楽しく、チャレンジングな全身運動になるズンバ

Dｒ. Mercolaより

ズンバは世界に藻列な勢いで普及しました。豊富な種類の教室がない都市を見つけるほうが相当難しいほど普及しています。ズンバはたくさん楽しめると見なされていますが、フィットネスの観点からはどの程度の評価になるでしょうか?

ウィスコンシン大学のある科学的解析によると、このラテンミュージックの影響を受けたダンス体操は実際にかなりいい線まで評価されています。

ズンバは体調を整え、くびれる所はくびれ、出る所は出るようにするのに役立ち、かなりの量のカロリーを消費するのと同時にバランス、調整力、心臓の耐久力も向上してくれます。

ズンバは社交生活も促す効果があることが判明しました。「全身運動なんか後回し、パーティーに参加しよう!」といった粋なスローガンも生まれましたズンバはサルサ、メレンゲ、レゲートン、フラメンコに基づくダンス体操フュージョンを利用します。

重点は運動より楽しむことに置かれ、バーベル等を上げ下げする運動よりダンスを好む人達に人気があります。ズンバの情熱家は楽しさこそ隠し味であるとさえ強調しています。

無計画な由来を持つズンバ

1986年にコロンビア生まれのアルベルト・”ベト”・ペレスは生まれ故郷のカリでエアロビクスの教室に教えていたときのこと、いつもの曲を忘れていたことに気が付きました。カセットテープの入ったバッグを必死に探しまくっても見つからないので、ペレスはお気に入りのサルサとメリンゲのチューンをミックスして作曲したら、予想だにしなかったヒットが生まれました。それこそズンバです。

コロンビアでなかなかの成功を収め、その後も企業家からの支援を受け、ズンバは1999年にマイアミに上陸して以来米国中に普及しました。「ズンバ」とは「ミツバチみたいにブーブーと動き回る」とか「素早く動く」という意味を持つスペイン語の俗語で、実際に動かなければこの語の意味がありません! 現在では1200万人のズンバの熱狂的ファンが125カ国に存在します。今ではズンバゴールド（高齢者向け）、ズンバトーン、ズンバステップ、アクアズンバをはじめ、キッズズンバといった子供向けのものまで多種多様に提供されています。

ズンバは効果的な全身運動か単なるお楽しみか?

熱狂的人気にも拘わらず、フィットネスに与えるズンバのメリットを立証した科学的研究はほとんど行われたことがありません。ズンバフィットネスが効果的全身運動であるといえるか否かを見極めるため、2012年にある運動学者のチームが編成されました。

その研究は、米国運動委員会（American Council on Exercise (ACE)）から無償資金を得ました。ウィスコンシン大学ラクロス運動・スポーツ科学学部は、平均的なズンバ教室の平均運動量とカロリー消費量を見極める研究を開始しました。その結果は以下のようなものです：

• ズンバの参加者は一回のズンバ フィットネス教室で369 kcal、即ち一分に9.5 kcalを消費しました。
• 参加者の平均脈拍数は一分に154回で、これは参加者の平均予測最大脈拍数の約80%です。
  
  一般的なフィットネス業界のガイドラインは、心臓の耐久力改善のために自分の最大脈拍数の64～94%の間での運動を推奨しており、ズンバはこの要求事項を満たすことが判明しました。
• 脈拍数モニターグラフを解析したところ、インターバル全身運動によく似ており、高強度と低強度の間で変動しています。従ってズンバはジョギング等の定常状態の運動より多いカロリーを消費するのに役立つと言えます。
• VO2 max（酸素消費量）を見ると、被験者の平均が64%であり、これは心臓の耐久力を改善するために業界が推奨する範囲40～85%によく当てはまっています。つまり寿命が延びます!

特に注目すべき点としては、治験者全員での最大脈拍数と酸素消費量応答がフィットネスの運動量は大幅に異なっていたにも拘わらず、業界ガイドラインの範囲に収まっていたことです。
ウィスコンシン大学が試験した他の運動と比較して、ズンバは心臓を鍛えるキックボキシング、ステップアエロビクス、フーピングやパワーヨガより多くのカロリーを消費しました。この研究は、ズンバが様々なメリットがあるとても効果的な全身運動であると言えることを意味しています。

ズンバによる健康上のメリット

ズンバの効果を支持する多くの逸話的なストーリーが存在します。例えば、アシュリー・トムシェが挙げられます。アシュリーは21歳当時、体重が331ポンドありましたが、ズンバのおかげで、123ポンド減量でき、洋服のサイズは六号分小さくなり、ウェストは10インチ細くなりました。ズンバ教室では多くの筋肉を使用しますが、曲とダンスにすっかり気が向いているので、スクワットや蹴り等従来式のフィットネス動作を取り込んで動いていることに気が付かないことが頻繁にあります。

ズンバの講師は早いリズムと遅いリズムを交互に行うように教育を受けており、これがインターバルトレーニングまたは高強度トレーニングを模倣しています。短時間に行う高強度のインターバルが、長時間の心筋運動よりはるかに心臓とフィットネス全体のために効果があることが判明しています。中年を対象とした研究により、インスリン感作と血糖値調節機能は週三回のインターバルトレーニングを二週間しただけで改善することが判明しました。

大半のズンバファンがズンバを娯楽と捉えている事実によって、さらにもう一つの次元のメリットが加わります。ある活動を真に楽しんでいれば、骨折りと感じることをするよりもおそらく長続きにつながります。研究によると音楽があるとより多く体を動かす傾向が人間にはあり、音楽は正にズンバの主体です。

コーネル大学の研究陣は全身運動を娯楽と捉えている人は運動後に食べる量が少ないことを発見しました。これとは逆に、全身運動をしなければないけないことと捉える人ほど自分に報いるためにスナックやデザートをより多く食べます。従って、全身運動を「しなければならないこと」と思わなければ思わないほどよいです。インストラクターのカス・マーティンはズンバ教室が提供しうるメリットの範囲を説明します。

ズンバを始めたばかりのときは若干注意が必要

その他の新たな運動やスポーツと同様、負傷リスクを最小限にするために必要な注意がいくつかあります。マンハッタンの物理療法師ルーク・ボンジョルノはクリニックにやってくる ズンバによる負傷者が少なくないと報告しています。負傷の中では、足首の捻挫、膝腱断裂、ふくらはぎの負傷が最も頻繁に見られます。負傷を確実に回避することができるために、ズンバの正しいやり方について専門家によるアドバイスがいくつかあります。

まず適切な靴を履いてください。底の薄いスニーカーや履き心地のよい全身運動用の靴で構いません。ジョギングシューズは底が厚い傾向がある上、前進動作のためにのみ設計されているので避けてください。ズンバの多くの横方向や脚を軸にした旋回運動を行うには厚い靴底が邪魔になります。インストラクターはフロアに貼りつかず容易に旋回しやすく十分な足首のサポート付きのショック吸収式クロストレーナーを推奨しています。

途中で止めてしまったり負傷を負う最も共通の原因は、いきなり早く始めるからです。ボンジョルノ氏によると、ズンバは少々長期的に座業をしてきたため、体型が比較的崩れた人に人気がある傾向があります。教室は最小限のウォームアップの後直ちに開始し、素早く横の動きから腰を回す運動、そして旋回、シミーへと進みます。こうした複雑な動作の連続は初心者には難しい場合があり、足を滑らせることはごく一般的にあります。

専門家はマイペースで動き、自分の回りに渦巻きができそうなほどの動きに惑わされないようにアドバイスします。楽しみ、自分の身体と周囲の物に注意して、不慮に負傷を負わないようにしてください。

ズンバのマスターによるヒント

ズンバ インストラクターマスターのステーシー・ボイヤーさんはズンバの体験を最適化するためのヒントをくれました。生のズンバ教室に参加できなかったり日程上通えない場合、無料のオンラインズンバルーチンがいくつかあります。

• 寛ぐ：ズンバは楽しみ、そしてパーティーに参加するのが要なので、寄り付き難かったり自意識があってはしにくいものです。全身運動を最適化するための最適な方法は、発散し、楽しむことです。
• 腕の動きを最大限に。動作の、腕をいっぱいに伸ばすようにします。こうするとカロリー消費が増加し、より筋肉を使えます。「それを行うのは思ったほど間違えやすいものではなく、伸ばし、上げ、いっぱいに開くことで体のためにとてもよいです」と、ボイヤーさんは言っています。
• 上下動作をより多く取り入れる。インストラクターが「高さを変える」動きに誘うときは、後について行ってみてください。その全ての上下動作はカロリー消費を急増させるばかりではなく、臀部の骨格筋、ヒップ、大腿部の筋肉はさらに多くの熱量を消費します。座った状態から動作を開始し、膝を曲げ、自分でできる限り多くの動作をしてください。
• 身体を動かす.ボイヤーさんは、「ズンバから多くのメリットが得られます!シェーク動作をとにかくよくしてください!」と言っています。できるだけ多く踵でふんばりプレス運動をすると臀部骨格筋にとてもメリットがあります。
• 馴染みの動作を定番にするどんな動きでもマスターできるわけではなくても構いません。自分のできる動作を行ってください。サルサやシミーが好きなら、それをいちばん使って動いてください!自分なりの追加的動きを加えるのは自由です。時が経つうちに他の動作を覚えられるでしょう。

高品質フィットネスプログラムを作るためのヒント

ズンバや他のフィットネス教室に参加することにしたら、集中的なインターバル体操、芯の強化、正しいストレッチ、ストレス軽減、修復的睡眠、よい栄養をフィットネスプログラムに含むべきです。以下に検討することをお勧めする、いくつかの基本的な事柄を纏めましたのでご覧ください。

1. 出来る限り頻繁に立ち上がる。説得力のある研究によって今や、たとえ規則的に運動しても、長時間の着座が健康にいかにひどく破壊的ダメージを与えることが実証されています。身体は適正に機能するためには重力と相互作用をする必要があり、この相互作用は一日を通して継続する必要があります。体を動かす機会がある限り、動かしてください!
   
   長時間座業が必要な方は30本のビデオリストをご紹介しますので、座った状態からなるべく頻繁に立ち上がるためのアイデアが得られます。立ち作業デザインのデスクは多くのオフィスワーカーのために最適な場合もあります。理想的には、出来る限り座るのを避けてください。
2. 一日に7,000～10,000歩は歩いてください。フィットネストラッカー（万歩計等）を使用して一日の内でより多く歩くための目安にご利用ください。但し、ここで計数された歩数は運動プログラムへの加算分で、代替的なものではありません。ところが実際には、研究者によるとウォーキングは運動外活動として見なされています。規則的運動より重要とはいえないまでも、最近になってようやく運動外活動の価値も認められるようになりました。
3. インターバル（非アエロビック）トレーニング：インターバルトレーニングは集中的な活発な動作を短時間のうちに行うのとゆっくりとした回復期間を交互に取り込んだもので、ピークフィットネスルーチンの核心です。
4. 基本動作：身体には29種類の基幹的筋肉があり、その大半は背中、腹部、骨盤に付いています。この筋肉のグループは全身動作のための基盤で、これらの筋肉を鍛えると背中の保護や支持を増強でき、脊柱及び全身が負傷しにくくなり、バランスと安定性が増します。
5. ストレッチ：私がお気に入りのストレッチタイプは、アクティブアイソレーティッドストレッチ(AIS)です。AISでは各ストレッチは二秒しか保持せず、これが身体の自然な生理的組成と調和し、循環を改善し、筋肉接合部の弾力性が増します。この手法では身体が自己修復できるようになり、日常生活に準備できるようになります。正しく行う限り、ヨガももう一つの効果的戦略です。