腕を出す権利

Chris Freytagより

二の腕のタプタプの脂肪を引き締める方法を尋ねるメールを立て続けに戴き、この記事を書くことにしました。

薄着の季節がやって来る前に、筋肉を引き締めて、出しても恥ずかしくない腕にしましょう。

二の腕に脂肪がつきやすい理由

フットネス業界に勤めてきた私の経験から言うと、腕周り（肩、三頭筋、二頭筋）は、女性にとって最も気になる部位です。

そもそも、どうして女性達にとって腕を出すことが、そんなに「受け入れがたい」のでしょうか。

その答えは、お尻や太ももと同じで、二の腕は、女性にとって脂肪がつきやすい部位だからではないでしょうか。

（キャリパー[皮下脂肪厚計]を使った体脂肪の検査でも、二の腕の後側をつまみますよね。）

健康的な食生活と運動をしなければ、たまった脂肪とたるんだ三頭筋が合わさって、二の腕は、女性が最も嫌がるあのタプタプの状態になってしまいますよ。 ですが良いお知らせもあります。ダンベルを使った二の腕のエクササイズは、効果が現れるのが比較的早いのです。

気に入ったお洋服を着たときに、すっきり見えるということ以上に、腕を鍛えておくと、良いことがたくさんあります。上半身のエクササイズを習慣づけると、強くなった自分、何でも一人でできる自分に間違いなく喜びを覚えていただけるはずです。固く閉じた瓶の蓋も自分で開けられます。重たいゴミ袋や洗濯かごも楽々です。小さなお子さんやお孫さんを抱き上げるのも楽ちんです。

今日からスタートして、4-6週間継続すれば、筋肉が鍛えられて軽やかに動けるようになります。まず、このエクササイズから始めましょう。

軽やかで力強い腕をつくる4つのエクササイズ

*これから説明する4つの動作では、12-15回くらいで疲れる重さのダンベルを使います。15回やっても楽に感じる場合は、少し重いものにしますが、重すぎないように注意してください。

1. フロントレイズ。両足を肩幅くらいまで広げて立ち、ダンベルは太ももの前に、手のひらが体の方を向いている状態で持ちます。ひじを少し曲げた状態で、腕を床と平行になるまで上げていきます。肩をすくめないようにしましょう。肩の力を抜いて、腕が肩より上に上がらないようにしましょう。はじめの位置まで腕を下げます。

2. サイドレイズ。両足を肩幅くらいまで広げて立ち、ダンベルは体の横に、手のひらは内向きの状態で持ちます。ひじを少し曲げた状態で、腕を体の横で床と平行になるまで上げていきます。腕が肩より上に上がらないようにしましょう。 そして、はじめの位置まで腕を下げます。

3. 二頭筋カール。昔から変わらない方法です。両足を肩幅くらいまで広げて膝を少し曲げて立ちます。それぞれの手にダンベルを持って体の横に、手のひらが前を向いている状態で持ちます。肘を曲げてダンベルを肩に向かって持ち上げ、胸くらいの高さで止めます。手のひらは体の方を向いています。ゆっくりと、はじめの位置まで腕を下げます。

4. ダンベル・フレンチプレス。両足を肩幅くらいまで広げて立ちます（または椅子に座ります）。ダンベル１つを両手で握ります。腕を頭上に伸ばします。肘は耳の側に来るようにします。肘をゆっくりと曲げて、頭の後方へダンベルを下げていきます。肘は耳の側に保ってください。三頭筋を使って肘を伸ばしていき、はじめの位置に戻します。

自重トレーニングの知られざる効果

• 腕立て伏せ。マットや床で腕立ての姿勢を取ります。初めての場合は、つま先ではなく、膝をつきましょう。手は、肩の下に、肩幅より少し広めに保ちます。肘を90度に曲げて、腹筋に力を入れたまま上体を下げていきます。腰が下がらない様に、背骨はまっすぐに保ってください。
• 上腕三頭筋ディップ。太ももの横に手をついてベンチに座ります。お尻を上げて、体が座面の少し前にくるように動かします。膝は少し曲げておきます。肘を曲げて、体を10 cm前後下げていきます。肩に力を入れずに肘は後ろ向きに保ちます。そして、はじめの位置まで押し上げます。

著者について

Chris Freytag。健康とフィットネスのエキスパート。ブログや著作活動、啓蒙活動をおこなう。フィットネスインストラクターや個人トレーナーとして、20年以上の経験を持つ。Prevention Magazineへの寄稿、NBCアフィリエイト（ミネアポリス）へのフィットネス記事の寄稿、American Council on Exercise（米国運動協議会）理事などを努める。

著書は5冊。Exercise TVの人気トレーナーとして数々のフィットネスDVDを手がける。QVCでは、代名詞とも言えるキッチン用品やフィットネス用品を販売。詳細は、Chris' website、または、Facebook page をご覧ください。