運動前のコーヒー

早分かり

  • コーヒーは飲み方さえ正しければ実際には健康やフィットネスを増強する手段として利用できる
  • 最近の研究によると運動前にカフェインを摂ったスポーツ選手は対称グループより運動後に15%多いカロリーを燃やしたことが発見された
  • 運動前に飲むコーヒーのその他機能的メリットには微小循環の改善、疼痛の軽減、耐久力の増加、筋肉の保全、記憶力改善がある
  • 運動前にコーヒーを飲むとは勢いよく始められ、運動のメリットを最適化し、エネルギー生産と脂肪代謝を刺激します
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運動前にコーヒーを飲むとよい6つの理由

2017年8月18日 | 1,533 ビュー |

Dr. Mercolaより

コーヒーの美徳とリスクについて自分の理解を深めることができたきっかけは、2011年に行ったオリ・ホフメクラー, 氏との会見でした。同氏は、コーヒーを詳しく研究して、二つの著作The Warrior Diet」(戦士食品)とUnlocking the Muscle Gene」(筋肉遺伝子を解く)を著した方です。

オリさんはコーヒーが飲み方さえ正しければ実際には健康やフィットネスを増強する手段として利用できることを説明しました。これには注意が必要で、明解な詳細がつきとめられていないという反論の余地も残されています。

それでも、コーヒーを最小限のリスクで楽しむ基本的なガイドラインをご紹介することはできます。飲み方を若干変える気がある限り、コーヒーの習慣から価値あるメリットを得ることができます。

コーヒーを運動前に飲むとよいメリットについてオリさんは指摘していました。この特集記事の焦点もここに当てることにします。

運動前にコーヒーを飲むとよい5つの理由

1. 微小循環の改善.

Health Magazineによると、日本の研究者が近年、コーヒーを日常的に飲まない人の毛細血管流が、コーヒー約150ccを規則的に飲ませた後、カフェイン抜きのコーヒーを飲んだ対称区に比べて30%も急増したことを発見しました。

血液循環の改善は通常、組織への酸素添加を改善するので、運動の効果も上がります。

2. 疼痛の軽減

この特集記事は、イリノイ大学の研究から、30分間運動する前に飲むコーヒー2~3杯に匹敵するカフェイン用量によって患者の筋肉痛の訴えが減ったことが発見されたことに注目しています。

この疼痛軽減はもう少々頑張って運動することを可能にし、これは集中的運動では重要な点です。

2007年にThe Journal of Pain(疼痛専門誌)に出版されたジョージア大学の研究も、これととても似た結果を報告しています。この報告によるとトレーニングの1時間前にコーヒー2杯分を飲んだところ、48%まで運動後の筋肉痛が軽減されたそうです。

これと対照的に、ナプロクセン(ブランド名Aleve)を用いた研究では30%しか運動後の筋肉痛が軽減せず、アスピリンではこれが25%しか軽減しませんでした。

3. 耐久力の増加

2005年のあるメタ分析では、カフェインが運動中の歯を食いしばる感覚を5%以上軽減し、運動が「し易い」と効果的に感じるようになるという結論が出ました。

さらに、カフェインは運動の成果を11%以上改善しました。これはきつい感覚が軽減することに関連しているようです。

4. 筋肉の保全.

オリさんによると、コーヒーはBDNF(脳由来神経栄養因子)という成長因子を分泌する脳機能を作動させます。脳の他にも、BDNFは筋肉にも効果を発揮します。ここでは筋肉の基幹的要素である神経運動を支持します。神経運動が欠如していると、筋肉はイグニッションのないエンジン同然です。神経運動の劣化は加齢にともなう筋肉萎縮の原因となるプロセスの一環です。従ってこの観点でもコーヒーはより若々しい筋肉組織を維持するのに役立ちそうです。

5. 記憶力改善

BDNFは脳幹細胞も活性化し、これを脳内の新しいニューロンに転換します。このことは脳機能にとって明確なメリットです。実際に、ジョンズ・ホプキンス大学で実施された研究は、カフェイン200mgで参加者の記憶力が最長24時間強化されることを発見しました。

最大のメリットを得るためのコーヒーを飲むタイミングと方法

コーヒーに例えばミルク、クリーム、砂糖や人工甘味料を入れて飲めば、コーヒーの健康へのメリットをそれだけで台無しにしてしまいます。また、上記の研究の中にはコーヒーではなくカフェインを使用していますが、オリさんのような専門家がカフェインだけを使用すると、とても毒性があるかもしれないと警告していることには私も同感です。

コーヒー豆に含まれているポリフェノール系抗酸化物質(クロロゲン酸を含む)、バイオフラボノイド、ビタミンやミネラルの自然なミックスが総合的に作用して、カフェインのきつい影響を中和するのに役立っています。

ノルウェーのオスロ大学で行われた近年の研究では、コーヒーには効能のある抗炎症性で化学物質から保護する、しかも加齢を遅くする特性があることが判明しています。コーヒーは炎症促進性経路NFkβの阻害因子であることが証明されています。これが炎症、一部のガン、筋肉老化の加速に直結しています。

NFkβがカフェインではなくコーヒーに含まれる特定のフェノールによって阻害されることを銘記してください。この事実は、カフェインのみでは得られない、コーヒーの優れる健康・筋肉維持機能を再確認させてくれます。

煎れたコーヒーに文字通り数千もの異なる天然化合物が含まれており、今日の科学はこれらの化合物の相乗効果が優れる栄養素の元になることを示しています。カフェイン添加サプリメントやRed Bull等のドリンクではこの相乗効果は得られません!

コーヒーは1日1~2杯に制限する

オリさんの勧めでは、毎朝または運動前にコーヒー1杯かエスプレッソ1ショットだけにして、仕事中や仕事を終えるときにもう1杯にしておくのがよいようです。コーヒーは過剰に消費する副腎に重篤な影響を及ぼし得る強い物質です。ストレスを受けている時、コーヒーが倦怠、空腹や困難に耐えるのを実際に助けるかもしれませんが、飲み過ぎは禁物です。コーヒーを1ポット全部飲めば副腎の過労リスクが高まります。コーヒーは利尿効果があるので適切な水分も摂るようにしましょう。

カフェインは、注意力を維持するために欠かせない興奮性神経伝達物質であるグルタミン酸の細胞への再吸収を阻害する、グルタミン酸再吸収阻害という脳内プロセスの原因です。他の神経伝達物質と同様、グルタミン酸は厳密に制御しなければなりません。カフェイン摂取量が高すぎ慢性的な場合、例えば、カフェイン強化エネルギードリンク等の摂取により、グルタミン酸興奮毒性が発生することさえあります。

コーヒーは朝や運動後ではなく運動前に飲む

運動に飲めばコーヒーで瞬発力が出るし、運動のメリットを加速するためにもなります。エネルギー生産や脂肪代謝も刺激します。しかし、運動は身体が回復のための食事を必要としており、カフェインは必要としていません。カフェインを摂るとmTOR(ラパマイシンの哺乳動物標的)を阻害します。これは筋肉中のタンパク質合成を促進するメカニズムです。筋肉は運動につかない筋肉は運動後につきます。そこで目的が筋肉をつけることなら、mTORがカフェインで阻害されることのないようにしたいものです...

これを念頭に置いた上で、もし目的が痩せること、脂肪代謝を最大化することなら、運動の後コーヒーを飲むのはまさにぴたりのニーズに叶うことかもしれません。これなら脂肪を取り崩してエネルギーを生産しつつ脂肪を代謝し続けるからです。

挽きたての有機「レギュラー」コーヒーをブラックで、クリームや人工甘味料を入れないこと

挽きたての有機コーヒー豆は神経保護特性があることから栄養的に価値ある自然食品と見なすことができます。カフェイン抜きのコーヒーはその工程で抗酸化物質バイオフラボノイドをほとんど損失するので、自然食品のメリットがありません。コーヒーを飲むなら「レギュラー」にしてください。

さらに、挽いていないコーヒー豆を買って、コーヒーを煎れる直前に挽くことです。今日市販されているコーヒーの大部分は家に持ち帰るまでに腐っているか腐敗に近い状態です。腐敗は豆を挽いた後急加速するからです。いい香りや味がしなくなったコーヒーは気が抜けており、栄養にはなりません。

同様に大切ですが最後になってしましましが、有機コーヒーを選んでください。従来のような栽培によるコーヒー豆は市販の中でも最も農薬が噴霧されています。殺虫剤は健康に全くよくないことは明らかです。有機業界規格の準拠性を確認するには、USDA 100% Organicのラベルを目当てにしてください。地元のスーパーで有機コーヒーを置いていない場合、オンラインで探してください。豊富な有機コーヒーが出ています。可能な限り、持続性がある「木陰で成長」(シェードグラウン)コーヒーを購入し、熱帯雨林やそこに生息する鳥を継続的破壊から守るために一役買ってください。多くの人もシェードグラウンコーヒーのほうがおいしいとも言います。

妊娠中はコーヒーを飲まないこと

コーヒーの健康上のメリットがある反面、有機であったとしてもコーヒーを妊娠中に飲むのはお勧めしません。カフェインは血液脳関門と胎盤を通過します。そして母乳を通しても移転します。妊娠中のカフェイン摂取が多くの乳児障害につながることは研究により実証済みです。次のような障害があります:

  • 流産のリスク増加
  • 新生児の体重不足
  • 口蓋(こうがい)裂等の新生児奇形
  • 乳児突然死症候群(SIDS)のリスク増加
  • 心臓機能の減退(コーヒー2杯分だけを妊娠期間中飲むと(1日に2杯のコーヒーではなく)乳児の心臓機能に害があることは証明されています!)

正しく飲めばコーヒーは健康的ライフスタイルの一部になりうる

どんなものでもそうであるように、コーヒーもあまり飲み過ぎはよくありません。しかし、どれ程研究が進んでも適度なコーヒー消費が心臓血管病その他重篤な疾患リスクを増加させることは実証できずにいます。さらに、ますます多くの研究は、むしろこれまで認知されていなかった数々の健康促進特性を持っている可能性があることを示しています。

その混同の一つは、カフェイン自体がまたその本質として強力な作用があり依存症を生む薬剤である一方、自然のままの炒りたてコーヒー豆から作るコーヒーはカフェイン以外に多くの微量栄養素を含む自然食品でもあるという事実に原因がありそうです。健康的な1杯のコーヒーの鍵は自然食品と見なすことにあります。高品質コーヒーを選ぶ方法を知ること。健康に害のある砂糖やミルクを煎れたコーヒーに加えないことです。

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