。カカオの種を炒らない場合は「生のチョコレート」となり、通常は甘味料が添加されています

チョコレートはあなたのお気に入りの野菜ですか?

ココア豆に関連する健康へのメリット件数は心臓や血管、脳、神経系、インスリン感作度の改善、さらに老化を遅くすることなどのメリットを含め実に印象的です。カカオのメリットはエピカテキンとレスベラトロールを含む豆に自然に含まれる化合物に関連しています。

カカオにはエピカテキンといって、神経細胞を損傷から保護するのに役立つと考えられている抗酸化物質が含まれています。ハーバード大学教授ノーマン・ホレンベルグ氏は、一週間にココアを最大40カップ消費するパナマのクーナ族について長年研究してきましたが、同氏はエピカテキンが極めて重要であり、ビタミンと考えれるべきであると信じています。クーナ族では、西洋に蔓延する最も一般的な疾患の脳卒中、心不全、癌や糖尿病の罹患リスクが10%低いです。

エピカテキンの他にも赤ワインに含まれる協力な抗酸化剤、レスベラトロールの濃度が高く、神経系を保護するのに役立つ血液脳関門を通過する能力があることで知られます。

2012年のあるメタ解析によるチョコレートを食べると、心臓血管系疾患リスクが37%、心臓発作リスクが29%削減される可能性があります。2012年にイギリスで行われたもう一つのメタ解析によると、ココア/チョコレートはインスリン抵抗力を下げ、血圧を下げ、血管の弾力性を増大させ、LDLを若干減らしました。

Dr. Golombはココアの健康へのメリットが相対的に狭い用量範囲で済むことを説明しています。「ゴルディロックス曲線」が存在し、過少または過多であると有意なメリットが得られません。Dr. Golombは米国サンディエゴで行われたラット研究で次のように報告しています:

「…ココアから誘導されたエピカテキンは有利な効果があるが、総体的に効果のある用量範囲が狭い。ラットに毎日少量消費させたところ、ミトコンドリア(動物細胞にあるエネルギー生産要素)の生産量が増加し、毛細管の動作が増大し(筋肉組織が血液、酸素、栄養素等にアクセスできる)、ラットが消費カロリーを減らしておらず、また筋肉容量が増大し耐久性が増したにも拘わらず、実際には減量につながる。」

以下の表は科学研究で示唆されている広範囲の健康へのメリットがココア豆により提供されることを明確に示します。(研究を読むには、GreenMedInfo.comのチョコレートページをご参照ください。)

炎症抑制効果 抗がん性 血栓予防効果内皮機能の改善を含む アルツハイマー病のリスクを下げる
糖尿病予防効果と肥満予防効果 炎症抑制効果(C反応性タンパク質17%減少を含む) 心臓保護効果(血圧低下効果、脂質特性の改善効果、心房細動の防止効果等) 肝臓機能の改善(肝硬変患者の場合)
神経保護効果 消化管内細菌叢の改善効果 ストレスホルモンの削減 緑内障白内障症状の軽減
歯周病の悪化軽減効果 運動耐久力 長寿効果の潜在性 妊婦における子癇前症からの保護

ココアと血管

チョコレートには心臓血管にメリットがあ仕組みの一つとして、オリ・ホーフメクラー氏による記事に説明されているような一酸化窒素のメタボリズム促進効果によるものがあります。

筋肉の機能、性的健全性、インスリン感作のために欠かせないほか、一酸化窒素は血管を解し、血圧を下げることから心臓を保護します。しかし、一酸化窒素生産は有害反応と毒性代謝を発生させるので、これを体内で中和する必要があります。こうして血管内壁の酸化による損傷に至らなくなります(過酸化亜硝酸の酸化反応とニトロ化反応)。ココアのポリフェノールはこれらの代謝物から身体を保護し、年齢に伴う典型的な一酸化窒素生産量の減少に対処するために役立っています。

チョコレートを選ぶとき目の付け所

ココアがその自然の生の状態に近いほど、栄養価が高いです。チョコレートやココアを生(カカオ)のまま摂取するのが理想的です。

チョコレートを選ぶときには、その栄養素のカクテルのうちカカオ成分が多く、糖分が少ないものを探して最適化できます。概して、チョコレートは色が濃いほど、カカオ分が高いです。しかし、カカオはかなり苦く、カカオ分が多いほど、苦さが増します。フラボノールがチョコレートを苦くしているので、メーカーはよくこの成分を除去しています。しかしフラボノールこそ、チョコレートの健康へのメリットのうち多くについて役立っています。

苦さを打ち消すか和らげるために、チョコレートは甘味料を添加されており、栄養効果と口当たりの良さのバランスを維持することがキーポイントとなっています。

生カカオは最も栄養価が高い形態であるとはいっても、健康に関する今日までの研究の大半が、生のカカオではなくココアまたはチョコレートに関しています。それでも結果はまだかなり有意です。この事実はチョコレートの栄養上のメリットのうちかなりの部分が加工後も保持されていることを示しています。従って可能な限り加工されていないがまだ口当たりはよいチョコレートを見分けることが目的になります。大量の糖分と化学物質を含む製品を食べてあまりにも多くの健康上のメリットを解消したくはないでしょう。ココア/カカオ含有量70%以上のチョコレートをお選びください。

生カカオの風味に我慢できる限り、これが最適な選択肢です。

ミルクチョコレートは健康にデメリットがある高温滅菌乳と大量の糖分を含むのでよい選択とはいえません。ホワイトチョコレートも糖分が高く、植物性成分は全く含まれないので、これもよい選択肢ではありません。ダークチョコレートが最適な選択肢です。

自分でチョコレートを作る方法

このため、チョコレートの栄養価とメリットに確信があれば、最善の消費方法の一つとして高品質材料から自作することです。下のビデオで作り方をご紹介しています(英語版のみ)。これは私が全く白紙から自分で作ったレシピで、使用量の明細はありません。生ココアバターを使用するだけで、溶けるキャンディーを作ることができるほか、生の有機バターやココナッツオイルを加えることで、材料独自の健康上のメリットが得られます。これらの成分を使用すると、キャンディーが低めの温度で溶けるので、冷蔵庫に入れて溶けないようにする必要があるでしょう。

https://youtu.be/-i-We2KzPzU

避けるべき成分

  • 甘味料の種類:糖分控えめのチョコレートを選ぶほうがよいのと同時に、使用されている糖分の形態もよく見てください。生のチョコレート製品に甘味を付けるために蜂蜜がときどき使用されますが、これなら賢い選択(控えめに)です。 ステビアまたはローハンで甘味を付けられたチョコレートが見つかる限り、サトウキビシュガー、果糖や高果糖含有コーンシロップよりも優先して選んでください。厳格に避けるべきものは人工甘味料含有製品です。
  • 果糖はチョコレートのもつメリットの一部を打ち消してしまいます。例えば、果糖は身体に害がある多くの種類の老廃物(尿酸がその一つ)に分解します。尿酸は血管の弾力性を維持する機能を持つ血管内の一酸化窒素生産を阻害することにより血圧を急激に上げます。従って、過剰な果糖は一酸化窒素抑制の結果として高血圧につながります。

  • 遺伝子組み換えココア豆遺伝子操作(GE)されていない有機認証品のチョコレートを選びましょう。残念ながら今日のチョコレートは(ダークチョコレートでさえ)GEです。また、公正取引製品を選びましょう。
  • 脂肪の種類:良質のものである限りチョコレートの脂肪分は健康によいです。脂肪分は糖分の吸収を遅くし、インスリンのピーク値を下げる働きがあります。チョコレートバーに含まれる脂肪分の種類としては、自然の植物(ココアバター)由来のものが最適です。ココアバターに含まれる主な脂肪酸はステアリン酸で、Dr. Golombによると、LDLに有害な影響がなくHDLにメリットがある唯一の飽和脂肪酸です。
  • ココナッツオイルはチョコレートに含まれる次に品質のよい脂肪であるといえます。大豆油(その他の形態の大豆)やその他のサラダ油、トランス脂肪酸を確実に避けてください。

チョコレートを食べる量と頻度はどれくらいがよいでしょうか?

チョコレートの摂取量に関しては一定の決まったルールはありません。それでも基本的ガイドラインがいくつかあります。

概して言うと、血流に安定した栄養素が流れ込むようにするため、栄養補助食品のように分割用量原則に似て、少量のチョコレートを頻繁に食べるほうが好ましいです。Dr. Golombによると、チョコレートを週に五回以上食べる人はBMI値が低いことが様々な研究で判明しています。そうは言っても、チョコレートを一日に20回食べれば、大量消費による問題が起きるでしょう!

分割用量(一日に二、三回)を毎日食べるとおそらくメリットがありますが、あまり多くとらず、高品質のチョコレートを食べる限り該当します。

オリ・ホーフメクラー氏によると、チョコレートのメリットをフルに得るには、一日に3.5~7オンス食べるのがよいようです。同氏によると:

「最も健康によいダークチョコレートブランドでさえ今日では、大量に食べるために作られていません。ダークチョコレートを一日に三から四オンス程度の控えめの量にすることで血糖と胴囲に効果を上げるには十分であるといえます。」

単一の回答はありません。インスリン感作度、運動量、全体的な健康状態、食べるチョコレートの特定の組成によって異なります。この場合は自分なりに最善の判断をするしかありません。添加剤が無く、ローシュガーのチョコレートに出費する余裕があれば、デメリットなく食べる量を増やせるでしょう。

チョコレートが有害反応の原因になるときは…

人によってはカフェインを摂取すると寝付きにくくなり、チョコレートの一部の成分(テオブロミン等)にはカフェインに似た影響が確かにあります。カフェインの代謝が遅い人、すぐに代謝でき有害な影響を受けない人と様々あります。普段はチョコレートを食べて問題がなくても、突然問題が発生した場合は、食べたチョコレートに含まれる何かに対して反応している可能性があります。Dr. Golombは最近、除草剤に起因する銅がチョコレート作物に出現しており、これには有機チョコレート作物も含む可能性があることを指摘しています。

同氏によると:

「銅対亜鉛比が高いと鬱、攻撃性、その他多くの問題を起こすデメリットに関連性があり、周知の通り、一部の研究によると少なくとも観察に基づく限り、チョコレート消費がこうした問題に関連性があるようです。」

さらに、2005年には一部の加工チョコレートがに汚染されていたことが判明しました。この汚染が発見されたとき、ココアの木が有鉛ガソリンで汚染されていたものと推測されました。しかし、鉛の濃度はこの汚染で説明が付くよりも60倍高く、鉛汚染が出荷または製造プロセスに由来するか否かについては見極められませんでした。

結論としては、自分の体に耳を傾け、チョコレートの材料についてよく注意してください。チョコレートのためにカフェインのような影響やその他のデメリットを自覚した場合は、避けるべきです。自作チョコレートを真剣に検討することでも、甘党の歯を健康な方法で満足させるためにはかなりの程度まで役立つでしょう。