ダンベルを使った全身のワークアウト

Dr. Mercolaより

筋肉トレーニングは、あらゆる包括的なフィットネスプログラムにおいて欠かせない要素であり、性別年齢を問わず子供から、高齢の方まで、多くの専門家が推奨しています。

ダンベルやケトルベルを使うと、幅広いエクササイズが可能で、筋力を付けるとともに、心血管系の調子を整え、頭からつま先まで全身を強化できます。

残念なことに、エクササイズのプランに筋肉トレーニングを盛り込む人は多くありません。筋肉を付けたくはないので必要ないと思っているのです。抵抗トレーニングで筋肉を強化すると、代謝を高める、余分な脂肪を減らす、加齢による骨量や筋肉量の減少を予防するなどの効果があります。

筋力トレーニングは、糖尿病や心臓病、骨の劣化（骨粗鬆症）など、運動不足になりがちな生活習慣が原因で起こる病気の進行を抑えます（消えることも多い）。

可動域、バランス、安定性を維持するだけでなく、嫌な痛みも減り、アンチエイジング効果も期待できます。筋力トレーニングの効果により、少なくとも10の老化に関する生物マーカーをコントロールすることができます。

誰でもできるダンベル体操

はじめに、筋肉/抵抗トレーニングをおこなう時に大切なのは正しいフォームです。これは、エクササイズ中の体のポジションだけでなく、ウェイトを持ち上げる、下ろす時も同様です。ウェイトを動かす時の一瞬の気の緩みで、どれだけ多くの怪我が発生しているかを知ったら驚くことでしょう。筋力トレーニングのルーティンにはできるだけ多くエクササイズを取り入れるのが理想的です。Men's Fitnessに、"The Best Two-Dumbbell Workout"という参考になる記事が紹介されています。

サーキットスタイル（それぞれ1セットずつを休憩なしでこなす）の全身のダンベル運動が2種類紹介されています。ダンベルの代わりに、ケトルベルを使ってもいいでしょう。プランク、ランジ、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、ロウ、踏み台運動、ロウ、プレスのセット構成で、ダンベルを2個使います。

このルーティンの良い点は、負荷を調整できる点です。ダンベルが2個しかない場合は、スピードを遅くする、回数を減らすなどして調節してください。重さの違うダンベルが1つずつという状態でも大丈夫です。映像のほうが分かり易いという方は、Dumbbell-Exercises.comをご覧ください。たくさんの動画があり、筋力トレーニングが初めての方には特に役に立つはずです。

ウェイトを増やす前に、腕立て伏せの完全型を目指そう

Men's Fitnessのダンベルのワークアウトには、腕立て伏せが含まれます。腕立て伏せは、効果の高い筋力トレーニングで、ダンベルがなくても可能です。腕立て伏せをする時はフォームに注意してください。間違ったフォームでは、時間が無駄になりますし、なにより怪我のもとでもあります。腕立て伏せをする時によくある間違いは、スピードが速すぎて、可動域全体を使えていないことです。

肘がきちんと揃っているか特に気を付けてください。体側からの角度は約45度になるようにします。胸の筋肉に効果的に働きかけ、伸ばしすぎによる怪我を防ぎます。筋力が付いてきたら、リバースプッシュアップを追加して強度を増します。正しい腕立て伏せのフォームを確認したければ、Darinさんのデモ動画がお勧めです。（英語のみ－https://youtu.be/y22l4Hrubrc）。次の点に注意してください。

• プランクの時のように、体に力を入れてまっすぐに支えます。
• 肘は、体側で45度の角度にします。
• 下がる時に息を吸います。
• 胸骨が優しく床にふれる位まで体を段々下げていきます。
• 上がる時に息を吐きます。

スクワットのバリエーションを上手く利用する

ダンベル体操には、スクワットも取り入れられており、とても機能性の高いエクササイズです。ダンベルを持ったスクワットは、負荷を強めて、エクササイズの効果を高める良い方法です。腕立て伏せと同様、スクワットもフォームに注意しましょう。基本のスクワットを覚えたら、アイソレーテッド・スクワット・ホールドや、ジャンプ・スクワット(プライオメトリックトレーニング)など、スクワットのバリエーションを用いてさらに強度を上げましょう。ダンベルやケトルベル、メディシンボールを使ったゴブレットスクワットも試して見てください。

ご存じでしたか？ダンベルが首の痛みに効果がある。

首の痛みや肩こりがありますか?ダンベル体操が効きますよ。オフィスで働く多くの人が、長時間コンピュータ作業をして過ごすせいで頻繁に首の痛みを訴えます。この痛みは、僧帽筋筋肉痛と呼ばれます。僧帽筋は、後頭部から首の後をとおり、背中の上部に至る大きな筋肉です。長時間のデスクワークやPC作業で炎症を起こしてしまいます。

首と肩の筋力トレーニングをおこなうと、僧帽筋筋肉痛の軽減に役立つことが2つの研究でわかっています。ここに紹介する5つのダンベル体操が、このような首の痛みに効果があることがわかりました。（デモと説明の動画を見たい方はこちらをご覧ください。（英語のみ）http://www.arbejdsmiljoforskning.dk/en/projekter/rehabilitering-af-muskelsmerter-i-nakken--ramin）

• ダンベルシュラッグ
• ワンアームロウ
• アップライトロウ
• リバースフライ
• ラテラルレイズ/ショルダーアブダクション

ダンベルを使った超低速の高強度インターバルトレーニング

Doug McGuf博士は、私がインタビューした中でも有名な方の1人です。私は彼のワークが気に入っています。筋肉トレーニングを取り入れた有酸素運動の代わりとなる様々なバリエーションの高強度トレーニングがあります。ノーチラスマシンが置いてあるSuper Slow（超低速）ジムもありますが、自宅でもダンベルや自重でのワークアウトが可能です。

ダンベルや体を非常にゆっくり動かします。上げる動作に10秒、下げる動作に10秒かけてください。私は、週に1回のペースでこのワークをしていますが、筋肉にかかる負荷はかなりなものです。たった15分ほどの1回のワークアウトで、これまでにやっていたウェイトトレーニングを1時間はこなした後のような感覚になります。私のメニューをご紹介します。

• プルアップ
• プッシュアップ
• スクワット
• ショルダープレス
• 二頭筋カール
• 三頭筋エクステンション

ダンベルを使った全身振動トレーニングで得られるさらなるトレーニング効果

全身振動トレーニング（WBVT）は加速度トレーニングとしても知られており、Power Plateのような振動するプラットホームで筋肉に負荷をかけるトレーニングです。筋力、パワー、柔軟性、バランス、張り、締まりなどが劇的に改善します。

様々なエクササイズをPower Plate上でおこなうことが可能で、マシンにのってわずかな運動をするだけで大きな効果が得られます。振動が受動的にタイプ2筋繊維を刺激し、成長ホルモンの分泌を促します。

フロリダ国際大学が行ったある研究で、Power Plate上でスクワットをおこなった場合と、普通におこなった場合のエネルギーの消費量を比較しました。この調査では、Power Plate上でのエクササイズでは、同じ運動効果を得るのに、軽いウェイトの運動で、怪我のリスクも少なくて済み、さらに回復時間も早いことがわかりました。Power Plateの運動では、より多くの筋肉が活性化されるという利点もあります。

Power Plateがさらに優れている点は、高齢の方、怪我している方、ハンディのある方でも安全に使っていただける点です。Power Plateの上にただ立ったり座ったりするだけでも効果があるためです。これはスクワットなどのエクササイズができない場合に、脚の筋肉を強化するのに理想的です。

基本的な筋力トレーニングのやっていいことと悪いこと

私は、筋力トレーニングは誰にでも効果があると信じています。ですが、病気や怪我などがある場合は少しずつ始めるようにしてください。健康を保つためには、運動のような何かしらのストレスを体に与えることが必要ですが、必要以上になると健康を害してしまいます。体の状態を観察して、エクササイズの量を調整してください。筋力トレーニングのセッションでは、ダンベルを使う場合もそうでない場合も、次のガイドラインを目安にすることをお勧めします。

• 丁度良い重さのウェイトを使うこと。重すぎると、体勢を維持できず怪我の原因となります。
• あせらないこと。
• 痛みをこらえないこと。
• ウォームアップは必ずおこなうこと。体に合ったウォームアップをしましょう。動的ストレッチとは、ウォーキングランジ、スクワット、腕を回すなど、体を動かしながらおこなうストレッチです。トレーニングの前におこなうと、パワー、スピード、敏捷性、耐久性、柔軟性、強度性能を高める効果があることが分かっています。また、ウォームアップには、フォームローリングも効果的です。

• 筋力トレーニングの間には、別の筋肉のワークアウトをするなど、しっかりと筋肉が回復するための時間をおいてください。ワークアウトの後のストレッチは、柔軟性を付けるには役立ちますが、乳酸の濃度が減らす効果は無く、筋肉の回復には必要ありません。

効果的なフィットネスプランの作り方

筋力トレーニングは、高強度インターバルトレーニング、体幹の強化、適度なストレッチ、ストレスの軽減、回復のための睡眠、適切な栄養などと合わせて、総体的なエクササイズの一部である必要があります。次の基本事項を守ってください。

1. 15分おきに立ち上がること。定期的に運動をしていても、長時間座ったままでいると、健康を甚だしく害することを示した研究結果が報告されています。体が機能するためには重力に逆らう必要があり、その動作を一日中繰り返す必要があるのです。体を動かすタイミングがあれば、必ず動いてください。
2. インターバルトレーニング（無酸素）。インターバルトレーニングとは、高強度トレーニングと低負荷の回復時間を交互に繰り返す方法です。
3. 体幹エクササイズ。背中、腹部、骨盤の周囲には 29 のコアマッスルが存在します。全身の動きの基礎となる筋肉群で、しっかり強化して、背中を保護し背骨や身体の各部位の怪我を防ぎ、バランスや安定性につなげましょう。Foundation Trainingは、Eric Goodman医師によって開発されました。様々なエクササイズで構成される、「Modern Moveologyプログラム」の第一ステップです。
4. ストレッチ。私が気に入っているストレッチは、Active Isolated Stretching（AIS）です。 AISでは、ストレッチした状態を保つのは2秒間だけです。身体の生理的な修復機能で体液循環を促し、筋肉や関節の柔軟性を高めます。このテクニックで身体の修復や日常動作への準備運動としての効果があります。