筋力トレーニング重要性

早分かり

  • 年齢、性別を問わずほぼ誰でも筋力トレーニングによるメリットを受けることができます。筋力トレーニングは減肥を促進し、健康な骨質量の維持を助け、加齢に伴う筋肉損失を防止する
  • 筋力トレーニングはインスリン感受性も改善し、メタボリックシンドロームリスクを低下させ、女性の更年期障害を軽減し、炎症と闘い、認知力を改善し、気分や心臓血管の健康もよくする
前の記事 次の記事

最適な健康のために筋力-トレーニングがとても重要な理由

2017年11月24日 | 265 ビュー |
バージョン:日本語

Dr. Mercolaより

運動こそ精神病や疼痛から心臓病糖尿病がんまで、多くの一般的な病気や慢性病に対する最適な「予防薬」であることがすでに研究で証明されています。

残念ながら多くの人は心臓血管運動のみに集中してその他ことはすべて省略というミスを犯しています。筋力トレーニングは数多くの理由で多くの人が見過ごしています。

女性はがっしりし始めて男らしく見えるのではないかとおそれ、高齢者はあまりにきついまたは危険すぎると心配し、親はこれらと同じ理由によりウェートトレーニングが子供には危険すぎると思うようです。

年齢、性別を問わずほぼ誰でも筋力トレーニングによるメリットを受けることができるのは真実です。筋肉を鍛えると余分な脂肪を落とし、健康的な骨質量を維持し、加齢に伴う筋肉の損失を防止するのを助けます。このうち筋肉損失は、食い止めるために何もしないでいると、30代から始まります。

負荷に耐える運動が健康のために重要な理由

取り上げている記事が説明している通り、重量トレーニングは年ごとに骨の損失や姿勢が崩れているのに抵抗するのを助けます。

若い頃は骨吸収のバランスがとれており、健康な骨の成長が確実であり、強度が持続されます。しかし、骨の損失が加速するに伴い、新しい骨を身体が作る能力を上回っていきます。着座していることが多いほど、その結果骨は弱くなっていきます。

筋肉についても同じことがいえ、筋肉の張りが最適でないと活動力が衰えます。さらに悪いことには、骨格が脆くなるとともに筋肉が衰えると、手足が不自由になるほどの障害につながります。耐久トレーニングでさらに:

  • インスリン感受性も改善し、大部分の慢性病リスクが低下します。ミシガン大学理学療法助教授のMark Peterson(マーク・ピーターソン)氏が説明するように、「筋肉の代謝は極めて活発で、エネルギー源としてグルコースや血糖を使用します」
  • メタボリックシンドロームのリスクを低下させます。この症候群は2型糖尿病や心臓病のリスクを高める疾病のクラスター(ウェスト肥大、高グリセリド、HDLコレステロールの減少、高血圧、抗血糖値)です。
  • 女性の更年期障害を軽減します。これには不安、鬱、情緒不安定、生理不順、体重増加、脳霧が挙げられ、これは部分的にはテストステロンが増えるために生じます。
  • 炎症を軽減する。心臓病やがんを含む大部分の慢性病の特徴は炎症です。
  • 認知力を改善し、不安や鬱を軽減するので、よりよい健康状態を促進する

ウェートトレーニングで心臓血管の健康も改善される

心臓血管及び高強度トレーニングを最適なフィットネスプログラムに含めることは概してお勧めできますが、筋力トレーニングは心臓血管系にもよいです。

Dr. Doug McGuff(ダグ・マックガフ)医師やPhil Campbell(フィル・キャンプベル)医師が説明する通り、筋肉の機械的仕事がないと心臓血管系に対しては十分に作用しないそうです。この運動をいかに行うかは自分で選ぶ余地があり、エリプティカル、ウェートトレーニング、フリーウェートの使用が挙げられます。

従って、ウェートトレーニングは単に筋力トレーニングなだけではなく、心臓血管の運動にもなります。

ピークフィットネスやスーパースロー筋力トレーニング(重量上げのとても遅いHIITバージョン)を含む高強度インターバルトレーニング(HIIT)、はごく普通の心筋力や筋力トレーニングよりはるかに効果的なのがなぜかを把握するためには、心臓の新陳代謝プロセスを把握しておくとよいです。

心臓には燃料を供給するために主な2つの代謝プロセスがあります:

  1. 燃料のために酸素を必要とする有酸素プロセス
  2. 燃料のために酸素が不要な無酸素プロセス

従来式の筋力トレーニングや心臓のための運動は主として有酸素プロセスを鍛えてきましたが、HIITやスーパースロー筋力トレーニングは有酸素と無酸素両方のプロセスを鍛えます。これが最適な心臓血管の健康のために必要なことなのです。

実際にHIIT/スーパースローのほうが有酸素心臓運動より大きいメリットを短時間で得られます。

例えば、スーパースロー方式筋力トレーニングは一週間に12分だけ、20分のピークフィットネススプリントだけで成長ホルモンの生産を最適化できます。

普通の心臓系トレーニングより数時間も一週間に節約できます。ウェートを使用するかしないかに関わらず、集中度が鍵を握っています。その集中度は筋肉が疲れるほどの高さであることが要件です。

スーパースローウェートリフティングテクニックにははずみをつけないことを含みます:筋肉を休憩させないことによって、筋肉は動作の続く限り仕事を続けなければならないので、筋肉の成長を「スーパーチャージ」できます。しかし、とてもゆっくり行うので集中的スーパースローウェートリフティングは実際にとても安全ですが、動きを管理すると、軽量のウェートで通常は間に合います。

この点でスーパースローウェートトレーニングは怪我するリスクが極めて小さいので高齢者に特に適しています。

筋力トレーニングの基本

筋力トレーニングの計画を立てる前に理解しておくべき反復とセットという基本的な用語が2つあります。

  • 反復:1回の反復は1つの運動の1サイクルです。反復ごとに動作を完全にこなすことが重要です
  • セット: 1セットとは反復運動のグループです

二頭筋カール10回2セットといえば、10回二頭筋カールを行って、休憩後にあと10回行うことです。何回反復するとよいでしょうか? 個人差があり健康状態や自己目標により異なります。以下に一般的なガイドラインをご説明します:

  • 筋力と筋肉量を増やすには、重いウェートを使用して1セットに多くても8~10回までが概して勧められます。
  • 張りをつけたり全体的な調子を整えるには、軽めのウェートで10~12回反復します。
  • スーパースローウェートトレーニングの場合は1セットを8~10回だけこなすようにします。どんなに一生懸命試しても、最後の反復ができない程度まで行います。まだ行けるようでしたら、11回にし、次回はウェートを増やします。8回できない場合はウェートを減らします。

セット数に関わらず、1セットの最終回はもう限界という感じを想定してください。最終回には筋肉がすっかり疲れてできない時点に至るようにしますが、ウェートの制御はまだ維持できる状態なので持った格好を維持できなくなることがなく、このため怪我には至らない程度の時点です。

どの筋肉を鍛えるかによってウェートを調整してください。腿、胸、背中の上の筋肉等大型の筋肉は強いので重いウェートを選びます。肩、腕など小さい筋肉には軽いウェートを使用します。

血液制限トレーニングのメリット

試すとよいもう一つのテクニック — 高齢者や負傷から回復中の選手にもよい — は血流制限トレーニングや加圧トレーニングです。

加圧トレーニングについては別の記事でご紹介していますが、この筋力トレーニングでは鍛える末端部分への静脈血流を制限する(動脈まで制限しない)ものです。

この方法のメリットとは最大限の効果を得るのに通常のウェートの30~50%だけを使って、筋力運動を行うことができることです。

筋肉への血流を制限することで、乳酸その他筋肉運動の老廃物が溜まっていき、重いウェートを使うときのリスクがなく、重量上げと同じ効果が得られます。このためお年寄りや負傷から回復中の方に最適な戦略です。

言い換えると、普通より長く血液が筋肉の中に残らせることで、筋肉疲労が早くなり、この筋肉疲労によりそのあとの修復と再生プロセスが始まります。

血流制限トレーニングは標準的ウェートトレーニングと比べると、重さ約3分の1で筋肉の成長や筋力を刺激することができると言われています。

1回の典型的トレーニングは3セットで行います。1セットの反復回数は20~30回で、通常使うウェートの半分以下の重さを使用します。セット間の休止は短く例えば30秒ほどにします。つまり毎回の運動では合計90数回反復することになります。

American College of Sports Medicine(スポーツ医学アメリカン大学)によると、自分で1回に持ち上がる最大重量(1RM)の70%以上の重さのウェートを持ち上げないと効果がないとしていますが、血流制限と組み合わせて行う低強度運動を評価した研究によると、筋肉はトレーニング強度が1RMの20%しかなくても増えることが実証されました。

たいていの人にとって、1RMの20%ならウォームアップより軽いので怪我することはまずありえません。実際に、血流制限トレーニングは高齢者や虚弱者のリハビリに日本で応用されており、筋肉の復元、失った運動能力の一部を回復することを可能にしています。

酸化窒素ダンプ — 高齢化する筋肉のために最適な運動

筋力と全般的に健康な状態をよくするもう一つの卓越した安全な方法は、酸化窒素ダンプといい、 — 私が考えるにはピークフィットネス プログラムの大幅な改訂版といえます。

20分に相当するHIITをトレーニングバイクやエリプティカルで行うのではなく、3分しかかからない4つの簡単な運動をするだけで同じ以上の効果を挙げることができます。これは最適には1日に3回つまり合計して1日に9分行うべきです。

10回反復を3セットから始めることができますが、鍛えられて来たら、反復を20回に増やします。この運動は数分だけですが、息が切れます。呼吸は鼻でして口ではしないようにご注意ください。4つの動作は以下の通りです:

  • スクワット10回。床と平行に両腕を前に上げながらスクワットし、お尻を後ろへできるだけ落とし、膝がつま先より手間に常にあるように注意してください
  • 両腕を垂直に10回前へ上げ、肩の高さまで上がった所で止めます
  • ジャンピングジャック(挙手跳躍運動)10回。実際にはジャンプせず、両手を頭上へ上げ、また下げていちばん上がったところで手と手を当て、下げたところで腿に当てる動作です
  • オーバーヘッドプレス10回。胸をしっかり張り、肩甲骨どうしが触るようにします

以上のセットをそれぞれ素早く行い、途中で休憩しません。以上を完了すると合計120~240回の動作をした勘定になります。毎回の運動の間に2時間以上置き1日に3回行うと1日に360~920回の動作をすることになります。この運動の効果:

  • 酸化窒素の放出を促す。この抗酸化効果を持つ気体は血管をほぐして血圧を下げることで心臓を保護し、脳を刺激し、細菌を殺すほか、腫瘍細胞からも防護してくれます。
  • 血液をさらさらにするのに加え、同化的筋肉形成を刺激し、凝血しにくくして免疫機能を改善します。酸化窒素は効能が高い気管支拡張物質、血管拡張物質であり、肺の酸素吸収能力を著しく高めるのを助けます。
  • 短期間でより多くの運動のメリットを得られるようにしてくれます。この運動をすると1時間かけてジムで行うたいていのこととほぼ同じだけのメリットが得られます。しかも、これを1日に3回行えば、ジムへ出かけるのより3~10倍いい代謝的効果が得られます。ジム通いは賢い選択ではなく、身体は単に終日運動が必要であることを銘記してください。
  • ミトコンドリアの機能と健康を刺激します。骨格筋はミトコンドリアからエネルギーを取り出しています。— これは細胞のエネルギー備蓄場所であり、全ての新陳代謝機能のために必要なエネルギーがここで利用されます。ミトコンドリアは体積の点では平均して骨格筋の約1~2%を占めており、一日の動きに必要なエネルギーを供給するには概していえばこれで十分な量です。

ミトコンドリアは電子伝達鎖でエネルギーを生産します。この反応ではミトコンドリアの中で還元された形態の食物からの電子を呼吸で入って来る酸素と組み合わせて最終的に水を生産します。

このプロセスからプロトンがミトコンドリアの生体膜を通して外へ汲み出され、この過程でATP (アデノシン三リン酸)をADP (アデノシン二リン酸)から酸化的にリン酸化します。ATPが体内のエネルギー担体として機能しています。

ミトコンドリアの衰退は心臓呼吸系の健康低下に密接につながっており、また安静時のミトコンドリアATP生成の減少が加齢にともなうインスリン抵抗性に関わっているようです。

ミトコンドリアに無理に働かせるように運動すると身体がもっとミトコンドリアを生産してエネルギー需要の増加に応えようとして、ミトコンドリアの機能と健康を増進します。

運動外活動も同等に重要

概して運動がだいじなことに気付いたならよいのですが、特に筋力トレーニングが重要で、新たに思い直して今から運動を始められるように期待しています。しかし、運動外の動きも健康や長寿のために欠かせないもう一つの構成要素であることもお忘れなく。

普段運動しても、長時間座っていると慢性病や短命化につながることは根拠のある証拠が示唆しています。従って、最適なのは規則的に運動しつつも着座を避けるようにするか、頻繁に立つことです。

前の記事 次の記事

免責条項: 本ウェブサイトのコンテンツは特に断りのない限りすべてDr. マーコーラの意見に基づいています。個別の記事は記載の通りに著作権を保持するそれぞれの執筆者の意見に基づいています。このウェブサイト上の情報は有資格の医療従事者との1対1の関係性を置き換えるものではなく、医師のアドバイスとして想定されるものではありません。Dr. マーコーラおよび彼のコミュニティによる研究と経験からの知識および情報の共有を想定しています。Dr. マーコーラは、あなたがご自分のヘルスケアに関する決定を、有資格の医療従事者とのパートナーシップの中で下すことを推奨します。あなたが妊娠中、投薬中、または内科的疾患がある場合は、このコンテンツに基づいて製品を使用する前にかかりつけの医療従事者に相談してください。